Çoğu zaman bir antrenman zihninizin tamamen boşalması için tek şansınız olabilir. Bütün bir günü işte, okulda ve özel hayatınızdaki sorunları düşünerek geçirdikten sonra, en son Taylor Swift albümüyle kendinizden geçerken biseps bukleleri ve lunge hareketleri yaparak geçirdiğiniz tek başına bir spor salonu seansı gerçekten onarıcı olabilir.
Ancak beyninizi tamamen kapatmak istemeyebilirsiniz. Performansınızı yükseltmek ve kazanımlar elde etmek için, kuvvet antrenmanınız boyunca kaslarınızın nasıl kasıldığına, uzadığına ve hareket ettiğine çok dikkat etmeniz gerekir. Başka bir deyişle, zihin-kas bağlantınızı geliştirmek ve bundan yararlanmak isteyeceksiniz.
Zihin-Kas Bağlantısı, Açıklandı
Farkında olmayabilirsiniz, ancak herhangi bir spor veya fiziksel aktivite gerçekleştirirken zihniniz ya çevrenizdeki dış ortamda olup bitenlere (örneğin spor salonunun hoparlörlerinden yükselen şarkılar, açık havada koşarken yanından geçtiğiniz ağaçlar) ya da kendi vücudunuzda olup bitenlere (örneğin kas yorgunluğu, nefesiniz, herhangi bir ağrı) odaklanır. kas yorgunluğu, nefesiniz, herhangi bir ağrı). İçsel dikkat odağı olarak bilinen kendi benliğiniz üzerindeki bu konsantrasyon, özellikle kuvvet antrenmanı aktiviteleri sırasında zihin-kas bağlantısının devreye girdiği yerdir, diyor Ph.D. Alyssa Olenick, C.I.S.S.N, C.F.L.1., bir egzersiz fizyoloğu ve spor beslenme uzmanı.
" Ağırlık kaldırırken, vücudunuzun bir kas veya kas grubuyla ya da bir tür hareket modeliyle çok özel eylemler gerçekleştirmesini sağlamaya çalışıyorsunuz" diye açıklıyor. "Yani zihin-kas bağlantısı, esasen içsel olarak çalıştırmaya çalıştığınız kas ve / veya hareket modeline odaklanmanızdır. "Diyelim ki eğilerek dambıl kürek çekme hareketi yapıyorsunuz. Kulaklığınızdan çalan melodilere konsantre olmak yerine, her tekrarda lat kaslarınızın uzama ve kasılma hissine dikkat edersiniz. Ya da ağır bir squat denerken, hareketin alt kısmından yukarı çıkmak için kalça kaslarınızı sıkmayı düşünebilirsiniz, diyor Olenick.
Zihin-Kas Bağlantınızı Kullanmanın Faydaları
Her tekrarı tamamlarken kaslarınızın nasıl hareket ettiğine odaklanmak anlamsız görünebilir, ancak bunu yapmanın kayda değer faydaları vardır. İşte kaldırma sırasında kas hareketlerinize odaklanmanın zihinsel enerjiye değmesinin nedeni.
Doğru Kasları Hedeflemenize Yardımcı Olur
Bir egzersizi gerçekleştirmek için kullandığınız belirli kaslara odaklandığınızda, agonist kas gruplarını (diğer bir deyişle bir hareketi tamamlamak için gereken kuvveti üreten kasları) daha iyi hedefleyebilirsiniz. Örneğin bir dambıl göğüs presini ele alalım. Olenick, pektoral kaslarınızı (bu egzersiz için agonist) çalıştırmaya odaklanmanın, diğer kas gruplarının (agoniste yardımcı olan sinerjist kaslar olan triseps ve deltoidler gibi) daha fazla yük almasını önlerken, büyümeleri ve güçlenmeleri için yeterince uyarılmalarını sağlamaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ve araştırmalar bu fikri destekliyor: Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışmada, katılımcılar şınav çekerken pektoralis major kasına odaklandıklarında, kas içindeki elektriksel aktivitenin yüzde 9 oranında arttığı tespit edildi. (ICYDK, kaslar kasıldıklarında elektrik sinyalleri üretir ve elektrik aktivitesi ne kadar büyükse kasılma da o kadar büyük olur).
Kas Büyümesini Teşvik Eder
Olenick, zihin-kas bağlantınızı yönlendirmenin kas kazanımı sağlamanıza da yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu fikir, sekiz hafta boyunca haftada üç kez direnç antrenmanı yapan 30 antrenmansız katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada kanıtlandı. Çalışmanın sonunda, ağırlık kaldırırken hedef kası kasmaya odaklanan (içsel odaklanma) kişilerin dirsek fleksörlerinde ve kuadrisepslerinde, halter bukleleri ve makine bacak uzatmaları sırasında ağırlığı kaldırmaya odaklanan (dışsal odaklanma) kişilere kıyasla kas kalınlığında - hipertrofinin, yani kas hücresi büyümesinin bir işareti - daha fazla gelişme kaydedildi.
Egzersizlerinizi Daha Etkili Hale Getirir
Bir egzersizi yaparken vücudunuzun nasıl hareket ettiğine odaklanırsanız - her sette harcadığınız süre gibi dış faktörler yerine - tekrarlarınız muhtemelen çok daha etkili olacaktır. Olenick, "Hareketlerin içinden geçiyorsanız ve gerçekten düşünmüyorsanız, muhtemelen o hareketten en iyi şekilde yararlanamıyorsunuzdur" diyor. " Muhtemelen hipertrofinin ana itici gücü olan çok fazla mekanik gerilime sahip değilsinizdir. " Bunun nedeni: Herhangi bir bedensel farkındalık olmadan, tekrarlarınız boyunca uçmanız, tüm hareket aralığınız boyunca çalışmamanız ve hareketin eksantrik ve konsantrik kısımlarına olması gerektiği kadar zaman harcamamanız, gerilim altında geçirilen süreyi azaltmanız büyük bir olasılıktır. Bununla birlikte, içsel bir odaklanma, hareketin tamamında (60 derecelik bir açı yerine paralel veya altında çömelme) yavaş ve kontrollü bir şekilde çalışmanızı daha olası hale getirebilir, bu da sonuçta kas büyümesine katkıda bulunabilir, diye ekliyor.
Kimler Zihin-Kas Bağlantısına Odaklanmalı?
Güçlü bir zihin-kas bağlantısı her kaldırıcı için faydalı olabilir, ancak yeni başlayanların tüm enerjilerini bu bağlantıyı kurmaya harcamaları gerekmeyebilir. Olenick, bu kişilerin hala vücutlarını nasıl hareket ettireceklerini ve temel egzersizleri iyi bir formla nasıl tamamlayacaklarını öğrendiklerini ve belirli kaslara ve vücut içinde nasıl çalıştıklarına odaklanmanın kuvvet antrenmanını bunaltıcı hale getirebileceğini söylüyor. "Bu, daha sonra biraz daha rahat olduklarında kullanabilecekleri bir şey olabilir" diye ekliyor. " Ağırlık kaldırmanın çok güçlü bir motor öğrenme bileşeni vardır ve başlangıçta her şey biraz garip gelir. Yani bir kişi hareket ettirdiği kas hakkında nasıl düşüneceğini bile bilemeyebilir çünkü nasıl hareket edeceğini anlamaya çalışıyordur. "
Diğer taraftan Olenick, daha ağır yükler kullanan ileri düzey bir kaldırıcıysanız zihin-kas bağlantısının o kadar da faydalı olmayabileceğini söylüyor. "Bu durum sizi bench, deadlift ve olimpik ağırlık kaldırma türü çalışmalarınızda tek tekrarlı maksimumda veya tek tekrarlı maksimumunuzun daha yüksek yüzdelerinde mümkün olduğunca fazla kuvvet uygulama hedefinden uzaklaştırabilir" diyor. " Bunu dış odağa geri getirmek daha iyi olabilir. Yani bir bench press sırasında sadece göğüs kaslarınızı düşünmek yerine, tek tekrarlı maksimum hareketinizin yaklaşık yüzde 80'inin üzerine çıktığınızda ağırlığı hareket ettirmeyi düşünmek sizin için faydalı olabilir. " TL;DR: İşler zorlaştığında, kaldırışınızı güvenli ve etkili bir şekilde yapmanızı sağlayacak her şeye konsantre olmanızda sorun yoktur.
Zihin-Kas Bağlantınızı Nasıl Geliştirebilirsiniz?
Tekrarlarınızı iyi bir formla gerçekleştirirken bir kas hareketine nasıl odaklanacağınızı tamamen kaybetmiş mi hissediyorsunuz? Olenick, egzersizi tamamlarken agonist kasa hafifçe dokunmayı (ve gerektiğinde bir arkadaşınızın size yardım etmesini) öneriyor. "Palpe etmek, kullanılan kasın nerede olduğunu ve nerede [kasıldığını ve uzadığını] hissetmeniz gerektiğini düşünmenize yardımcı olabilir" diye ekliyor. Örneğin bent-over row sırasında, dambılınızı yere doğru indirip tekrar yukarı kaldırırken egzersiz arkadaşınız lat kaslarınıza (orta sırtınızın yan tarafı) dokunabilir. Eğer hala zihinsel olarak kasla bağlantı kurmakta zorlanıyorsanız, yaptığı eylemi düşünün (triseps ekstansiyonunda ağırlığı vücudunuzdan uzağa itmek, kürek çekerken ağırlığı kendinize yaklaştırmak gibi).
Tüm hareket boyunca gerginliği korumak - ve hareketi yapmak için zaman ayırmak - aynı zamanda ilgili kası daha iyi hissetmenize de yardımcı olabilir. Olenick, "Hareketi çok hızlı bir şekilde yaptığınızda o kası biraz daha fazla hissetmeye başlayacaksınız" diyor. Olenick, kablo makineleri kullanmanın bu durumda faydalı olabileceğini, çünkü sabit bir gerilim sağladıklarını ve tüm hareket aralığınız boyunca yavaş, kontrollü bir hızda çalışmanıza yardımcı olabileceklerini söylüyor.
Ve unutmayın, pratik ilerleme sağlar. Olenick, "İlk gün [zihin-kas bağlantısı] konusunda harika olmanızı beklemeyin" diyor. " Bunları düşünmek biraz garip gelebilir, ancak kullandığınız kası ve yaptığı hareketi gerçekten düşünürseniz, bu konuda daha iyi olmaya başlamak biraz daha kolay olacaktır. Sonuçta, vücudunuzu dinleyebilmek bir beceridir ve onun nasıl çalıştığını ve hareket ettiğini anlamak biraz zaman alır" diye ekliyor.
Zihin-Kas Bağlantısının Önemine İlişkin Sonuç
Güçlü bir zihin-kas bağlantısına sahip olmak kas geliştirmenize, antrenmanınızı daha verimli ve etkili hale getirmenize ve en azından vücudunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Ancak Olenick, bu bağlantıyı geliştirmenin ana önceliğiniz olmaması gerektiğini söylüyor. "Bu küçük bir bonus puan gibi... antrenmanınıza biraz daha avantaj katacak bir şey" diyor. "Yeterli hacim yaptığınızdan, doğru hareketleri seçtiğinizden, iyi bir antrenman planını takip ettiğinizden ve iyileşmeye yardımcı olacak şeyler yediğinizden ve yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Bunlar, antrenmanınız için [hipertrofiye] en büyük katkıda bulunanlar olacaktır. "
Bununla birlikte, bu temellere sahipseniz ve genellikle antrenmanlarınızda amaçsızca hareket ediyorsanız, zihin-kas bağlantınızı kullanmak antrenman programınızın en üstündeki kiraz olabilir. Olenick, "Bu sizin için gerçekten büyük bir fark yaratan bir şey olabilir" diyor. " Antrenmanınızın seviyesini bir çentik yukarı taşımanızı sağlayacaktır. "
