Zaten zamanınız kısıtlıyken, sadece 20 dakika süreceği söylenen ancak bitirdiğinizde dinlenme araları ve karmaşık ekipman kurulumu sayesinde yarım saatlik bir çileye dönüşen bir antrenmanı denemekten daha can sıkıcı bir şey olamaz.
Bir çözüm mü? Sabit çalışma ve dinlenme süreleri olan bir EMOM antrenmanı deneyin, böylece 20 dakikalık bir antrenman sadece 20 dakika olacaktır.
Bu antrenman stilinin gerektirdiği her şeyi öğrenmek için, EMOM antrenman rehberine başvurun; bu rehberde EMOM'un ne anlama geldiği, diğer antrenman yöntemlerinden farkı ve temel faydaları açıklanmaktadır. Ayrıca, her fitness seviyesi ve antrenman ihtiyacı için EMOM egzersizleri ve antrenmanları bulacaksınız, böylece bunları fitness rutininize kolayca eklemeye başlayabilirsiniz.
EMOM Antrenmanları Nedir?
EvolveYou'nun sertifikalı kişisel antrenörü Saman Munir, EMOM'un "dakikada bir dakika" anlamına geldiğini ve EMOM antrenmanının, her dakikanın başında belirli sayıda tekrar için tek bir veya birkaç özel egzersizin yapılmasını içeren bir tür aralıklı antrenman olduğunu söylüyor. Bu tekrarları tamamladıktan sonra, o dakika içinde kalan süreyi dinlenmek için kullanabilirsiniz. Örneğin, 15 şınavı dakikanın ilk 30 saniyesi içinde tamamlarsanız, kalan 30 saniyeyi dinlenme süresi olarak kullanabilirsiniz, diye açıklıyor. O dakika dolduğunda, süreci başka bir egzersizle tekrar edeceksiniz.
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve dijital fitness platformu Balanced'ın kurucu ortağı Kelly Froelich, tüm tekrarlarınızı mümkün olduğunca çabuk tamamlamaya çalıştığınız ve bir sonraki dakika başlamadan önce dinlenmek için sahip olduğunuz süreyi en üst düzeye çıkardığınız için, EMOM antrenmanlarının genellikle yüksek yoğunluklu ve hızlı tempolu olduğunu ekliyor. EMOM tarzı antrenman seanslarında önceden belirlenmiş tek bir antrenman süresi de yoktur: Froelich, antrenmanınızı beş ila 30 dakika arasında herhangi bir uzunlukta olacak şekilde tasarlayabileceğinizi söylüyor.
EMOM Antrenmanlarının Faydaları
EMOM antrenmanlarının sizin için doğru olup olmadığından emin değil misiniz? Bu faydalar sizi kesinlikle fitness programınıza dahil etmeye ya da en azından bir deneme yapmaya ikna edecektir.
Kardiyorespiratuar Sağlığı İyileştirin
Unutmayın, toparlanma sürenizin uzunluğu, elbette iyi formunuzu korurken tekrarlarınızı ne kadar hızlı tamamlayabildiğinize bağlıdır. "EMOM ile yavaşlarsanız, aslında daha az dinlenirsiniz,"diye ekliyor Froelich. Yani amaç, vücudunuz seans boyunca yorulsa bile bu tempoyu korumaktır." Buna karşılık, EMOM antrenmanları kardiyoya doymak için etkili bir yoldur. Kalp atış hızınızı yükseltmek için gerçekten iyidirler çünkü işleri olabildiğince çabuk bitirmeye teşvik edilirsiniz," diyor.
ACE sertifikalı bir antrenör, fonksiyonel antrenman uzmanı ve EvolveYou koçu olan Melissa Kendter, daha önce Shape'e verdiği demeçte, kardiyorespiratuar antrenmanın kalbi ve akciğerleri uyarmaya ve güçlendirmeye yardımcı olan egzersizleri içerdiğini söyledi. Daha spesifik olarak, kardiyo kalp atış hızınızı artırır, kan pompalamanızı sağlar ve akciğerlerinizi ve kalbinizi kaslara oksijen sağlamak için daha etkili çalışacak şekilde eğitir, bu da sonuçta nefes nefese kalmadan daha yorucu aktivitelerle başa çıkmanıza yardımcı olur. Hem Amerikan Kalp Derneği hem de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kardiyovasküler hastalık, felç ve diğer sağlık sorunları riskini azaltmak için her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir arada yapılmasını önermektedir. Neyse ki, EMOM antrenmanlarıyla uğraşmak bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Fitness Hedeflerinize Ulaşmak İçin Değiştirilebilir
EMOM antrenmanları genellikle yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinden oluşsa da, ter faktörünü azaltabilirsiniz. Kas dayanıklılığı veya gücü oluşturmak istiyorsanız, hızlı tempolu jumping jack veya vücut ağırlığıyla squat yerine yavaşça yapılan ağırlıklı egzersizleri (ör. iticiler, omuz presleri) veya belirli bir süre boyunca yapılan izometrik egzersizleri (örneğin: squat hold, plank, V-sit) seçebilirsiniz. Froelich, "Egzersize, tekrarlara ve ağırlığa bağlı olarak, yüksek yoğunluklu bir kardiyo antrenmanı veya daha fazla güç geliştirme antrenmanı arasında gerçekten esnek olabilir" diyor.
Munir, EMOM antrenmanınızı tüm vücudunuzu hedefleyecek veya belirli bir kas grubuna odaklanacak şekilde tasarlayabileceğinizi söylüyor. Örneğin, merkez bölgenizi hedeflemek istiyorsanız, sekiz dakikalık bir EMOM karın kası antrenmanı ayarlayabilirsiniz.
Isınma ve Sonlandırma Olarak da İşlev Görebilir
EMOM yöntemi eksiksiz antrenmanlar tasarlamak için kullanılabilse de, bu tekniği antrenman seansınızın herhangi bir bölümüne uygulayabilirsiniz. Örneğin, vücudunuzu bir ağırlık kaldırma seansına hazırlamak için vücut ağırlığı egzersizleri içeren EMOM tarzı bir ısınma yapabilirsiniz. Antrenmanlarınızı yüksek bir notla bitirmeyi seviyorsanız, Froelich'in antrenman yöntemini kullanmanın en sevdiği yol olan beş dakikalık, yüksek yoğunluklu, EMOM tarzı bir bitirici de yapabilirsiniz.
İlerlemenizi Takip Etmenize Yardımcı Olun
Munir, EMOM antrenmanlarının amacı, dinlenme sürenizi en üst düzeye çıkarmak için tekrarlarınızı olabildiğince çabuk bitirmek olduğundan, kondisyonunuzun haftadan haftaya nasıl geliştiğini ölçebileceğinizi söylüyor. Bir EMOM antrenmanının ilk birkaç turunda ortalama 10 şınavı 50 saniyede bitirdiğinizi varsayalım. Zaman içinde, bu EMOM antrenmanını rutininize dahil ederek şınavlarınız üzerinde tutarlı bir şekilde çalışarak, bu 10 şınavı sadece 40 saniyede tamamlayabildiğinizi görebilirsiniz. Hızınızı giderek artırdıkça veya gücünüzü geliştirdikçe, ilerlemeye devam etmek için tekrar sayısını artırarak kendinize meydan okuyabilirsiniz.
Froelich, bu avantajın özellikle bir sakatlıktan sonra egzersize geri dönüyorsanız önemli olabileceğini söylüyor. "Belki sakatlanmadan önce normalde 10 squat yaparken kendinizi beş squata ayarladınız ve sonra yukarı doğru çalıştınız - antrenmanı bir sonraki yaptığınızda bir tekrar ekleyebilirsiniz," diye açıklıyor. "İlerlemenizi gerçekten takip edebilirsiniz."
AMRAP Antrenmanlarına Karşı EMOM Antrenmanları
Hem EMOM antrenmanlarında hem de AMRAP antrenmanlarında, antrenmanınızın uzunluğu belirlenir ve örneğin 10 dakika olarak ilan edilen bir antrenmanın tamamlanması her zaman bu kadar uzun sürer. Ancak ikisi arasındaki en önemli fark dinlenme süresidir. Kendter daha önce Shape'e verdiği demeçte, AMRAP antrenmanında, önceden belirlenmiş bir zaman dilimi içinde bir egzersizin mümkün olduğunca çok tekrarını veya devre turunu gerçekleştirmeyi gerektiren, istediğiniz zaman ve istediğiniz kadar mola vermekte özgürsünüz. EMOM antrenmanında ise sadece tüm tekrarlarınızı bitirdikten sonra ve sadece dakika içinde kalan süre kadar dinlenmeniz gerekir. TL;DR: Saat baskısı olmadan mola verebildiğinizde en iyi performansı gösteriyorsanız, AMRAP antrenmanları sizin için daha uygun olabilir. (Elbette, vücudunuzu dinlemeli ve herhangi bir antrenman sırasında - EMOM dahil - gerektiğinde nefes almalı veya değişiklik yapmalı, ardından kendinizi hazır hissettiğinizde tekrar başlamalısınız).
En İyi EMOM Egzersizleri
Froelich, bu antrenman tarzına yeni başlayanlar için en iyi EMOM egzersizlerinin yalnızca vücut ağırlığıyla yapılanlar olduğunu, çünkü mümkün olduğunca hızlı hareket etmeye çalışırken karışıma ağırlık eklemenin, uygun şekilde hazırlanmadığınız takdirde sakatlanma riskinizi artırabileceğini söylüyor. Ayrıca, bir sonraki tur için ekipmanlarınızı toplamak için sadece birkaç saniye harcamak bile, sahip olduğunuz değerli tam dinlenme süresini azaltır, diye ekliyor. Deneyiminiz arttıkça EMOM antrenmanınıza dambıl veya kettlebell ekleyebilirsiniz.
Egzersizleri seçerken göz önünde bulundurmanız gereken bir diğer nokta da EMOM antrenmanınızın hedefidir. Froelich, kardiyo ağırlıklı ve güç geliştirici bir antrenman havasındaysanız, kardiyo egzersizleri ve güç egzersizleri arasında geçiş yapın (ilk dakika için 20 vücut ağırlığı squat, ardından ikinci dakika için 10 ağırlık squat) diyor;
Tekrarları artırmadan veya ağırlık eklemeden zorluğu daha da artırmak için, bir dakika içinde iki farklı egzersiz de yapabilirsiniz. Örneğin, 10 şınav ve ardından 10 vücut ağırlığıyla squat egzersizi yapabilirsiniz ve bunların hepsini dakika bitmeden yapabilirsiniz, diyor Munir.
EMOM antrenmanını denemeye hazır olduğunuzda, aşağıdaki egzersizlerden dört ila beşini seçin ve ardından tam uzunlukta bir antrenman için bu egzersizler arasında geçiş yapın. Örneğin, "Birinci dakikada şınav, ikinci dakikada vücut ağırlığıyla squat, üçüncü dakikada yumruk atma ve dördüncü dakikada zıplama hareketleri yaparım,"diyor Munir. "Sonra ne kadar enerjim olduğuna bağlı olarak her şeyi dört veya beş kez tekrarlarım."
- Burpee'ler
- egzersizi
- Tırtıllar
- Zıplayan Krikolar
- Squat Zıpla
- Kettlebell Salıncakları
- akciğerler
- Dağ tırmanıcıları
- Şınav
- yumruklar
- ağız kavgası
- Adım atmak
- İticiler
Froelich, deneyim seviyeniz ve ilgili egzersizler ne olursa olsun, 45 ila 50 saniye içinde bitirebileceğiniz sayıda tekrar seçmek isteyeceğinizi söylüyor. Amaç, bir sonraki dakika başlayana kadar en az 10 ila 15 saniye dinlenmektir," diye açıklıyor. Bu daha çok yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için, vücudunuza bir sonraki sete hazırlanmak için hızlı bir dinlenme süresi verebilmek istersiniz." Bu 15 saniye, bir sonraki setin üstesinden gelmek için yeterince nefes almanızı sağlayacak, ancak kalp atış hızınızı kardiyo yanmasını azaltacak kadar düşürmeyecektir, diyor.
En İyi EMOM Egzersizleri
Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı test etmek için bu EMOM egzersizlerini rutininize dahil etmeyi düşünün. İster evde yapabileceğiniz bir tüm vücut antrenmanına ihtiyaç duyuyor olun, ister tek bir harekette ustalaşmak istiyor olun, seçenekleriniz var.
- Amanda Butler ile Bu EMOM Antrenmanı Kardiyo ve Kuvvet Antrenmanını Birleştiriyor
- Bu 100 Burpee EMOM, 10 Dakikada Sizi Yoracak
- Tüm Vücut EMOM Ağırlıklı Yelek Antrenmanı
- Burpee-Broad Jump-Bear Tarama Kombo EMOM Egzersizi
- Tamamen Hızla İlgili Yaratıcı Vücut Ağırlığı EMOM Antrenmanı
