Göğüs kasları kelimenin tam anlamıyla ön planda ve merkezde olmasına rağmen, özellikle de kalça egzersizlerinin hüküm sürdüğü günümüzde göz ardı edilmesi oldukça kolaydır. Özellikle göğüs kaslarına sahip olanlar, düzenli göğüs egzersizlerini atladıkları için suçlu olabilirler. Denver'da sertifikalı bir kişisel antrenör olan C.S.C.S. Kourtney Thomas, "Göğüslerimiz olduğu için göğüs kaslarımızı çalıştırmamıza gerek olmadığı gibi yanlış bir kanı var" diyor.
Ancak aldanmayın - göğüs kaslarını çalıştırmak herkes için önemlidir. Tüm insanlarda göğsün her iki yanında, doğrudan göğüs dokusunun altında büyük, yelpaze şeklinde bir pektoralis majör kası bulunur. Pektoralis minör olarak bilinen daha küçük bir kas ise göğsün üst kısmında, göğüs kafesinin altında yer alır. Bu kaslar toplu olarak göğüs kasları olarak bilinir ve göğsünüzün tamamını kaplar. Bu sayede kambur durmamanıza, günlük işlerinizi yapmanıza ve hatta kolayca nefes almanıza yardımcı olurlar.
Eğer bu kasları ihmal ediyorsanız, rutininize ağırlıkla göğüs egzersizleri eklemenin zamanı geldi demektir. Aşağıda, fitness uzmanlarına göre göğüs kaslarınızın neden ilk etapta dikkatinizi çekmeye değer olduğunu öğrenin. Ardından, bazı kazanımlar elde etmek için ilham aldığınızda, dambıllarınızı ve sağlık topunuzu çıkarın ve Movemeant Foundation'ın kurucusu eğitmen Jenny Gaither tarafından gösterilen kadınlar için bu göğüs egzersizini deneyin. (Ağırlık yok mu? Onun yerine bu direnç bandı göğüs egzersizlerini deneyin).
Kadınlar için Göğüs Egzersizlerinin 5 Faydası
1. Duruşunuzu iyileştireceksiniz.
Duruş söz konusu olduğunda, sırt ve omuzlar tüm dikkatleri üzerine çeker. Ancak vücudun üst kısmındaki en büyük kaslardan biri olan göğüs kasları, kürek kemiğini (kürek kemiğiniz) ve omuz eklemini destekleyerek duruşun ve dik durmanın korunmasında eşit derecede önemli bir rol oynar.
Suwanee, Georgia'daki Advanced Human Performance'ın sahibi ve egzersiz fizyoloğu Joel Seedman, "Kürek kemiği ve omuzu çevreleyen her kas, bu eklemleri stabilize etmek için önemli olacaktır" diyor. "Eğer biri zayıflarsa, eklemler arasında dengelenmiş bir gerilim olacaktır."
Ve eğer bir kas aşırı kısalır veya uzarsa, güçlü veya zayıf olmaları çok önemli olmayacaktır - göğüs kasları işlerini yeterince yapamayacaktır. Kısalmanın en büyük suçlusu? Bilgisayarınız. Seedman, bütün gün kambur durduğunuzda, aynı anda göğüs kas liflerinizi kısalttığınızı ve sırt kaslarınızı uzattığınızı söylüyor. Eğer masa başı bir işte çalışıyorsanız, antrenman programınıza kadınlar için göğüs egzersizleri eklemek için daha fazla nedeniniz var demektir. (
2. Daha rahat nefes alacaksınız.
Duruşunuzu düzelttiğinizde göğsünüzü de açmış olursunuz, bu da derin ve kaliteli nefesler almanızı kolaylaştırır. Küçük, üçgen şeklindeki kas üçüncü, dördüncü ve beşinci kaburgalarınızın ortasına bağlandığı için özellikle pec minör özellikle yararlıdır. Her nefes aldığınızda, göğüs kafesinizin genişlemesine izin vererek pec minor gerilir.
Seedman, "Göğüs kasları aşırı kısalmışsa, diyaframı açamayacağınız için nefes alma önemli ölçüde bozulacaktır" diyor. "Ancak bu göğüs liflerini uzatırsanız, nefes alma ve tüm kaslarınıza oksijen gitme kabiliyeti büyük ölçüde artacaktır." Ağırlıkla göğüs egzersizi yapmak için önemli bir neden.
3. Göğüslerinizi daha dik hale getirebilirsiniz (eğer isterseniz).
Seedman, birçok kadının ve diğer meme sahiplerinin göğüslerinin küçüleceğini düşündükleri için göğüslerini çalıştırmaktan çekindiklerini, ancak aslında bunun tam tersi olabileceğini söylüyor - kadınlar için göğüs egzersizleri, cerrahi olmayan bir göğüs büyütme yöntemi gibidir. (Ayrıca sonunda o zor barfiksi çekmenize yardımcı olabilirler!)
"Yaptığınız şey göğüs dokusunu yukarı ve öne doğru daha fazla itmektir, böylece göğüslerinizin daha büyük olduğu yanılsamasını verir"" diyor. Ayrıca, göğsünüze kas eklemek göğüslerinizi yükseltmeye yardımcı olur, "neredeyse bir push-up sütyen gibi davranır."
Ve unutmayın: Gerçek meme dokusunun altına kas eklemek, meme dokusunun kendisinden bir şey götürmez.
4. Günlük aktivitelerinizi kolaylaştıracaksınız.
Spor salonu dışında, göğüs kaslarınız, market poşetlerini eve yüklemekten ağır bir kapıyı iterek açmaya veya havaalanında bir valizi taşımaya kadar çok çeşitli günlük aktivitelerde önemli bir rol oynar. Seedman, "Yaptığımız hemen hemen her üst vücut aktivitesi veya hareketi önemli ölçüde göğüs kaslarını içerir" diyor.
Göğüs kaslarınızın birincil işlevleri üst kolunuzu esnetmek (kaldırmak), addukt etmek (geri getirmek) ve medial olarak döndürmektir (içe doğru döndürmek). Yani, "bir şeyleri kaldırmayı, bir şeyleri tutmayı, bir şeyleri sıkmayı veya itmeyi içeren herhangi bir hareketi düşünürseniz, göğüs kasları bunların hepsinde yer alır," diyor Thomas.
Bu nedenle, göğüs kaslarınız kullanılmadığı için zayıfsa, market poşetlerini evinize taşımak ve yüklemek gibi basit bir eylem bile size zor gelebilir. Tamamen işlevsel bir bakış açısıyla, kadınlar için bu göğüs egzersizini egzersiz gündeminize eklerseniz günlük işlerinizi çok daha kolay hale getirebilirsiniz.
5. Diğer kaslarınızı da çalıştıracaksınız.
Elbette, göğüs kasları yukarıda açıklandığı gibi büyük ve önemli kaslardır. Ancak aynı zamanda önemlidirler çünkü omuzlar, sırt ve triseps gibi çevredeki bir grup kası harekete geçirirler - bu da herhangi bir göğüs egzersizini tüm üst vücut için harika bir hareket haline getirir.
Örnek olarak: Seedman, trisepsleri güçlendirmek için en iyi egzersizlerden birinin aslında göğüs presi olduğunu söylüyor. Araştırmalar da onu destekliyor: Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir çalışma, farklı göğüs presi varyasyonlarının, tris de dahil olmak üzere belirli kas gruplarını hedeflemede diğerlerine göre daha etkili olduğunu ortaya koydu. Egzersiz sırasında kas aktivasyonunu ölçen bir yöntem olan yüzey elektromiyografisini kullanan araştırmacılar, göğüslerini geliştirmek isteyenler için dambıl göğüs presinin en iyisi olduğunu, trisepslerinizde at nalı görünümü hedeflendiğinde ise Smith makinesi veya halter kurulumunun hareketi gerçekleştirmek için ideal bir yol olduğunu buldular. Eğer ilk grupta yer alıyorsanız, aşağıdaki kadınlar için en iyi dambıl göğüs egzersizlerinden bazılarını kesinlikle çalın. (Not: Bu 7 spor salonu aleti gerçekten zaman ayırmaya değer.)
Kadınlar İçin Ağırlıklarla Yapılan En İyi Göğüs Egzersizi
Ağırlıklarla göğüs egzersizi yapmak için bir spor salonu dolusu ekipmana ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bunun için sadece birkaç öğeye ihtiyacınız var. Kadınlar için bu en iyi göğüs egzersizini evde sadece bir dambıl seti, bir sağlık topu ve bir İsviçre topu ile yapabilirsiniz. Aşağıdaki kadınlar için göğüs egzersizlerinin her biri, göğüslerinizin arkasındaki kasların yanı sıra bir dizi diğer önemli üst vücut kasını da güçlendirir, böylece bundan her yönden daha güçlü çıkarsınız.
Nasıl çalışır? Haftada üç gün, kadınlar için bu göğüs egzersizlerinin her birini hareketler arasında dinlenmeden arka arkaya 1 set yapın. Son egzersizden sonra 30 saniye dinlenin, ardından toplam 4 tur için tüm devreyi üç kez daha tekrarlayın.
İhtiyacınız olanlar: bir çift dambıl, bir sağlık topu ve bir İsviçre topu
Sağlık Topu Şınavı
A. Sol el sağlık topunun üstünde, sağ el yerde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Bacakları birleştirin ve göbek deliğini yukarı ve içeri çekin.
B. Vücudu düz bir çizgide tutarak dirsekleri bükün ve mümkün olduğunca yavaşça yere indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için her iki elinizle yukarı doğru bastırın.
8 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Göğüs Pasosu
A. Dizler bükülü ve ayaklar düz olacak şekilde yüz üstü yere uzanın ve göğsünüzde bir sağlık topu tutun.
B. Belinizi yere bastırarak ve karnınızı çalıştırarak topu patlayıcı bir şekilde mümkün olduğunca yükseğe fırlatın. Düz kollarla yakalayın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için hemen göğsünüze doğru indirin.
20 tekrar yap.
Tek Kollu Göğüs Presi
A. Sol elinizle bir dambıl tutun ve bir İsviçre topunun üzerine sırt üstü uzanın. Kalçaları kaldırın, böylece vücut dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturur. Dambılı göğsünüzde tutun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve bir araya getirin.
B. Ağırlığı yukarı doğru bastırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için göğsünüze doğru indirin.
8 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Y Yükselt
A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde bir çift hafif dambılı uyluklarınızın önünde tutun.
B. Karın kaslarınızı meşgul tutarak, ağırlıkları başınızın üzerinde Y pozisyonunda kaldırırken kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Yavaş ve kontrollü bir hızda başlangıç pozisyonuna dönün.
20 tekrar yap.
Hain Sıra
A. İki dambılı omuz genişliğinde açarak yere yerleştirin. Omuzlar, her biri bir dambılı kavrayan ellerin üzerine gelecek şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Dizler bükülür ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilir.
B. Avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelmek için her seferinde bir bacağınızı geri atın. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık olmalıdır. Kuadrisleri, kalça kaslarını ve karın kaslarını çalıştırın ve kuyruk kemiğini hafifçe bükün.
C. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa çekin ve bir dirseği yavaşça geriye doğru bükün, halteri kalçaya doğru çekerken kolu yana yakın tutun. Kalçanızı sabit tuttuğunuzdan ve yana sallanmaktan kaçındığınızdan emin olun.
D. Başlangıç pozisyonuna dönün ve dambılı yumuşak bir şekilde yere koyun. Sıralamayı karşı kolda tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
8 tekrar yap.
Arka Yanal Yükseltme
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve avuç içleri öne bakacak şekilde dambılları tutun. Dizlerinizi bükün, kalçanızı geriye doğru kaydırın ve gövdenizi yere paralel hale getirin.
B. Gövdeyi hareket ettirmeden kolları omuz hizasına kadar düz bir şekilde yanlara doğru kaldırın. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
20 tekrar yap.
