Plank mücadelelerinin altın çağındayız millet. TikTokers, 2000'lerin bop'u "Cupid Shuffle "ın ritmi ve koreografisiyle senkronize edilmiş kalas varyasyonları arasında akıyor. Beckhamlar yüksek kalasları Whac-A-Mole tarzı bir oyunla birleştiriyor. Fitness sınıflarında ve spor salonlarında bazı sporcular plank hareketlerini beş dakikaya kadar sürdürüyor.
Peki bir Harry Styles şarkısının tamamı boyunca plank tutmak gerçekten gerekli mi? Burada bir uzman, egzersizin tüm faydalarından yararlanmak için ne kadar süre plank tutulması gerektiğini açıklıyor ve hareketi daha az etkili hale getirebilecek yaygın form hatalarını paylaşıyor.
Plank Nedir?
Hatırlatma: Plank vücut ağırlığıyla yapılan izometrik bir egzersizdir, yani kaslarınız kasılır ancak aktif olarak hareket halinde değildir. NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Providence, Rhode Island'daki CORE Cycle.Fitness.Lagree'nin sahibi Denise Chakoian, hareketin avuç içleri (diğer adıyla yüksek plank) ya da dirsekler (diğer adıyla ön kol plank) üzerinde yapılabileceğini, üst vücut kaslarınız ilkinde olduğu kadar çalışmayacağı için ikincisinin daha zor olduğunu söylüyor. Her iki varyasyonda da bacaklarınız arkanıza doğru uzatılacak ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturacaktır.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, bu plank pozisyonunu tutarak merkez bölgenizin gücünü, dengesini ve dayanıklılığını test edeceksiniz. ICYDK, merkez bölgeniz, omurganızı korumak ve stabilize etmek ve sizi yaralanmalardan uzak tutmak için birlikte çalışan bir grup kastan oluşur. Güçlü bir merkez bölgesi, ister koşuya çıkın, ister markette sırada bekleyin ya da masanızda oturun, daha dik ve dik bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur. Omurganızı destekleyecek yeterli çekirdek gücü ve stabilitesi olmadan, herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizini uygun formda tamamlamakta muhtemelen zorlanacaksınız ve Shape'in daha önce bildirdiği gibi yaralanmaya yol açabilecek diğer kaslarla telafi etmek zorunda kalabilirsiniz.
Plank Tam Olarak Ne Kadar Süre Tutulmalı
Chakoian, plank hareketinin ne kadar süreyle yapılacağına dair kesin bir kural olmasa da, genel olarak egzersizi bir dakika boyunca düzgün bir şekilde yapmayı hedeflemeniz gerektiğini söylüyor.
Chakoian, plank hareketini 60 saniye boyunca tutarak, özellikle transvers abdominis (stabiliteyi sağlayan ve omurganın hiperekstansiyonunu ve aşırı fleksiyonunu önleyen en derin çekirdek kası) olmak üzere merkez bölgenizin kas dayanıklılığını (vücudunuzun uzun süre çalışma yeteneği) zorlayacak ve geliştireceksiniz. Chakoian, "Plank hareketini ne kadar uzun süre tutarsanız, aslında o kadar derine inmiş olursunuz" diyor. " 20 saniyelik bir tutuşla hala merkez bölgeyi çalıştırıyorsunuz, ancak derin lifleri [o kadar] çalıştırmıyorsunuz. "
Ve çekirdek dayanıklılığı ihmal edilmemelidir: Araştırmalar, çekirdek dayanıklılığının korunmasının yaralanmaları önlemek ve sporda iyi performans göstermek için gerekli olduğunu gösteriyor. Örneğin, uzun mesafe koşuları, gövdenizi uzun süre dik ve sabit tutmaları gerekeceğinden, merkez kaslarınızda yorgunluğa yol açabilir. PLoS One dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, çekirdek dayanıklılığınız yetersizse, koşu kinematiğiniz (vücudunuzun nasıl hareket ettiğini okuyun) zarar görebilir ve alt ekstremitelerinize binen yük artacaktır. Bununla birlikte, çekirdek dayanıklılığınızı geliştirmek, koşu ekonominizi (sabit bir hızı korumak için gereken enerji) iyileştirmeye yardımcı olabilir ve böylece performansınızı artırabilir. Ayrıca, çekirdek dayanıklılığı, spor salonunda ve günlük yaşamınızda ağır kaldırma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir; araştırmaya göre, çekirdek yorgunluğu kas grubundaki stabiliteyi engeller ve sonuç olarak kuvvet oluşturma yeteneğinizi azaltır.
Bununla birlikte, yeni başlayan biriyseniz kendinizi 60 saniyelik hedefe ulaşmaya zorlamamalısınız. Chakoian, çoğu zaman bir dakika uzunluğunda plank yapmaya çalışan ancak henüz çekirdek gücünü ve dayanıklılığını geliştirmemiş kişilerin, egzersizin yarısında çekirdeklerini serbest bırakıp kalçalarını düşürerek bellerinin kavislenmesine (merhaba, rahatsızlık ve potansiyel sakatlanma) neden olacağını söylüyor. Bu noktada, "plank artık vücudunuz için faydalı değildir" diye ekliyor. " Dolayısıyla [ilk olarak] üzerinde çalışmanız gereken en büyük şey kalçaların ve merkezin kontrolüdür. " (Not: Egzersiz yaparken merkez bölgenizi nasıl doğru şekilde çalıştıracağınızı buradan öğrenebilirsiniz).
Çevirisi: Hemen bir dakika boyunca plank yapamıyorsanız strese girmeyin. Bunun yerine, plank yolculuğunuza ilk başladığınızda egzersizi sadece 10 saniye yapmayı hedefleyin, diyor Chakoian. Plank hareketini 10 saniye boyunca kusursuz bir şekilde tutabildiğinizde, 20 saniye boyunca tutmaya çalışın. Bu hedefe terlemeden ulaştıktan sonra, hareketi tam bir dakika boyunca tutabilene kadar plank sürenize 10 saniye eklemeye devam edin, diyor.
60 saniyeye ulaştığınızda, plank pozisyonunda geçirdiğiniz süreyi artırmaya devam etme ihtiyacı hissetmeyin. Genel olarak, Chakoian müşterilerini plank hareketini iki dakikadan fazla tutmaları için teşvik etmiyor. "Kişisel olarak, [plank] hareketini iki dakikadan fazla tutmanın daha fazla faydası olduğunu düşünmüyorum" diye açıklıyor. " Gerçekten iyi olsanız bile, iki dakikadan sonra formun o kadar da yerinde olduğunu düşünmüyorum. "
Doğru Formda Plank Nasıl Yapılır?
Chakoian, ister 10 saniye ister tam bir dakika boyunca plank tutmayı hedefleyin, sırtınızı bir masa üstü kadar düz tutmayı, başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmayı ve hafifçe önünüzdeki zemine bakarak boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmayı unutmayın diyor. Chakoian, ön kol plank hareketini tercih ediyorsanız kollarınızı "L" şeklinde tutmanızın da önemli olduğunu söylüyor: Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizada, ön kollarınız düz bir şekilde öne doğru uzatılmış ve elleriniz yerde düz veya hafif yumruklar halinde. Ellerinizi ortada bir araya getirdiğinizde üst bedeniniz daha fazla iş yapacaktır, diye açıklıyor. Ayrıca, "omuz dirseğin arkasındaysa, bu, kendinizi ayakta tutmak için merkezinize karşı omuzlarınızı kullandığınız anlamına gelir" diye ekliyor. TL;DR: Plank hareketini yaparken merkez bölgenizi umduğunuz kadar çalıştıramayacaksınız.
Kalçalarınızın düşmeye başladığını fark ederseniz, bunu plank hareketini hemen orada bitirmeniz için bir işaret olarak kabul edin. Chakoian, "İnsanlar kalçalarının düştüğünü hissettiklerinde, kalça kaslarını yukarı kaldırmaya ve dizlerini bükmeye [eğilimlidirler] çünkü belleri merkezin aksine ateşlenmeye başlar" diyor. Başka bir deyişle, plank hareketinin sunduğu dayanıklılık artırıcı faydalardan hiçbirini elde edemezsiniz.
Sonuç olarak? Formunuz vasatın altındaysa plank hareketini bir dakika boyunca tutmanın bir anlamı yoktur, bu nedenle plank süresini kısaltmaktan utanmayın ve tekniğinizi geliştirmeye odaklanın. Güvenin, paranızın karşılığını çok daha fazla alacaksınız.
