Spor salonuna gitmek eğlencelidir (ağırlıklar! müzik! sosyalleşme!), ancak bir antrenmanı araya sıkıştırmak istediğiniz ve herhangi bir ekipmana erişiminizin olmadığı zamanlar olacaktır. İyi haber: Ağırlık kaldırmanın birçok faydası olsa da, vücut ağırlığı egzersizleri güçlenmek ve kondisyonu artırmak için hala çok etkilidir. (Jimnastik hareketlerinin amacı da budur!)
İşte, New York'taki GRIT BXNG'de eğitmen olan Mindy Lai tarafından gösterilen ve vücudunuzun her yerinde güç geliştirmek için başvuracağınız hareketler haline gelecek en iyi vücut ağırlığı egzersizleri. Evde, tatilde veya yerel parkınızda harika bir antrenman için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin ya da biraz ilhama ihtiyacınız olduğunda bu ana listeyi elinizin altında bulundurun.
Tüm Vücut Egzersizi İçin En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Nasıl çalışır? Kardiyo temelli bir egzersiz için her kategoriden (merkez bölge, kollar, sırt, bacaklar, kalça kasları ve tüm vücut) en iyi vücut ağırlığı egzersizini seçin ve her egzersizden bir set yaparak bunları bir devre olarak gerçekleştirin. 1 dakika dinlenin, ardından devreyi beş kez (veya istediğiniz kadar) tekrarlayın. Güce dayalı bir antrenman için, her kategoriden bir ila iki hareket seçin ve bir sonraki egzersize geçmeden önce setler arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizden üç set yapın.
İhtiyacınız olanlar: İsterseniz bir yoga matı
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Çekirdek
Yüksek Tahta
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirerek avuç içleri üzerinde yüksek bir plank pozisyonuna gelin, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi çalıştırın. Aktif bir şekilde yerden itin ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun.
1 dakikaya kadar tutun.
Ayı Sürünmesi
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Dizleri yerden 2 inç yukarı kaldırın.
B. Sırtınızı düz tutarak ve karnınızı çalıştırarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kontrollü bir şekilde 2 inç öne doğru hareket ettirin. Ardından, sol kolu ve sağ bacağı 2 inç ileri hareket ettirin.
4 adım ileri, sonra 4 adım geri yapın.
Kuş-Köpek
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Merkez bölgeyi çalıştırın ve sağ kol ile sol bacağı yere paralel olana kadar kaldırın. 5 ila 10 saniye bekleyin.
8 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Ölü Böcek
A. Kollar omuzların önünde, tavanı gösterecek şekilde uzatılmış olarak yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya getirin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve belinizi yere doğru bastırın.
B. Derin bir nefes alın ve nefes verirken sağ bacağınızı yavaşça yere doğru uzatın ve sol kolunuzu başınızın üzerine getirin.
C. Karın kaslarınızı çalıştırarak kolunuzu ve bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Tarafları değiştirerek 16 tekrar yapın.
Önkol Plank
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Dirsekler omuzlarla aynı hizada olacak şekilde her seferinde bir ön kolu yere indirin. Avuç içlerinizi sıkıca yere koyun veya hafif yumruklar oluşturun.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzelterek ön kol plank pozisyonuna gelin, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi çalıştırın. Aktif bir şekilde yerden itin ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun.
1 dakikaya kadar tutun.
İçi Boş Gövde Tutuşu
A. Kollarınız başınızın üzerinde, pazularınız kulaklarınızın yanında ve bacaklarınız açık olacak şekilde yüz üstü yere uzanın.
B. Karın kaslarınızı çalıştırarak, kuyruk sokumunuzu sıkarak ve boynunuzu nötr tutarak bacaklarınızı ve kollarınızı omuzlarınız ve ayaklarınız yerden kalkacak şekilde kaldırın.
30 saniye bekleyin.
Bacak Bırakma
A. Bacaklar uzatılmış, ayaklar birbirine değecek ve eller poponun altında duracak şekilde yüz üstü yere uzanın.
B. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından ayakları bir arada ve omurgayı nötr tutarak bacakları tavana doğru düz bir şekilde başlangıç pozisyonuna kaldırın.
B. Bacakları düz tutarak ve yerden birkaç santim yukarıda durarak yere geri indirin. Ardından bacakları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
8 ila 12 tekrar yapın.
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Kollar
Plank Up
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzelterek avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelin, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi çalıştırın. Başlangıç pozisyonuna gelmek için aktif bir şekilde yerden itin ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun.
C. Kalçanızı dik tutarak önce sağ dirseğinizi, ardından sol dirseğinizi yere indirerek önkol plank pozisyonuna gelin. Sağ elinizi sağ omzunuzun altına, ardından sol elinizi sol omzunuzun altına koyarak yüksek plank pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
8 ila 15 tekrar yapın.
Triceps Dip
A. Yere oturun, eller vücudun arkasında, başparmaklar ileriyi gösterecek ve parmak uçları hafif çapraz olacak şekilde. Kalçaları yukarı kaldırın, ağırlığı ellere verin, göğsü açın ve omuzları geriye doğru yuvarlayın.
B. Dirsekleri bükün ve popo yere değene kadar düz bir şekilde geriye gönderin.
C. Dirsekleri düzeltmek için ellerinizi itin.
15 tekrar yap.
El Serbest Şınav
A. Eller doğrudan omuzların altında ve bacaklar uzatılmış, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
B. Kuyruk kemiğini kıvırarak ve göbeği omurgaya doğru çekerek merkez bölgeyi çalıştırın. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa çekerek kasları kilitleyin. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı çalıştırın. Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı itin.
C. Boynu nötr tutmak için aşağı bakın ve vücudunuzu yavaşça yere indirin.
D. Elleri hızla yerden kaldırın, tekrar aşağı indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için yerden itin. Vücudun baştan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayarak hareket boyunca merkez bölgeyi meşgul tutun.
6 ila 12 tekrar yapın.
Şınav
A. Eller doğrudan omuzların altında ve bacaklar uzatılmış, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
B. Kuyruk kemiğini kıvırarak ve göbeği omurgaya doğru çekerek merkez bölgeyi çalıştırın. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa çekerek kasları kilitleyin. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı çalıştırın. Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı itin.
C. Boynu nötr tutmak için aşağıya bakın ve vücudu yavaşça alçaltarak yerden 3 inç yukarıda durun. Vücudun baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmasını sağlayarak hareket boyunca merkez bölgeyi meşgul tutun.
D. Hızlıca başlangıç pozisyonuna geri itin.
8 ila 12 tekrar yapın.
Triceps Uzatma
A. Eller doğrudan omuzların altında, dizler kalçaların altında olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ellerinizi birkaç santim ileri doğru götürün ve avuç içlerinizi matın üzerine bastırarak parmaklarınızı genişçe açın.
B. Ayak parmaklarını aşağı doğru kıvırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru bastırarak vücudu aşağı doğru köpek pozisyonuna getirin, omuzları kulaklardan uzağa doğru bastırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalı, dizler hafifçe bükülmelidir.
C. Dirsekleri içeri döndürün ve ön kolları yere vurun.
D.Dirsekleri uzatmak için avuç içlerine bastırın ve aşağı doğru köpeğe dönün.
12 ila 15 tekrar yapın.
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Sırt
Eğilimli Y-W-T
A. Kollar öne doğru uzatılmış, pazılar kulakların yanında olacak şekilde yüzüstü yere uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın, ardından kollarınızı genişleterek bir "Y."
B. Göğsünüzü yukarıda tutarak dirseklerinizi kaburgalarınızın yanından aşağı doğru çekin ve bir "W" şekli oluşturun.
C. Ardından, kolları düz bir şekilde yanlara doğru uzatarak bir "T" şekli oluşturun ve hareket boyunca tavana doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı döndürün.
10 ila 12 tekrar yapın.
Şınav Tutuşu
A. Eller doğrudan omuzların altında ve bacaklar uzatılmış, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
B. Kuyruk kemiğini kıvırarak ve göbeği omurgaya doğru çekerek merkez bölgeyi çalıştırın. Omuzları aşağı ve kulaklardan uzağa çekerek kasları kilitleyin. Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı çalıştırın. Kollar vücuda 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekleri dışarı itin.
C. Boynu nötr tutmak için aşağıya bakın ve vücudu yavaşça alçaltarak yerden 3 inç yukarıda durun. 1 derin nefes için bekleyin ve ardından yarıya kadar yukarı bastırın ve 1 derin nefes için bekleyin.
D. En alt noktaya geri inin ve 1 derin nefes için bekleyin.
E. Bir kez daha 1 nefeslik tutuş için yarı noktaya dönün, ardından hızlıca başlangıç pozisyonuna geri itin.
5 tekrar yapın.
Yanal Yükseltmeli Plank
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirerek avuç içleri üzerinde yüksek bir plank pozisyonuna gelin, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi çalıştırın. Aktif bir şekilde yerden itin ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun.
C. Kalçaları mümkün olduğunca sabit tutarak bir kolu omuz hizasına kadar kaldırın. Merkeze dönün, ardından diğer kolu omuz hizasına kaldırın.
10 tekrar yap.
Süpermen
A. Kollar ve bacaklar düz bir şekilde uzatılmış olarak yüzüstü yere uzanın.
B. Karın kaslarınızı çalıştırın ve aynı anda başınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı Superman tarzı bir uçuş pozisyonuna getirin, yere doğru hafifçe öne doğru bakın.
30 saniye bekleyin.
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Bacaklar
Air Squat
A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve eller göğsün önünde kenetlenmiş şekilde durun.
B. Nefes alırken, kalçalara doğru oturun ve dizleri bükerek uyluklar yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar alçalın, göğsü yukarıda tutun ve sırtın yuvarlanmasını önleyin.
C. Nefes verirken, bacakları düzeltmek ve ayakta durmaya geri dönmek için ayaklarınızla bastırın.
15 tekrar yap.
Zıplayarak Hamle
A. Sağ bacak önde ve her iki bacak 90 derecelik açıyla bükülmüş olarak hamle pozisyonunda başlayın.
B. İvme kazanmak için 1 ila 2 inç alçalın, ardından itin ve doğrudan yukarı zıplayın, karşı bacak önde olacak şekilde hamle pozisyonunda yumuşak bir şekilde inmeden önce bacakları değiştirin
12 tekrar yap.
Yanal Hamle
A. Ayaklar bitişik ve eller göğsün önünde kenetlenmiş şekilde durun.
B. Sağa doğru büyük bir adım atın ve hemen hamle pozisyonuna alçalın, kalçanızı geriye doğru eğin ve sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızla aynı hizaya getirin. Sol bacağınızı düz tutun ama kilitlemeyin, her iki ayağınız da öne baksın.
C. Sağ bacağı düzeltmek için sağ ayağınızı itin, sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına koyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Pistol Squat
A. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar yanda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızın topuğunu vücudunuzun biraz önünde, parmak uçlarınız yukarıda olacak şekilde yere koyun.
B. Sağ bacağı vücudun önünde kaldırın ve sol bacak üzerinde çömelmek için kalçayı geriye doğru itin. Gerekirse dengeye yardımcı olmak için kolları öne doğru uzatın. Sağ bacağı yukarıda tutarak kalçaları mümkün olduğunca aşağı indirin.
C. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızla itin.
10 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Pulse Squat
A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve eller göğsün önünde kenetlenmiş şekilde durun.
B. Nefes alırken, kalçalara doğru oturun ve dizleri bükerek uyluklar yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar alçalın, göğsü yukarıda tutun ve sırtın yuvarlanmasını önleyin.
C. Nefes verirken, bacakları yarıya kadar düzeltmek için ayaklarınızla bastırın.
D. Çömelmenin dibine geri inin, ardından bacakları düzeltmek ve ayakta durmaya geri dönmek için ayaklarınızla bastırın.
10 ila 12 tekrar yapın.
Split Squat
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanda olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın 2 ila 4 adım önünde duracak şekilde bir adım ileri atın. Sol ayağınızın parmak uçlarında kalın.
B. Dizleri bükün ve ön uyluk yere paralel olana kadar kalçaları indirin. Dizleri düzeltmek için sağ topuğunuzla itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçanızı yukarı doğru itin.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Kalça Kasları
Curtsy Lunge
A. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller göğsün önünde kenetlenmiş şekilde durun.
B. Sol bacağınızı diğer bacağınızın arkasına geçirin ve bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar her iki dizinizi de bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı itin.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Kurbağa Pompası
A. Kollar yanlarda ve ayak tabanları birbirine basılı olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca poponuza yaklaştırın.
B. Karın kaslarınızı çalıştırın ve belinizi yere doğru bastırın. Çenenizi boynunuza doğru çekerek, kaburgalarınızı aşağıda ve omuzlarınızı yerde tutarak ayak kenarlarınızla yere bastırın ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı tavana doğru itin.
c. Zirvede duraklayın, ardından poponuzu kontrollü bir şekilde yere indirin.
20 ila 30 tekrar yapın.
Yan Yatarak Kalça Kaldırma
A. Vücudun sağ tarafına yatın, sağ diz 90 derecelik açıyla bükülü ve sol bacak uzatılmış, dizler üst üste gelecek şekilde sağ dirseğe dayanın.
B. Kalçaları yan plank pozisyonuna yükseltmek için sağ dizden bastırın, sol ayak yerdeyken dizlerin ayrılmasına izin verin.
C. Kalçayı tekrar başlangıca indirin.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Tek Bacak Kalça Köprüsü
A. Kollar yanlarda, ayaklar düz ve dizler tavanı gösterecek şekilde yüz üstü yere uzanın. Sağ bacağınızı düzleştirin ve tavana doğru uzatın.
B. Kalçayı yerden kaldırmak için sol ayağa bastırın, başlamak için omuzlardan sağ topuğa doğru düz bir çizgi oluşturun.
C. Kalçanızı yavaşça yere değecek şekilde indirin ve merkez bölgenizi meşgul tutun. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızla bastırın.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Step-Up
A. Kollar yanlarda ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir sandalye, bank, basamak veya plyo kutusunun önünde durun. Sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun.
B. Vücudun üst kısmını öne doğru eğin ve sağ ayağınızı ayak parmağınızdan ve topuğunuzdan bastırarak bankın üzerinde duracak şekilde hareket ettirin. Sol dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın, diziniz 90 derecelik açıyla bükülü olsun.
C. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı tekrar yere indirin.
10 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri: Tüm Vücut
Burpee
A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlık topuklarda, kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
B. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu squat pozisyonuna getirin.
C. Ellerinizi ayaklarınızın hemen önüne ve içine gelecek şekilde yere koyun. Ağırlığı ellerinize verin.
D. Plank pozisyonunda ayak topları üzerine yumuşak bir şekilde inmek için ayakları geriye zıplatın. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtın sarkmasına veya poponun havaya kalkmasına izin vermemeye dikkat edin, çünkü her ikisi de etkili çekirdek aktivasyonunu önleyebilir.
E. İsteğe bağlı: Karın kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzu yere kadar indirin. Vücudu yerden kaldırmak için yukarı itin ve plank pozisyonuna dönün.
F. Ayakları geriye doğru zıplatın, böylece ellerin hemen dışına inerler.
G. Patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın. Yere inin ve bir sonraki tekrar için hemen squat pozisyonuna geri dönün.
10 ila 15 tekrar yapın.
Dağ Tırmanıcısı
A. Omuzlar bileklerin üzerinde, parmaklar birbirinden ayrık, ayaklar kalça genişliğinde açık ve ağırlık ayak toplarının üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
B. Sırtınızı düz tutarak ve ellerinizin arasından bakarak karnınızı destekleyin, bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin.
C. Ayağınızı başlangıca geri getirin ve diğer bacakla tekrarlayın. Koşar gibi dizlerinizi hızlıca göğsünüze doğru çekin.
30 tekrar yap.
Tuck Jump
A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük ve eller göğsün önünde kenetlenmiş şekilde durun.
B. Nefes alırken, kalçalara doğru oturun ve dizleri bükerek uyluklar yere paralel veya neredeyse paralel olana kadar alçalın, göğsü yukarıda tutun ve sırtın yuvarlanmasını önleyin.
C. Nefes verirken ayaklarınızla patlayıcı bir şekilde bastırın ve kollarınızı sallayıp dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
D. Yumuşak bir şekilde yere inin ve bir sonraki tekrar için squat pozisyonuna alçalın.
10 tekrar yap.
