Güç antrenmanının faydaları hak ettiği ilgiyi görmeye başladığından beri, şirketler antrenmanlarınıza ağırlık eklemenize yardımcı olacak daha fazla araç ve gereç piyasaya sürüyor - ayak bileği ağırlıkları, maymun ayakları ve bilek ağırlıkları bunlardan sadece birkaçı. Ancak bu yeni spor aletlerinin hiçbiri ağırlık odası klasikleri olan halter ve dambılların yerini tutamaz.
Weight Training Without Injury kitabının yazarlarından C.S.C.S., Ph.D. Rachel Straub, "Halter ya da dambılla yapılan ağırlık antrenmanları kalp hastalığı riskini azaltabilir, vücut kompozisyonunu iyileştirebilir, kilo kaybını destekleyebilir, kemik yoğunluğunu artırabilir, ruh sağlığını destekleyebilir ve daha fazlasını yapabilir" diyor. Bu cihazlar aynı zamanda kas kütlesi kazanmanıza, yağ kaybını hızlandırmanıza ve atletik performansı artırmanıza da yardımcı olabilir" diyor.
Peki, bir ağırlık türüyle antrenman yapmanın diğeriyle antrenman yapmaktan daha iyi olacağı durumlar var mıdır? Aslında evet. Bazen halter dambıla tercih edilirken bazen de tam tersi olabilir. Bu yazıda, güç ve kondisyon uzmanları dambıl ile halteri karşılaştırıyor. Burada, her birinin özel antrenman faydalarını ve ne zaman birini diğerine tercih etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
Halter Nedir?
Daha önce bir powerlifting veya olimpik kaldırma müsabakası izlediyseniz, halterin ne olduğunu bilirsiniz. Aynı şekilde spor salonunuzun duvarında veya büyük kutu fitness bayisinde sıra sıra metal çubuklar gördüyseniz de.
Ama her ihtimale karşı, işte bir tanım: Halterler, yaka olarak bilinen sağlam klipslerle sabitlenen ağırlık plakalarını her iki ucunda tutmak için tasarlanmış uzun metal çubuklardır. En yaygın olanları 15, 35 ve 45 kiloluk olmak üzere çok çeşitli ağırlıklarda mevcut olan bu ekipman, insanların halter deadlift, halter back squat, halter clean and jerk ve halter snatch gibi çeşitli kuvvet egzersizlerini tamamlamalarına olanak tanır.
Halterler aynı zamanda CrossFit, powerlifting, halter, Strongman ve daha fazlası gibi çeşitli güç sporlarında kullanılan bir ekipmandır.
Halterin Faydaları
Bu yeni aracı egzersiz repertuarınıza eklemek için biraz ikna olmaya mı ihtiyacınız var? Okumaya devam edin. Halterlerin tüm vücut, kas geliştirme ve spora özgü faydalarını öğrendikten sonra, halterleri en kısa sürede güç rutininize eklemeye ikna olacaksınız.
Daha Ağır ve Daha Ağır Kaldırmanıza İzin Verir
Elbette, bazı spor salonlarında 100 kiloluk dambıllar bulunur. Ve eğer güçlü kuvvetli biriyseniz, belki de onları etrafta sallayan birisinizdir (tebrikler). Ancak genel olarak konuşmak gerekirse, halterler insanların dambıllardan daha fazla kaldırmasına olanak tanır.
AIM Athletic'in sahibi ve baş antrenörü C.S.C.S. Jake Harcoff, "Halterin tasarımı daha fazla ağırlık kaldırmayı kolaylaştırıyor," diye açıklıyor. "Yeni bir dambıl seti satın almak yerine, bara ek ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz."
Harcoff, sürekli olarak daha fazla ağırlık kaldırabilmenin önemli olduğunu çünkü kaslarınızı zorlamanız gerektiğini söylüyor. Kas lifleriniz onlara ne yüklerseniz ona uyum sağlar, bu nedenle kazanım elde etmeye devam etmek istiyorsanız daha fazla ağırlık kaldırmaya devam etmelisiniz. (FWIW: Bu, aşamalı aşırı yüklenme prensibi olarak bilinir).
Tüm Vücudunuzu Güçlendirin
Halterle yapacağınız egzersizlerin çoğu, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir (deadlift, squat, bench press, press vb.). Güney Florida'daki Aeries Fizik Tedavi'nin sahibi eğitmen ve fizyoterapist Bill Kelley, daha önce Shape'e verdiği demeçte, bu çok görevli halter hareketlerinin "daha fazla fonksiyonel güç, kuvvet ve kuvvet yarattığını ve spor salonunda paranızın karşılığını daha büyük bir patlama ile aldığınızı" söylemişti.
Spora Özel Antrenman için kullanılır
Belki de yeni bir atletik uğraş arayan emekli bir üniversite sporcususunuz. Belki de rekabetçi enerjinizi kanalize etmek için sağlıklı bir çıkış noktası arıyorsunuz. Belki de ESPN'de bir ağırlık kaldırma karşılaşması izledikten sonra ilginizi çekmiştir.
Sebep ne olursa olsun, olimpik kaldırma veya powerlifting gibi bir sporla ilgileniyorsanız, bir haltere ihtiyacınız vardır. Sonuçta, halter olmadan bu sporlardan herhangi birinde başarılı olmaya çalışmak, havuz olmadan yüzmede başarılı olmaya çalışmak gibi olacaktır.
Dambıl Nedir?
Çoğu spor salonunda (evet, apartman ve otel spor salonlarında bile!) bulunan bir ekipman parçası olan dambılı, spor ayakkabısı giymiş bir şekilde spor salonuna adım attıysanız görmüş olma ihtimaliniz yüksektir. Dambıllar, iki ağırlık arasına sıkıştırılmış kısa bir sapa sahip güç antrenmanı aracıdır.
Dambılların Faydaları
Dambılların faydaları, çoğu spor salonunda mevcut olmalarının çok ötesindedir. Burada, dambılların hareket kabiliyetlerini geliştirmek, vücutlarını sakatlıklardan korumak ve ev spor salonlarını geliştirmek isteyen kişiler için neden harika bir seçenek olduğunu öğrenin.
Hareket Açıklığınızı Artırır
Harcoff, dambılların tasarımları gereği, bireylerin halterlere kıyasla daha geniş hareket aralıkları ve düzlemleri boyunca hareket etmelerine olanak sağladığını söylüyor ve ekliyor: "Dambıllar, daha fazla serbestlik derecesi sunan bir çubukla ortadan bağlı değildir.
Bir ağırlığı hareket ettirdiğiniz hareket aralığı ne kadar büyükse, devreye giren kas lifi sayısı da o kadar fazla olur. Sonuç mu? İyileşme sonrası daha fazla güç kazanımı.
Örnek olarak dambıl ve halter bench pressini ele alalım. Bir halterle bench press yaparken, barı yalnızca göğsünüze ulaşana kadar indirebilirsiniz. Ancak dambıl ile kaldırıcı dirseklerini daha aşağıya, vücudunu geçecek şekilde indirebilir, diye açıklıyor Harcoff. Dambılları daha fazla indirebilmek, tüm göğüs kası liflerinin daha fazla parçalanmasını sağlar, bu da dambıl varyasyonunu tüm göğüs kas sistemini güçlendirmede daha etkili hale getirir, diyor.
Kas Dengesizliklerini Düzeltmeye Yardımcı Olun
Elçiye zeval olmaz, ama muhtemelen bir bacağınız diğer bacağınızdan, bir kolunuz da diğer kolunuzdan daha güçlüdür.
Straub, çoğu insanın yürürken veya koşarken kullandığı baskın bir ayağı ve kapıları açarken veya yerden bir şeyler alırken dayandığı baskın bir kolu (ve eli) olduğunu söylüyor. Uzuvlar arasındaki bazı güç farklılıkları normal olsa da, çok fazla boşluk aşırı kullanım yaralanması riskinizi artırabilir ve sizi spor salonundan uzak tutabilir - ya da daha kötüsü, günlük işlerinizi çok daha zor hale getirebilir.
Dambılla antrenman yapmanın bu kas dengesizliklerini ortaya çıkarmanın yanı sıra bireylerin bunları çözmesine de yardımcı olabileceğini söylüyor. Tek bacaklı Romanian deadlift, dambıl overhead press, dambıl bench press ve dambıl biceps curl gibi egzersizleri yapmak için dambıl kullandığınızda, hangi tarafın daha zayıf olduğu ortaya çıkacaktır. Straub, zayıf tarafın kaldırabileceği bir ağırlık ve tekrar şeması kullanarak her iki tarafı da çalıştırmaya devam etmenin güç açığını kapatmaya yardımcı olacağını söylüyor.
Diğer taraftan, "[bu hareketlerin] halter varyasyonu sırasında, güçlü taraf zayıf taraftan daha fazla ağırlık alarak telafi edebilir, bu da aslında taraflar arasındaki dengesizliği düzeltmeyecektir," diyor.
Ev Spor Salonlarına Eklemesi Kolay
Garaj spor salonuna dönüştürebileceğiniz koca bir bodrumu veya garajı olan şanslı insanlardan biriyseniz, bu durum geçerli değildir. Ancak çoğu insan evine bir halter, ağırlık plakaları seti veya squat rafı sığdıramaz. Straub, "Dambıllar evden egzersiz yapan insanlar için daha erişilebilirdir, çünkü alan ve ekipman gereksinimleri halterlere göre daha azdır" diyor.
Halter ile Dambıl Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
Hangi kuvvet antrenmanı aletinin sizin için en iyisi olduğunu bulmak için yardıma mı ihtiyacınız var? İşte size bazı tavsiyeler.
Yeni Başlayanlar İçin En İyisi: Dambıllar
Kondisyon seviyeniz ne olursa olsun bir ağırlık odasına adım atmak göz korkutucu olabilir. Ancak ağırlık odasındaki squat kafesine adım atmak ve içindeyken ne yapacağınızı bulmak daha da göz korkutucu olabilir.
Açık olmak gerekirse: Her deneyim seviyesinden her insan ağırlık odasına ve ağırlık odasının olmak istediği bölümüne aittir! Bununla birlikte, halterleri güvenli bir şekilde kullanmak için biraz anlayışlı olmak gerekir, çünkü ağır ekipmanı kaldırmak için gereken doğru form ve vücut farkındalığı konusunda eğitim almadıysanız kendinizi sakatlamanız mümkündür. Harcoff, güvenliği en önemli öncelik olarak tutmak için yeni başlayanlara halterin iplerini gösterebilecek kişisel bir eğitmen tutmalarını öneriyor. Ya da şimdilik dambıllarla devam etmelerini öneriyor.
Kas Büyümesi için En İyisi: Halter
Esas olarak büyük kas gelişimine ve bu kazanımlarla birlikte gelen güce odaklanıyorsanız (buraya bükülmüş kol emojisi ekleyin), halter en iyi ağırlık odası aksesuarıdır. Straub, "Halterle dambıllara göre daha fazla ağırlık kaldırabildiğiniz için, halter kas hipertrofisi için en iyi seçimdir," diyor.
Bütçenize Göre En İyisi: Dambıllar
Çoğu insan için halter tek başına çok fazla fayda sağlamaz. Straub, "Halter satın alırsanız, ağırlık plakalarına ve muhtemelen bir rack veya squat rigine de ihtiyacınız olacaktır." diyor. Sınırsız paranız varsa bu çok da önemli değil, ancak bütçesi kısıtlı olanlar için gerçek bir cüzdan sıkıntısı olabilir. Bu nedenle Straub, harcama tavanı daha düşük olan kişiler için dambılları öneriyor.
Koşucular için en iyisi: Halter
Şimdiye kadar çoğu koşucu, koşu hedeflerine ulaşmak için kuvvet antrenmanı yapmaları gerektiğini duymuştur. Evet, bu doğru.
Harcoff, kuvvet antrenmanının koşucuların bağ dokularını güçlendirmesine yardımcı olarak sakatlanmaları önlediğini söylüyor. Ayrıca genel güç çıkışını geliştirmenize yardımcı olur, bu da daha hızlı sprint atmanıza yardımcı olabilir.
Halter, güç çıkışını artırmak için daha iyi bir alettir, çünkü hızlı kasılan kaslarınızı güçlendiren clean, snatch ve jerk gibi patlayıcı hareketleri uygulamanıza olanak tanır. Harcoff, bunun zamanla bitiş çizgisine ulaşma hızınızı artırabileceğini söylüyor. Ayrıca, halterlere ağırlık eklemek daha kolay olduğu için, kas liflerinizin yanı sıra diğer bağ dokularınız üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilirler.
Bununla birlikte, bir koşucunun dambıllardan daha fazla fayda sağlayacağı birkaç zaman vardır. Örneğin, ağırlık antrenmanına yeni başlayan bir koşucu dambıl kullanmalıdır. Bunun temel nedeni, bu acemi kaldırıcılar için standart 45 kiloluk bir halterin çok ağır olabileceğini, spor salonlarında bulunan 5, 10 veya 15 kiloluk dambılların ise tam olarak doğru olduğunu söylüyor.
Dambıllar, iki bacağı arasında belirgin kas dengesizlikleri olan koşucular için de idealdir. Yine, dambıllar dengesizlikleri düzeltmede halterlere göre daha iyidir.
Peki Hangisi Daha İyi - Halterler mi Dambıllar mı?
Günün sonunda, halter veya dambıla En İyi Kuvvet Antrenmanı Aleti madalyasını vermek imkansızdır çünkü her ikisi de altını hak etmektedir. Bununla birlikte, deneyim seviyeniz, fitness hedefleriniz ve alan gereksinimleriniz, aletlerden birini diğerine kıyasla kişisel olarak sizin için daha iyi hale getirebilir. Halter, güç sporu yapanlar ve büyük güç kazanımları elde etmek isteyenler için en iyisiyken, dambıllar güç antrenmanına yeni başlayanlar, sakatlanma riskini azaltmak isteyenler ve evde egzersiz yapanlar için daha idealdir.
Yine de, her iki güç aracına da erişiminiz olduğunu varsayarak, her ikisini de dahil etmeye çalışın. "Hem dambılların hem de halterlerin avantajları vardır, bu yüzden en iyi program her ikisini de içerir," diye sonuçlandırıyor Harcoff.
