Yarı maraton koşma fikrinin gözünüzü biraz korkutması alışılmadık bir durum değildir. Ne de olsa 13,1 millik bir yarış, düzenli koşu ve güç antrenmanının yanı sıra yarı maraton koşmak için tam olarak hangi ekipmana ihtiyacınız olduğunu ve yakıt stratejinizin ne olması gerektiğini bulmanızı gerektirir.
Neyse ki, elinizde doğru bir antrenman planı varken yarı maratona hazırlanmak için on hafta yeterli bir süredir. Burada, yarı maraton antrenmanı hakkında daha fazla bilgi edinin ve sizi yarış gününe hazırlamak için RRCA sertifikalı koşu koçu, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı fonksiyonel güç koçu Kayla Jeter, C.P.T. tarafından geliştirilen 10 haftalık yarı maraton antrenman planını indirin.
Bu 10 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planını Kimler Kullanmalı?
Jeter, yeni başlayan koşucuların 12 haftalık yarı maraton antrenman planına bağlı kalmaları gerektiğini, ancak bu 10 haftalık yarı maraton antrenman planının biraz tecrübesi olan koşucular için daha uygun olduğunu söylüyor. "3 mili durmadan rahatça koşabilmelisiniz" diye tavsiyede bulunuyor. "Ayrıca 5K koşma deneyiminiz olabilir ya da daha önce daha küçük bir yarışa katılmış olabilirsiniz." Ve eğer bu sizin ilk yarı maratonunuzsa, bu 10 haftalık antrenman planı sizin için mükemmeldir.
Bacaklarınız zaten her seferinde birkaç mil koşmaya alışkın olduğundan, antrenman sırasındaki "uzun koşularınız" 4 milden başlar ve yarı maraton antrenman planınızın 7. haftasında 12 milde zirveye ulaşır - yarış gününden önce kondisyonunuzu azaltmak için size bolca zaman verir. (Azaltma, ICYDK, yarış antrenmanı sırasında bacaklarınıza yarış günü için tamamen iyileşme zamanı vermek amacıyla kilometreyi geri çektiğiniz dönemdir).
Ayrıca bu 10 haftalık yarı maraton antrenman planında, kolay koşularınızın bazılarının mesafeden (örneğin 3 mil) ziyade süreye (25-30 dakika) göre belirlendiğini fark edeceksiniz. Bunun nedeni, Jeter'in belirli bir kilometreyi hedeflemek (veya koşuyu olabildiğince çabuk bitirmeye çalışmak) yerine, ayaklarınızın üzerinde geçirdiğiniz süreyi artırmaya odaklanmanızı istemesidir. "Ayaklarınızın üzerinde zaman geçirmek, koşucu gücünü oluşturmak için çok önemlidir," diye açıklıyor. "Daha fazla adım atıyorsunuz, eklemlerinize daha fazla baskı uyguluyorsunuz - bu da vücudunuzun koşuya uyum sağlamasına yardımcı olacaktır." Bunu aklınızda tutarak, kolay koşularınızın gerçekten kolay ve rahat olmasına izin verin. Sizi çok fazla nefessiz bırakmayacak bir konuşma temposunu hedefleyin.
10 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planı
Bitiş çizgisine doğru yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Yeni başlayanlar için 10 haftalık yarı maraton antrenman planınızı aşağıda görüntüleyin.
