Peanuts veya Scooby-Doo gibi çizgi filmlerde olduğu gibi düz, iki boyutlu bir ortamda yaşamak oldukça inanılmaz olsa da, hayatınız 3 boyutlu bir dünyada geçiyor. Sağlıklı ve sakatlanmadan kalabilmek için birden fazla boyutta hareket etmeli ya da tüm hareket düzlemlerinde antrenman yapmalısınız.
Peki hareket düzlemleri tam olarak nedir ve neden bu kadar önemlidir? Fitness uzmanları üç hareket düzlemini açıklıyor ve her birinde gerçekleşen egzersizleri paylaşıyor. Ayrıca, antrenmanlarınızı planlarken hareket düzlemlerini göz önünde bulundurmanın faydalarını açıklıyorlar.
Hareket Düzlemleri Nedir?
Miami'de fizyoterapist ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S. Bethany Cook, basitçe ifade etmek gerekirse, hareket düzleminin vücudunuzun uzayda hareket ettiği yönü tanımlamanın bir yolu olduğunu söylüyor. "Antrenman söz konusu olduğunda, belirli hareket kalıpları farklı yönlere veya hareket düzlemlerine ayrılır" diye ekliyor. Örneğin bir antrenman sırasında ileri ve geri hareket edebilir, bir yandan diğer yana kayabilir veya dönebilirsiniz ve bu üç temel hareket üç hareket düzlemi oluşturur.
Hareketin 3 Düzlemi
Hareketleriniz üç hareket düzlemine ayrılabilir: sagital (diğer adıyla boylamsal), frontal (diğer adıyla koronal) ve transvers düzlemler. Hangi hareket düzleminde hareket ettiğinizi belirlemek için, vücudunuzdan geçen ve sizi sol ve sağ (sagittal), ön ve arka (frontal) ve üst ve alt (transvers) olmak üzere farklı yarılara bölen cam plakalar hayal edin. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, bir egzersiz yaparken cama göre nasıl hareket ettiğinizi düşünün; bu plakalardan birine paralel hareket ediyorsanız, öncelikle o plakanın karşılık gelen hareket düzleminde çalışıyorsunuz demektir. Örneğin, sizi ön ve arka yarılara bölen cam plaka ile aynı hizada hareket etmek, ağırlıklı olarak sagittal düzlemde çalıştığınız anlamına gelir.
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı olan C.P.T., C.E.S. Kirsi Cochell, bu zihinsel imaj size öncelikle hangi hareket düzlemini kullandığınıza dair iyi bir fikir verse de, bir egzersiz sırasında vücudunuzdaki bazı kasların farklı düzlemlerde çalışabileceğini unutmayın diyor. "Bir robot gibi hareket etmiyorsunuz, bu nedenle hareketleri parçalara ayırıp farklı hareket düzlemlerine sığdırabilirken, bunun sizi sıkıştırmasına izin vermemek de önemlidir" diye açıklıyor.
Hala kafanız karışık mı? Üç farklı hareket düzlemi hakkında daha fazla bilgi edinmek ve her bir düzlem için egzersiz gösterimleri bulmak için okumaya devam edin.
Sagittal Hareket Düzlemi
Cook, sagital düzlemin vücudunuzu sol ve sağ yarıya böldüğünü ve ileri ve geri hareketleri içerdiğini söylüyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bu hareket düzleminde fleksiyon (iki kemiğin birbirine daha yakın olması için bir eklemi bükme) ve ekstansiyon (iki kemiğin birbirinden daha uzak olması için bir eklemi uzatma) gibi hareket kalıplarını uygulayacaksınız.
Cook, bunun çömelme, eğilme, itme ve çekme gibi başlıca hareket kalıplarınızın çoğunun sagital hareket düzleminde gerçekleştiği anlamına geldiğini belirtiyor. "Temel olarak büyük kas gruplarınızla günlük olarak yaptığınız her şey, öncelikle sagittal düzlemde [gerçekleşir]" diyor. Cochell, örneğin biseps bukleleri, ileri akciğer hareketleri, barfiks ve şınav hareketlerinin hepsinin öncelikle sagittal düzlemde gerçekleştiğini söylüyor. Yürüme ve koşma da sagital düzlemde gerçekleşir, bu nedenle en yaygın kullanılan hareket düzlemlerinden biridir, diye ekliyor.
Sagital düzlem hareketlerini daha iyi görselleştirmek için Cochell'in aşağıda hareket düzlemi içinde gerçekleşen üç egzersizi göstermesini izleyin. Vücudunun orta hattından aşağı inen ve onu sağ ve sol yarıya bölen bir cam tabak hayal etmeyi unutmayın ve tabakla aynı hizada nasıl hareket ettiğine dikkat edin.
Ters Hamle
Ters hamle hareketini tamamlamak için bir ayağınızı vücudunuzun arkasına doğru atacak ve her iki diziniz de 90 derecelik açıyla bükülene kadar yere ineceksiniz. Sizi ikiye bölen cam plakaya paralel olan bu geriye doğru adım nedeniyle, hareket sagittal düzlem egzersizi olarak nitelendirilebilir.
Biceps Curl
Biseps curl sırasında, ellerinizi yanlarınızdan omuzlarınızın önüne getirmek için dirsek ekleminizi bükeceksiniz. Bu egzersiz cam plakaya paralel ilerlediğinden - ve fleksiyon hareket modelini içerdiğinden - öncelikle sagital hareket düzleminde çalışır.
Şınav
Şınav ayakta durmak yerine yerde plank pozisyonunda yapılsa da, yine de sagital düzlemde çalışır; vücudunuz yere yaklaşıp uzaklaşarak sizi sağ ve sol yarılara ayıran cam plaka ile aynı hizada tutar.
Ön Hareket Düzlemi
Ön düzlemi gözünüzde canlandırmak için, vücudunuzu ön ve arka yarılara bölen bir cam tabak hayal edin. Cook, her türlü yan yana (yanal olarak okuyun) hareketin bu hareket düzleminde gerçekleştiğini söylüyor. Cochell, özellikle addüksiyon (vücudun orta hattına doğru hareketler) ve abdüksiyon (orta hattan uzak hareketler) egzersizlerinin bu hareket düzleminde gerçekleştiğini ekliyor.
Ön düzlemde hareket etmek, büyük bir çatlaktan kaçınmak için kaldırımın kenarına adım atmak veya taksi çağırmak için kolunuzu yanınızdan yukarı doğru sallamak gibi görünebilir. Cochell, spor salonunda ise yanal yükselme, yan plank, cossack squat, yanal lunge ve side shuffle gibi frontal düzlem egzersizleri yapabileceğinizi söylüyor. Önden yapılan bir egzersizin neye benzediğine dair daha iyi bir fikir edinmek için Cochell'in aşağıda birkaç hareketi nasıl gösterdiğini izleyin. Vücudunu önden ve arkadan ikiye bölen bir plaka ve Cochell'in buna paralel hareket ettiğini hayal edin.
Yan Plank
Öyle görünmeyebilir, ancak yan plank bir ön düzlem egzersizi olarak sınıflandırılabilir: Cochell, "Yan plank egzersizinde, oblik kaslarınız çalışan ve izometrik olarak kasılan birincil kaslardır" diyor. "İzometrik kasılma nedeniyle, hareket etmek yerine bir pozisyonda duruyorsunuz. Ayrıca gövdenizin yana doğru bükülmesine direniyorsunuz, bu da sizi ön düzleme yerleştiriyor." Omuz stabilizatörleriniz ve medial deltoidiniz de çalışıyor, bu nedenle omuz yanal olarak devreye giriyor, diye ekliyor.
Cossack Squat
Cossack squat hareketinin her tekrarında kalçanızı vücudunuzun yan tarafına doğru yere yaklaştırırsınız. Ve bu hareket, vücudunuzu ön ve arka yarıya bölen cam plaka ile uyumludur, bu da onu bir ön düzlem egzersizi yapar.
Yanal Yükseltme
Yanal kaldırmayı tamamlamak için kollarınızı vücudunuzun orta hattından uzağa, yanlarınıza doğru çekeceksiniz. Bu hareket şekli ve cam plakaya paralel olarak gerçekleşmesi nedeniyle, egzersiz bir ön düzlem hareketi olarak kategorize edilebilir.
Enine Hareket Düzlemi
Cook, enine hareket düzleminde, vücudunuz belde üst ve alt yarılara ayrılır, bu nedenle bükülme hareketleri içerir, diyor. "İster omurga rotasyonu, ister uzuv rotasyonu veya omuz ve kalça rotasyonu olsun, bunların hepsi enine hareket düzlemi içinde olacaktır" diye açıklıyor.
Uzmanlara göre curtsy lunges, wall ball slams, Russian twist ve wood chops hareketlerinin hepsi enine hareket düzleminde gerçekleşir. Cook, dönme karşıtı hareketlerin de - örneğin dönek kürekler ve kuş köpekleri - bu düzlemde gerçekleştiğini ekliyor. "Dönmeye direndiğiniz her an, bu izometrik bir kasılma olacaktır" diye açıklıyor. "Yani kaslarınız kasılıyor ama hareket etmek zorunda değiller - bu yine de enine hareket planı içinde değerlendirilecek. " Hareket düzlemini daha iyi anlamak için Cochell'in vücudunu belinden ikiye bölen bir plakayı hayal ederken aşağıda üç enine hareketi uygulamasını izleyin.
Russian Twist
Russian twist egzersizi omurga rotasyonunu içerir; alt bedeniniz sabit kalırken üst yarınız bir yandan diğer yana bükülür. Buna karşılık, hareket büyük ölçüde enine hareket düzlemi içinde gerçekleşir.
Kettlebell Rotasyonel Deadlift
Bu deadlift varyasyonu sırasında, kettlebell'i vücudunuzun karşı tarafındaki zeminden çekmek için bir elinizi kullanacak ve gövdenizi döndürerek yan tarafınıza geri getireceksiniz. Üst yarınız boyunca meydana gelen bükülme hareketi, bunu enine düzlem egzersizi yapar.
Rotasyonel Sağlık Topu Slam
Muhtemelen bu egzersizin birincil hareket düzlemini sadece adını okuyarak tahmin edebilirsiniz. Bir kez daha, bu hareket alt bedeninizi yerinde tutarken üst yarınızı döndürmeyi içerir, bu nedenle enine hareket düzleminde çalışır.
Tüm Hareket Düzlemlerinde Eğitimin Önemi
Cochell, tüm kas gruplarını çalıştırmanın ve birden fazla egzersiz stilini kullanmanın dengeli bir rejimin anahtarı olmasına benzer şekilde, hareket düzlemleri boyunca antrenman yapmanın fitness rutininizin çok yönlü olmasını sağladığını söylüyor. Ancak vücudunuzu farklı yönlerde hareket ettirmenin günlük işleyişiniz ve sağlığınız için birkaç özel faydası da vardır.
Vücudunuzun Daha Verimli Çalışmasına Yardımcı Olur
Cook, belirli egzersizleri tek bir hareket düzleminde gerçekleşiyor olarak kategorize edebilseniz de, gerçekte bazı kas gruplarınızın bu aktiviteler sırasında diğer hareket düzlemlerinde küçük hareketler gerçekleştirdiğini söylüyor. Örneğin koşmayı ele alalım. Kardiyo egzersizi, ileriye doğru hareket ederken öncelikle sagital hareket düzleminde gerçekleşir. Ancak tek bacakla yapılan bir aktivite olduğu için (her seferinde sadece bir ayağınızla yere temas ediyorsunuz), "vücudunuzun sizi dik, dengeli ve eğilmekten ya da düşmekten korumak için tüm hareket düzlemlerinde kasılması gerekir" diyor. Cook, özellikle, bacağınızı ön düzlemde yana doğru getiren kalça abdüktörlerinizin bacaklarınızın ileri doğru hareket etmesini sağlamak için kasılması gerektiğini ve pelvisinizin etrafındaki rotasyonel kasların enine düzlemdeki hareketi önlemek için kasılması gerektiğini söylüyor.
Bu kasılmaları en iyi şekilde gerçekleştirebilmek için tüm hareket düzlemlerinde antrenman yapmadıysanız, "aslında ön düzlemde bir bacaktan diğerine geçerken bir yandan diğer yana daha fazla hareket edeceksiniz ve bu da kendi başına verimliliğinizi düşürecektir" diyor. " Ve eğer eklemlerinizin etrafında stabiliteye ve güce sahip değilseniz, [eklemlere], kaslara ve tendonlara diğer hareket düzlemlerinde antrenman yaptığınızdan daha fazla baskı uygulayacaksınız. "
Yaralanma Riskini Azaltır
Belki de en önemlisi, her üç hareket düzleminde de antrenman yapmak sakatlanma riskinizi azaltabilir, diyor Cook. Örneğin, ön düzlemde antrenman yapmayı atlarsanız, yanal hareketler yaparken güçsüz kalabilir veya kas dengesizlikleri geliştirebilirsiniz, diye açıklıyor. Hareket düzlemi içinde hareket ettiğinizde, vücudunuz buna alışkın olmayacaktır, diyor Cook ve ACE'ye göre bu, telafi edilmiş hareket modellerine ve nihayetinde sakatlanmaya yol açabilir. Cook, "Bazı kaslar daha zayıf olabilir çünkü onları çok fazla kullanmazsınız, bu da size daha az stabilite, daha az denge ve hatta daha az koordinasyon sağlayacaktır" diyor.
Günlük İşlevselliği Destekler
Ağırlık odasında deadlift hareketini mükemmel bir formda yapsanız da, yerden ağır bir çamaşır sepetini kaldırmaya gittiğinizde aynı yıldız tekniğine sahip olmayabilirsiniz. İşte bu yüzden tüm hareket düzlemlerinde antrenman yapmak faydalı olabilir.
" Cochell, tam önünüzdeki bir çekmeceyi kapatıyorsanız, kalçanızdan bükülüp iki elinizle iterek değil, dönüp kalçanızla kapatıyor ya da kapatmak için vücudunuz boyunca uzanıyor olabilirsiniz" diyor. "Spor salonunda bu farklı şekillerde antrenman yapmanız önemlidir, böylece farklı kasları ve aralarındaki koordinasyonu güçlendirebilirsiniz."" Buna karşılık, vücudunuzun daha fazla farkında olursunuz ve günlük yaşamınızda hareket ederken sakatlanma olasılığınız azalır, diye ekliyor.
Tüm Hareket Düzlemlerinde Nasıl Antrenman Yapılır?
Cochell, haftalık antrenman planınıza bir göz attığınızda, büyük ihtimalle sagital hareketlerle dolu olduğunu, birkaç frontal hareket içerdiğini ve transvers hareketlerin tamamen eksik olduğunu göreceğinizi söylüyor. Ancak Cook, her hareket düzleminin antrenman rutininizde kullanılması gerektiğini ekliyor, bu nedenle yukarıda gösterilen hareketlerden birkaçını programınıza dahil etmeyi düşünün.
Bununla birlikte Cochell, her hareketi belirli bir hareket düzleminde kategorize etmek ve her antrenman veya haftada belirli sayıda bu düzlemde çalıştığınızdan emin olmak zorunda olmadığınızı söylüyor. Cochell, birçok egzersizin birden fazla hareket düzleminde çalıştığı gerçeğine atıfta bulunarak, "Antrenmanınızı oluştururken her düzleme uygun bir şey bulmaya çalışmanın gerekli olduğunu düşünmüyorum çünkü bu her zaman o kadar basit değil" diyor.
Cook, bunun yerine programınıza bütünsel olarak bakın ve eksiklikler hakkında düşünün diyor. Kendinize sorun: Bugünkü tüm egzersizleriniz sagittal düzlemde mi? Bunları başka bir düzlemde gerçekleşecek şekilde nasıl değiştirebilirsiniz? Antrenman rutininizi diğer düzlemlerdeki hareketleri de içerecek şekilde nasıl değiştirebilirsiniz? Cochell, "Hayatınız boyunca en iyi şekilde işlev görmenizi sağlayacak dengeli bir yaklaşıma sahip olmak için tüm kutuları bir şekilde işaretlediğinizden emin olmak istersiniz" diye ekliyor.
