Yalnızca görünüşe dayanarak, wall sit, high plank ve dead hang egzersizlerinin çok fazla ortak noktası yok gibi görünüyor. Elbette, hepsi vücut ağırlığı hareketleri, ancak her biri farklı kas gruplarını hedefliyor gibi görünüyor ve vücudunuzu tamamen farklı pozisyonlarda konumlandırmayı içeriyor.
Ancak bu egzersizlerin vücudunuzu zorlama şekli tamamen aynıdır: Hepsi izometrik egzersizler olarak kabul edilir, aslında herhangi bir hareket içermeyen ancak kas zindeliği söz konusu olduğunda büyük bir getirisi olabilen bir hareket türüdür.
İzometrik egzersizlerin neler içerdiği ve sundukları temel faydalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca, test etmek için eğitmen onaylı yedi izometrik egzersiz ile bu hareketleri fitness rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenin.
İzometrik Egzersizler Nedir?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir direnç egzersizini yaparken, genellikle üç farklı aşamaya ayırabilirsiniz: konsantrik aşama, eksantrik aşama ve izometrik aşama. Hareketin konsantrik fazında (bir dambılı biceps curl hareketinde omzunuza getirmek gibi) kaslarınız kısalırken, eksantrik fazında (biceps curl sırasında dambılı indirmek gibi) kaslarınız uzar. Ancak ACE'ye göre izometrik faz sırasında kas ne uzar ne de kısalır. Her egzersizin bir izometrik fazı yoktur, ancak bir harekete eklenebilirler (ayakta durmaya dönmeden önce squat'ın alt kısmını beş saniye tutmak gibi).
ISSA sertifikalı kişisel antrenör ve DE Metodu'nun yaratıcısı Dannah Eve Bollig, bu bilgiler ışığında izometrik egzersizin bir kasın veya kas grubunun kasıldığı ancak hareket etmediği bir hareket olarak tanımlanabileceğini söylüyor. "Bu, bir kasın açık olduğu ve ateşlendiği ancak aktif olarak hareket etmediği anlamına gelir" diye açıklıyor. Sadece bir duvar oturuşu düşünün: New York'ta fizyoterapist ve güç ve kondisyon koçu olan Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., "Dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş ve sırtınız duvara yaslanmış olarak oturma pozisyonuna geçtiğinizde, dörtlü ve kalça kaslarınız kasılacak ve pozisyonunuzu koruduğunuz 30 saniye boyunca bu şekilde kalacaktır" diye ekliyor.
Bollig, bu tür hareketlerin "basitçe bir kas veya kas grubunu gerilim altında statik süreyle çalıştırdığını" ekliyor. " Başka bir deyişle, kaslarınız meşgul olurken ek ağırlık veya direnç olsun ya da olmasın zorlu bir pozisyonda duracaksınız. "
İzometrik Egzersizlerin Faydaları
Hareket veya ter eksikliği sizi yanıltmasın - izometrik egzersizler kas dayanıklılığınız, fonksiyonel zindeliğiniz ve gücünüz için ciddi faydalar sağlar.
Kas Dayanıklılığı Oluşturun
De Mattos, izometrik egzersizlerin bir pozisyonda saatlerce kalmayı gerektirdiğinden (plank), kas dayanıklılığını, yani kaslarınızın uzun süre çalışabilme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Bunu bir düşünün: Ön kol plank hareketi sırasında, tüm merkez bölgenizi (diğer kasların yanı sıra karın kaslarınızı, oblik kaslarınızı ve erektör spinae kaslarınızı da içerir) belirli bir süre boyunca kasarsınız. De Mattos, bunu yaparken, merkez kaslarınıza birlikte hareket etmeyi ve uzun bir süre boyunca desteklenmeyi öğrettiğinizi, her ikisinin de etkili bir şekilde koşmak, ağır ağırlık kaldırmak, yürümek ve hatta ayakta durmak için gerekli olduğunu söylüyor.
Diğer kas gruplarında dayanıklılık oluşturmak da aynı derecede önemlidir. De Mattos, "Her gün yürümekten keyif alıyor olsanız bile, daha uzun bir süre veya daha uzun bir mesafe yürüyebilmeniz için kaslarınızda [dörtlü, diz ardı kirişleri ve baldırları düşünün] gerçekten dayanıklılık oluşturmanız gerekir" diyor. " Kasların dayanıklılığına sahip olmak önemlidir, böylece vücudunuz bunu yapmak için yeterince güçlü olmadığınızdan şikayet etmez. "
Günlük İşlevselliği İyileştirin
İzometrik egzersizler yapmak günlük hayatınızda hareket etme şeklinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. De Mattos, alt vücut zayıflığı nedeniyle kendinizi bir sandalyeden itmekte veya merdiven çıkmakta zorlandığınızı söylüyor. Vücudunuzu merdiven çıkarken ya da otururken olduğu gibi aynı duruşa sokan ve böylece benzer kasları hedef alan duvar oturuşlarını düzenli olarak yapmak, bu pozisyonda güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Ve bunun karşılığında, bu günlük hareketler biraz daha kolay gelebilir, diyor. Aynı fikir, yanınızda ağır bir market poşeti taşırken iyi bir duruş sergilemekte zorlanıyorsanız da geçerlidir; izometrik yan planklar yapmak, ağır bir Trader Joe's poşeti taşırken bile gövdenizi dik ve sabit tutmak için gerekli olan oblik gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Ameliyat Sonrası Gücü Artırın ve Ağrıyı Azaltın
De Mattos, izometrik egzersizlerin yaralanma sonrası veya ameliyat sonrası rehabilitasyon programlarında yaygın olarak kullanıldığını söylüyor. İzometrik egzersizler sırasında kaslar tekrar tekrar uzatılıp kısaltılmadığından, bu hareketler tipik olarak herhangi bir ağrıya neden olmaz ve aslında analjezik (diğer bir deyişle ağrı giderici) bir etkiye sahip olabilirler, diyor. De Mattos, "Eğer ağrınız varsa, genellikle izometri yapmak yaşadığınız ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir" diyor.
Dahası, izometrik egzersizler kolayca değiştirilebilir ve iyileştikçe kademeli olarak ilerlemeye izin verir. Örneğin, yakın zamanda diz ameliyatı geçirmiş bir kişi, dizleri 45 derecelik bir açıyla bükülmüş bir duvar oturuşu yaparak güç kazanmaya başlayabilir. İyileştikçe, popolarını yavaşça yere yaklaştırabilir ve 90 derecelik bir diz bükülmesine kadar çalışabilirler. De Mattos, "Bu kası ne kadar kasıp kasmadığınızı kontrol edebilirsiniz - sıfırdan yüzde yüze çıkmak zorunda değilsiniz - ve bu rehabilitasyon ortamında çok faydalıdır" diyor. " Aynı zamanda kasa ve vücuda şunu hatırlatıyor: 'Kasılmasını istediğim [kas] bu. Kasılmak böyle [hissettiriyor]. "
Eklemleriniz İçin Kolaydır
Bollig, statik yapıları sayesinde izometrik egzersizlerin düşük etkili olarak kabul edildiğini, yani eklemlerinize çok az baskı uyguladıklarını söylüyor. Buna karşılık, Shape'in daha önce bildirdiği gibi, düşük etkili aktiviteler yüksek etkili hareketlerin sadece üçte biri kadar sakatlanma riskine sahip olduğundan, sakatlanmaları uzak tutmaya yardımcı olabilirler. Dolayısıyla, şu anda eklem sakatlıklarınız varsa veya daha önce yaşadıysanız ve durumunuzu kötüleştirmekten endişe ediyorsanız, izometrik egzersizler sizin için iyi bir seçenek olabilir.
İzometrik Egzersizlerin Sınırları
İzometrik egzersizler kaslarınıza ve eklemlerinize iyi gelse de, sınırlamaları da yok değildir. En büyük sorun nedir? De Mattos, bu hareketlerin yalnızca antrenman yaptığınız belirli pozisyonda güç kazanmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. "Bu, sandalyeden kalkarken ilk itişin biraz daha kolay olmasına yardımcı olabilir" diye açıklıyor. " Ancak sandalyeden kalkma hareketinin tamamında tam olarak güçlenmek için, kası tüm hareket boyunca çalıştırmanız gerekir. "
De Mattos, aynı nedenle izometrik egzersizlerin güç kazanmak veya kas geliştirmek için en iyi seçenek olmadığını söylüyor. Bu hedeflere ulaşmak için, belirli bir egzersizin eksantrik ve konsantrik hareketlerini gerçekleştirmeniz gerekir, diyor. TL;DR: "İzometrik egzersizler genellikle tek başına yapıldığında daha az etkili olarak kabul edilir" diye ekliyor Bollig. " İzometrik egzersizler, başka herhangi bir kuvvet antrenmanı çeşidi olmadan yalnızca kullanılırsa, sınırlı güç kazanımları yaşamanız veya bir platoya çarpmanız muhtemeldir. "
Rutininize İzometrik Egzersizleri Nasıl Ekleyebilirsiniz?
De Mattos, hareketlerin sınırlamaları göz önüne alındığında, genellikle eksantrik ve konsantrik aşamaları içeren egzersizlere öncelik vermek isteyeceğinizi, ardından antrenmanlarınız boyunca birkaç izometrik seçenek serpiştireceğinizi öneriyor. Genel olarak, kısa süreler için yapılan vücut ağırlığı izometrik egzersizleri (örneğin: 30 saniyelik plank) günlük olarak yapmak güvenlidir - sadece hedeflediğiniz kasları değiştirdiğinizden emin olun. Bollig, başarısızlığa kadar yapılan ağırlıklı izometrik hareketlerin (örneğin, kucağınızda bir ağırlık plakası ile 5 dakikalık duvar oturuşu) genellikle haftada bir veya iki kez yapılması gerektiğini söylüyor. Yüksek yoğunluk sayesinde vücudunuzun biraz daha uzun bir toparlanma dönemine ihtiyacı olacaktır.
Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, üç kas hareketini de tek bir sette gerçekleştirebilirsiniz. Bollig, "Yapmayı sevdiğim ve müşterilerime her zaman yaptırdığım bir şey, izometrik bir egzersizle bir tekrar setini bitirmektir" diye ekliyor. "Örneğin, 10 ağırlıklı sumo squat yapıyorsanız, 11. tekrarda kalça kaslarınızı çalıştırmak için 15 ila 30 saniye izometrik sumo tutuşu yapabilirsiniz. "
Bununla birlikte Bollig, izometrik bir egzersizi ne kadar süre tutmanız gerektiğine dair kesin bir kural olmadığını ve setlerinizin uzunluğunun birkaç saniye ile beş dakika arasında değişebileceğini söylüyor. "Benim genel kuralım, egzersizin uygun formunu koruyabildiğiniz sürece izometrik bir egzersizi yapabildiğiniz kadar uzun süre veya 'başarısızlığa' kadar tutabilirsiniz" diyor. " Eğer formunuzdan ödün veriyorsanız, daha kısa bir süre tutmak daha iyidir. " Ve formunuzu korumak çok önemlidir. Bollig, tekniğinizi bir kenara bırakırsanız egzersizden en iyi şekilde faydalanamayabileceğinizi ya da sakatlanma riskinizi artırabileceğinizi söylüyor.
7 İzometrik Egzersizle Tüm Vücudunuzu Çalıştırın
İzometrik egzersizleri fitness programınıza dahil etmeye hazır mısınız? Bollig'in aşağıda gösterdiği birkaç hareketi rutininize dahil etmeyi deneyin.
Ön Kaldırma Tutuşuyla Duvar Oturuşu
A. Sırtınızı bir duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız öne baksın ve kollarınız yanlarda olsun. Ayaklarınızı vücudunuzun yaklaşık iki adım önünde açın.
B. Sırt ve baş duvara dayalı, kollar yanlarda ve göğüs dik olacak şekilde, dizleri bükerek vücudu bacaklar yere paralel olana kadar aşağı indirin ve 90 derecelik açılar oluşturun. Dizler doğrudan ayak bileklerinin üzerinde ve kalçalarla aynı hizada olmalıdır. Stabiliteye yardımcı olmak ve dik duruşu korumak için merkez bölgeyi çalıştırın.
C. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde her iki kolu vücudun önünde omuz hizasına kadar kaldırın.
30 saniye bekleyin.
Ayı Plank Tutuşu
A. Eller doğrudan omuzların altında, dizler kalçaların altında ve ayak parmakları kıvrılmış şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz, omurganızı nötr tutun ve bakışlarınızı altınızdaki zemine doğru yönlendirin.
B. Nefes verirken göbeği yukarı ve omurgaya doğru çekerek merkez bölgeyi çalıştırın. Ellerinizle bastırın ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi yerden bir ila iki santim kaldırın.
30 saniye bekleyin.
Kalça Köprüsü Tutuşu
A. Dizler bükülü, ayaklar düz ve kalça genişliğinde açık olarak poponun yaklaşık bir ayak önünde ve kollar yanlarda, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yüzüstü yere uzanın.
B. Karın kaslarını meşgul ve kuyruk kemiğini sıkışmış halde tutarak nefes verin ve kalçaları yerden kaldırmak için her iki topuğunuzla yavaşça itin, aynı anda kalça kaslarınızı sıkın. Belinizin kavis yapmasına izin vermeden kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgiyi koruyun.
30 saniye bekleyin.
Yanal Yükseltme Tutuşu ile V Oturuşu
A. Bacaklar bitişik, dizler 90 derecelik açıyla bükülmüş ve topuklar yerde, ayak parmakları tavana dönük olacak şekilde yere oturun. Kalçanızı hafifçe geriye yaslayın.
B. Karın kaslarınızı çalıştırarak, sırtınızı düz ve başınızı nötr pozisyonda tutarak her iki ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ardından, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde her iki kolunuzu omuz hizasına kaldırın.
30 saniye bekleyin.
90 Derece Pazı Tutuşu
A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Kollar yanlarda, avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
B. Karın kaslarınızı çalıştırarak, dirseklerinizi yanlara doğru kıvırarak ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak, dirsekleriniz 90 derecelik açıyla bükülene kadar dambılları omuzlarınıza doğru çekmek için biseps kaslarınızı çalıştırın.
30 saniye bekleyin.
Sumo Squat Tutuşu
A. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak ayakta durun, ayak parmaklarınızı 45 derecelik bir açıyla açın. Ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun.
B. Nefes alırken, kalçalara doğru oturun ve dizleri bükerek uyluklar yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar alçalın, göğsü yukarıda tutun ve sırtın yuvarlanmasını önleyin.
30 saniye bekleyin.
Yüksek Tahta
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Avuç içleri üzerinde yüksek bir plank pozisyonuna gelmek için her seferinde bir bacağınızı geri atın, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi çalıştırın. Aktif bir şekilde yerden itin ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun.
30 saniye bekleyin.
