Profesyonel sporcuları spor içeceği içerken izlemekten en son takviye tozunun reklamını görmeye kadar, elektrolitleri duymuşsunuzdur - özellikle de egzersizle ilgili olarak. Sonuçta, egzersizden sonra, özellikle de yoğun bir egzersiz olduğunda, elektrolitlerle yeniden şarj olma önerilerini duymuşsunuzdur. Peki elektrolitler tam olarak nedir ve egzersiz sonrası toparlanmanız için neden bu kadar önemlidir? Elektrolitler, vücutta ne işe yaradıkları ve egzersiz sonrası beslenme planınıza elektrolitleri nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Elektrolitler Nedir?
Elektrik yüklü atomlar olan iyonlar hakkında her şeyi öğrendiğiniz ortaokul fen bilgisini hatırlıyor musunuz? Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne (NLM) göre elektrolitler, suda çözündüklerinde iyon üreten minerallerdir. Elektrolitler vücuttaki elektrik sinyallerinin akışını kolaylaştırır (ama neyse ki size gerçek bir şok vermeden). Vücudunuzun yaklaşık yüzde 60'ı su olduğundan, elektrolitler kanınız ve hücrelerinizin içindeki ve etrafındaki sıvılar, yani hücre içi sıvılar gibi vücudunuzun hemen her yerinde bulunur. Ayrıca, vücuttaki neredeyse her biyolojik fonksiyon için gereklidirler, diyor Maddie Pasquariello, M.S., R.D., kayıtlı diyetisyen ve Nutrition with Maddie'nin kurucusu. Örneğin, kas hareketi ve sinir sinyalizasyonu (antrenmanlarınızdaki her iki önemli işlev) gerçekleşmek için elektrolitlere ihtiyaç duyar.
En önemli elektrolit türleri
Vücutta çeşitli elektrolit türleri bulunsa da, altı tanesi en önemli elektrolitler olarak kabul edilir. Bunlar:
- Sodyum
- Kalsiyum
- Potasyum
- Magnezyum
- klorür
- Fosfat
Elektrolitlerin Faydaları
Tekrarlamak gerekirse, elektrolitler temel işlevler için gereklidir. Düzenli olarak egzersiz yapıyor olsanız da olmasanız da sağlığınız için gereklidirler. Cleveland Clinic'e göre, doğru elektrolit alımı olmadan, hücrelerinizde çok fazla veya çok az elektrolit olduğunda ortaya çıkan bir elektrolit dengesizliği yaşayabilirsiniz. Ve bu kaçınmak isteyeceğiniz bir durumdur: Elektrolit dengesizlikleri ishal, yorgunluk, baş ağrısı, düzensiz veya hızlı kalp atışı, mide bulantısı, kas spazmları veya krampları, bulantı veya kusmaya, hatta tedavi edilmezse aşırı durumlarda koma veya nöbete yol açabilir.
Bununla birlikte, egzersiz elektrolitlerin önemini vurgular ve bunun nedeni tüm bu terlemedir. Unutmayın, elektrolitler suda çözünebilir, yani suda çözünebilirler. Pasquariello'ya göre, zorlu bir antrenman sırasında aşırı terlediğinizde, elektrolitleri de kaybedersiniz. Bu durum özellikle terlemeyi daha da artıran sıcak havalarda çalışıyorsanız geçerlidir. Temel olarak, ne kadar çok terlerseniz, o kadar çok elektrolit kaybedersiniz.
Peki bu tam olarak neden önemli? Burada, elektrolitlerin amacı ve büyük miktarda kaybederseniz neler olabileceği hakkında bilgi edinin.
Doğru Hidrasyon
Hidrasyonun sağlam bir egzersiz rutininin anahtarı olduğu bir sır değildir. Mayo Clinic'e göre su, eklemlerinizi yağlamak ve terleme yoluyla vücut ısınızı düzenlemek için gereklidir ve her ikisi de egzersiz sırasında hayati önem taşır.
Ancak ortaya çıktığı üzere, hidratlı kalmak sadece gerçek su içmekle ilgili değildir; uygun hidrasyon elektrolitlere de dayanır. Bir 2018 makalesine göre elektrolitler (özellikle sodyum ve klorür) sıvıların hücrelerinize nasıl girip çıkacağını düzenler, sonuçta vücudunuzdaki su miktarını ve genel hidrasyon durumunu etkiler. Çevirisi? Sisteminizde yeterli elektrolit olmadan, en iyi şekilde hidrate kalmak imkansızdır.
Sağlıklı Sinir Fonksiyonu
2021'de yayınlanan bilimsel bir makaleye göre, elektrolitler (özellikle potasyum, sodyum ve klorür) sinir hücrelerinin, yani nöronların hareketine doğrudan katkıda bulunur. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'ne göre, sinir hücreleri vücudun her yerine sinyal göndermekten sorumludur ve nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi, hareket ettiğinizi ve hareket ettiğinizi etkileyenler de dahil olmak üzere çeşitli süreçleri kontrol ederler. Elektrolit dengesizlikleri potansiyel olarak sinir hücrelerine zarar verebilir ve 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre baş ağrısı, kafa karışıklığı, sinirlilik ve kas krampları gibi sorunlara yol açabilir.
Sağlıklı Kas Fonksiyonunu Düzenler
İster barre sırasında çömeliyor ister bir tepeye doğru koşuyor olun, her hareket ettiğinizde kaslarınız kasılır. NLM'ye göre bu kasılmalar magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlere bağlıdır. Bunlar olmadan kaslarınız düzgün bir şekilde çalışamaz ve gevşeyemez. Bu durum kas krampları ve seğirmesi gibi sorunlara yol açarak egzersiz yapmayı ve iyileşmeyi zorlaştırabilir.
Antrenmandan Sonra Elektrolite İhtiyaç Duyduğunuzda
Elektrolit dengesizliklerini önlemek için elektrolitleri gıdalardan ve sıvılardan alabilirsiniz. Ancak tüm kaynaklar eşit değildir ve elektrolit takviyesi alıp almamanız egzersizlerinizin türüne ve yoğunluğuna bağlıdır.
Pasquariello, sıradan, düşük tempolu egzersizler yapıyorsanız, genellikle diyetinize elektrolit takviyesi eklemenize gerek olmadığını söylüyor. Pasquariello, "Sadece hafif derecede susuz kaldıysanız - ki bu bir saat egzersiz yaptığınızda veya su içmeden bir süre geçirdiğinizde söz konusu olabilir - sade su içmek sizi rehidrate etmek için yeterli olacaktır,"" diye açıklıyor. Bunun nedeni, hafif egzersizlerin önemli ölçüde yenilenmeyi gerektirecek kadar yüksek elektrolit kayıplarına neden olma ihtimalinin düşük olmasıdır.
Ancak yoğun bir antrenman yaptıysanız (90 dakika veya daha fazla), sıcak havada çalıştıysanız veya yoğun antrenmanınız sizi ter içinde bıraktıysa, orta ila ciddi derecede susuz kalmış olabilirsiniz. Pasquariello, bu senaryolarda su yerine elektrolit içeren sıvıları yudumlamayı düşünmenizi öneriyor. İhtiyaç duyulan elektrolit miktarı vücudunuza, ter içeriğinize ve hava durumuna bağlı olarak değişmekle birlikte, iyi bir temel kural, egzersiz sırasında kaybedilen ter miktarını yerine koymayı hedeflemektir (Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'ne göre, egzersiz saati başına 0,5 ila 1,5 litre ter kaybedebilirsiniz) Bu, egzersiz sırasında kaybettiğiniz elektrolitleri yenilemenizi ve elektrolit dengesizliklerini önlemenizi sağlayacaktır.
En İyi Elektrolit Kaynakları
Neyse ki, gerekli elektrolit dozunu almanın pek çok yolu var:
Yemek
Pasquariello, çoğu insanın tüm elektrolitlerini yalnızca gıda kaynakları yoluyla alabileceğini söylüyor. Muz, avokado, karpuz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi meyve ve sebzelerin özellikle harika kaynaklar olduğunu söylüyor.
Hindistan cevizi suyu
Pasquariello, Hindistan cevizi suyunun doğal bir elektrolit kaynağı olduğunu söylüyor. Ayrıca doğal olarak oluşan şekerler de içerdiğinden, hızlı enerji sağlamak için de mükemmel olduğunu ekliyor.
Spor içecekleri
Gatorade gibi spor içecekleri karbonhidrat, vitamin, elektrolit ve diğer mineralleri içeren aromalı içeceklerdir. Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bu içeceklerin şeker ve kalori bakımından yüksek olma eğiliminde olduğunu belirtiyor. Bu yüksek şeker içeriği, kişisel sağlık hedeflerinize bağlı olarak ideal olmayabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, 60 dakikadan uzun süre şiddetli egzersiz yaptıysanız, elektrolitleri yenilemek için bir sporcu içeceği yararlı olabilir. Ancak aksi takdirde, sadece su ile yetinebilirsiniz.
Elektrolit tabletleri veya tozu
Yoğun egzersizler (maraton antrenmanı gibi) normal rutininizin bir parçasıysa, Nuun gibi elektrolit tabletlerini veya tozları düşünün. Bunlar suda çözünecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle seyahat dostudurlar.
Pasquariello'ya göre, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli elektrolit almak için bazı ipuçları:
Önceden plan yapın. Gündeminizde yorucu bir egzersiz varsa, su şişenizi elektrolit tozu ile önceden doldurun. Hareket halindeyken su içebilmek ve elektrolit dengesizliklerini önlemek için su şişesi tutan bir koşu bel bandı da kullanabilirsiniz.
Pasquariello, "Beslenmenizin bir parçası olarak, özellikle egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerde bol miktarda meyve ve sebze yemek, [her gün] elektrolit tüketmenizi sağlamanın iyi bir yoludur,"diyor.
Zamanlama. "Elektrolitleri tam olarak ne kadar sürede [yenilemeniz] gerektiğini gösteren çok fazla kanıt yok, ancak yorucu bir antrenmandan hemen sonra bunları aldığınızdan emin olmak istersiniz," diye öneriyor.
Kendin yap yoluna gidin. Zamanınız mı kısıtlı? Suyu limon suyu ve bir tutam tuzla birleştirerek kendin yap elektrolit içeceği hazırla. Pasquariello, "Limon potasyum, kalsiyum ve magnezyum içerir ve tuzdan sodyum ve klorür alırsınız" diyor.
