Kadınlar İçin Bu 4 Haftalık Ağırlık Egzersiz Planı Başlangıç Seviyesinde

Kardiyoyu abartıyor musunuz? Evet, koşmak, bisiklete binmek ve eliptik bisiklete binmek, özellikle kilo vermek veya dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmanıza kesinlikle yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırma egzersizlerini veya kadınlar için kuvvet antrenmanlarını atlıyorsanız, kendinizi kısa kesiyor olabilirsiniz. Women's Strength Nation'ın kurucusu ve Lift to Get Lean kitabının yazarı C.S.C.S. Holly Perkins, sadece kardiyo egzersizlerine bağlı kalırsanız, bir noktada platoya gireceğinizi ve diğer birçok faydayı kaçıracağınızı söylüyor.

Bunu aşmak için hayatınızda kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var. Neden mi? Kadınlar için kuvvet antrenmanı, spor salonunda geçirdiğiniz zamandan sonra da metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur; çünkü ne kadar çok kasınız olursa, egzersiz yaparken ve hatta otururken bile o kadar çok kalori yakarsınız. Kuvvet antrenmanının sakatlıklardan uzak durmak için harika bir yol olduğunu söylemeye gerek bile yok; eklemlerinizi çevreleyen ve destekleyen kaslar ne kadar güçlüyse, iyi formunuzu o kadar koruyabilir ve zarar görmekten o kadar uzak durabilirsiniz. Ve tabii ki, kadınlar için ağırlık kaldırma sizi güçlendirebilir ve güçlendirir de ("şişmenize" neden olmadan).

Ağırlık kaldırma egzersizlerinde yeniyseniz endişelenmeyin. Perkins, kadınlar için bu dört haftalık başlangıç ağırlık kaldırma antrenmanını, sağlam bir kuvvet antrenmanı temeli oluşturmanıza ve vücudunuzu ve zihninizi değiştirmenize yardımcı olmak için oluşturdu. Program boyunca ilerledikçe hareketler aynı kalacak, ancak değişen değişkenler (örn. dinlenme, setler, tekrarlar veya yük) sayesinde rutin zorlaşacaktır. (Bkz: Daha Akıllı, Daha Hızlı Sonuçlar için Aşamalı Aşırı Yük Stratejileri)

Bu rutini haftada iki kez yapmayı ve kuvvet antrenmanı günleri arasına en az iki gün dinlenme koymayı hedefleyin. Aklınızda bulunsun: Bu dinlenme günlerinde kardiyo yapabilirsiniz. Sonuçta, kardiyo kötü değildir; sadece genel zindelik ve uzun ömür için yapmanız gereken tek şey değildir.

Şimdi, haftalık spor salonu egzersizlerini inceleyelim, böylece kısa sürede bir profesyonel gibi ağırlık kaldırmaya başlayabilirsiniz.

Kadınlar için 4 Haftalık Kuvvet Antrenmanı Programı

1. Hafta

Her antrenmandaki egzersizleri düz setler halinde yapın. Örneğin, bir set bacak presi yapın, 30 saniye dinlenin, ikinci seti yapın, dinlenin, üçüncü seti yapın. Ardından bir sonraki egzersize geçin. Kadınlar için her iki kuvvet antrenmanındaki tüm hareketleri bu şekilde yapın.

Her biri 3 set olmak üzere tüm hareketlerden 12 tekrar yapın ve ardından her set arasında 30 saniye dinlenin. Her setin son 2 tekrarı ekstra zor olacak şekilde sizi zorlayacak bir ağırlık yükü seçin (On üçüncü tekrarı yapamayacak kadar yorgun olmalısınız). Her üç sette de 12 tekrarı korumak için ağırlık yükünü artırmanız (veya azaltmanız) gerekebilir. (Ağırlık kaldırmaya yeni mi başladınız? Kadınlar için kuvvet antrenmanı egzersizlerine yönelik bu acemi dostu rehbere göz atın).

2. Hafta

Bu hafta, her iki kuvvet antrenmanı için de düz set formatına devam edin. Ancak şimdi, 3 set boyunca tüm hareketlerden 15 tekrar yapın ve her set arasında sadece 15 saniye dinlenin. Dolayısıyla, bu hafta daha kısa sürede daha fazla iş yapacaksınız. Bu, kondisyonunuzu bir sonraki seviyeye taşımak için harika bir uyarıcıdır.

3. Hafta

Bu hafta işleri karıştırma zamanı. Düz setler yerine, kadınlar için kuvvet antrenmanınızı devre tarzında tamamlayacaksınız.

Bu hafta, her egzersizden 15 tekrarlık 1 set yapın, ardından arada hiç dinlenmeden hemen bir sonraki harekete geçin. Örneğin, 1. gün antrenmanında ilk setiniz olan leg press'i 15 tekrar yapın, ardından hemen goblet squat'a geçin ve 15 tekrar yapın ve ardından hareketler arasında hiç dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Bu dört hareketin sonunda bir dakika dinlenin, ardından devreyi iki kez daha yapın

4. Hafta

Bu hafta, devre tarzı setlere devam edin. Bu sefer, iki (zorlu!) değişiklikle her hareketten sadece 12 tekrar yapın: Toplam 4 tam devre yapın (her iki antrenman için de her egzersizden dört set) ve her devre arasında dinlenme olmayacak. Bu hafta tamamen sizi hareket ettirmekle ilgili. Her iki antrenmanın da son hareketini bitirdikten sonra hemen ilk harekete dönün ve yeni bir devreye başlayın.

Anladınız mı? Kuvvet antrenmanı hareketlerine geçelim: Aşağıda, Antrenman 1'i oluşturan dört ağırlık kaldırma egzersizinin ve Antrenman 2'yi oluşturan beş hareketin demolarına bakın. İzleyin ve öğrenin, ardından takviminizi işaretleyin - bundan dört hafta sonra ne kadar güçlü hissedeceğinize inanamayacaksınız.