Nasıl çalışır? Tüm antrenman, toplam sekiz dakikalık bir çalışma için her biri iki dakika süren dört aşamalı harekete ayrılmıştır. Her iki dakikalık hareketi 30 saniyelik dört parçaya bölüp ilerleterek bu süreyi daha da kısaltacaksınız. Her 30 saniyede bir, tüm egzersizi yüksek yoğunlukta ve hızlı bir tempoda yapana kadar harekete eklemeler yapacaksınız.
Toplam süre: 8 dakika
Neye ihtiyacınız olacak? Ekipman gerekmez, sadece A oyununuzu getirin.
Burpee
-0:30: İlk 30 saniye boyunca yüksek plank pozisyonunda (avuç içlerinizin üzerinde) başlayın. Kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı birlikte sıkarken, ağırlığınızı omuzlarınızın üzerinde tutarak merkez bölgenizi çalıştırmak için alt karın kaslarınızı göbek deliğinize doğru sıkıştırın.
0:30-1:00: Dirseklerinizi geriye ve yanlarınıza doğru sıkın, triseps şınavının aşağıya doğru hareketini taklit edin, tam süpürmeye başladığınızda ağırlığınızı yere bırakın. Burpee hareketinizin 1. ve 2. bölümlerini tekrarlayın.
1:00-1:30: Yerden kalkın ve bacaklarınızı ellerinizin iki yanına doğru ileri doğru zıplatın; ardından squat pozisyonuna gelerek ellerinizi yerden kaldırın. Burpee hareketinizin 1, 2 ve 3. bölümlerini tekrarlayın.
1:30-2:00: Squat pozisyonundan tam hareket aralığını tamamlamak için düz yukarı zıplayın. Bu son 30 saniyelik çalışma sırasında tamamlayabildiğiniz kadar çok tam burpee yapın.
Reaksiyon Tatbikatı
-0:30: Ayak parmaklarınızın üzerinde yüksek hızda futbol koşusu yapmak için ayaklarınızı açarak durun.
0:30-1:00: Aşağı inin ve parmak vurma "koşuları arasında aralıklı olarak bir burpee yapın."
1:00-1:30: Reaksiyon alıştırmanızın 1. bölümünü tekrarlayın
1:30-2:00: Reaksiyon antrenmanınızın 2. bölümünü tekrarlayın ve bu son 30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok koş-burpee sekansı yapın.
Yumruk Dizisi
-0:30: Öne doğru güçlü ve hızlı bir sağ yumruk atın, ardından öne doğru bir sol yumruk atın. Bu ilk 30 saniye boyunca kolları değiştirmeye devam edin.
0:30-1:00: Sağ kolunuzla çapraz yumruk atın (vücudunuzun orta hattını açılı bir hareketle yumruklayın). Sol kolunuzla çapraz yumruk hareketi yapın. Sekansınızın 1. ve 2. bölümlerini birlikte tekrarlayın: İki yumruk, ardından iki çapraz yumruk.
1:00-1:30: Çapraz yumruklardan sonra iki sıçrama hareketi ekleyerek harekete devam edin. Sekansın 1, 2 ve 3. bölümlerini birlikte tekrarlayın: İki yumruk, iki çapraz yumruk, ardından iki zıplama hareketi.
1:30-2:00: Hareket üzerine inşa edin
Örümcek Şınavı
-0:30: İlk 30 saniye boyunca yüksek bir avuç içi plank hareketi yapın, karın kaslarınızı sıkı ve omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olun, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
0:30-1:00: Dirseklerinizi genişçe açarak göğsünüzü şınav çekmek için yere yaklaştırın. Göğsünüzü yüksek plank pozisyonuna geri iterken kürek kemiklerinizi sıkın. Bölüm 2'nin geri kalanı için bu şınavı tekrarlayın.
1:00-1:30: Yüksek plank pozisyonundan şınav pozisyonuna inerken sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru bükün. Diz içeride, ayak dışarıda olmalıdır. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirerek yüksek plank pozisyonuna geri itin. Bölüm 3'ün geri kalanında sağ bacağınızı kullanarak hareketi tekrarlayın.
1:30-2:00: Şınav pozisyonuna inerken sol dizinizi sol dirseğinize getirmek için bacak değiştirin. Sekansın geri kalanı için sol tarafınızda devam edin.
