Burun akıntısı ve durmaksızın hapşırma gibi tamamen hoş semptomları olan kış soğuğu sizi bir ton tuğla gibi vurduğunda, günlük egzersiz rutininize devam etmenin iyi bir fikir olup olmadığını tartışabilirsiniz. Bütün gün kanepede uzandıktan sonra biraz hareket etmek kulağa canlandırıcı gelse de, hastayken egzersiz yapmak gerçekten doktorun emrettiği şey midir?
İşte bir egzersiz fizyoloğu tam da bu soruyu yanıtlıyor. Ayrıca, hastayken egzersiz yapmaya karar verirseniz nasıl güvende kalacağınızı ve nasıl düzgün bir şekilde iyileşeceğinizi açıklıyor.
Hastayken Egzersiz Yapmalı mısınız?
Hastayken egzersiz yapmak için can atıyorsanız, size iyi bir haberimiz var: NYU Langone Health'in Spor Performansı Merkezi'nde kurul sertifikalı bir klinik egzersiz fizyoloğu olan Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., ortalama bir kişi için, burun akıntısı, baş ağrısı, burun tıkanıklığı veya hapşırma gibi boynun üzerinde meydana gelen semptomlar yaşıyorsanız, hastayken egzersiz yapmanın genellikle güvenli olduğunu söylüyor.
Milton, aslında hastayken egzersiz yapmanın daha iyi hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Egzersiz yaparken vücudunuz epinefrin ve norepinefrin hormonlarını ve nörotransmitterlerini salgılar, bunların her ikisi de kalp atış hızınızı ve kontraktilitenizi (kalbinizin kasılma gücü) artırır ve solunum hızınızı yükseltir, diye açıklıyor. Cleveland Clinic'e göre, kaslarınız daha fazla kan akışı ve oksijen alacak ve solunum yollarınız daha fazla oksijen almak için açılacaktır. Milton, bu akıcı hareketin sizi daha canlı hissettireceğini söylüyor. Egzersiziniz aynı zamanda ruh halinizi yükseltebilecek bir nörotransmitter ve hormon olan dopamin salgılamanızı da sağlayacaktır ki bu da bütün gün yatakta hapşırdıktan sonra tam da ihtiyacınız olan şey olabilir, diyor. (Söylemeye gerek yok ama bulaşıcı bir hastalığınız varken başkalarıyla birlikte egzersiz yapmamalısınız, bu nedenle böyle bir durum söz konusuysa tek başınıza egzersiz yapmaya devam edin).
Bununla birlikte, Mayo Clinic'e göre, göğsünüzde tıkanıklık veya kesik kesik öksürük yaşıyorsanız egzersizinizi atlamak isteyeceksiniz. Milton, aynı kuralın ateşiniz varsa da geçerli olduğunu söylüyor. Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre, bir enfeksiyonla karşı karşıya kaldığınızda, vücudunuz zararlı virüs veya bakterileri öldürmek için geçici olarak ateşinizi yükseltebilir. Milton, "Ateşiniz varsa, geçici olarak bağışıklık sisteminiz zayıflamış demektir" diye ekliyor. "Egzersizden sonra da bağışıklığınızın azaldığı çok ama çok kısa bir zaman aralığı vardır. Bu ikili bağışıklık yetmezliği katmanı sizi diğer hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirebilir, bu nedenle evde kalmanız en iyisidir" diye açıklıyor. (FTR, egzersiz bağışıklık sisteminizi zaman içinde iyileştirir, bu nedenle geçici olarak tehlikeye giren bu durum egzersizlerinizi tamamen atlamak için bir neden olmamalıdır, diye ekliyor).
Hastayken Nasıl Güvenle Egzersiz Yapılır - ve Doğru Şekilde İyileşilir
Semptomlarınız boynun üzerinde ortaya çıksa ve hastayken egzersiz yapabilecek kadar iyi hissetseniz bile, inanılmaz derecede zorlu bir egzersiz yapmamalısınız. Bunun yerine, normalden biraz daha yorgun hissedebileceğiniz için tamamlaması kolay, düşük ila orta yoğunluklu egzersizlerle (hafif bir koşu, temel bir kuvvet antrenmanı seansı, yoga uygulaması gibi) devam edin. Ayrıca, egzersizinizin yoğunluğu arttıkça, bağışıklığınızda geçici bir düşüş yaşama olasılığınız ve dolayısıyla sonrasında başka bir hastalığa yakalanma şansınız da artar, diyor Milton.
Milton, her zamanki rutininizden sapmaktan da kaçınmanızı öneriyor. "Alışkınsanız yavaş, düzenli, bir saat süren bir egzersiz yapabilirsiniz, ancak bu kesinlikle normalinizin dışında bir şey yapmaya çalışmanın zamanı değil" diye ekliyor. Tercüme edelim: Hastalıktan kurtulana kadar ilk powerlifting antrenmanınızı ya da yoğun bir koşu bandı sprint turunu erteleyin.
Milton, antrenmanınız boyunca kendinizi nasıl hissettiğinizi takip edin; baş dönmesi, nefes darlığı, mide bulantısı veya kalp çarpıntısı yaşarsanız, bunun egzersizi bırakmanız için bir işaret olduğunu söylüyor. Egzersiz seansınız sırasında ve sonrasında H2O tüketiminize dikkat etmeyi unutmayın. Milton, "Hasta olduğunuzda sıvı alımını artırmanız her zaman tavsiye edilir" diyor. "Bağışıklık sisteminiz bir enfeksiyonla savaşırken ve bunu yapmak için metabolizmayı [vücutta enerjiyi dönüştüren veya kullanan fiziksel ve kimyasal süreçler] kullanırken, su kullanırsınız" diye açıklıyor.
Bu sıvı kullanımı, egzersiz yaparken ter yoluyla kaybettiğiniz suyla birleştiğinde, hidratlı kalmanın özellikle önemli olduğu anlamına gelir. Milton, ihtiyacınız olan tam sıvı miktarının enfeksiyona, vücut ağırlığınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değiştiğini söylüyor. En iyisi: Ilıman bir iklimde yaşayan ortalama, sağlıklı bir yetişkin için temel öneri olan günde en az 11,5 bardak sıvı tüketmeyi hedefleyin, ardından ter ve bağışıklık sistemi süreçlerinizi hesaba katmak için alımınızı artırın. Genel olarak, Shape'in daha önce bildirdiği gibi, kaybettiğiniz her kilo ter için fazladan 16 ons sıvı almak isteyeceksiniz.
Milton, ister sümüklü bir soğuk algınlığından muzdarip olun, ister sadece kendinizi kötü hissediyor olun, uykuya öncelik vermenin şart olduğunu söylüyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bir gece boyunca sadece dört saat uyumak, virüs bulaşmış hücreleri ve tümör hücrelerini öldürebilen bir tür bağışıklık hücresi olan doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini önemli ölçüde azaltır ve bu da viral enfeksiyon riskini artırabilir. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun reaksiyon süresi, submaksimal güç ve dayanıklılık gibi fitness performans faktörlerini de olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Milton, "Uyku her zaman göz ardı edilir, ancak hastaysanız veya sağlıklıysanız iyileşmenin ayrılmaz bir parçasıdır" diye ekliyor.
Hastayken egzersiz yapmak fiziksel olarak sizin için güvenli olsa da, zihinsel olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız kendinizi antrenman yapmaya zorlamamalısınız. Dambıllarınız ve koşu ayakkabılarınız, tamamen sağlıklı halinize dönene kadar bekleyebilir.
