Spor salonunda tonlarca saat geçirmeden kuvvet antrenmanının faydalarından yararlanabildiğinizi hayal edin. 15 dakikalık birkaç hızlı seansın ardından kablolara bağlanarak ciddi sonuçlar elde edebilirsiniz. Boş bir hayal mi? Görünüşe göre değil - en azından Manduu, ReBalance ve Impulse Fitness'taki profesyonellere göre, elektriksel kas stimülasyonunu (EMS) antrenmanlara dahil eden birçok yeni spor salonundan birkaçı.
"Bir EMS antrenmanı diğer birçok antrenmanla aynı hareketleri içerir. Aradaki fark, daha fazla kas lifini çalıştırmak için elektrik stimülasyonunun eklenmesidir," diyor New York'taki Bespoke Treatments'da fizyoterapist olan D.P.T., C.S.C.S. Blake Dircksen. Daha fazla kas lifi çalıştırmak, teorik olarak egzersizin yoğunluğunu artırmalıdır. Ancak az sayıda (ancak giderek artan) araştırmaya rağmen, bu EMS egzersiz rutinlerinin gerçekten tüm bu söylentilere değip değmeyeceği konusunda karar hala verilmedi. Elektriksel kas stimülasyonu ve EMS egzersiz eğitimi hakkında tüm bilgileri edinmek için okumaya devam edin.
Elektriksel kas stimülasyonu tam olarak nedir?
Daha önce fizik tedaviye gittiyseniz, iyileşebilmeleri için sıkı kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak üzere EMS veya "e-stim" deneyimlemiş olabilirsiniz. Terapötik olarak kullanıldığında, bu cihazlar kasların kasılmasını sağlayan sinirleri uyarmak için tasarlanmıştır, sonuçta herhangi bir sıkı noktayı gevşetir ve gevşetir.
Fizyoterapistler, "zayıf, spazmda olan kaslara veya bölgelere" elektrik stimülasyonu sağlamak için lokalize iletim pedleri veya bölgeye özgü kemerler kullanırlar.
Aslında bu ağrı kesici cihazlardan reçetesiz ve online olarak (TENS - transkütanöz elektriksel sinir stimülasyon üniteleri olarak da adlandırılır) çok sayıda mevcuttur ve size yaklaşık 200 $'a mal olacaktır. Ancak yine de, tüm vücudunuzda değil, belirli bir bölgede çalışmak üzere tasarlanmışlardır ve genellikle profesyonel gözetim altında kullanılırlar. Fulop, bu cihazların genellikle "güvenli ve kullanımı kolay" olmasına rağmen, antrenman sırasında kullanılmasının tavsiye edilmediğini ve sadece "antrenman sonrası ağrı kesici etkileri için" kullanılmasını öneriyor.
Peki, bunun EMS antrenmanından ne farkı var?
Fizik tedavide olduğu gibi vücudun belirli bir bölgesine odaklanmak yerine, EMS egzersizi sırasında elektrik stimülasyonu tipik olarak bir giysi, yelek ve
Fulop, EMS egzersizlerinin çoğunun oldukça kısa olduğunu, Manduu'da sadece 15 dakika sürdüğünü ve "kardiyo ve kuvvet antrenmanından yağ yakma ve masaja kadar" çeşitlilik gösterdiğini söylüyor. Örneğin, Manduu'da EMS ~ensemble~'ınızı giydikten sonra, bir eğitmen sizi plank, lunge ve squat gibi bir dizi düşük etkili egzersizde yönlendirecektir.
Kulağa yeterince basit gelebilir, ancak parkta yürümek değildir. Nabız aslında direnç görevi gördüğünden, hareketler çok daha zor hissettirir ve sizi çok daha hızlı yorar. Tıpkı diğer antrenmanlarda olduğu gibi, ağrınız olabilir: Dircksen, genel olarak, EMS antrenmanından sonra ne kadar ağrılı olduğunuzun, "çalışmanın yoğunluğu, kullanılan ağırlık, süre, ne kadar eksantrik yük yapıldığı ve hareketlerden herhangi birinin yeni aralıklarda yapılıp yapılmadığı" gibi birçok faktöre bağlı olduğunu söylüyor.
Peki, EMS egzersiz eğitimi işe yarıyor mu?
Kısa cevap: TBD.
Normal egzersiz yaparken, beyindeki nörotransmitterler kaslarınıza (ve içlerindeki liflere) her hareketi gerçekleştirmek için aktive olmalarını ve devreye girmelerini söyler. Zamanla, yaralanma, aşırı antrenman ve yetersiz iyileşme gibi faktörlerin bir sonucu olarak, kas dengesizlikleri meydana gelebilir ve kas liflerinizin normalde devreye girmesi gereken hareketler sırasında aktivasyonunu sınırlayabilir. (Bunun nasıl ortaya çıkabileceğine dair bir örnek için bkz: Yetersiz Kullanılan Kalça Kasları Nasıl Etkinleştirilir, diğer adıyla Ölü Popo Sendromu).
Bununla birlikte, denkleme EMS eklendiğinde, daha fazla kas lifini (uykuda kalanlar da dahil olmak üzere) çağırabilirsiniz. Güvende olmak için - aşırıya kaçıp kas, tendon veya bağ yırtılmalarını riske atmamak için - "minimum etkili dozu seçin. Yani, stimülasyondan bir kez kas kasılması elde ettiğinizde, bu yeterlidir," diyor Dircksen.
Dircksen, "Bir EMS egzersiz sınıfına aktif olarak katılarak (oturup pasif bir şekilde e-stim'in kaslarınızı harekete geçirmesine izin vermek yerine), sağlık açısından faydalarla dolu iyi bir egzersiz yapmış olursunuz." diyor. Aşırıya kaçmadığınız sürece, kas katılımındaki bu artış güç kazanımıyla sonuçlanabilir. (
Bazı araştırmalara göre, hareket ve ağırlıkla birlikte e-stim kullanırsanız, kaslarınız hareketleri tek başına yaptığınızdan daha güçlü hale gelmelidir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, EMS ile altı haftalık bir squat programı uygulayan kişilerde, EMS kullanmayanlara kıyasla daha fazla güç gelişimi görülmüştür.
Evet, EMS antrenmanları kavramı mantıklı görünüyor ve evet, bazı çalışmalar güç artışı iddialarını destekliyor. Ancak (çok az sayıda olan) araştırmalar örneklem büyüklüğü, demografik özellikler ve bulgular açısından farklılık göstermektedir. Örnek olarak: 2019 yılında yapılan bir e-stim araştırması, EMS antrenmanının etkileri hakkında herhangi bir sonuca varmanın imkansız olduğunu ortaya koymuştur.
Fulop, "EMS antrenmanı yapan bir kişinin, özellikle de spor salonunda geçirdiği dakikaları kısaltmak için kullanıyorsa, gerçekçi beklentilere sahip olması gerektiğini düşünüyorum" diyor. "EMS geçici olarak kasları bir dereceye kadar güçlendirebilir, tonlayabilir veya sıkılaştırabilir, ancak Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre muhtemelen tek başına sağlık ve zindelikte uzun vadeli iyileşmelere neden olmayacaktır" diye ekliyor.
Bir başka dezavantaj: İsviçre'nin Zürih kentindeki Schulthess Kliniği'nde İnsan Performansı Laboratuvarı başkanı olan Nicola A. Maffiuletti, elektrik stimülasyonunun "doğru şekilde dozajlanmasının son derece zor" olduğunu söylüyor. Bu nedenle "yetersiz dozaj" (antrenman ve terapötik etkilerin olmaması veya minimum düzeyde olması) veya "aşırı dozaj" (kas hasarı) riski oluşturabileceğini ve bu durumun özellikle grup sınıflarında geçerli olabileceğini ekliyor.
EMS egzersizi yapmak güvenli midir?
Fulop, "Tüm EMS cihazları yüzde 100 güvenli değildir,"diyor. "Eğer bir fizyoterapist tarafından EMS tedavisi alıyorsanız, o zaman bu özel modaliteyi uygulama konusunda eğitimlidirler ve düzenlenmiş, FDA onaylı üniteler kullanırlar,"diye ekliyor.
FDA'ya göre, düzenlenmemiş bir ürünün kullanılması mutlaka güvensiz veya tehlikeli olmasa da, potansiyel olarak yanıklara, morarmaya, cilt tahrişine ve ağrıya neden olabilir. Kuruluş ayrıca, tüm bu kablo ve tellerin elektrik çarpmasına da yol açabileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, antrenöre veya spor salonuna cihazları hakkında soru sormanız ve bir cihaz satın alacaksanız "sepete ekle" düğmesine basmadan önce geniş bir araştırma yapmanız çok önemlidir.
Defibrilatörünüz veya kalp piliniz varsa, EMS'den uzak durmanız FDA tarafından tavsiye edilmektedir. Fulop, hamile kişilerin de (izin verilen TENS hariç) özellikle bel veya boyun bölgelerine e-stim uygulamaktan kaçınmaları gerektiğini söylüyor ve ekliyor: "Bu, bebeğe zarar verebilir ve aksi kanıtlanmamıştır" diye uyarıyor.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne (NLM) göre, çalışmaların EMS'yi rabdomiyoliz (diğer adıyla rabdo) riskinin artmasıyla, yani kasların hasar görmesi veya yaralanması sonucu kas lifi içeriğinin kana karışmasıyla ilişkilendirdiğini ve bunun da böbrek yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlara yol açabileceğini belirtmek de önemlidir. Ancak henüz korkmayın: Ciddi olmasına rağmen rabdo nadir görülür. Ayrıca, e-stim'i egzersiz rutininize dahil ettiğinizde bu sadece bir risk değildir. Aşırı yoğun kuvvet antrenmanları, dehidrasyon ve yeni bir egzersizi çok hızlı ve çok sert yapmak da bu hastalığa neden olabilir - hatta bir kadın yoğun bir barfiks antrenmanı yaparken rabdoya yakalanmıştır.
Sonuç olarak: EMS egzersiz antrenmanı kulağa heyecan verici geliyor ve artıları kesinlikle mümkün, ancak destekleyici araştırmaların henüz tam olarak yakalanmadığını unutmayın. (Bu arada, her zaman biraz ağır ağırlık kaldırabilirsiniz!)
