Tıpkı burpee ve koşu gibi, hareketlilik çalışmaları da zaman zaman fitness dünyasında baş tacı edilebiliyor. Temel bir aktif toparlanma uygulaması, ısınma rutininize önemli bir katkı ve sakatlıkları önlemenin anahtarı olarak kabul edilir. Ancak hareket kabiliyetinizi geliştirmek - ve hareket kabiliyetine özel egzersizleri egzersiz rejiminize dahil etmek - gerçekten gerekli mi?
Tüm sorularınızı yanıtlamak için Shape, mobilite antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şeyi, neleri içerdiğini, faydalarını ve kimlerin bunu sağlıklı yaşam rutinlerine eklemek isteyebileceğini açıklamak için iki uzmanla görüştü.
Hareketlilik Eğitimi Nedir?
New York'taki PhysioStrength'in kurucusu ve sahibi olan fizyoterapist Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S., basitçe ifade etmek gerekirse, hareketliliğin bir eklemdeki tüm hareket aralığınızı aktif olarak kontrol etme ve bunlara erişme yeteneğiniz olduğunu söylüyor. Tüm eklemlerin hareketli olması gerekirken, kalçalar, göğüs omurgası, ayak bilekleri, bilekler ve glenohumeral eklemler (kolunuzu ve omzunuzu birbirine bağlayan) dahil olmak üzere vücudunuzdaki bazı eklemler diğerlerinden daha fazla hareketlilik gerektirir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu belirli eklemlerin günlük hareket kalıplarını (yerden bir nesne almak için çömelmek, dolabınızın üst rafından bir kazak almak için kolunuzu başınızın üzerine uzatmak gibi) tamamlamanıza yardımcı olması için daha serbest hareket edebilmesi gerekir.
Lee, eklemlerinizi günlük olarak her yöne hareket ettiriyorsanız, hareket kabiliyetinizin muhtemelen iyi durumda olduğunu söylüyor. Ancak bazı durumlarda, hareketlilik eğitimi - tüm hareket açıklığınız boyunca çalışma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olan esneme hareketleri ve egzersizler uygulamak - faydalı olabilir. Diyelim ki haftada 40 saatten fazla masa başında çalışıyorsunuz ve ayağa kalkmak veya dolaşmak için çok fazla mola vermiyorsunuz. Bu durumda, muhtemelen eklemlerinizi tüm yönlerde tam olarak hareket ettirmiyorsunuzdur, bu nedenle bazı hareketlilik sınırlamaları geliştirebilirsiniz (düşünün: sıkı kalça fleksörleri), diye ekliyor.
Be Free MIAMI'nin kurucusu ve sahibi olan fizyoterapist Bethany Cook, hareketlilik eksikliğinin genellikle iki olası nedene bağlanabileceğini söylüyor: mekanik sıkılık ve nörolojik sıkılık. Cook, mekanik gerginlikte kaslarınızın kısalmış bir pozisyonda olduğunu, bu nedenle bir eklem etrafında tam bir hareket aralığı boyunca çalışamayabileceğinizi söylüyor. Cook, bu durumun ameliyat, yaralanma, kişisel anatomi ve hatta hareketsiz bir yaşam tarzının (teşekkürler, ofis işleri) sonucu olarak gelişebileceğini belirtiyor.
Öte yandan nörolojik gerginlik tipik olarak bir yaralanmadan sonra ortaya çıkar. "Genellikle hareket aralığınızın sonunda yaralanırsınız, bu nedenle beyniniz vücudunuza 'Hey, tekrar yaralanmak istemiyorum' der ve tüm aralığı kullanmakta o kadar rahat değildir" diye açıklıyor. " Hareketlilik eğitimi son derece faydalı olabilir çünkü aslında vücudunuza sahip olduğunuz tüm hareket aralığında hareket etmenin güvenli olduğunu [yeniden] öğretiyorsunuz. "
Hareketlilik Eğitiminin Faydaları
Lee, genel olarak konuşmak gerekirse, günlerini yürüyerek geçiren, merdiven inip çıkan, yüksek raflardan eşya alan ve sadece aktif kalan bireylerin yeterli hareket kabiliyetine sahip olması gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, rutininize hareketlilik eğitimi eklemek - ister biraz sıkılığınız olsun ister zaten sahip olduğunuz hareketliliği bir sonraki seviyeye taşımak isteyin - size iyi gelebilir.
Eklem Sağlığını Artırır
Cook, hareketlilik antrenmanı yapmanın eklem sağlığınızı ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. "Eklemlere kan gitmez - eklemlerin beslenmesinin yolu aslında hareket etmektir" diye açıklıyor. "Hareket neredeyse ekleminizi temizler, böylece iltihaptan kurtulursunuz ve sonra ekleme gelen yeni sıvı [sinovyal sıvı olarak bilinir] onu beslemek için besinleri getirecek olan şeydir. " Eklemlerinizi tüm hareket açıklıkları boyunca hareket ettirmek, bu önemli faydayı elde etmenizi sağlayabilir.
Yaralanma ve Ağrı Riskinizi Azaltır
Cook, herhangi bir ekleminizde hareket kabiliyetiniz yoksa, özellikle alıştığınızdan daha ağır bir ağırlık kaldırmaya çalışıyorsanız veya sprint gibi daha yüksek yoğunluklu bir aktivite deniyorsanız, sakatlanma riskinizin daha yüksek olabileceğini söylüyor. "Hareket açıklığı üzerinde gerçek bir kontrole sahip değilseniz, kendinizi sakatlama riskiniz kesinlikle daha yüksek olacaktır" diye açıklıyor.
Ayrıca, belirli eklemlerde hareket kabiliyetinin zayıf olması vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrıyı tetikleyebilir. Örneğin kalça gerginliği, bel ağrısına yol açan telafi edilmiş hareket kalıplarına neden olabilir, diyor Cook. Ve yetersiz ayak bileği hareketliliğinin dizlerinizde veya kalçalarınızda ağrıya neden olabileceğini ekliyor. "Her şey ayaklarda başlar, bu nedenle orada hareket kabiliyetiniz yoksa, sonunda kinetik zincirde başka bir yerde sizi yakalayacaktır" diye açıklıyor.
Günlük İşlevselliği Geliştirir
Lee, eklemlerinizi tam hareket aralıklarında düzenli olarak hareket ettirmezseniz, basit, günlük hareketleri yapmakta daha fazla zorlanabileceğinizi söylüyor. Örneğin omuz hareket kabiliyetiniz, uzanıp buzdolabınızın üstünden bir mısır gevreği kutusu almanıza yetecek kadar yeterli olmayabilir. Ya da kalça hareketliliğiniz yetersizse eğilip spor ayakkabınızı bağlamakta zorlanabilirsiniz, diye açıklıyor. "Hareketlilik, işlevsel görevleri yerine getirebilmek için eklemlerinizi kontrol edebilmeniz açısından önemlidir" diye ekliyor.
Hareketlilik Eğitimini Kimler Denemeli
Lee, özellikle ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı'nın haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerisini karşılıyorsanız, çoğu kişinin özel hareketlilik eğitimi egzersizleri yapmasına gerek olmadığını söylüyor. "Genel nüfusun çoğu, kendileri için anlamlı olan aktiviteleri düzenli olarak gerçekleştirmek için zaman harcayarak sağlıklı, işlevsel hareketlilik profillerini koruyabilir" diye ekliyor. "Bu aktivitelere düzenli olarak bağlı kalmak, doğal olarak kişinin vücudunu ve eklemlerini kendilerinden istenen önemli ve işlevsel hareket aralıklarından geçirmesini içerecektir. Bu, özünde, hareketliliğin teşvik edilmesine ve korunmasına yardımcı olacaktır. "
Hareketlilik eğitiminden yararlanıp yararlanamayacağınızdan hala emin değil misiniz? Günlük hareketlerinizi bir değerlendirme aracı olarak kullanın. Cook, vücut ağırlığıyla çömelme hareketi yapıyorsanız ve alçaldıkça topuklarınızın yerden kalktığını fark ediyorsanız, bunun ayak bileği hareket kabiliyetinizin sınırlı olduğunun bir işareti olabileceğini söylüyor. Ya da yavru köpeğinizle oynamak için düzenli olarak yere iniyorsanız, bu pozisyona yerleşmenin ve rahat etmenin sizin için ne kadar kolay ya da zor olduğuna dikkat edin. Lee, belirli bir ekleminizde sertlik hissediyorsanız veya rahatlamakta zorlanıyorsanız, hareketlilik eğitimine bakmak isteyebileceğinizi ekliyor. Ayrıca hareketliliğe özgü herhangi bir egzersizi deneyebilir ve vücudunuz için nasıl hissettirdiğini düşünebilirsiniz. Cook, "Bu kendi başına size kısıtlamalarınızın nerede olduğunu gösterecektir" diyor.
Şüpheye düştüğünüzde, hareket kabiliyetinizi değerlendirebilecek ve size özel destek ve önerilerde bulunabilecek bir fizyoterapiste başvurun. Cook, "Sizi egzersizlerde yönlendirebilecek veya vücudunuzu değerlendirebilecek biriyle çalışın" diyor. " Baştan ayağa bir değerlendirme yapabilir ve ardından size özel sınırlamalarınızı söyleyebilir ve bunlar üzerinde özel olarak çalışabilmeniz için size egzersizler verebilirler. "
İhtiyaçlarınız İçin En İyi Hareketlilik Egzersizleri
İster sınırlamalarınız hakkında bir fikriniz olsun ve bunları ele almak isteyin, ister hareket kabiliyetinizin nerede durduğunu anlamayı umuyor olun, bu hareketlilik egzersizleri işinizi halletmenize yardımcı olabilir.
- Kontrollü Eklem Rotasyonları Neden Hareketlilik Rutininizin Bir Parçası Olmalıdır?
- Esnek Hissetmenizi Sağlayacak Kalça Hareketi Egzersizleri
- Kalça Hareketliliğini ve Alt Vücut Gücünü Geliştirmek için Cossack Squat Nasıl Yapılır?
- En Son TikTok Mobilite Mücadelesi Sıfır Ekipman Gerektirir - Ancak Bu Kolay Olduğu Anlamına Gelmez
- Hayat Boyu Sakatlanmanızı Önleyecek Hareket Egzersizi
- Üst Vücut Gücünü ve Hareketliliğini Geliştirmek İçin Kettlebell Halo Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Kontrollü Eklem Rotasyonları Neden Hareketlilik Rutininizin Bir Parçası Olmalıdır?
- Esnek Hissetmenizi Sağlayacak Kalça Hareketi Egzersizleri
- Kalça Hareketliliğini ve Alt Vücut Gücünü Geliştirmek için Cossack Squat Nasıl Yapılır?
- En Son TikTok Mobilite Mücadelesi Sıfır Ekipman Gerektirir - Ancak Bu Kolay Olduğu Anlamına Gelmez
- Hayat Boyu Sakatlanmanızı Önleyecek Hareket Egzersizi
- Üst Vücut Gücünü ve Hareketliliğini Geliştirmek İçin Kettlebell Halo Egzersizi Nasıl Yapılır?
