Günlük hayatta uyguladığınız çömelme, ciğer çekme, bastırma ve hinging gibi hareket kalıpları "temel" veya "temel" olarak kabul edilse de, ikinci doğa gibi hissetmeyebilirler. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kalça menteşesini mükemmel bir teknikle gerçekleştirmek oldukça zor olabilir, çünkü vücudunuzun arka tarafındaki uzun süreli oturma nedeniyle genellikle zayıf olan kaslara ihtiyaç duyar. (Teşekkürler, ofis işleri ve işe gidip gelmeler!) Ayrıca, sertifikalı bir kişisel antrenör ve dijital fitness platformu Balanced'ın kurucu ortağı olan Kelly Froelich, antrenmanınızın etkinliğini ve sağlığınızı etkileyebilecek yaygın olarak yapılan birkaç hata olduğunu söylüyor.
Peki, doğru bir kalça menteşesi neye benzer ve neden önemlidir? Burada Froelich, kalça menteşesini yanlış yapmanın riskleri ve tekniğinizi geliştirmek için atabileceğiniz adımlar da dahil olmak üzere konuyu açıklıyor.
Kalça Menteşesi Nasıl Yapılır
Froelich, adından da anlaşılacağı gibi kalça menteşesinin, gövdenizi yere doğru indirmek için kalça eklemlerinizden öne doğru eğilmeyi içeren bir hareket modeli olduğunu söylüyor. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak duracaksınız ve üst yarınızı indirirken kalçalarınızı düz bir şekilde arkanıza göndermeye odaklanmak isteyeceksiniz. Froelich, bu hareketin kalça menteşesi ile squat arasındaki önemli bir fark olduğunu, squat hareketinde dizlerin tamamen büküldüğünü ve oturacakmış gibi poponun yere doğru eğildiğini belirtiyor. Kalça menteşesinde gövdenizi dik pozisyonuna geri döndürmek için arka zincirinizi, yani vücudunuzun arka tarafındaki kasları çalıştırmanız gerektiğini de ekliyor.
Kalça menteşenizi mükemmelleştirmek için Froelich'in dirsekleriniz ve sırtınız arasında bir süpürge sopası tutmayı içeren aşağıdaki demosunu izleyin. Bunu yaparak, sakatlanma ve rahatsızlığı önlemek için çok önemli olan düz sırtınızı koruyacaksınız.
A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Bir süpürge sopasını sırtınızın ortasından tutun ve dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülü olacak şekilde sopayı yanlarda kavrayın. Omuzları aşağı ve geriye doğru çekin.
B. Sırtınızı düz, dizlerinizi hafifçe bükülü ve gövdenizi meşgul tutarak ağırlığınızı topuklarınıza verin ve gövdenizi yere doğru indirmek için kalçanızı vücudunuzun arkasına doğru gönderin.
C. Hamstringlerde esneme hissi oluşana kadar gövdeyi yere doğru indirmek için kalçadan bükülmeye devam edin. Ardından, topuklardan itin, kalçaları ileri doğru itin ve ayakta durmak için bacakları düzeltin.
Doğru Kalça Menteşesi Neden Bu Kadar Önemlidir?
Kalça menteşesi kulağa karmaşık gelebilir, ancak ağır bir çamaşır sepetini yerden kaldırmanız, kaldırımda düşürdüğünüz AirPod'u almanız ve hatta mahallenizdeki dik bir yokuşu çıkmanız gerektiğinde bu hareketi muhtemelen günlük olarak yaparsınız. Froelich, "Merdivenlerden çıkarken veya bir yokuşu tırmanırken kendinizi hafifçe öne eğilmiş bulabilirsiniz" diye açıklıyor. " Hafifçe öne doğru eğiliyorsunuz, bu da bacaklarınızın arkasını gerçekten harekete geçiriyor. "
Bu hareket şekli özellikle spor salonunda önemlidir. Deadlift, good mornings, reverse flies ve bent-over row gibi egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde yapabilmek için kalça menteşesinde ustalaşmanız gerekir. Dizlerinizi daha fazla bükerek deadlift yaptığınızı ve çömeliyormuş gibi kalça kaslarınıza doğru oturduğunuzu varsayalım. Froelich, "Egzersizi squata dönüştürdüğünüzde, bu dörtlü - bu ön kaslar - aydınlanır" diyor. " Bu kötü bir şey değildir - mutlaka ağrıya veya sakatlanmaya neden olmaz - ancak vücudunuzun ön tarafını çalıştırmaya çalışmadığınız zaman dörtlülerinize baskı uygular. " Başka bir deyişle, yanlış hareket modeli, baldırları, hamstringleri, kalça kaslarını, beli ve latları hedeflemesiyle bilinen arka zincir egzersizini, öncelikle vücudun ön kısmını güçlendiren bir harekete dönüştürebilir. Zamanla, deadlift ile elde etmeyi umduğunuz belirli kas kazanımlarını veya duruştaki iyileşmeleri göremeyebilirsiniz.
Froelich, tam olarak squat benzeri bir hareket yapmasanız bile, kötü yapılan bir kalça menteşesinin belinizde ve dizlerinizde rahatsızlığa ve sakatlanmaya yol açabileceğini söylüyor. Ve bu arada...
Yaygın Kalça Menteşesi Hataları
Kalça menteşesi yaparken kendinizi ağrısız tutmak için sırtınızı düz tutmak ve merkez bölgenizi çalıştırmak çok önemlidir. Froelich, "[Kalça menteşesi sırasında] belinizi kullanacaksınız - biraz da sırtınızın çalışmasını istiyorsunuz" diyor. " Ancak [omurgayı] yuvarlayarak, ağırlığı vermek istediğiniz yer olan kalça kasları ve hamstringler yerine belinize çok fazla baskı uygulayacaksınız. " Ve bu ilave baskı, ileride ağrıya ve potansiyel sakatlanmalara yol açabilir, diye ekliyor. "Omuzlarınızı çevresel görüşünüzde görebiliyorsanız, sırtınızı eğiyorsunuz demektir - bu bir numaralı göstergedir," diyor Froelich. " Omuzlar öne doğru çıkmaya başladığında, işte o zaman sırtta yaralanma potansiyeli vardır. "
Bakışınız da önemlidir. Froelich, eğilirken nötr bir omurgayı korumak için yere doğru bakmayı unutmayın diyor. Eğer doğrudan önünüzdeki aynaya bakarak deadlift yaparsanız, omurgaya daha fazla baskı uygulayacağınızı ve bunun da bel ağrılarına katkıda bulunabileceğini söylüyor.
Kalça menteşesi sırasında "çömelme" hareketinden kaçınmak önemli olsa da, dizlerinizi tamamen kilitleyerek bunu önlemeye çalışmamalısınız. Froelich, "Çömelmeden kaçınmak için aşırı telafi etmek olası yaralanmalara veya rahatsızlığa neden olabilir çünkü diz eklemine çok fazla baskı uyguluyorsunuz" diyor. " Bu yüzden dizlerinizde en azından hafif bir bükülme sağlamak gerçekten önemlidir. "
Froelich, özellikle deadlift sırasında, ağırlıkları vücudunuza yakın tutmaya odaklanın ve egzersizi doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için dambıllarınızla inciklerinizi boyadığınızı hayal edin diyor. " Bu işaret kalçalarınızı geriye göndermenize yardımcı olacak ve ayrıca yukarı çekmek için bacaklarınızın arkasını gerçekten kullanabileceksiniz. " Bu hareket modelini görselleştirmek için yardıma mı ihtiyacınız var? Aşağıda Froelich'in tekniği gerçek zamanlı olarak göstermesini izleyin.
Kalça Menteşenizi Nasıl Geliştirirsiniz?
Bu ipuçlarını test ettikten sonra hala kalça menteşesine alışamadıysanız, formunuzu iyileştirmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır. İlk yapmanız gereken nedir? Froelich, kalça hareketliliğinizi geliştirmeniz gerektiğini söylüyor. (Hatırlatma: Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre esneklik yumuşak dokularınızın pasif olarak esneme kabiliyeti iken, hareketlilik bir eklemin tam bir hareket aralığı boyunca aktif olarak hareket etme kabiliyetini ifade eder). Eğer bu alanda eksikliğiniz varsa, o kadar fazla ya da kolay bir şekilde esneme yapamazsınız. Buna karşılık, "biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz ve sonra vücudunuz bu gerginlikten kurtulmak isteyecektir, böylece kendinizi o squatta biraz hissetmeye başlayabilirsiniz. " Froelich, kalça menteşesi içeren egzersizlere başlamadan önce, kalça eklemlerinizi tüm hareket aralıkları boyunca çalıştırmak için birkaç set bacak çemberi yapmanızı öneriyor. 90-90 esneme hareketleri, yangın hidrantları ve kalça itme hareketleri gibi kalça hareketliliği egzersizlerini rutininize dahil etmek de yardımcı olabilir.
Froelich, daha sonra bel kaslarınızı güçlendirmeye öncelik vermenizi öneriyor. Süperman (veya süper insan), kalça köprüleri ve belinizi güçlendiren diğer egzersizleri uygulamak, kas grubunun kalça menteşesini ve nihayetinde deadlift'i kaldıracak kadar formda olmasını sağlayacaktır. "Belin güçlü bir yerde olduğundan emin olmak, kalça menteşesinde [iyi] performans göstermenin ve ayrıca sakatlanmayı önlemenin anahtarıdır" diyor.
