Ciddi bir spor salonu faresi olsanız bile, egzersiz programınız birkaç belirli kas grubuna yönelik olabilir. Örneğin, hedef listenizin en başında güçlü ve kaslı quad kasları oluşturmak varsa - ve hamstring kaslarınızı çalıştırmaktan başka bir şeyden nefret etmiyorsanız - her gün Romanian deadlift ve Nordic curl hareketlerini atlamayı düşünmeyebilirsiniz.
Ancak önceliklerinizi yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz: Uzmanlara göre, diğer nedenlerin yanı sıra, vücudunuzun belirli kas gruplarını veya yanlarını ihmal etmek, zararlı kas dengesizliklerine yol açabilir. Bu yazıda, kas dengesizliklerinin potansiyel riskleri ve ilk etapta neden geliştikleri ele alınıyor. Ayrıca, vücudunuzun güç dengesini yeniden sağlamaya ve bu şekilde tutmaya yardımcı olacak ipuçlarını paylaşıyorlar.
Kas Dengesizlikleri Nasıl Gelişir?
Movement Vault'un kurucusu ve fizyoterapist Grayson Wickham, basitçe ifade etmek gerekirse, kas dengesizliğinin bir kas grubunun diğerinden daha güçlü olması anlamına geldiğini ve vücudunuzun hemen her yerinde gelişebileceğini söylüyor. Örneğin, dört küçük rotator manşet kası, deltoidlerinizin üç başı ve büyük göğüs kaslarınız arasında dengesizlikler yaşayabilirsiniz, diyor.
FTR, herkesin günlük olarak diğerinden daha fazla iş yapan baskın bir tarafı olduğu için (sağ elinizi kullanıyorsanız sağ tarafınızı düşünün) bazı güç tutarsızlıklarının olması normaldir. Ancak Seattle'da bir güç koçu olan C.S.C.S. Laura Su, ister spor, ister iş veya yaşam tarzı olsun, tekrarlayan hareketler nedeniyle bu durumun daha da kötüleşebileceğini söylüyor. Örneğin, sürekli olarak sopanızı sallayan ve topu sağ tarafınızla yakalayan bir softbol oyuncusuysanız, vücudunuzun yarısının sol tarafınızdan daha güçlü olma ihtimali yüksektir, diyor Su. Vücudunuzun iki yarısı arasında bir kas dengesizliği, genellikle bilateral antrenman (yani vücudun her iki uzvunu veya tarafını aynı anda çalıştıran egzersizler) yapıyorsanız, baskın tarafınız doğal olarak iş yükünün biraz daha fazlasını alacağından da gelişebilir, diyor Su.
Dahası Su, quad ve hamstring kaslarınız veya biceps ve triceps kaslarınız gibi bir eklemin her iki tarafındaki kaslar arasında kas dengesizlikleri ortaya çıkabileceğini söylüyor. Bu durumda, uygun olmayan antrenman programlarının (sadece itme hareketleri yapmak ve çekme hareketlerini atlamak) sahip olduğunuz güç eşitsizliklerini daha da kötüleştirebileceğini söylüyor.
Kas Dengesizliklerinin Riskleri
Su, küçük kas dengesizliklerinin olması kaçınılmaz olsa da, sakatlanmaları önlemek için hedefin her zaman vücudunuzu mümkün olduğunca orantılı tutmak olması gerektiğini söylüyor. Diyelim ki quad kasları hamstring kaslarından önemli ölçüde daha güçlü olan bir sporcusunuz. "Bu dengesizlik, ACL yırtığı için daha büyük bir potansiyel risk oluşturabilir, çünkü hamstringiniz dinamik, hızlı hareketler yaparken diz ekleminde üretilen tork miktarını azaltmaya yardımcı olacak kadar güçlü değildir" diye açıklıyor.
Wickham, ciddi kas dengesizliklerinin sakatlanma riskinizi artırabilecek hareket telafilerine de neden olabileceğini söylüyor. Örneğin, sağ bacağı sol bacağından çok daha güçlü olan bir kişiyi ele alalım. Ağır bir halterle squat yapacak olsalar, sol bacakları yorulduğu için sağ bacakları iş yükünün daha fazlasını taşıyabilir, diye açıklıyor. O zaman, "[daha güçlü] tarafa doğru bir kalça kayması yaşayabilir, ağırlığı gerçekten bir tarafa kaydırabilirsiniz, bu da kalça rotasyonunuzda bazı farklılıklara neden olur ve ardından dizinizi etkiler" diyor. " Şimdi birdenbire diziniz kötü bir pozisyonda olur ve bu da menisküsünüzde aşınma ve yıpranmaya neden olur. "
Aynı durumda, zayıf bacağın tekniği de set ilerledikçe bocalayabilir, eklem pozisyonunu tehlikeye atabilir ve sonuçta zamanla ağrı ve sakatlanmaya yol açabilir, diye ekliyor. Tercüme: Kas dengesizliği, vücudunuzun hem güçlü hem de zayıf taraflarını sakatlanma ve rahatsızlık riski altına sokar.
Kas Dengesizlikleri Nasıl Düzeltilir ve Önlenir
Wickham, taraflar arasında kas dengesizliği olup olmadığını belirlemenin en kolay yolunun tek taraflı egzersizler (diğer bir deyişle tek taraflı hareketler) yapmak olduğunu söylüyor. Örneğin, tek bacakla deadlift yapmayı deniyorsanız ve aynı ağırlığı kullanırken sağ bacağınızla 12 tekrar yaparken sol bacağınızla sadece sekiz tekrar yapabiliyorsanız, muhtemelen bir dengesizlikle karşı karşıyasınızdır, diye açıklıyor. İki taraflı hareketler sırasında da formunuza bakabilirsiniz: bir dizi bench press veya back squat sırasında halterin yavaşça bir tarafa doğru eğilmesi bir güç eşitsizliğine işaret edebilir, diye ekliyor. Ve son olarak, egzersiz sonrası ağrıya dikkat edin. Wickham, "Belli bir antrenmandan sonra omzunuzda sürekli bir ağrı varsa ve omzunuza aşırı travmatik bir şey yapmadıysanız, bu kas dengesizliğinin bir işareti olabilir" diyor.
Bir kas dengesizliği ile karşı karşıya olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Şu anda sahip olduğunuz uyumsuzlukları düzeltmek ve diğerlerinin gelişmesini önlemek için bu ipuçlarını uygulamaya koyun.
Tek Taraflı Egzersizler Uygulayın
Uzmanlara göre ilk olarak, bazı ikili egzersizlerinizi tek taraflı muadilleriyle değiştirin, bu da uyumsuzlukları önlemeye yardımcı olabilir. Su, kaslarınızın güç kazanmasına yardımcı olmak için, vücudunuz o kadar yorgun olmadığında ve tekniğiniz yüksek kalitede olduğunda önce zayıf tarafınızda tekrarlar yaptığınızdan emin olun, diyor.
Tekrarlar ve setler söz konusu olduğunda ise birkaç seçeneğiniz var. Su, önemli bir güç farkı varsa, açığı kapatmaya yardımcı olmak için yaklaşık üç ila dört hafta boyunca zayıf tarafta birkaç ekstra tekrar veya tüm ek bir set gerçekleştirebileceğinizi söylüyor. Wickham, hedefiniz her iki kolda 12 biseps buklesi yapmaksa, daha zayıf olan kolda mümkün olduğunca çok tekrar yapabilir, 10 saniye dinlenebilir ve ardından setin geri kalanını tamamlayabilirsiniz, diyor. Benzer şekilde, zayıf kolunuz yorulduğunda ağırlığı düşürebilirsiniz, böylece tekrar hedefine ulaşmaya devam edebilirsiniz, diye ekliyor.
Kapsamlı Bir Eğitim Programı İzleyin
Su, tek bir eklem etrafındaki kas dengesizliklerini düzeltmek ve önlemek için, vücudunuzun ön ve arka tarafındaki tüm ana kas gruplarınızı çalıştıran bir kuvvet antrenmanı programı izlemeyi unutmayın diyor. Eğer quad kaslarınızı çalıştıracaksanız, hamstring ve kalça kaslarınızı da çalıştırmayı unutmayın. Göğsünüzü hedeflemek için itme hareketleri yapıyorsanız, sırtınızı geliştirmek için bunları çekme hareketleriyle tamamlamayı unutmayın, diyor.
" Tüm bu ana kas gruplarını çalıştıracak bir tüm vücut split'i oluştururken iyi bir kural, bir çeşit squat, bir lunge, bir kalça menteşesi, bir üst vücut itme ve bir üst vücut çekme egzersizi yapmaktır" diyor Su. " Bu ana kas gruplarını hemen hemen kapsayacaktır ve daha sonra istediğiniz gibi aksesuarlar ve izolasyon egzersizleri ekleyebilirsiniz. " Vücudunu sürekli döndüren ve bir yönde kuvvet aktaran sporcular (örneğin bir tenis oyuncusu), Paloff press gibi kaslarını ters yönde çalıştıran hareketlere de öncelik vermek isteyecektir, diyor Su.
Şüpheye düştüğünüzde, vücudunuzu tekrar rayına oturtmak için bir güç koçuna veya fizyoterapiste başvurmaktan çekinmeyin. " Ancak çoğunlukla, çok yönlü bir egzersiz programı uyguluyorsanız, tutarlı davranıyorsanız ve yük veya tekrarlarda ilerleme kaydediyorsanız, kas dengesizliklerini önlemek ve düzeltmek için iyi bir yolda olmalısınız. "
