HIIT veya powerlifting gibi yorucu egzersizlere alışkın olanlar için Pilates'i çocuk oyuncağı olarak görmek çok kolay olabilir. Sonuçta, yıldırım hızında burpee hareketleri veya devasa ağırlık plakaları içermiyorsa, gerçekten ne kadar zorlayıcı olabilir ki?
Ama ne demişler, gözler yanıltıcı olabilir. WundaBar Pilates'in yaratıcısı ve CEO'su Amy Jordan, "Pilates keyifli görünüyor, ancak gerçekten yoğun bir deneyim çünkü vücudunuzdan sahip olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları kullanmasını istiyorsunuz" diyor. "Dersten birkaç dakika sonra terliyor ve titriyorsunuz."
Basitçe ifade etmek gerekirse Pilates, çok iyi acıttığı ve birçok avantajı olduğu ortaya çıkan bir egzersiz tarzıdır. Burada, Jordan ve diğer profesyoneller Pilates'in temellerini, neleri içerdiğini, yaygın Pilates egzersizlerini ve sadece birkaç ter seansında elde edeceğiniz en büyük faydaları açıklıyor.
Pilates Nedir?
Kar amacı gütmeyen bir meslek birliği olan Pilates Metodu Birliği'ne (PMA) göre, 1920'lerde Joseph Hubertus Pilates tarafından yaratılan Pilates, başlangıçta "Düzeltici Egzersiz" olarak adlandırılmış, daha sonra "Contrology" olarak yeniden markalaşmış ve nihayetinde kurucusunun takma adını almıştır. Klasik eğitimli bir Pilates eğitmeni ve Black Girl Pilates'in kurucusu olan Sonja Herbert, "Contrology vücudun kontrolü anlamına geliyor ve bu da size metodun asıl amacının ne olduğunu hemen hemen anlatıyor: zihni vücuda bağlayarak vücudu verimli bir şekilde kontrol etmeyi öğrenmek" diyor.
PMA'ya göre, bu kontrolü elde etmek için, odaklanmış nefeslerle birlikte vücudu germek, güçlendirmek ve dengelemek için tasarlanmış belirli egzersizlerle çalışacaksınız. Hareketler, destekli veya desteksiz (örneğin dambıl, direnç bantları, küçük bir şişme top, yoga bloğu) bir mat üzerinde gerçekleştirilebilir. Ya da Reformer, Jump Board veya Wunda Chair gibi güçlendirme egzersizleri sırasında ek direnç ve esneme hareketleri sırasında yardım sağlayan makinelerde yapılabilir, diyor Jordan.
Yaygın Pilates Egzersizleri
İster yüz yüze bir sınıfı test ediyor olun, ister sanal bir antrenmanı takip ediyor olun, muhtemelen yüksek plank ve yan plank gibi egzersiz rutininizde zaten temel olan birkaç Pilates egzersizi yapacaksınız. Jordan, plank hareketinin "tamamen işlevsel ve güçlü bir merkez bölgesine sahip olmanın yanı sıra vücudunuzun arka kısmıyla bağlantı kurmanın en hızlı yolu" olduğunu söylüyor. Kollarınızı, bacaklarınızı ve omurganızı plank pozisyonunda uzun süre tutmanın arka zincirinizi (başınızın arkasından topuklarınıza kadar vücudun arka tarafındaki kaslar) güçlendirmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor. (Bu plank varyasyonlarını karın kası rutininize ekleyerek tüm bu faydaları elde edin).
Herbert, denenmiş ve doğru karın egzersizlerinin yanı sıra, kol pompaları ve hızlı nefeslerle eşleştirilmiş bir crunch ve V-up'ın statik bir kombinasyonu olan "the hundred," ve sırtüstü pozisyondan oturma pozisyonuna yuvarlanmayı ve tekrar aşağı inmeyi içeren "the roll up," gibi daha benzersiz çekirdek ezici hareketler de yapabileceğinizi söylüyor.
Herbert, vücudun alt kısmını hedef almak için sırt üstü uzanıp havada tek bacakla daireler çizebilir ya da bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturabilir ve "testere" hareketini deneyebilirsiniz. Jordan, lunge veya kalça köprüsü gibi diğer alt vücut Pilates egzersizlerinin daha tanıdık gelebileceğini ekliyor. Jordan, her antrenmanda birden fazla "hareket düzlemini" veya açısını hedefleyeceğinizi, Pilates egzersizlerini sırtüstü yatarak, ayakta durarak ve elleriniz ve dizleriniz üzerinde gerçekleştireceğinizi, amacın IRL'de kolaylıkla hareket etmenize yardımcı olmak olduğunu söylüyor.
Her egzersizden sadece beş ila 12 tekrar yapsanız da - niceliğe değil niteliğe odaklanarak - terleyeceğinizden emin olabilirsiniz. Pilates egzersizinizin tam temposu stüdyoya ve eğitmene bağlı olarak değişecektir, ancak vücudunuzun tüm zaman boyunca hareket etmesini bekleyebilirsiniz, diyor Jordan. "Sınıfın temposu, akışkan bir akışla sizi zorlamak içindir" diyor. (Not: Kristen Bell bu Pilates stüdyosundaki derslerde "bacaklarının çok titrediğini" söylüyor.)
Pilates Egzersizlerinin Faydaları
Duruşunuzu İyileştirin
Jordan, tüm bu ter ve karın çalışmasının, duruşun iyileştirilmesi de dahil olmak üzere birkaç önemli getirisi olduğunu söylüyor. "[Pilates] arka hatta [diğer adıyla arka zincire] bağlanmanızı sağlıyor, böylece daha iyi duruyorsunuz ve duruşunuzun daha fazla farkında oluyorsunuz" diye açıklıyor. Jordan, aynı zamanda bu egzersiz yönteminin, belin alt kısmını stabilize etmeye ve dik durmaya yardımcı olan, merkezin derinliklerindeki bir kas olan transvers abdominisi hedef aldığını söylüyor. Küçük bir araştırmada, 12 hafta boyunca haftada iki kez bir saatlik Pilates egzersizi yapan katılımcıların üst omurga ve çekirdek duruşlarının iyileştiği görülmüştür.
Esnekliği Artırın
Jordan, Pilates egzersizindeki esneme hareketlerinin esnekliğiniz için harikalar yaratabileceğini söylüyor. Aslında, 2010 yılında yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada iki kez bir saatlik Pilates egzersizlerini tamamlayan kişilerin hamstring esnekliğinde önemli artışlar olduğu bulunmuştur. Haftada bir saatlik Pilates egzersizlerini tamamlayan 32 kişi üzerinde yapılan ayrı bir çalışmada ise, katılımcıların parmak ucu-yer mesafesi (öne doğru katlanmayı düşünün) altı ay sonra ortalama 4,3 santimetre kısalmıştır. (Bu test tam olarak ne kadar esnek olduğunuzu öğrenmenize yardımcı olacaktır.)
Eklemleri Güçlendirir ve Kardiyorespiratuar Fitness'ı Geliştirir
Yastıklı bir yüzey üzerinde yatay olarak "zıplamanızı" sağlayan Jump Board'lu bir Reformer kullanarak stüdyo içi Pilates dersine güç verin ve dizlerinizi öldürmeden kalbinizin pompalanmasını sağlayın. Jordan, "Deli gibi terliyorsunuz, nefes nefese kalıyorsunuz," diyor. "Ama yatay duruyorsunuz ya da yan yatıyorsunuz veya dizlerinizin üzerinde duruyorsunuz, böylece beton bir yüzeyde olduğu gibi zıplamanın yükünü çekmiyorsunuz." (Reformer'a yeni başlayanlar ilk denemelerinden önce bu kılavuzu incelemek isteyecektir).
Evde, sadece mat üzerinde yapılan Pilates egzersizleri bile eklemlerinize iyi gelebilir. Jordan, bu egzersiz yönteminin, uyluğun iç kısmında, dizin hemen üzerinde yer alan dengeleyici bir kas olan vastus medialis oblik kasını hedef aldığını ve güçlendirdiğini söylüyor. Bu kası çalıştırmazsanız, diz eklemi sorunlarına yatkın olursunuz, diyor. Koşucuysanız ya da spin yapıyorsanız, bu kas üzerinde çalışmak için harika bir yöntemdir - dizlerinizi diğer egzersizlerinizden korumaya yardımcı olabilirsiniz;
İlgili ekipman ne olursa olsun, araştırmalar Pilates'in kardiyorespiratuar zindeliği geliştirebileceğini göstermektedir. Örnek A: Hem mat hem de makine egzersizlerinin etkilerini araştıran dokuz çalışmanın 2019 meta-analizi, Pilates'in V ̇ O ₂ max'ı veya yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarını artırdığını buldu. UC Davis Health'e göre, V ̇ O ₂ max değeriniz ne kadar yüksekse, vücudunuz o kadar fazla enerji kullanabilir ve o kadar uzun süre egzersiz yapabilirsiniz.
Özgüveninizi Artırın
Özgüven artışı, Pilates'in sunduğu en teknik fayda olmayabilir, ancak Herbert'in danışanları arasında en çok fark ettiği şey bu. Bu egzersizler çok zor ve bazen tekniği anlamak çok zor, ""diyor. "Ama bir kez o egzersizi yaptığınızda, gözleriniz ışıldıyor ve vücudunuz aydınlanıyor. Eğer bu egzersizi yapabiliyorsam, Pilates dışında asla yapamayacağımı düşündüğüm başka neler yapabilirim?
En İyi Pilates Egzersizleri
Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmaya ve esnekliğinizi bir üst seviyeye taşımaya hazır mısınız? Bu Pilates egzersizlerini fitness rutininize dahil etmeyi düşünün. Hangi ter seansını test ederseniz edin, matınızdan tüm vücudunuzda iyi hissettiren bir yanıkla ayrılmayı bekleyin.
- Yeni Başlayanlar İçin Bu Pilates Antrenmanı Ciddi Bir Çekirdek Ezicidir
- SWEAT'ın Son Programından Bu Özel 15 Dakikalık Pilates Abs Egzersizini Deneyin
- Evde Pilates Egzersizleri İçin Mükemmel 8 Online Ders
- Bütün Gün Oturduğunuz Zamanlar İçin Evde Pilates Egzersizi
- Güçlü Karın ve Bacaklar için Kate Hudson'ın Favori Pilates Egzersizi
- Bu Egzersiz Şimdiye Kadarki En Yoğun Yanma için Pilates ve Tabata'yı Birleştiriyor
- Bu Pilates Egzersizi Çekirdeğinizi Oyar ve Güçlü Bir Üst Vücut Oluşturur
- Harika Bir Popo İçin 3 Evde Pilates Egzersizi
