İster yarı maraton antrenmanı yapıyor olun, ister ilk şınavınızı çekiyor olun ya da sadece tabağınıza daha fazla sebze eklemeye çalışıyor olun, sizi bitiş çizgisine ulaştıracak rutinlere başlamak - ve bunlara bağlı kalmak - için motivasyon bulmak zor olabilir. Ancak ivme azalmaya başladığında, sizi devam ettirebilecek iki tür motivasyona sahip olduğunuzun farkında olmayabilirsiniz: içsel ve dışsal.
Her iki tür motivasyon kaynağı da değerlidir ve birbirleriyle kombinasyon halinde kullanılabilir, ancak bazı durumlarda biri diğerinden daha etkili olabilir. Mükemmel motivasyon kaynağını nasıl ayarlayacağınızı öğrenmek, tempo koşunuzdaki adımları tutturmak ile erken alarmı bir kez fazla ertelemek arasındaki fark olabilir. İçsel ve dışsal motivasyon tanımları, aralarındaki farkın neden önemli olduğu (çok önemli) ve sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmak için her ikisini de nasıl kullanacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
İçsel Motivasyon Nedir?
" Lisanslı psikolog ve Strong + Mindful LLC'nin kurucusu Samantha Gambino, "İçsel motivasyon, insanların heyecan verici ve doğası gereği tatmin edici buldukları için bir faaliyette bulunmalarıdır" diyor. "İlhamları içlerinden gelir; içsel olarak motive olmuş bir kişi bir şeyi yapmayı seçer çünkü bu onlara neşe veya tatmin getirir" diyor.
Örneğin, kendinizi başarılı, stresten arınmış, huzurlu ve sakin hissederek ayrılırsanız muhtemelen yoga rutininize bağlı kalacaksınız. Bu duyguların anısı, bir sonraki yoga seansınızı gününüzün hoş bir parçası haline getirecektir.
İşte içsel motivasyonun bazı spesifik faydaları.
Daha Fazla Sebat
" Bir kişi bir şeyi yapmak için içsel olarak motive olduğunda, bu onu mutlu eder" diye açıklıyor Gambino. " Etkinlik onlara neşe, tatmin ve başarı duygusu getirir. Bu duygular, insanların kendilerini iyi hissettikleri için bir görevi sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğu, kendi kendini güçlendiren bir döngü yaratır. "
Ağırlık kaldırma seanslarınızdan gerçekten keyif alıyorsanız, periyodizasyon antrenmanınıza bağlı kalma olasılığınız çok daha yüksektir. Noom'da psikoloji şefi olan Andreas Michaelides, "Bazı insanlar egzersiz yapmayı sever ve bu zevk içsel olarak motive edicidir, bu yüzden bunu yapmaya devam ederler" diyor.
Clinical Rehabilitation'da yayınlanan bir araştırma, motivasyonu yüksek egzersizcilerin bile aktivitelerinden aktif olarak keyif almadıkları sürece programlarına bağlı kalma olasılıklarının düşük olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, yapmayı sevdiğiniz bir şey bulmak tutarlılığı çok daha mümkün kılacaktır.
Geliştirilmiş Güven ve Performans
İçsel olarak motive olmuş insanlar hedefe yönelik faaliyetlerini gerçekleştirirken genellikle daha iyi performans gösterirler çünkü eylemleriyle daha fazla meşgul olurlar ve gerçekten ilgilenirler. Gambino, "Bir şey içsel olarak ödüllendirici olduğunda, kişi onu daha fazla yapmak ister, bu da performansın artmasına ve kendini yetenekli ve özgüvenli hissetmesine yol açar" diye açıklıyor. "Bu da kendi kendini güçlendiren başka bir döngüdür. "
Ancak içsel olarak motive olduğunuzda sadece bir şeyi daha iyi yaptığınızı hissetmezsiniz, araştırmalar aslında daha iyi olduğunuzu gösteriyor - nokta. Psychology & Health dergisinde yayınlanan bir çalışma, içsel motivasyonun öz yeterliliğe yol açtığını, yani kendinize daha fazla güvendiğinizi ve yaptığınız işte daha iyi performans gösterdiğinizi gösteriyor. Örneğin, gerçekten keyif aldığınız yeni bir koşu rutinine başlarsanız, yetenekleriniz konusunda kendinize daha fazla güvenirsiniz ve bu nedenle zaman içinde koşu becerilerinizi geliştirmeye daha yatkın olursunuz.
Daha Fazla Özerklik
İçsel motivasyona sahip bir kişi, yeni bir faaliyeti keşfetme, öğrenme ve büyüme sürecinde daha bağımsızdır. Gambino, "Keyifli olduğu için, bu kişi daha fazla inisiyatif alacak ve görev hakkında daha meraklı olacak, bu da onları daha bağımsız bir şekilde keşfetmeye bırakacaktır" diyor. Ve bu merak dürtüsü, bu hedefi kovalarken seviye atlamanıza yardımcı olacak şey olabilir. Örneğin, haftalık boks dersinize zaten takıntılıysanız, kendi başınıza daha uzun kombolar yapmak için motive olabilirsiniz - bu da boks becerilerinizi daha da artıracaktır.
Daha da iyisi, Uluslararası Okul Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, kontrol veya özgürlük duygusu, özellikle egzersizle ilgili içsel motivasyon duygularını daha da artırıyor. Antrenman rutinleri üzerinde en fazla özerkliğe sahip olan katılımcılar (egzersiz sırasını seçme), antrenmanlarında herhangi bir seçeneği olmayan gruba göre daha yüksek düzeyde içsel motivasyon ve fiziksel aktivite niyeti (yani egzersize katılma isteği) bildirmiştir.
Dışsal Motivasyon Nedir?
Pozitif ve negatif pekiştirme dışsal motivasyonu yönlendirir. (Editörün notu: Yayınlanmış birçok bilimsel araştırma veya makale bu zihniyetleri sırasıyla "ödüller" ve "cezalar" olarak adlandırmaktadır, bu nedenle bu makalede bu terimlerin kullanıldığını görebilirsiniz. Lütfen bir görevi tamamlayamamanın asla kendini cezalandırma veya utançla sonuçlanmaması gerektiğini ya da bir hedefe ulaşamadığınız için yiyecek veya diğer " ödülleri " kısıtlamamanız gerektiğini unutmayın).
Bu, bir şeyi doğası gereği tatmin edici olması dışında bir nedenle yaptığınızda kullandığınız dışsal motivasyon türüdür. Örneğin, 5K antrenman planınızı tamamladığınızda kendinize yeni bir çift koşu ayakkabısı sözü vermek, StepBet'inizi kaybetmeniz halinde ödemek zorunda kalacağınız olası ceza gibi bir dışsal motivasyon biçimi olacaktır.
Michaelides, kulağa basit gelse de dışsal motivasyonun yüceltilmiş rüşvetten daha fazlası olduğunu söylüyor. Aslında, dışsal motivasyonun somut bir "şey" biçimini alması gerekmez; bunun yerine, bir duygu veya dış etki olabilir. "Örneğin, birisi size para verdiği için egzersiz yapmak da, sağlığınız için egzersiz yapmak da dışsal motivasyon kaynağı olarak kabul edilir" diye açıklıyor. Çünkü her iki durumda da bisiklet rutininizi sevmeniz dışında başka nedenlerle egzersiz yapıyorsunuz.
Dışsal motivasyonun, bir ödül kazanmanın verdiği hazzın ötesinde artıları da vardır. İşte daha fazla potansiyel fayda.
Başlamanıza Yardımcı Olabilir
Belirli görevler için dışsal motivasyon oldukça etkilidir. Gambino, motivasyonun prestij, para veya övgüden gelebileceğini açıklıyor. Örneğin, bir alışkanlık takipçisi tutuyor ve hedeflerinize ulaşıyorsanız, kendinizi yeni bir çift taytla ödüllendirebilirsiniz. Somut olmayan duygular da çabalarınız için bir ödül olarak görülebilir, örneğin memleketinizin yıllık Hindi Trot'unda yaş grubunuzu kazanma olasılığından motivasyon bulmak gibi.
Alışkanlıkları Değiştirir ve Performansı Artırır
Fiziksel ödüllerin ötesinde, dışsal motivasyon kolesterol seviyenizi düşürme, stres seviyenizi iyileştirme veya adım sayınızı artırma isteğini içerebilir. Örneğin, doktorunuz belirli test sonuçları nedeniyle yaşam tarzı değişiklikleri önerdiği için egzersiz yapmak, bunu para için yapmaktan daha içsel olarak motive edicidir, ancak Michaelides'e göre bu yine de dışsal bir motivasyon kaynağıdır.
Yeni bir sağlık alışkanlığı konusunda o kadar da heyecanlı değilseniz, dışsal motivasyon bu alışkanlığı hala iyi bir şekilde yerine getirmenizi sağlayabilir. Journal of Personality'de yayınlanan araştırmaya göre, bir kişinin içsel motivasyonu düşük olduğunda, dışsal motivasyon, görevle ilgilenmese bile performansını artırabilir. Dolayısıyla, kişisel antrenörünüzle haftalık randevunuz konusunda kendinizi kararsız buluyorsanız, bu karışıma dışsal motivasyon eklemek, bu seanslar sırasında kendinizi zorlamaya devam etmenizi sağlayabilir.
İyi hissettiriyor
Basitçe söylemek gerekirse, bir görevi yerine getirdiğiniz için olumlu pekiştireç almak iyi hissettirir. Gambino, "Bir ödül almak ve bunun için çok çalıştığınızı bilmek, özellikle de bir görevle ilgilenmediğinizde, güçlendirici olabilir" diyor. Bu dış doğrulama aynı zamanda bir nörotransmitter olan dopamin salgılanmasını da sağlar; bu da bir görevi yerine getirmekle, örneğin nihayet o onarıcı yoga dersini almakla, bunu yaptığınız için alabileceğiniz övgü arasındaki bağları güçlendirir. Bu olumlu, iyi hissettiren etki, gelecekteki davranışları yönlendirmeye yardımcı olabilir ve bu nedenle bir hesap verebilirlik ortağına veya destekleyici bir arkadaşa sahip olmak, hedeflerinize sadık kalmanız için sizi dışsal olarak motive etmeye yardımcı olabilir.
Hedeflerinizin Peşinden Gitmek İçin Neden Her İki Motivasyon Türüne de İhtiyacınız Var?
Açık olmak gerekirse: Motivasyon tek bir kaynaktan gelmek zorunda değildir. Michaelides, "İnsanların özellikle sağlık davranışları için hem içsel hem de dışsal motivasyonları olabilir ve vardır" diyor. "Bazı insanlar daha fazla sebze yemekten gerçekten keyif alır ve bunu kendileri için iyi olduğu için yaparlar. Bu kişi hem içsel hem de dışsal motivasyona sahiptir. "
Ancak dikkatli olun: Zaten sevdiğiniz şeylerin üzerine ödüller eklemeye çalışırsanız, sonuçlar geri tepebilir.
" Bir ödülü kişinin gerçekten hoşlandığı bir şeyle eşleştirdiğinizde, görevin eğlencesini veya zevkini ortadan kaldırarak motivasyonun azalmasına neden olabilirsiniz" diyor Gambino. Dolayısıyla, Pilates dersine gitmeyi zaten seviyorsanız, bunu egzersiz sonrası kendinize ikram edeceğiniz bir smoothie ile eşleştirmenize gerek yok. En azından her seferinde değil: Gambino, "Dışsal motivatörler, görevin sonucunun iyi hissettireceğini bildiğiniz halde o anda hala motivasyon eksikliği yaşadığınızda da yardımcı olabilir" diye ekliyor.
Peki, Hangisi Daha İyi - İçsel mi Dışsal Motivasyon mu?
Michaelides, "Yüksek düzeyde içsel motivasyona sahip kişiler, düşük düzeyde içsel motivasyona sahip kişilere kıyasla bir sağlık davranışını zaman içinde daha kolay sürdürecektir" diyor.
Bununla birlikte, yüksek düzeyde içsel motivasyona sahip kişilerin uzun vadede sağlıklı davranışları sürdürme olasılığı daha yüksek olsa da, motivasyon spektrumunun içsel ucuna doğru bir yol olduğu sürece, dışsal motivasyon, motivasyonu düşük birinin faydalı yeni bir alışkanlığa başlamasını sağlamak için harika bir yol olabilir. Michaelides, aksi takdirde ödüller bittiğinde duracağınızı söylüyor.
Kısacası, hangi motivasyon türünün her koşulda en iyisi olduğuna dair kesin bir cevap yoktur. Önemli olan, uzun vadede hedefleriniz doğrultusunda çalışmanızı sağlayacak içsel ve dışsal motivasyon unsurları arasındaki dengeyi bulmaktır - çünkü sürdürülebilir motivasyon en iyi motivasyon türüdür.
