Hamileliğin yan etkileri - yorgunluk, mide bulantısı, vücut ağrıları ve diğer keyifler - ortaya çıkmaya başladığında, tek yapmak isteyeceğiniz şeyin kendinizi bir battaniye kozasına sarmak ve doğum yapana kadar kanepede dinlenmek olması anlaşılabilir bir durumdur. Sonuçta, vücudunuz minik bir insan yetiştirmeye uyum sağlamak için bazı büyük değişiklikler geçiriyor.
Kesinlikle vücudunuzu dinlemeniz ve istediğiniz zaman dinlenmeniz gerekse de, hamileyken fiziksel aktiviteye zaman ayırmanın siz ve bebeğiniz için bazı büyük faydaları olduğunu bilin.
Burada eğitmenler, hamileyken egzersiz yapmanın tüm faydalarını, terlerken aklınızda bulundurmanız gereken ipuçlarını ve güvenlik ipuçlarını ve sırtınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için tasarlanmış, ağrıyı ve karın ayrılmasını önlemeye yardımcı olan bir doğum öncesi egzersizini paylaşıyor.
Doğum Öncesi Egzersizlerin Faydaları
Açık olmak gerekirse, Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji'ne göre, hamilelik sırasında egzersiz yapmak çok az riskle ilişkilidir ve çoğu anne-baba adayına fayda sağladığı tespit edilmiştir. Aslında, hamilelik sırasında egzersiz yapan kişilerin - ister yürüyüş, ister kapalı alanda bisiklete binme, aerobik aktivite veya kuvvet antrenmanı yoluyla olsun - sezaryen doğum ve preeklampsi (diğer adıyla yüksek tansiyon) riskinin azaldığı ve ACOG'a göre daha kısa bir doğum sonrası iyileşme süresine sahip olduğu bulunmuştur.
Emily Skye FIT Hamilelik programının yaratıcısı ve kişisel antrenör Emily Skye, hamilelik döneminde düzenli olarak ter atmanın da 40 haftanın biraz daha kolay geçmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. "Hamilelikle ilgili ürkütücü görünen şeyleri düşünün: Sırt ağrısı, şişlik ve kesintili uyku" diyor. "Düzenli egzersiz, kas gücünü koruyarak sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir ve dolaşımınızın sorunsuz çalışmasını sağlayarak şişliği azaltabilir. Egzersiz yapmak daha kaliteli bir uyku çekmenize de yardımcı olacaktır."
Tüm bu egzersizler doğumun daha sorunsuz geçmesine de yardımcı olabilir, diye ekliyor doğum öncesi uzmanı Caitlin Ritt.
Elbette, hamileyken egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzdan onay almanız ve haftalar ilerledikçe doktorunuzu kontrol etmeye devam etmeniz önemlidir. ACOG'a göre, belirli kalp veya akciğer hastalıklarınız, preeklampsi, şiddetli anemi veya plasenta previa (plasentanın rahim ağzını kapatması) varsa; servikal serklaj (erken doğumu önlemek veya geciktirmek için rahim ağzının dikilerek kapatılması) yaptırdıysanız veya ikiz veya üçüz bebeklere hamileyseniz ve erken doğum riski altındaysanız doktorunuz egzersizi sınırlandırmanızı önerebilir.
Onay damgasını aldıktan sonra, spor salonunda ne kadar zorlanabileceğiniz genellikle hamilelik öncesi fitness rutininize bağlıdır. ACOG'a göre, hamilelikten önce düzenli egzersiz yapan kişiler, komplikasyonsuz ve sağlıklı bir hamilelik geçirdikleri sürece yüksek yoğunluklu aktivitelerine devam edebilmelidir. Ancak ACOG'a göre, hamilelik öncesinde sık egzersiz yapmayan kişiler, düşük yoğunluklu egzersizi yavaş yavaş rejimlerine dahil etmelidir. Skye, "Bu, yeni fitness hedefleri için esneme değil, fitness'ı koruma zamanıdır" diye ekliyor. Tercüme edelim: Hamile kalmadan önce hiç 5K koşmadıysanız triatlon için antrenman yapmaya başlamayın.
Hamilelikte Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
Bir kez daha, sizin ve bebeğiniz için en iyi egzersiz rejiminin hangisi olduğunu yalnızca doktorunuz bilecektir. Ancak ACOG'a göre genel olarak, tıpkı hamile olmayan kişilerde olduğu gibi, hamile bireyler de her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı hedeflemelidir. Örneğin, ACOG'a göre güvenli ve etkili bir doğum öncesi egzersiz rutini, haftada üç ila dört gün 30 ila 60 dakika orta yoğunlukta aktivite içerebilir.
Antrenman yoğunluğunuzu takip etmek için ACOG, algılanan efor derecelerini veya "konuşma testini" kullanmanızı önerir - orta yoğunlukta bir aktivite, Borg Algılanan Efor Derecesi ölçeğinde 13 veya 14 (veya "biraz zor") olacaktır ve antrenman yaparken konuşabilir ancak şarkı söyleyemezsiniz.
Doğum Öncesi Egzersizleri Denerken Akılda Tutulması Gerekenler
Temel kas gruplarına odaklanın.
Aerobik aktivitenin yanı sıra, komplikasyonları önlemek ve vücudunuzu ebeveynliğe hazırlamak için hamilelik egzersizlerinize kuvvet antrenmanını da dahil etmek isteyeceksiniz. Doğum öncesi egzersizleriniz sırasında, çabalarınızı bu kas grupları üzerinde yoğunlaştırmayı düşünün.
Çekirdek
Hem Ritt hem de Skye, doğum öncesi egzersizler sırasında odaklanılması gereken tüm kas grupları arasında merkez bölgesinin en önemlilerinden biri olduğu konusunda hemfikir. Ritt, hamilelik sırasında "rahminiz ve bebeğiniz karın duvarınızı iter, bu nedenle bir tür çekirdek aktivasyonunu sürdürmezseniz, bu ... ağrılara ve ağrılara, karın ayrılmasına [diğer adıyla diastasis recti] ve pelvik taban disfonksiyonuna yol açabilir" diyor. Skye, karnın ortasında birleşen rektus kasları arasında meydana gelen bu ayrılmanın hamilelik sırasında yaygın olduğunu söylüyor. Mayo Clinic'e göre bu durum karın kaslarını zayıflatarak bel ağrısına neden olabilir ve nesneleri kaldırmayı zorlaştırabilir.
Ancak ACOG'a göre, hamilelik sırasında karın kaslarını güçlendirici egzersizler yapmanın diastasis recti gelişme olasılığını azalttığı gösterilmiştir. Ritt, 20. haftadan sonra sırt üstü yatmak kan akışını kısıtlayabileceğinden, geleneksel mekik ve bacak kaldırma hareketlerini atlayıp bunun yerine Paloff press, deadlift ve direnç bandı press-down gibi bazı dik karın geliştirme hareketlerini doğum öncesi antrenmanınıza eklemeyi denemenizi öneriyor.
Kalça ve Pelvik Taban
Kalçanızı ve pelvik tabanınızı hamilelik boyunca güçlü tutmak, istenmeyen yan etkileri uzak tutmanıza da yardımcı olabilir. Kalça kaslarınız ve pelvik tabanınız BFF'ler gibidir - birlikte sinerji içinde çalışırlar," diyor Ritt. "Kalça kaslarınız pelvisinizi destekleyen şey olacak ve tabii ki pelvik taban kaslarınız pelvisinizin altını kontrol ediyor. Biri zayıfsa, diğeri bunu telafi edecektir, bu nedenle kalça kasları hamilelik sırasında gerçekten önemlidir;
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre pelvik taban, pelvis tabanı boyunca bir "hamak" oluşturan ve uterus, serviks, vajina ve diğer organları yerinde tutmaya yardımcı olarak düzgün bir şekilde işlev görmelerini sağlayan bir grup kastır. Kadın Sağlığı Ofisi'ne göre, pelvik tabanınızı hamilelik boyunca güçlü tutmak (merhaba, Kegels!) sadece mesane sızıntısını kontrol etmeye ve hemoroid geliştirme şansınızı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğum sırasında ıkınmanıza da yardımcı olabilir. Skye, "Pelvik tabanınızın büyüyen bebeğinizi desteklemek ve doğumdan sonra inkontinansı önlemek veya kontrol etmek için güçlü olması kesinlikle çok önemlidir" diyor. "Mümkün olduğunca sıkın ve bırakın!"
Araştırmalar, özellikle gluteus medius olmak üzere zayıf popo kaslarına sahip olmanın sırt ağrısı çekme riskinizi altı ila sekiz kat artırabileceğini gösteriyor. Ritt, kalçanızı güçlendirmek için kickstand deadlift, squat, clamshells, lunge ve köprü hareketlerini yapabileceğinizi söylüyor.
Üst Gövde
Ritt, vücudunuzu doğumdan sonra tek elle bebek tutma ve araba koltuğu taşıma hareketlerine hazırlamak için doğum öncesi antrenmanınıza tek taraflı üst vücut egzersizleri (vücudun bir tarafını aynı anda çalıştıran hareketler) eklemenizi öneriyor. Tek kol presleri, tek kol kürekleri ve Paloff preslerini deneyin, diyor.
Diyafram nefesi alıştırması yapın.
Ritt, pelvik tabanınız ve merkez bölgeniz arasındaki bağlantıyı korumaya yardımcı olmak ve bebeğinizi doğurma zamanı geldiğinde her iki bölgedeki kasları gevşetebilmek için diyafram nefesi almayı düşünmenizi öneriyor. "Pelvik tabanınız ve karın kaslarınız hakkında farkındalık yaratmadıysanız... pelvik tabanınızı nasıl gevşeteceğinizi hiç bulamadıysanız, doğum sırasında gerçekten uzun süre ıkınabilirsiniz" diye açıklıyor. "Ayrıca plasentaya giden kan akışını ve besinleri artırır, bu nedenle bebek için gerçekten önemlidir ve parasempatik sinir sistemimize dokunduğu için stresi azaltır."
Bu nefes tekniğini uygulamak için bir egzersiz topunun veya sandalyenin üzerine oturun ve bir elinizi kaburgalarınıza, diğer elinizi de karnınızın alt kısmına koyun. Göğüs kafesinizde bir şemsiye olduğunu düşünün ve burnunuzdan nefes aldığınızda şemsiyenin açıldığını hayal edin, diyor Ritt. Bu noktada karnınızın yumuşadığını ve pelvik tabanınızın gevşeyip düştüğünü hissetmelisiniz. Ardından, sanki bir pipete üflüyormuş gibi ağzınızdan nefes verin. Aynı anda, pelvik tabanınızı harekete geçirmek için vajinanızdan bir yaban mersini aldığınızı ve göbek deliğinize kadar getirdiğinizi hayal edin, diyor Ritt. Ritt, nefes alma düzenine alışmak için haftada birkaç kez yaklaşık 10 tekrar yapın, ardından bunu günlük hareketlerinize ve doğum öncesi egzersizlerinize entegre etmeye başlayın, diyor.
Karın konisine dikkat edin.
Basitçe ifade etmek gerekirse, karın konisi (diğer adıyla kubbeleşme), karın içi basıncınız linea alba veya sağ ve sol rektus abdominis kaslarını ayıran dokudan dışarı doğru itildiğinde ortaya çıkar ve karnın ortasından bir köpekbalığı yüzgeci çıkıyormuş gibi görünmesine neden olur, diyor Ritt. "Bu, temelde bir core egzersizinin o kadın için biraz fazla olduğunun fiziksel temsilidir" diye açıklıyor. Tüm insanlar hamilelik boyunca koning yaşamaz, ancak dikkat edilmesi önemlidir: Ritt, kontrol edilmediği takdirde bu koninin diyastaz rektiye yol açabileceğini söylüyor. "Her kadın hamileliğin üçüncü üç ayında karnında bir miktar ayrılma yaşasa da -bebeğin ve rahmin büyümesine uyum sağlamak için [bunun] gerçekleşmesi gerekir- yaptığımız hareketlere dikkat ederek ve bu kubbeleşmeyi ne sıklıkta gördüğümüzü en aza indirerek ayrılmanın boyutunu en aza indirme yeteneğine sahibiz" diyor.
Ritt, egzersiz sırasında bu kubbeleşmeyi fark ederseniz, bunu diyafram nefesini denemek (pelvik tabanınızı ve daha derin çekirdeğinizi çalıştırmak) veya hizalamanızı değiştirmek (kaburgalarınızın kalçalarınızın üzerinde olduğundan emin olmak) için bir işaret olarak alın, diyor. "Köpekbalığı yüzgecini yok edemiyorsanız, bu muhtemelen egzersizi geriletmeniz gerektiğine dair bir [ipucudur], bu yüzden biraz daha kolaylaştırın ve pozisyonu değiştirin" diyor. "Şınav çekiyorsanız, bunu yerde yapmak yerine mutfak tezgahınızın veya bir masanın üzerinde yapın. Sadece eğimi değiştirmek, genellikle artık koni yapmamanızı veya kubbeleşmemenizi sağlayacaktır." Ritt, bu ayarlamalardan sonra hala çökme görüyorsanız, genellikle en iyisinin o egzersizi tamamen durdurmak olduğunu söylüyor.
Vücudunuzu dinleyin.
Her insanın hamilelik deneyimi farklıdır ve bir ebeveyn adayı için güvenli ve etkili olan doğum öncesi egzersiz, bir başkası için acı verici veya çok yoğun olabilir. Bu nedenle Ritt, tüm hamileleri vücutlarına ve aktiviteye nasıl tepki verdiklerine çok dikkat etmeleri konusunda teşvik ediyor. Örneğin, hamilelik sırasında, özellikle koşarken veya lunge hareketleri yaparken pelvik ağrıyla karşılaşabilirsiniz. Ya da ter atarken mesane sızıntısı yaşayabilir veya pelvik tabanınızda bir ağırlık hissedebilirsiniz, diyor Ritt. "Bir egzersiz sırasında oluyorsa veya koşuya çıktıktan ya da ağır kaldırdıktan sonra daha da şiddetleniyorsa, bu vücudunuzun size muhtemelen biraz fazla olduğunu bildirme yoludur" diyor.
Ritt, vücudunuzun egzersizden hoşlanmadığına dair herhangi bir işaret aldığınızda, onları dinleyin ve aktivitenizi değiştirin - geçiştirmeyin, diyor. Ritt, "Ne yazık ki, doğum sonrası pelvik taban veya core disfonksiyonu gibi komplikasyonlarla uğraştıkları için egzersize geri dönmeleri çok daha zor ve uzun süren kadınlar gördüm." diyor ve ekliyor: "Hamilelik sırasında bu uyarı işaretlerine dikkat etmek, egzersize çok daha erken dönmenizi sağlayacaktır.
Karşılaştırma tuzağına düşmeyin.
Skye, sosyal medya ve yüz yüze doğum öncesi egzersiz sınıfları sayesinde, hamilelik sırasındaki aktivite seviyenizi ve yeteneklerinizi başkalarınınkiyle karşılaştırmaya başlamanın kolay olduğunu ve bunun yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri olduğunu söylüyor. Kendinizi diğer hamile kadınlarla - hatta hamilelik öncesi halinizle - karşılaştırmadan da hamilelik yeterince stresli, " diyor. "...Odaklanmanız gereken tek hamilelik yolculuğu kendi yolculuğunuzdur. Kimden tavsiye alacağınızı seçin, sizin için doğru olanı yapın ve eğer sosyal medya sizi yetersiz hissettiriyorsa ya da bu muhteşem zamanda hissetmeniz gereken neşeyi çalıyorsa, takibi bırakın." (
Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin.
Hatırlatma: Skye, vücudunuzun büyük değişimler geçirdiğini ve muhtemelen hamilelik öncesinde yaptığınız kadar ağır kaldıramayacağınızı veya sık sık ve yoğun bir şekilde antrenman yapamayacağınızı söylüyor. Değişen vücudunuzu ve yeteneklerinizi kabullenmek zor olsa da Skye, en başta neden egzersiz yaptığınızı hatırlamanızı öneriyor: "Kişisel rekorlar kırmak ya da daha önce hiç olmadığınız kadar güçlü olmak için değil" diyor.
Bu nedenle hamileliğiniz için vücudunuza odaklanmayan hedefler belirlemenizi öneriyor. "Örneğin, haftada beş gün bir tür hareket yapma hedefi belirleyebilirsiniz - bu günlerden bazıları benimle FIT'te bir güç seansı olabilir, diğer günler sadece blok etrafında bir yürüyüş olabilir - sorun değil!" diyor Skye. "Ve mide bulantısı, baş dönmesi ya da her ne olursa olsun egzersiz yapamadığınız günlerde kendinizi hırpalamayın."
Emily Skye'ın Düşük Yoğunluklu Doğum Öncesi Egzersizi
Bu aktivite önerilerine uymanın ve beraberinde gelebilecek tüm sağlık faydalarını elde etmenin bir yolu mu? Skye ile birlikte ter atın ve diğer doğum öncesi egzersizleriyle birlikte Emily Skye FIT uygulamasında bulunan düşük yoğunluklu doğum öncesi egzersizini yapın. "[Bu hamilelik antrenmanı] hamileliğin orta dönemlerinde güvenli bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmak ve sırtınız ile merkez bölgenizdeki gücü korumak için tasarlandı" diyor.
Skye, doğum öncesi egzersizin özellikle ikinci üç aylık dönemdeki kişiler için tasarlanmış olmasına rağmen, hamileliğin herhangi bir üç aylık döneminde yapılmasının genellikle güvenli olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, "en önemli şey kendinizin ve bebeğinizin güvenliğidir, bu nedenle bir şey doğru hissetmiyorsanız, doktorunuzla konuşun,"diyor. (
Not: Hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız bu FIT Pregnancy egzersizine başlamamalısınız - bu program yeni başlayanlar için tasarlanmamıştır. Egzersizin tavsiye edilmediği bazı durumlar olabileceğinden, herhangi bir yeni egzersiz programına veya rejimine başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın. Bu bilgiler sadece bir rehber olarak kullanılmalı ve doktorunuzun tavsiyelerinin yerine geçmemelidir.
Nasıl çalışır? Doğum öncesi antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Ardından doğum öncesi antrenmanındaki her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ve her hareket arasında 20 saniye dinlenin. Her turdan sonra 60 saniye dinlenerek tüm devreyi toplam dört kez tekrarlayın. Doğum öncesi antrenmanınızı soğuma ile tamamlayın.
İhtiyacınız olacak: Bir çift hafif dambıl (Buy It, $14, amazon.com), bir sandalye ve bir minder
Isınma
Yerinde Yürüyüş
A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve yavaşça yürüyün. Kollarınızı kullanın, yürürken ileri ve geri hareket ettirin, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.
30 saniye boyunca devam edin
Yağsız Yarım Squat
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ağırlığınızı topuklarınıza vererek dikkatlice yarım çömelme pozisyonuna geçin.
B. Çömelme pozisyonunu koruyun ve sağ kolunuzu yavaşça başınızın üzerinden sola doğru uzatın. Kolu aşağı indirin ve sol kolu yavaşça başınızın üzerinden sağa doğru uzatın.
Kolları değiştirerek 30 saniye tekrarlayın
Omuz Presinden Triseps Baş Üstü Uzatmaya
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, omuzları geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve elleri omuzların önüne getirin.
B. Elleri başın üzerine bastırın, ardından dirseklerden bükerek elleri başın arkasına indirin.
C. Kolları düzleştirin, ardından elleri omuzlara doğru indirin.
30 saniye boyunca tekrarlayın
Sumo Plie Esneme
A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Omuzları geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve dikkatlice sumo squat pozisyonuna geçin.
B. Squat pozisyonuna alçalırken ön kollarınızı uyluklarınızın iç kısmına koyun ve esnemeyi açmak için dirseklerinizle hafifçe itin.
C. Çömelmeden yukarı doğru iterken ön kolları uyluklardan kaldırın ve ayakta durmaya geri dönün.
30 saniye boyunca tekrarlayın
Baş Üstü Germe ile Yan Squat
A. Ayaklar kalçaların altında, dizler yumuşak ve omuzlar geriye ve aşağı yuvarlanmış şekilde durun.
B. Bir ayağınızı yana doğru atın ve dikkatlice geriye doğru oturarak çömelin. Çömelirken, ellerinizi birbirine değdirmek için her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
C. Çömelme pozisyonundan yukarı doğru itin ve kollarınızı yanlarda dinlendirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
30 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın
Kol Çemberleri
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Omuzlar geride ve aşağıdayken ve göğüs kaldırılmışken, her iki kolla küçük dairesel hareketler yapın. Kolların düşmesine izin vermeyin - onları omuzlarla aynı hizada tutmaya çalışın.
30 saniye ileri, sonra 30 saniye geri tekrarlayın
Doğum Öncesi Egzersiz
Vücut Ağırlığı Squat
A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Çekirdeği çalıştırmak için karın kaslarını destekleyin.
B. Nefes alın ve squat hareketini başlatmak için önce kalçanızı bükün, ardından dizlerinizi bükerek rahat edene kadar squat pozisyonuna alçalın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
C. Nefes verin ve bacakları düzeltmek için ayak ortasına bastırın, kalçalar ve gövde aynı anda yükselir.
30 saniye boyunca tekrarlayın
Tek Kollu, Öne Eğik Dambıl Row
A. Bir elinizde dambıl tutun ve serbest elinizi destek için bir sandalyenin arkasına koyun. Dambılın karşısındaki ayağınızla öne doğru adım atın ve ayrık duruşa geçin. Aktif kol omuzdan bileğe doğru düz bir çizgi oluşturacak ve aktif elin avuç içi karşı bacağa bakacak şekilde kalçadan 45 derece öne doğru eğilin.
B. Aktif kolun dirseğini yavaşça bükerek dambılı göbeğin dışına kadar kürek çekin ve yavaşça aşağı indirin. Çok fazla tuzak aktivasyonunu önlemek için omuzları geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve nefes alın.
30 saniye tekrarlayın, sonra taraf değiştirin
Oturarak Dambıl Arnold Press
A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak bir sandalyede oturun. Omuzları geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve dambılları avuç içleri size bakacak şekilde omuz hizasına getirin.
B. Dambılları yavaşça gökyüzüne doğru iterken aynı anda dirsekleri geniş tutun ve avuç içleri öne bakacak şekilde elleri döndürün.
C. Dambılları başlangıç noktasına geri getirmek için hareketi tersine çevirin.
30 saniye boyunca tekrarlayın
Dönüşümlü Eşek Tekmeleri
A. Dizler kalçaların altında ve bilekler omuzların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Omurgayı nötr ve başın arkasını omurga ile aynı hizada tutun.
B. Alt vücut ağırlığını sol bacağa aktarın. Dizinizi 90 derece bükerek sağ bacağınızı arkaya doğru kaldırmak için sağ kalçanızı uzatın ve topuğunuzu gökyüzüne doğru itin.
C. Hareketi kontrol etmek için kalçanızı sıkın ve bacağınızı yavaşça yere indirin.
30 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın
Soğuma
Yerinde Yürüyüş
A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve yavaşça yürüyün. Kollarınızı kullanın, yürürken ileri ve geri hareket ettirin, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.
60 saniye boyunca devam edin
Popo Tekmeleri
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve omuzlar geriye ve aşağı çekilmiş şekilde durun. Bir bacağınızı dikkatlice vücudunuzun arkasına doğru kaldırarak poponuzu tekmeleyin, ardından tekrar yere indirin. Her seferinde karşı tarafa geçerek harekete devam edin.
60 saniye boyunca tekrarlayın
Ayakta Dörtlü Esneme
A. Bir sandalyenin arkasına paralel durarak ve denge için sandalyeyi tutarak, ağırlığı sandalyeye en yakın bacağa aktarın.
B. Karşı bacağın dizini bükün ve ayağı vücudun arkasına doğru kaldırın. Aynı taraftaki elinizle ayağınızı veya bileğinizi tutun, belinizin kavislenmesini önlemek için kuyruk sokumunuzu aşağıya doğru kıvırın. Tutulan bacağın dörtlüsünde bir esneme hissetmelisiniz.
Her bir taraf için 30 saniye tutun
Ayakta Göğüs Germe
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler yumuşak ve omurga nötr olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi arkaya koyun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde parmaklarınızı birleştirin. Omuzları geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve göğsünüzde bir esneme hissetmek için ellerinizi yavaşça sırtınızdan uzaklaştırın.
30 saniye bekleyin
Kalça Fleksör Germe
A. Sağ ayağınız yerde, doğrudan sağ dizinizin altında ve sol diziniz doğrudan kalçanızın altında olacak şekilde diz çökün, sol ayağınız arkanızdaki duvara baksın. Her bir diz 90 derecelik açıyla bükülmelidir.
B. Sol kalça fleksörünü uzatmak için kuyruk kemiğini hafifçe aşağıya doğru itin. Tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Her bir taraf için 30 saniye tutun
Çocuk Duruşu
A. Vücudunuzun önünde bir minder olacak şekilde yere diz çökün ve dizleriniz yanlara bakacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
B. Göğsünüzü mindere doğru indirmek için kalçanızı öne doğru eğin. Ön kolları birbirinin üzerine ve başı ellerin üzerine koyun. Dizler dirseklerden daha geniş olmalı ve kalçalar topukların üzerinde geriye doğru oturmalıdır.
30 saniye bekleyin
