Hedeflerinize, vücudunuza ve ruh halinize uygun standart bir egzersizi değiştirmek için ihtiyacınız olan her şeyi bulacağınız, devam etmekte olan Bu Hareketi Değiştirin serisine hoş geldiniz. Her hikaye, temel bir fitness hareketinin nasıl yapılacağını anlatıyor, ardından mevcut fitness veya enerji seviyenize, mevcut veya önceki sakatlıklarınıza veya en çok hedeflemek istediğiniz kaslara göre çeşitli modifikasyonlar sunuyor. Bu yüzden egonuzu kapıda bırakın ve her antrenmanın sizi bugün olduğunuz yerde karşıladığından emin olun.
İster sevin ister nefret edin, dağ tırmanışının sağlık ve fitness rutininize katacağı çok şey olduğunu inkar edemezsiniz. New York'ta sertifikalı bir fonksiyonel güç koçu ve halter antrenörü olan Sal Nakhlawi, bu egzersizin ekipman gerektirmediğini, kalbinizi hızlandırdığını ve omuzlar, sırt, karın ve bacaklar dahil olmak üzere vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu zorladığını söylüyor. Buna karşılık, dağ tırmanışları son derece etkili ve verimli bir egzersiz sağlar.
Kendinizi Dağ Tırmanışından Nefret Edenler kampında konumlandırıyorsanız, iyi bir haberimiz var: Geleneksel hareketi bir varyasyonla değiştirerek zihinsel olarak bunalmış veya fiziksel olarak tükenmiş hissetmeden egzersizin tüm avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Kardiyo egzersizini çok zorlayıcı bulan veya formlarında kaymalar fark eden kişiler, dikkat dağıtıcı dinamik hareket olmadan tekniklerine odaklanmalarını ve mükemmelleştirmelerini sağlayan küçültülmüş bir dağ tırmanışı varyasyonu kullanabilirler. Belirli kas gruplarını hedeflemek veya kardiyovasküler sistemlerini daha fazla test etmek isteyen bireyler ise kendi özel fitness hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış dağ tırmanışı varyasyonlarını uygulayabilirler. Sebebiniz ne olursa olsun, dağ tırmanışını fitness seviyenize, yeteneklerinize ve hedeflerinize en iyi şekilde uyacak şekilde ayarlamakta utanılacak bir şey yoktur.
Vücut ağırlığı egzersizini denemeye hazır mısınız? Geleneksel dağ tırmanışında ustalaşmak için aşağıdaki talimatları izleyin, ardından Nakhlawi'nin tüm yetenekler ve fitness hedefleri için işe yarayabilecek beş farklı dağ tırmanışı varyasyonuyla egzersizi nasıl karıştıracağınızı göstermesini izleyin.
Dağ Tırmanışı Nasıl Yapılır
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Omuzlar bileklerin üzerine yığılmalı, parmaklar birbirinden ayrılmalı ve ağırlık ayak toplarına verilmelidir. Vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Sırtınızı düz tutarak ve ellerinizin arasından bakarak merkez bölgenizi çalıştırın, sol ayağınızı yerden kaldırın ve sol dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin.
D. Sol ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sağ bacakla tekrarlayın. Koşuyormuş gibi dizlerinizi hızlıca göğsünüze doğru çekin.
5 Dağ Tırmanışı Varyasyonu
Klasik dağ tırmanışı egzersizini denediğinizde sizi ağrılı, nefessiz bırakıyor ve hatta sıkılmanıza neden oluyorsa - bu sizin için en uygun egzersiz olmayabilir - seçenekleriniz var demektir. Tüm vücut egzersizinden tam olarak istediğiniz ve ihtiyaç duyduğunuz şeyi aldığınızdan emin olmak için bir dağ tırmanışı varyasyonu kullanmayı düşünün.
Burada, egzersizi yukarı veya aşağı ölçeklendiren dağ tırmanışı varyasyonlarının yanı sıra merkez bölgenizdeki farklı kasları hedefleyen veya kardiyovasküler sisteminizi zorlayan seçenekler bulacaksınız. Bunları test ederken, vücudunuzu ve zihninizi kontrol etmeye devam edin ve doğru hissetmiyorsanız farklı bir dağ tırmanışı varyasyonu denemekten korkmayın.
Dağ Tırmanıcısı Varyasyonu: Yüksek Plank
Nakhlawi, dağ tırmanışından diz hareketlerini çıkarırsanız, geriye yüksek plank pozisyonu kalacağını ve bunun da fitness'a yeni başlayanlar için mükemmel bir egzersiz olacağını söylüyor. Bu dağ tırmanışı varyasyonunu uygulamak, hareketi eklemeden önce sabit bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır, diye açıklıyor. Yüksek plank hareketini 45 ila 60 saniye boyunca iyi bir formda tutabildiğinizde, geleneksel dağ tırmanışına geçmeyi düşünmenizi öneriyor.
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Omuzlar bileklerin üzerine yığılmalı, parmaklar birbirinden ayrılmalı ve ağırlık ayak toplarına verilmelidir. Vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda kalın.
Seviye Atlamak için Dağ Tırmanışı Varyasyonu: Alternatif Tempo Dağ Tırmanışları
Nakhlawi, bu dağ tırmanışı varyasyonunu yaparken, hareket hızınızı değiştireceğinizi, önce şimşek hızında ayaklarla hareket edeceğinizi, ardından daha yumuşak bir tempoya yavaşlayacağınızı söylüyor. Nakhlawi, hızınızı aralıklı olarak azaltarak kaslarınızın gerilim altında geçirdiği süreyi (dış dirence karşı kasılma) artıracağınızı ve bunun da egzersizi daha da zorlayıcı hale getireceğini belirtiyor.
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Omuzlar bileklerin üzerine yığılmalı, parmaklar birbirinden ayrılmalı ve ağırlık ayak toplarına verilmelidir. Vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Sırtınızı düz tutarak ve ellerinizin arasından bakarak merkez bölgenizi çalıştırın, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sol bacakla tekrarlayın.
D. Ardından, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sol bacakla tekrarlayın. Adımları değiştirerek dizleri göğse doğru çekmeye devam edin.
Oblik Kasları Hedefleyen Mountain Climber Varyasyonu: Çapraz Vücut Dağ Tırmanışları
Bu mountain climber varyasyonu sırasında dizlerinizi doğrudan göğsünüze doğru çekmek yerine, karşı dirseğinize doğru iteceksiniz. Nakhlawi, bu egzersizin oblik kaslarınızı (gövdenizi döndürmekten sorumlu olan karnınızın yan taraflarındaki çekirdek kaslar) daha fazla hedef aldığını söylüyor.
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Omuzlar bileklerin üzerine yığılmalı, parmaklar birbirinden ayrılmalı ve ağırlık ayak toplarına verilmelidir. Vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Sırtınızı düz tutarak ve ellerinizin arasından bakarak merkez bölgenizi çalıştırın, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi hızla sol dirseğinize doğru çekin.
D. Sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sol bacağınızı sağ dirseğinize doğru sürerek tekrarlayın. Dizleri hızlıca karşı dirseklere doğru sürün.
Kardiyo için Dağ Tırmanışı Varyasyonu: Hızlı Dağ Tırmanışı
Nakhlawi, dağ tırmanışlarının hızını artırdığınızda kardiyovasküler sisteminizin fazla mesai yaptığını hissedeceğinizi söylüyor. Tekrarlarınız boyunca güç verirken vücudunuzun başınızdan topuğunuza kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayarak uygun formu korumayı unutmayın, diye ekliyor.
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Omuzlar bileklerin üzerine yığılmalı, parmaklar birbirinden ayrılmalı ve ağırlık ayak toplarına verilmelidir. Vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Sırtınızı düz tutarak ve ellerinizin arasından bakarak merkez bölgenizi çalıştırın, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi hızla göğsünüze doğru çekin.
D. Sağ ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sol bacakla tekrarlayın. Koşar gibi dizlerinizi hızlıca göğsünüze doğru çekin.
Çekirdek Gücü Oluşturmak için Dağ Tırmanışı Varyasyonu: Yavaş Dağ Tırmanışı
Kardiyoya ara vermek istiyorsanız, bu dağ tırmanışı varyasyonunu rotasyonunuza ekleyin. Nakhlawi, hızı yavaşlatmanın ve kontrollü bir şekilde hareket etmenin egzersizi daha az dolambaçlı hale getirdiğini söylüyor. Ayrıca, kaplumbağa benzeri hız kaslarınızın kasılmak için harcadığı süreyi (diğer bir deyişle gerilim altındaki süreyi) artırdığından, merkez bölgeniz boyunca güç oluşturmanıza yardımcı olur.
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve avuç içleri üzerinde yüksek plank pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Omuzlar bileklerin üzerine yığılmalı, parmaklar birbirinden ayrılmalı ve ağırlık ayak toplarına verilmelidir. Vücut omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Sırtınızı düz tutarak ve ellerinizin arasından bakarak merkez bölgenizi çalıştırın, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
D. Sağ ayağı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve sol bacakla tekrarlayın. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
Fotoğraf ve sanat: Jenna Brillhart Model ve fitness uzmanı: Sal Nakhlawi Gardırop: SET Active
