Tüm vücudunuzu çalıştıracak, hızlı tempolu bir antrenman yapmak istediğinizde muhtemelen internete girip yüksek yoğunluklu interval antrenman videoları arıyorsunuzdur. Ancak WiFi bağlantınız kesildiğinde ve sürekli ara belleğe alma işlemi ter seansınızı mahvettiğinde, tamamen S.O.L. değilsinizdir.
Bu 13 HIIT egzersizi, daha önce The Fhitting Room'da (HIIT egzersizlerine adanmış bir stüdyo) çalışan New York City merkezli bir kişisel antrenör olan Amanda Butler'dan bir hediye. Bu harika hareketleri tek bir rutinde birleştirerek, kalori yakan ve kaslarınızı ateşleyen ev yapımı bir HIIT antrenmanı elde edersiniz.
Nasıl çalışır? Her bir ekipmansız HIIT egzersizini bir dakika boyunca yapın ve ardından bir dakika dinlenin.
İhtiyacınız olacak: Ekipman yok, sadece biraz yer
1. El Serbest Şınav
A. Standart şınav pozisyonunda başlayın ve vücudunuzu yere kadar indirin.
B. Ellerinizi bir saniyeliğine yerden kaldırın, ardından vücudunuzu tekrar yukarı doğru bastırırken nefes verin. Değiştirmek için dizlerinizin üzerine çökün - yine de evde yoğun bir HIIT egzersizi yapmanızı sağlayacaktır. (Şınav çekmede ustalaşmakta zorlanıyor musunuz? Fitness uzmanı Hannah Davis yardım etmek için burada).
2. Plyo Push-Ups
A. Şınav pozisyonunda başlayın ve vücudunuzu yere doğru indirin.
B. Yerden büyük bir itme hareketi yapın ve şınav pozisyonuna geri dönmeden önce ellerinizi yerden kaldırın. Değiştirmek için dizlerinizin üzerine çökün.
3. Rus Twistleri
A. Topuklarınız yere değecek veya kalkacak (daha ileri seviyede) ve elleriniz göğsünüzde olacak şekilde yere oturun.
B. Bir yandan diğer yana döndürün.
4. Tek Bacak Burpees
A. Vücudunuzu çömelme pozisyonuna getirin ve ellerinizi ayaklarınızın hemen önünde yere koyun.
B. Sadece bir ayağınız yere değecek şekilde ayaklarınızı geriye doğru zıplatın ve vücudunuzu yere indirin.
C. Ayaklarınızı ellerinize geri getirin, ardından diğer ayağınızın yere değmesine izin vermeden aynı ayak üzerinde havaya zıplayın. Yere dokunmadan doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
D. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın. (Bu arada, burpees yapmak için doğru yol budur.)
5. Yanal Yükseltmeli Süpermenler
A. Karın üstü yatarak bacakları ve kolları yerden kaldırın, kollar öne doğru düz uzansın. Bacakları yukarıda tutmak için sırtınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
B. Dirsekleri bele doğru çekin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
6. Zıplamalı Yanal Akciğerler
A. Evde HIIT antrenmanının bu bölümünde, sağ bacağınızı düz tutarak yanal hamle için sol bacağınızı yana doğru açın.
B. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın ve sağ bacağınızın üzerinde zıplayın. Her iki tarafta da tekrarlayın.
7. Tuck-Ups
A. Kollarınız başınızın üzerinde düz duracak şekilde sırtüstü uzanın. Sırtınızı yerden kaldırırken bacaklarınızı göğsünüze doğru kıvırın.
B. Kalça kaslarınızın üzerinde dengede durarak bacakları kavrayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
8. Dağ Tırmanıcıları
A. Omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
B. Koşar gibi her dizinizi teker teker hızlıca göğsünüze doğru çekin. (Psst... evde HIIT antrenmanının bu bölümüne başlamadan önce dağ tırmanışının nasıl yapıldığına dair hafızanızı tazelemek isteyebilirsiniz).
9. Plank Jacks
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde alçak plank pozisyonunda başlayın.
B. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha fazla açın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve çok iyi acıtacak bir evde HIIT egzersiz rutini için poponuzun omuz yüksekliğinin üzerine çıkmasına izin vermeyin. (
10. Squat İtişler
A. Ayakta dururken ellerinizi yere bırakın ve ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek plank pozisyonuna geçin.
B. Ayakları ortaya doğru zıplatın ve ayakta durmaya geri dönün.
11. Plank-Ups
A. Yüksek plank pozisyonunda başlayın. Alçak plank pozisyonuna geçmek için sağ dirseğinizi sağ omzunuzun altına, ardından sol dirseğinizi sol omzunuzun altına yerleştirin. Omuzları bileklerin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
Sağ kolla başlayarak yüksek plank pozisyonuna geri basın.
C. Her seferinde ön kolları döndürerek tekrarlayın.
12. Çırpınan Tekmeler
A. Evde HIIT egzersizinin bu merkez bölgesini güçlendirici hareketinde, eller başın arkasında olacak şekilde sırtüstü yatın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
B. Bacaklarınızı uzun ve düz tutarak bir bacağınızı havaya kaldırın, diğer bacağınız yere paralel dursun.
C. Sürekli bacak değiştirmeye devam edin.
13. Yıldız Atlayışları
A. Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun, vücudunuz yıldız şeklini alacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı açarak yerden atlayın.
B. Dizler hafifçe bükülü, kollar dizlerin yanında olacak şekilde yere inin.
Evde daha da fazla HIIT yapmak ister misiniz? O zaman bu ekipmansız, tüm vücut HIIT egzersiz rutinine ve evde zıplamasız (komşu dostu olarak okuyun) HIIT egzersizine göz atın.
