Kuvvet antrenmanına ilk başladığınızda, antrenmanlarınız hedeflerinizle senkronize görünen bir avuç egzersizden oluşabilir - kalçanızı büyütmek için squat ve glute kickback, üst vücut gücünüzü artırmak için omuz presleri ve lateral raise vb. Ancak spor salonunda büyük bir ilerleme görmek istiyorsanız, her egzersizin vücudunuzdaki belirli eklemleri ve kas gruplarını nasıl kullandığını değerlendirmeniz gerekir. Başka bir deyişle, bir izolasyon egzersizi yapıp yapmadığınızı düşünmek isteyeceksiniz.
Ancak üzülmeyin, izolasyon egzersizlerini anlamak için anatomi diplomasına ihtiyacınız yok. Bir güç ve kondisyon uzmanı, izolasyon egzersizlerinin ilk etapta neleri içerdiğini ve neden bu kadar önemli olduklarını açıklıyor. Ayrıca, bu egzersizleri fitness rutininize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçları da bulacaksınız.
İzolasyon Egzersizleri Nedir?
Seattle'da güç antrenörlüğü yapan C.S.C.S. Laura Su, basitçe izolasyon egzersizinin tek eklemli bir egzersiz olduğunu, yani hareket sırasında sadece bir eklemi (dirsek, omuz, ayak bileği gibi) kullandığınızı söylüyor. Buna karşılık, izolasyon egzersizleri hareketi tamamlamak için büyük ölçüde agonist kas olarak bilinen tek bir kas grubuna dayanır, diye açıklıyor. (Antagonist kas, bu arada, gevşeyen veya uzayan kastır.) Biceps curl hareketini düşünün: Bu egzersiz sırasında, tek bir eklemde - dirsekte - hareket ediyorsunuz ve biseps kasını izole ediyorsunuz. Quad extension sırasında ise sadece diz ekleminde hareket ediyorsunuz ve quadriceps kasını hedefliyorsunuz, diyor.
İzolasyon egzersizini, bileşik egzersizin tam tersi olarak da düşünebilirsiniz. Su, ikinci hareket türünün bir eylemi tamamlamak için hepsi birlikte çalışan birden fazla eklemi gerektirdiğini söylüyor. Örneğin back squat hareketi kalça, diz ve ayak bileklerini içerir ve quad, hamstring ve kalça kasları gibi birden fazla ana kas grubunu çalıştırır, diye ekliyor.
İzolasyon Egzersizlerinin Faydaları
Bileşik hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlasa da, izolasyon egzersizleri de göz ardı edilmemelidir. İşte fitness rutininize izolasyon hareketleri ekleyerek elde edebileceğiniz başlıca faydalar.
Yaralanma veya Ameliyattan Etkilenen Kasları Güçlendirin
Bir sakatlıktan kurtulduktan veya ameliyattan çıktıktan sonra izolasyon egzersizleri, bu süre zarfında kaybetmiş olabileceğiniz gücü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Diyelim ki altı ay önce meydana gelen bir ACL yırtığından yeni kurtuldunuz; yaralı bacağınızı çalıştırmadığınız için, o taraftaki dörtlü, baldır ve hamstring kaslarınız muhtemelen hasarsız bacağınıza göre daha zayıftır, diyor Su. Bileşik kaldırışlar tüm alt vücutta güç oluşturmaya yardımcı olacaktır, ancak "sakatlanan tarafta baldır kaldırma, quad extension veya hamstring curl gibi izolasyon egzersizleri yapmak, daha güçlü tarafınızı biraz daha hızlı yakalamanıza yardımcı olabilir" diye açıklıyor. Dahası, izolasyon hareketleri kan akışını artırarak etkilenen bölgedeki tendonlarınızın ve bağlarınızın sağlığını iyileştirebilir, diyor Su.
Bileşik Egzersizler Sırasında Performansı Artırın
Su, düzenli olarak izolasyon egzersizleri yapmanın bileşik kaldırışlar sırasında da performansınızı artırabileceğini ve platoları aşmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Diyelim ki bir tur bench press yapıyorsunuz. Hareketin başında dirseklerinizi tam olarak düzeltmekte zorlanıyorsanız, bu trisepslerinizin zayıf olduğunun bir işareti olabilir, diye açıklıyor. Su, rutininize daha fazla triseps izolasyon egzersizi ekleyerek, kas grubunda güç oluşturacağınızı ve nihayetinde pres yaparken kollarınızı düzgün bir şekilde uzatabileceğinizi söylüyor. Triseps gücünüz yeterli seviyeye ulaştığında ve tüm tekrarı tamamlayabildiğinizde, bench press hareketinizin toplam ağırlığını artırabilir ve kondisyonunuzda ilerlemeye devam edebilirsiniz.
Estetik Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olur
Su, izolasyon egzersizlerine odaklanmanın, vücut geliştirme veya fizik yarışması gibi estetik hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, sporunuzun kazanma standartlarını karşılamak için kalça kaslarınızı geliştirmeniz gerekiyorsa, bu bölgeleri hedeflemek ve kas inşa etmek için daha fazla kalça izolasyon egzersizi uygulayabilirsiniz, diye açıklıyor. (Bununla birlikte, görünüşünüzü değiştirmek egzersiz yapmanızın tek nedeni olmamalıdır; kuvvet antrenmanından elde edebileceğiniz pek çok başka fayda da vardır).
Rutininize İzolasyon Egzersizlerini Nasıl Ekleyebilirsiniz?
Su, izolasyon egzersizlerinin bazı avantajlar sunmasına rağmen, egzersiz rutininize hem izolasyon hem de bileşik hareketlerin sağlıklı bir karışımını dahil etmeniz gerektiğini söylüyor. "İzolasyon egzersizleri ile bileşik kaldırışlara göre çok daha fazla hacim elde edebilirsiniz çünkü kesinlikle nörolojik olarak o kadar yorucu değildirler - bir ton kasın aynı anda ateşlenmesini istemezsiniz" diye açıklıyor. " Ancak eğer birisi antrenmanlarını sadece izolasyon egzersizleriyle yaparsa, kesinlikle kaslara büyük, ağır bir bileşik kaldırışla yapabilecekleri kadar fazla uyaran alamayacaklardır. "
Bir antrenmanda kaç izolasyon egzersizi yapmanız gerektiği, antrenman dağılımınıza (haftada kaç kez antrenman yaptığınızı okuyun) ve hedeflerinize bağlıdır. Su, genel olarak, çalıştırılan her kas grubu için bir izolasyon egzersizi yapmak isteyeceğinizi belirtiyor. Diyelim ki iki günlük bir antrenman yapıyorsunuz. Her gün bir üst vücut bileşik egzersizi, bir alt vücut bileşik egzersizi ve bileşik hareketler sırasında çalışılan kas gruplarını tamamlayan bir avuç izolasyon egzersizi yapacaksınız. (Bu arada, antrenman başına toplam egzersiz sayınızı sekiz ila 15 hareketle sınırlamak isteyeceksiniz). Su, "Squat ve bench press günü yapıyorsanız, çalışan ana kaslar dörtlü, kalça, triseps ve göğüs kaslarınızdır, bu nedenle bileşik kaldırışlar sırasında çalıştırdığınız kasları çalıştıran izolasyon egzersizleri [seçebilirsiniz]" diyor. Örneğin quad extensions, glute kickbacks, triceps extensions ve chest flies yapabilirsiniz.
İzolasyon egzersizlerini tek taraflı, yani bir tarafınızla da yapabilirsiniz. Su, vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olmasının tamamen normal olduğunu, ancak en sevdiğiniz egzersizleri aynı anda vücudunuzun sadece bir tarafını kullanarak yapana kadar kas dengesizliklerinin var olduğunu fark etmeyebileceğinizi söylüyor. Ayrıca, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tek taraflı antrenman yapmak, sahip olduğunuz dengesizlikleri düzeltmenize yardımcı olabilir, bu da hareket modellerinizin telafi edilmemesini sağlayabilir ve böylece sakatlanmaları uzak tutabilir.
Su, tüm izolasyon egzersizlerinizde, setinizin zorlayıcı olduğunu hissettirecek kadar tekrar yapmayı hedefleyin, ancak gerekirse bir ila üç tekrar daha yapabileceğinizi söylüyor. "Bu şekilde, optimal kas hipertrofisi ve güç kazanımı elde etmek için kasları yeterince uyarmış olacaksınız" diye açıklıyor. " Ancak her seferinde başarısızlığa gitmek istemezsiniz, çünkü kas büyümesi ve kazanımları için iyi olsa da, toparlanması gerçekten zordur. "
Başlamaya hazır mısınız? Su'nun önerilerini kullanarak aşağıdaki izolasyon egzersizlerini rutininize dahil etmeyi deneyin ve gücünüzün ilerlediğini ve kaslarınızın büyüdüğünü görmeye başlayın.
Üst Vücut İzolasyon Egzersizleri
- Pazı kıvırmak
- Göğüs sineği
- ön yükseltme
- Çekiç kıvırmak
- Yanal yükseltme
- Ters sinek
- triseps uzantısı
- Triseps geri tepmesi
Alt Vücut İzolasyon Egzersizleri
- Baldır kası geliştirme hareketi
- Kalça geri tepmesi
- hamstring kıvırmak
- Kalça kaçırma
- Kalça adduksiyonu
- kuadriseps uzantısı
- Baldır kası geliştirme hareketi
- Kalça geri tepmesi
- hamstring kıvırmak
- Kalça kaçırma
- Kalça adduksiyonu
- kuadriseps uzantısı
