Daha kaliteli uyku, beyin gücünde artış ve mutluluk seviyelerinde artış gibi faydalarıyla egzersizin günlük rutininizin neden bu kadar önemli bir parçası olduğuna şaşmamak gerek. Ayağa kalkıp dışarı çıkmanız bile başlı başına bir kazançken, bilim ve uzmanlar da bu konuda hemfikir: Egzersiz planınızı çeşitlendirmenin, sakatlanmaları önlemek de dahil olmak üzere pek çok faydası vardır.
Ünlülerin güç ve beslenme koçu Adam Rosante, "Çeşitlilik fitness'ın baharatıdır" diyor. "Platoya girmenin en kesin yollarından biri aynı antrenmanı tekrar tekrar yapmaktır."
Herkes için uygun olmasa da, dinlenme gününden vazgeçmek istiyorsanız her gün egzersiz yapabilirsiniz - bunu akıllıca yaptığınız sürece. Bu, vücudunuza özen göstermeniz ve aşırıya kaçmamanız anlamına gelir. NYU Langone Tıp Merkezi'nde birinci basamak spor hekimliği şefi olan Dennis Cardone, "İsterseniz haftanın yedi günü kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz" diyor. "Özellikle de maksimum kaldırış yapmıyor ve 10 ya da daha fazla tekrardan oluşan daha küçük setleri tercih ediyorsanız." (Ve her antrenmandan sonra köpük ruloyu kullandığınızdan emin olun).
Peki, sakatlanmaları azaltmak ve sonuçları optimize etmek için haftalık egzersiz planınızı nasıl yapılandırırsınız? Ne de olsa Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'nin (CDC) önerileri oldukça geniş: Her hafta 150 dakika orta düzeyde aktivite (ulusal halk sağlığı ajansına göre tempolu bir yürüyüş veya rahat bir tempoda bisiklete binmek örnek olarak verilebilir) ve iki gün kas güçlendirme.
Rosante'nin bu mükemmel dengelenmiş haftalık egzersiz programından başkasına bakmayın. "Bir deneyin ve genel kondisyonunuzu geliştirirken ve enerjinizi artırırken daha da güçlenebilirsiniz," diyor.
Pazartesi: Üst vücut kuvvet antrenmanı (45 ila 60 dakika)
Kuvvet antrenmanının haftalık egzersiz programının kritik bir parçası olduğu bir sır değildir. Elbette dambıl ve halterler zaman zaman bunaltıcı görünebilir, ancak kuvvet antrenmanı yağsız kas oluşturmaya, kemik gücünü artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Bu üst vücut dambıl antrenmanını deneyin veya bu evde vücut ağırlığı antrenmanı ile HIIT'i üst vücut antrenmanınıza dahil edin. AAFA sertifikalı bir kişisel antrenör ve LIFTED'in kurucusu olan Holly Rilinger, A+ haftalık egzersiz planını takip ederken, sonuçları görmeye devam etmek için her üç ila dört haftada bir güç rutininizi değiştirmeyi unutmayın. (Bu dört haftalık ağırlık antrenmanı planına göz atın.)
Salı günü: Alt vücut kuvvet antrenmanı (30 ila 60 dakika)
Özel Cerrahi Hastanesi'ne göre, ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda, genel kural aynı kas grubunu çalıştırmak arasında 48 saatlik bir iyileşme süresi bırakmaktır. (Antrenman yaparken kaslarınızda iltihaplanmaya neden olan mikroskobik yırtıklar oluşur ve vücudunuz yırtıkları onarmak için bu ara süreye ihtiyaç duyar). Bununla birlikte, üst vücut kaslarını dinlendirmek için haftalık egzersiz planınızın "ikinci gününde" alt vücut gücüne odaklanın.
Çarşamba: Yoga veya barre, hafif bisiklet veya yüzme gibi düşük etkili bir aktivite (30 ila 60 dakika)
Dr. Cardone, haftalık egzersiz planınızı düzenlerken, birbirini takip eden günlerde aynı aktiviteyi yapmaktan kaçının diyor. Yani, yüksek etkili bir gün geçirdiyseniz, bunu düşük etkili bir günle takip edin." Düşük etkili bir egzersiz, ağır ağırlıklara tekrar vurmadan önce kaslarınıza iyileşmeleri için zaman vermenizi sağlayacaktır.
Perşembe: HIIT (20 dakika)
Journal of Physiology'de yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmaya göre, bu hızlı tempolu egzersizler diğerlerinden daha az zaman almakla kalmıyor, aynı zamanda dayanıklılık aktiviteleriyle aynı sağlık faydalarını da sağlayabiliyor. Hatta HIIT tarzı egzersizleri seçenlerin, hareket çeşitliliği nedeniyle rutinlerine (haftalık spor salonu egzersiz planı dahil!) bağlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğuna dair kanıtlar bile var.
"HIIT düzinelerce formda olabilir, ancak iyi bir başlangıç koşu, bisiklet, kürek çekme veya dans gibi sevdiğiniz bir şeyi seçmek olacaktır," diyor Rosante. "Sonra, bunu zaman aralıkları için yapın. Aynı hareketin daha düşük yoğunluklu çalışmasıyla birleşen kısa süreli tam efor çalışması patlamaları."
Cuma günü: Tüm vücut kuvvet antrenmanı (30 ila 60 dakika)
Çalışma haftanızı tüm vücut kuvvet antrenmanı ile sonlandırın. Rosante, "Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, dörtlü kaslarınız, kalça kaslarınız, diz ardı kirişleriniz, göğsünüz ve sırtınızın üst kısmı ve ayrıca merkez bölgeniz gibi tüm ana kas gruplarınıza vurmayı hedeflemelisiniz" diyor. Öncelikli olarak deadlift, hip thrust, squat, bench press ve ağırlıklı kürek hareketleri gibi daha ağır bileşik kaldırışlara (tonlarca kas grubunu çalıştıran) odaklanmayı teşvik ediyor - ayrıca merkez bölgeniz için hareket karşıtı egzersizler. "Plank ve plank varyasyonlarının yanı sıra Paloff press gibi egzersizleri düşünün" diyor.
Cumartesi: Sabit durum kardiyo (sizin için rahat hissettiği sürece koşma veya bisiklete binme)
HIIT egzersizleri bugünlerde pek çok faydası nedeniyle tüm dikkatleri üzerine çekiyor, ancak sabit durum kardiyosu sağlığınız için hala önemlidir. Aslında, 2017 yılında yapılan bir çalışma, haftada sadece iki saat koşmanın yaşam sürenizi önemli ölçüde uzatabileceğini ortaya koyarak, koşmanın haftalık egzersiz programınızda bir yeri hak ettiğine dair oldukça ikna edici kanıtlar sunmuştur. Glasgow Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen ve British Medical Journal'da yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, bisiklet sürmenin kanser ve kalp hastalığı riskinizi neredeyse yarı yarıya azaltırken daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini öne sürdü. (Bilginize, çalışmaya katılan bisikletçiler haftada ortalama 30 mil bisiklet sürmüşlerdir).
Pazar günü: Dinlenme
Pazar günü çok ihtiyacınız olan dinlenme gününüzdür, bu nedenle köpük rulo yapmak ve esnemek için kullanmayı unutmayın. "Fitness'ı yaşam boyu süren bir deneyim olarak düşünün," diyor Rilinger. "Gençken kendinizi yenilmez hissedersiniz ve uyarı işaretlerini görmezden gelirsiniz. Vücudunuza iyileşmesi için gereken zamanı vermek, oyunda daha uzun süre kalabileceğiniz anlamına gelir;
