İster deneyimli bir atlet ister masa başında çalışan bir hafta sonu savaşçısı olun, merkez bölgenizin gücü ve dengesi her fitness rutininin temel bileşenleridir. Merkez bölgeniz, uzuv hareketi, hız patlamaları ve kuvvet egzersizleri de dahil olmak üzere diğer tüm eylemlerin kaynaklandığı güç merkezidir. Öte yandan, merkez bölgeniz zayıf ve dengesiz olduğunda, sırt ağrısının bunu takip edeceği kesindir. Zayıf bir merkez bölgesi aynı zamanda yiyecek taşımak, temizlik yapmak ve çocuklarınızı ya da evcil hayvanlarınızı kaldırmak gibi günlük fonksiyonel hareketler için daha az güç ve denge anlamına gelir.
Ancak uzmanlar hemfikir: Akut bel ağrısı ve zayıf bir merkez bölgesini ele almanın en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Strength and Conditioning Journal'a göre, ölü böcekler lumbopelvik bölgeyi, yani belinizi ve pelvisinizi stabilize etmek için en iyi seçeneklerden biri olarak kabul edilmektedir.
Aşağıda, Hudson Premiere PT'nin kurucusu ve fizyoterapist Sandra Gail Frayna'dan ölü böcek egzersizlerinin doğru şekilde nasıl yapılacağına dair talimatlar ve hareketi gösteren videolar bulacaksınız. Ayrıca, ölü böcek egzersizini değiştirmenin veya yoğunlaştırmanın farklı yollarını öğreneceksiniz.
Ölü Böcek Nasıl Yapılır
Bu egzersiz, bacaklarınız masa üstü pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlar " diyor Frayna. "Sırtınızı yere düz bir şekilde koymak ve merkez bölgenizi sıkı tutmak, sırtınızda herhangi bir zorlanmayı önlemek için önemlidir." Ölü böcek egzersizi yerde yapıldığından, rahatlık için bir egzersiz matı sermekten çekinmeyin, diye ekliyor.
A. Masa üstü pozisyonunda, dizler kalçaların üzerinde ve ayak bilekleri dizlerle aynı hizada 90 derecelik açıyla başlayın. Kollar omuzlarla aynı hizada düz bir şekilde başınızın üzerine uzanır. Sırtınızı düz bir şekilde yere koyun ve sırtınızın gerilmesini önlemek için karnınızı sıkı tutun.
B. Sol kolunuzu başınızın üzerinden arkanızdaki duvara doğru uzatın ve sağ bacağınızı yerden yüksekte tutarak öne doğru uzatın.
C. Sol kolu ve sağ bacağı aynı anda yavaşça masa üstü pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Frayna, daha fazla zorluk için başınızı hafifçe kaldırmanızı veya fitness seviyenize hangisi uygunsa onu yerde tutmanızı öneriyor. Elbette, yeni bir egzersiz yapmadan önce her zaman doktorunuzdan izin almalısınız. Boyun veya sırt sakatlığınız varsa veya herhangi bir ağrı hissediyorsanız bu ölü böcek egzersizinden kaçının. (Bu, aktif çekirdek kasların gerginliğinden kaynaklanan beklenen rahatsızlıktan farklıdır).
Ölü Böcek Egzersizinin Temel Faydaları
Ölü böcekler, doğru yapıldığında karın ve sırt kaslarınızı derin bir yanıkla aydınlatan aldatıcı derecede basit bir egzersizdir. İşte antrenmanınıza ölü böcek eklemenin ve çekirdek gücünüzü geliştirmenin faydaları.
Bel Ağrısını Azaltır
Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan bir çalışmaya göre, ölü böcekler de dahil olmak üzere dengeleyici egzersizler yapmanın, bu hareketleri yapmayanlara kıyasla tekrarlayan bel ağrılarını yüzde 63 oranında azalttığı gösterilmiştir. NASM sertifikalı eğitmen, HIIT master eğitmeni ve EvolveYou koçu Danyele Wilson, "Dead bug yaparken, omurganın etrafındaki harekete direnmek veya önlemek için çalışıyorsunuz, sadece ana karın kaslarınızı değil, daha da önemlisi omurganızı dik tutan daha küçük dengeleyici kasları güçlendiriyorsunuz" diyor. "Bu küçük dengeleyicileri güçlendirmek dengenizi, koordinasyonunuzu ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve bel ve kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir" diye ekliyor. Ve ne yazık ki, Kuzey Amerika Tıp Klinikleri'ne göre, sırt ağrısı bireylerin yüzde 80'inin yaşamlarının bir döneminde yaşadığı yaygın bir sorundur.
Sırt ağrısı çok yaygın olduğundan, ölü böcek gibi egzersizleri uygulamak sırt ağrısını şiddetlendirmeden önler ve tedavi eder, böylece kendinizi en iyi şekilde hissedebilir ve performans gösterebilirsiniz. Frayna, "[Ölü böcek] benzer kasları çalıştıran ancak sırtta zorlanmaya neden olabilen planktan farklı olarak iyi, düşük etkili bir egzersizdir," diye açıklıyor.
Yaralanmaları Önlemeye Yardımcı Olur
Core çalışması, fitness ve sakatlıkların önlenmesinin en önemli unsurlarından biridir çünkü diğer tüm hareketler (biceps curl, lunge ve hatta sadece yürüyüşe çıkmak gibi) üst ve alt uzuvlarınız arasındaki bu bağlantıdan kaynaklanır. Strength and Conditioning Journal'a göre güçlü bir merkez bölgesi, eklemleri yerinde tutarak yaralanmalardan koruyan eklem stabilitesi için gereklidir. Çekirdek stabilitesini geliştirmenin bir diğer önemli faydası da, ağır yükler altında çekirdek kaslarınızı aktif olarak destekleme yeteneğidir; bu da omurgayı stabilize ederek kaldırma sırasında burkulma ve yaralanmaları önler.
Günlük aktiviteler, yürüme, koşma ve ev işleri de dahil olmak üzere tüm eylemler merkez bölgenize dayanır. Frayna, merkez bölgeniz zayıf olduğunda, bu görevler sırasında sakatlanma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor. "Merkez bölgeniz zayıfladığında, sıklıkla diz, kalça veya ayak bileği sakatlanmaları görüyorum," diye açıklıyor. "[Bu sakatlanmalar] yorulduğunuzda ve merkez bölgeniz yeterince güçlü olmadığında meydana gelir. [Sallanmaya başlarsınız ve bu da kalça, ayak bileği veya diz eklemleriniz üzerinde daha fazla baskı yaratan bir dengesizliğe neden olur;
Ayrıca, Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan bir makaleye göre, derin postüral kasları çalıştırmak, diğer kaslar atletik ve günlük aktiviteler sırasında zayıf bir çekirdeği telafi etmeye çalıştığında ortaya çıkabilecek dengesizleştirici kuvvetleri önlemeye yardımcı olur. Vücudunuzda bu tür telafi edici hareketler meydana geldiğinde, kaslarınızda, bağlarınızda ve tendonlarınızda ağrılar, sızılar ve zorlanmalarla karşılaşabilirsiniz.
Çekirdek stabilitesini geliştirmek için daha az düşünülen bir başka neden de alttakilerin zarar görmesini önlemektir. Tüm merkez bölgenizi güçlendirmek ve lumbopelvik stabiliteyi geliştirmek, temas sporları veya kazara kayma ve düşmeler sırasında hayati organlarınızı korumaya yardımcı olur.
Duruşu İyileştirir
Academic Journal of Interdisciplinary Studies'de yer alan bir makaleye göre, ölü böcekler stabilize edici derin çekirdek ve omurga kaslarınızı destekleyerek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Wilson, "Dead bug yaparken, omurganın etrafındaki harekete direnmek veya önlemek için çalışıyorsunuz, sadece ana karın kaslarınızı değil, daha da önemlisi omurganızı dik tutan daha küçük dengeleyici kasları güçlendiriyorsunuz" diyor. Omurganızı aynı hizada tutmak, uzun ve destekli bir duruşun anahtarıdır.
Ölü Böcekler Tarafından Çalıştırılan Kaslar
Frayna, "[Ölü böcek egzersizi] transvers abdominis, erektör spina, oblikler, rektus abdominis ve pelvik taban dahil olmak üzere daha derin çekirdek kaslarını çalıştırdığı için egzersiz rutininize dahil edilmesi gereken bir harekettir" diyor. Bu dış ve iç derin stabilize edici kasları çalıştırmak, ölü böcekleri omurganızı ve bel kaslarınızı korumak için bu kadar güçlü kılan şeydir. Çünkü Strength and Conditioning Journal'a göre, dengeleyici kaslarınızı çalıştırmak bel omurgasındaki hareketi azaltmaya yardımcı olur. Çevirisi: Ölü böcekler kalçalarınızı ve pelvisinizi sabit ve güçlü tutarken, bu bölgede ağrıya, zorlanmaya ve sakatlanmaya yol açabilecek stresi azaltır.
Ölü Böcek Egzersiz Çeşitleri
Ölü böcekler kolay görünse de kesinlikle kolay değildir. Formu tutturduğunuzdan emin olmak için güç kazanana kadar bunları değiştirmek isteyebilirsiniz. Eğer seviye atlamaya hazırsanız, daha zorlayıcı bir varyasyon deneyin. Bel sorunlarınız varsa, bu ölü böcek egzersizlerini yapmak için bir doktor tarafından onaylandığınızdan emin olun.
Modifikasyon: Bükülmüş Bacaklı Ölü Böcekler
Dead bugs hareketini değiştirmek için, bacaklarınız ve kollarınız göbeğinizden uzandığında hareket aralığını azaltın, bu da hareketi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyacağınız çekirdek gücü ve stabilite miktarını azaltacaktır. Hareketi dizlerinizi bükerek de deneyebilirsiniz, her topuğunuzu merkeze doğru kaldırmadan önce yere hafifçe dokundurun. Uyluklarınızı göğsünüze doğru kıvırmak yerine sadece 90 dereceye getirdiğinizden emin olun.
A. Masa üstü pozisyonunda, dizler kalçaların üzerinde ve ayak bilekleri dizlerle aynı hizada 90 derecelik açıyla başlayın. Kollar omuzlar hizasında düz bir şekilde başınızın üzerine uzanır.
B. Sol kolunuzu başınızın üzerinden arkanızdaki duvara doğru uzatın ve sağ dizinizi 90 derecelik açıyla bükerek sağ bacağınızı yere doğru indirin. Sağ topuğunuzla yere vurun.
C. Sol kolu ve sağ bacağı aynı anda yavaşça masa üstü pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Modifikasyon: Kollar Düz Bacaklı Ölü Böcekler
Ölü böcek egzersizi için bu modifikasyon hala çok fazlaysa, kollarınızı uzatmak yerine yerinde tutarken bükülmüş diz versiyonunu deneyin. Bu ayarlama, gereken eforu daha da azaltır ve eğer karın kaslarınızı çalıştırmaya yeni başladıysanız veya hedefiniz bel ağrısını azaltmaksa mükemmel bir başlangıç noktasıdır.
A. Masa üstü pozisyonunda başlayın, dizler kalçaların üzerinde ve ayak bilekleri dizlerle aynı hizada 90 derecelik açıyla durur. Kollar göğüs kafeslerine karşı uzun, avuç içleri aşağı bakacak şekilde.
B. Sağ dizinizi 90 derecelik açıyla bükülü tutarak sağ bacağınızı yere doğru indirin. Sağ topuğunuzla yere vurun. Kollar pozisyonda kalır.
C. Sağ bacağınızı yavaşça masa üstü pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
İlerleme: Ağırlık Çubuğu ile İzometrik Ölü Böcek Tutuşu
Zorluğu artırmak için direnç kullanarak izometrik bir tutuş ekleyin. Dizlerinize bastırdığınız ağırlıklı bir çubuk sadece gövdenizi yukarıda tutmak için harcadığınız eforu artırmakla kalmaz, aynı zamanda bu tutuş uzanmayan bacağınız için de direnç sağlar. Ekstra bir zorluk için boynunuzu ve omuzlarınızı yerden yukarı doğru kıvırın (ancak boyun ağrısına neden olursa bu modifikasyondan vazgeçin).
A. Masa üstü pozisyonunda, dizler kalçaların üzerinde ve ayak bilekleri dizlerle aynı hizada 90 derecelik açıyla başlayın.
B. Avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde ağırlıklı bir barı dizlerin hemen üstünden her iki uyluğa doğru bastırın. Uyluklar izometrik bir tutuş için bara aktif olarak geri bastırmalıdır.
C. Sağ bacağınızı uzatın ve yere doğru indirin. Barı uyluklara doğru bastırmaya devam edin.
D. Sağ bacağı yavaşça masa üstü pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
İlerleme: Vücut Ağırlığı Direnci ile İzometrik Ölü Böcek Tutuşu
Yoğunluğu azaltmak ancak yine de daha fazla zorluk sağlamak için, ağırlıklı bir bar yerine ellerinizi uyluklarınıza bastırın.
A. Masa üstü pozisyonunda, dizler kalçaların üzerinde ve ayak bilekleri dizlerle aynı hizada 90 derecelik açıyla başlayın.
B. Avuç içlerini dizlerin hemen üzerinden uyluklara bastırın. Uyluklar izometrik bir tutuş için aktif olarak avuç içlerine doğru bastırılmalıdır.
C. Sağ bacağınızı uzatın ve yere doğru indirin. Sol avuç içini sol uyluğa bastırmaya devam edin.
D. Sağ bacağı yavaşça masa üstü pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Ölü Böcek Egzersizi Sık Yapılan Hatalar
İnsanların dead bugs yaparken yaptıkları en yaygın hatalar bellerini yerden kaldırmak ve boynu çok fazla yukarı kaldırmaktır, her ikisi de ağrıya yol açabilir. "Her tekrarda hareket ederken belinizin yerden kalkmasına izin vermediğinizden emin olun ve ileriye bakmak için başınızı ve boynunuzu yukarı kaldırmaya çalışmayın," diye talimat veriyor Wilson. "Başı, boynu ve omurgayı yerde nötr tutun."
Bir diğer yaygın hata da çok hızlı hareket etmektir. Ölü böceklerin büyüsü, derin yanma oluşturmak ve derin stabilizatörlerinizi etkili bir şekilde çalıştırmak için gerilim altında zaman sağlayan yavaş ve kontrollü harekette bulunur. Sports Medicine tarafından yapılan bir incelemeye göre, ağır yüklenmeye dayanmayan egzersizler yaparken (diğer bir deyişle ağırlıklar kullanırken), faydalarından yararlanmak için daha yavaş bir tempo kullanmanız gerekir.
Rutininize Ölü Böcek Egzersizini Nasıl Ekleyebilirsiniz?
Ölü böcekleri egzersiz rutininize eklemek çok basittir çünkü çok yönlüdürler. Ölü böcekleri, herhangi bir sporu kaldırmadan veya oynamadan önce aktif ısınmanın bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Isınmanın bir parçası olarak ölü böcekler, omurganızı, eklemlerinizi ve diğer kas sisteminizi dengenizi bozabilecek ve burkulmaya veya yaralanmaya yol açabilecek karşıt kuvvetlerden ve hareketlerden koruyabilecek derin çekirdek kaslarınıza bağlanmanıza yardımcı olacaktır.
Alternatif olarak, ölü böcekleri rutininizin herhangi bir bölümüne programlayabilirsiniz; örneğin aktif bir toparlanma seansı sırasında, antrenman sonrası soğumanın bir parçası olarak veya bir core antrenman gününde. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, sırt üstü yatıp yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket etmek sinir sisteminizi sakin bir duruma geri getirebileceğinden ve bu da aşırı antrenman riskini azaltabileceğinden, bunları soğumanın bir parçası olarak kullanmak ek faydalar sağlayabilir. Ayrıca, ölü böceklerinizle işiniz bittiğinde yerde dinlenebilir ve egzersiz sonrası endorfinlerinizin tadını çıkarabilirsiniz - buna kim hayır diyebilir ki?
