Kayla Itsines değişimi gururla kucaklıyor. SWEAT'in kurucu ortağı ve eğitmeni her zaman dünyaca ünlü egzersiz platformunu geliştirmenin yollarını arıyor; bu ister meşhur "Bikini Vücut Kılavuzları "nı daha vücut pozitif olacak şekilde yeniden adlandırmak, ister her yaştan ve fitness seviyesinden insanı kucaklayan yeni kapsayıcı programlar oluşturmak anlamına gelsin.
Itsines, son evrimi için spor salonu temelli programı Kayla ile Yüksek Yoğunluklu Güç'ü yükseltmeye karar verdi ve COVID salgını sonrası spor salonuna geri dönebilecek hayranlarına bir strateji ile gerçekten harekete geçmelerini önerdi.
Sadece SWEAT uygulamasında 12 Temmuz'dan itibaren sunulacak olan program, uygulamadaki mevcut içeriğin yerini almak üzere tasarlanmış 12 haftalık yeni bir program sunacak. Yeni High-Intensity Sweat with Kayla, kadınları spor salonunda güvenle antrenman yapmaları için daha da güçlendirmek amacıyla zindeliği artırmaya ve güç oluşturmaya yönelik yüksek yoğunluklu güç hareketlerinin bir kombinasyonunu içerecek. (
Haftalık egzersizlerin her birinin tamamlanması yaklaşık 30-45 dakika sürüyor. Bunlardan üçü sırasıyla üst vücut, alt vücut veya tüm vücuda odaklanıyor ve her hafta isteğe bağlı bir tüm vücut kardiyo egzersizi de var. Bu program yeni başlayanlar için uygun olmasa da, Itsines sadece ayaklarını ıslatmak isteyen herkes için isteğe bağlı dört yeni başlayan dostu hafta sunuyor.
OG programına benzer şekilde, yenilenmiş versiyon da spor salonu ekipmanlarına dayanacaktır, bu nedenle The Rock's Iron Paradise gibi tamamen dolu bir ev spor salonunuz yoksa bu sizin için en iyi program değildir. Bununla birlikte, program büyük spor salonu ekipmanlarının yanı sıra dambıl gibi daha küçük aletleri kullanan egzersizler içeriyor ve bazı egzersizler için hiçbir şey gerekmiyor.
Kayla ile Yüksek Yoğunluklu Ter, hem süpersetler hem de trisetler içeren devreler içerir. Tekrarlara dayalı süper setler, güç oluşturmak için kademeli olarak artan ağırlık (veya yoğunluk veya tempo) anlamına gelen aşamalı aşırı yüklemeyi kullanarak sizi zorlar. Trisetler zamana dayalıdır, ancak aynı zamanda tekrarlar veya ağırlıklar yoluyla iş yükünü sürekli olarak artırmanız için sizi zorlar. (
Itsines'in yeni High-Intensity Sweat with Kayla programının tadına bu 15 dakikalık özel alt vücut antrenmanıyla bakın. Bu ekspres seans, bileşik kuvvet hareketleri ve izole dayanıklılık egzersizlerinin bir kombinasyonu yoluyla dörtlülerinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedefler.
Programının planını takip eden bu antrenman, bu büyük, alt vücut kas gruplarında hem gücü hem de dayanıklılığı artırmak amacıyla bir süperset ve trisete bölünmüştür. En iyi kısmı mı? Bu antrenman için spor salonuna gitmenize gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey bir kettlebell, bir yoga matı ve serbestçe hareket edebileceğiniz bir alan. Kettlebell yok mu? Sadece ağır bir dambıl ile değiştirin. (
Aşağıdaki rutinin belirli bir ısınma veya soğuma içermediğini unutmayın, ancak Istines hareket aralığınızı artırmak ve sakatlanmayı azaltmak için antrenmandan önce birkaç hareket yapmanızı önerir. Isınma için, kalp atış hızınızı artırmaya ve kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olmak için yerinde koşu veya ip atlama gibi üç ila beş dakikalık orta yoğunlukta kardiyo hedefleyin. Ayrıca bacak sallama ve gövde bükme gibi bazı dinamik esneme hareketleri yapmanızı öneriyor.
Benzer şekilde, seansınızın ardından Itsines, kalp atış hızınızı yavaşça dinlenme durumuna getirmek için kısa bir yürüyüşe çıkmayı veya en az 20 saniye boyunca tek bir pozisyonda durarak statik esneme yapmayı içerebilecek üç ila beş dakikalık bir soğuma süresi yapılmasını önermektedir. Bu, esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artıracak ve ayrıca kramp ve kalıcı ağrılara karşı korunmanıza yardımcı olacaktır.
Kayla Itsines' 15 Dakikalık Ekspres Alt Vücut Egzersizi
Nasıl çalışır? Egzersiz bir süperset ve triset olarak ikiye ayrılır. Süpersetteki her egzersizi belirlenen tekrar sayısı kadar, üç kez yapın. 30 saniye dinlenin, ardından trisete geçin. Triset'teki her egzersizi ayrılan süre boyunca üç kez gerçekleştirin.
İhtiyacınız olanlar: bir yoga matı ve bir kettlebell
Süperset
Goblet Squat
A. Bir kettlebell'in çan kısmını iki elinizle tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durun. B. Nefes alın. Sırtınızı düz tutarak uyluklarınızın üst kısmı yere paralel olana kadar çömelin. C. Nefes verin. Topuklardan itin, kalçaları ve dizleri uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrar yapın.
Statik Hamle
A. Bir kettlebell'in çan kısmını iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak, sağ ayağınızı geriye atıp ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayrık duruşa geçin. B. Nefes alın. Her iki dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek yavaşça hamle şeklinde aşağı inin. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde durmalıdır. Göğsünüzü ve omurganızı dik tutun. C. Nefes verin ve yavaşça ayağa kalkın.
Her tarafta 8 olmak üzere 16 tekrar yapın.
Triset
Rumen Deadlift
A. Bir kettlebell'in sapını önünüzde tutarak omuz genişliğinde açık durmaya başlayın. B. Nefes alın. Omurgayı nötr tutarak ve kürek kemiklerini sıkarak dizleri bükün ve kalçayı geriye doğru gönderin. C. Kettlebell'i vücuda yakın tutarak inciklerin önüne indirin. Dizleri geçtikten sonra kalçaların daha fazla batmasına izin vermeyin. D. Hareketin alt kısmında nötr bir omurgayı koruyun ve kalçaları ve dizleri tamamen uzatmak için topuklardan ilerleyin, ayakta durmak için en üstte kalça kaslarınızı sıkın.
40 saniye boyunca tekrarlayın.
Glute Kickback
A. Dizler kalçaların altında ve eller omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Nötr bir omurga sağlayın. B. Nefes alın. Nefes verin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. C. Bacağınızı serbest bırakın ve omurga ile aynı hizaya gelene kadar düz bir şekilde geriye ve yukarı uzatın. Ayak parmağı sivri olmalı, kalça sıkılmalıdır. D. Nefes alın, sağ dizinizi bükün ve dizinizi matın üzerine koymadan bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
40 saniye boyunca tekrarlayın; her bir taraf için 20 saniye.
Kalça Köprüsü
A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü düz uzanın. Kettlebell'i leğen kemiğinin üzerine yerleştirin ve nötr bir omurgayı korumak için kalçaları sıkıştırın. B. Nefes alın, topuklarınızı yere bastırın ve kuyruk kemiğinizi kıvrık tutarak belinizi bükmeden kalçanızı yukarı kaldırın. Vücut boyundan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. C. Nefes alın ve kalçaları kontrollü bir şekilde yavaşça yere indirin.
40 saniye boyunca tekrarlayın.
