Yaşamınız boyunca, egzersizin sürekli olarak bir kilo verme taktiği olarak öne sürülmüş olma ihtimali yüksektir - daha fazlası değil. Bir düşünün: Anneniz sık sık eliptik bisiklete binmesi ve kahvaltıda yediği tüm kalorileri yakması gerektiğini söylemiş olabilir. Ya da lisedeki sağlık öğretmeniniz koşmayı "VKİ"nizi düşük tutmanın bir yolu olarak teşvik etmiş olabilir.
Nashville'de diyet yapmayan, HAES uyumlu, ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Barb Puzanovova, diyet kültürünün ve toplumsal yağ fobisinin etkisi sayesinde bu ideolojinin genellikle yaşlandıkça sizinle birlikte kaldığını söylüyor. "Bu doğru olsa da - egzersiz enerji harcamanız için bir yoldur - bunun vücudunuzu hareket ettirmek için harika bir neden olmadığını söyleyebilirim" diyor. "Kalori yakmanın ötesinde hareketten kazanılacak çok daha fazla şey var."
Sorun: Diğer faktörlerin yanı sıra, kalori yakmanın - ve potansiyel olarak daha küçük bir bedende yaşamanın - hareketin temel faydası olduğuna inanmak, egzersizle sağlıksız bir ilişki kurulmasına katkıda bulunabilir. Ve nihayetinde, fiziksel aktiviteye yönelik bu yaklaşımlar zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde ciddi etkilere yol açabilir.
Ancak egzersizle olan ilişkinizi iyileştirmek mümkündür. Burada fitness uzmanları, ilişkinizin olabildiğince sağlıklı olmayabileceğinin işaretlerini açıklıyor ve ilişkinizi düzeltmek için atabileceğiniz adımları sıralıyor.
Egzersizle Sağlıklı Bir İlişki Nasıl Görünür?
Egzersizle sağlıklı bir ilişki, tıpkı bir arkadaşınızla veya partnerinizle kuracağınız sağlıklı bir ilişki gibidir: Uzlaşma, esneklik ve iletişim üzerine kuruludur, diyor Puzanovova. "Tıpkı bir partneri dinlediğiniz gibi, vücudunuzu dinler ve ona yanıt verirsiniz" diye açıklıyor. "Sürdürülebilir, uyarlanabilir ve güven ve saygıya dayanır." Örneğin, büyük bir engel (örneğin pandemi) her zamanki fitness rutininizi takip etme yeteneğinizi etkilediğinde, bir mola verebilir, vücudunuzun ve zihninizin durumunu kontrol edebilir, ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi yeniden değerlendirebilir ve programınızı gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz - bu konuda endişeli veya panik hissetmeden, diyor Puzanovova.
Diğer taraftan, egzersizle sağlıksız bir ilişki katı ve uyumsuz olabilir - hasta, yaralı veya işlev göremeyecek kadar yorgun olduğunuzda bile dinlenme günleri almakta zorlanabilirsiniz. Ya da size daha uygun bir modifikasyon olsa bile kendinizi yorucu egzersizlere zorlayabilirsiniz, diyor Puzanovova. "Belirli bir sonuca ulaşmaya gerçekten bağlı olabilirsiniz ve bu konuda gerçekten katı olabilirsiniz, bu nedenle bu rutini ayarlamanız veya değiştirmeniz gereken bir gün geçirirseniz, bu sizi aniden bir utanç sarmalına sokacaktır" diye ekliyor. "Ve eğer bir antrenmanı atlarsanız, bunun için kendinizi gerçekten suçlu hissedersiniz."
Benzer şekilde, rutininiz söz konusu olduğunda ya hep ya hiç zihniyetine sahip olabilirsiniz; ya 60 dakikalık devre antrenmanının tamamını hiçbir değişiklik yapmadan tamamlarsınız ya da hiç egzersiz yapmazsınız, diye ekliyor Teksas'ta diyet yapmayan, HAES uyumlu, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan C.P.T., C.N.C. Veronica Rodriguez. "Pek çok insan sürdürülebilir bir egzersiz uygulamasına bağlı kalmak için süper disiplinli olmaları gerektiğini düşünüyor" diyor. "Ancak gerçekte yapmanız gereken şey, özellikle hasta veya yorgun olduğunuzda vücudunuzu dinlemektir - bu durumda egzersiz yapmak ters etki yaratacaktır." Bunun tam tersi de geçerlidir: Puzanovova, egzersizden derin bir şekilde kaçınıyorsanız ve bazı hareket türlerini yapmayı düşünürken bile endişeli hissediyorsanız, bunun egzersizle ilişkinizin geliştirilebileceğinin bir işareti olduğunu ekliyor.
Ancak egzersizle olan ilişkiniz bir boşlukta var olmaz. Rodriguez, "Yemekle ve hareketle olan ilişkiniz el ele gider" diyor. "Bence diyet kültürü egzersiz algımızı etkiliyor ve insanlara egzersizi utanç ve suçluluk duygularıyla ilişkilendirmeyi öğretiyor [vücut utandırarak ve vücutlarını küçültme baskısı yaratarak]." Bu nedenle egzersizle kurulan sağlıksız bir ilişkinin, hem tükettiğiniz hem de egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri takıntı haline getirmekle de bağlantılı olabileceğini söylüyor. Ve araştırmalar bu bağlantıyı destekliyor: Journal of Eating Disorders'da 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, anoreksiya nervoza hastaları genellikle kompulsif egzersize (olumsuz etkilerini fark etmelerine rağmen egzersizi bırakamama ile birlikte aşırı azimli ve esnek olmayan egzersiz düzenlerine sahip olma) yöneliyor.
Egzersizle Sağlıksız Bir İlişkinin Etkileri
Rodriguez, kısa vadede, egzersizle olan gergin ilişkinin sürekli suçluluk duygusu yaratabileceğini söylüyor (örneğin, egzersiz yapmak için zamanınız olmadıysa veya birkaç gün önce yaptığınız kadar ağır kaldıramadıysanız). Bu ya hep ya hiç zihniyeti nedeniyle, örneğin iş programı değişiklikleri veya tatiller nedeniyle her zamanki sıkı spor salonu rutininize ara veriyorsanız, herhangi bir şekilde hareket etmekte zorlanabilirsiniz. Puzanovova, "Hayatın mevsimlerine uyum sağlamak gerçekten zor gelebilir,"diye ekliyor. Rodriguez, spor salonunda kendinizi sürekli olarak sınırlarınıza kadar zorladığınızda, sosyal geziler veya günlük işler gibi hayatınızdaki diğer faaliyetlere katılamayacak kadar zihinsel ve fiziksel olarak bitkin hissedebileceğinizi söylüyor.
Rodriguez, zaman içinde, özellikle yeterince dinlenme günü kullanmıyorsanız veya antrenmanlarınızı gerektiği gibi azaltmıyorsanız, egzersize esnek olmayan bir yaklaşımın potansiyel olarak sakatlanmaya yol açabileceğini söylüyor. Antrenman ve toparlanma arasındaki uzun süreli dengesizlikle ilişkili bir durum olan aşırı antrenman sendromu da bir olasılıktır. Güç ve kondisyon uzmanı ve Training2xl'in kurucusu Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., daha önce Shape'e verdiği demeçte, "Haftalar veya aylar boyunca çok fazla egzersiz yaparsanız, vücudunuzu aşırı antrenman sendromu riskine sokarsınız" dedi. "...Vücudunuzun bir önceki antrenman(lar)ın hasarından kendini yeniden inşa etmesine sürekli engel olursanız [örneğin dinlenme günlerini atlarsanız], vücudunuzu kronik stresli bir yere götürürsünüz." Buna karşılık, egzersize bağlı daha fazla kas hasarı geliştirebilir, ruh hali bozuklukları yaşayabilir ve daha çabuk yorulabilirsiniz. Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, performansınız da darbe alabilir.
Nihayetinde, hareket etmekten tamamen bıkabilirsiniz. Rodriguez, "Zihniniz ve bedeniniz üzerindeki tüm olumsuz etkileri nedeniyle bir daha asla egzersiz yapmak istemeyeceğiniz bir noktaya gelebilirsiniz," diye ekliyor. Ve rutininizden tüm hareketi kesmek, aşırıya kaçmak kadar zararlı olabilir; araştırmalar, yeterince fiziksel aktivite yapmamanın kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin yanı sıra anksiyete ve depresyon riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Egzersizle İlişkinizi Nasıl İyileştirebilirsiniz?
Egzersizle olan ilişkinizin bir şekilde iyileştirilebileceğine dair bazı işaretler alıyorsanız, bu uzman onaylı taktiklerden birkaçını (veya hepsini) uygulamaya koymanız faydalı olabilir.
Egzersiz Hedeflerinizi Yeniden Gözden Geçirin
Puzanovova, kendinizi bir utanç sarmalında buluyorsanız veya egzersiz yapıp yapmamaya karar vermenin yoğun duygusal bir deneyim olduğunu fark ediyorsanız, hedeflerinizi yeniden gözden geçirmek isteyebileceğinizi söylüyor. Gözünüzü uzun vadeli sonuçlara dikmek yerine (200 kiloluk bir halteri geriye çömeltmek, bir maraton koşmak gibi) kısa vadeli hedeflere odaklanın, diyor. Kendinize şu soruyu sorun: "Şu anda, bu antrenmandan hemen sonra veya bugün daha sonra ne hissetmek istiyorum?" diye sormanızı öneriyor. Bunu yapmak, genellikle egzersizden bunalmış hissediyorsanız planladığınız aktiviteyi daha ulaşılabilir hale getirebilir ve genellikle kendinizi yüzde 110 zorluyorsanız daha az bir yap ya da boz deneyimi yaşatabilir.
Puzanovova, "Ayrıca daha iyi bir ruh hali, daha iyi bir uyku, arkadaşlarla görüşmek gibi diğer bazı kısa vadeli ödülleri ve [egzersiz yapmak için] nedenleri [düşünmeyi] teşvik ediyorum" diyor. "Bu, hareketle uzun vadeli, sürdürülebilir bir ilişki kurmak için mantığa aykırı gelebilir, ancak ... sizinle duygusal olarak bağlantı kuran ve 'Tamam, şu anda bu yüzden buradayım ve bunun etkilerini tam burada, şu anda hissedebiliyorum' gibi hissettiren nedenler bulmak istersiniz.
Bu, aynı zamanda mevcut hedeflerinizle uyumlu bir hareket pratiği seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Rodriguez, "Çoğu zaman insanlar iradeleri çok zayıf olduğu için bir egzersiz pratiğini sürdüremeyeceklerini düşünürler, ancak çoğu zaman bunun nedeni 'nedenlerine,'değerlerine ve onlar için en önemli olan şeylere bağlı olmamalarıdır,"diyor. Önceliklerinizle bağlantı kurabilmek ve bu doğrultuda aktiviteler seçmekte sakınca görmemek; bence egzersizle sağlıklı ve sürdürülebilir bir ilişki kurmak için en önemli şey bu;
Yavaşlamak için Zaman Ayırın
Dinlenmenin zayıflar için olduğu ve antrenmanınızın her saniyesinden en iyi şekilde yararlanmanız gerektiği yönündeki yerleşik fikri sarsmak kolay değildir. Ancak Puzanovova, hareket pratiğinizi yavaşlatmak için küçük adımlar atmanın iyi bir başlangıç noktası olduğunu söylüyor. Haftada bir gün veya bir sonraki aktivitenizin bir anında, kasıtlı olarak yavaşlamaya çalışın. Örneğin, terli Vinyasa dersinizin sonunda genellikle savasana yapmayı atlıyorsanız, bir sonraki yoga pratiğiniz sırasında bunu deneyin ve her seansta orada geçirdiğiniz süreyi yavaşça artırın. Puzanovova, "Ne kadar dinlenmenin iyi olduğuna dair sınırlarınızı biraz zorlamanızı, kendi konfor alanınızdan çıkmanızı ve 'Biliyor musunuz, her zamanki hareket hızıma biraz daha yavaşlık ekleyeceğim' demenizi tavsiye ediyorum" diyor.
Bakış Açınızı Egzersizden Harekete Çevirin, Sonra Neşe Katın
Puzanovova, bazı insanlar için "egzersiz" kelimesinin olumsuz çağrışımları olabileceğini ve "neyin egzersiz sayılacağına" takılıp kalmanın kolay olduğunu söylüyor. Ancak egzersizi hareket olarak yeniden çerçevelemek, aktif olmayı daha kapsayıcı ve erişilebilir hale getirebilir. Puzanovova, "Kelimelerinizi egzersizden harekete çevirdiğinizde, aslında neyin sayılacağına dair tanımınızı genişletebilirsiniz" diye açıklıyor. Birdenbire şunu anlayabilir ve görebilirsiniz: 'Hayatıma veya enerji seviyeme uymayan bir saatlik, gerçekten yoğun bir egzersiz yapmak zorunda kalmadan gün boyunca aslında daha fazla hareket edebilirim.'"<< Bunu düşünün: Puzanovova, kendinizi sanatsal olarak görmüyorsanız, bir kalp karalamak, Picasso'nun başyapıtlarından birini çizmeye çalışmaktan çok daha ulaşılabilir ve eğlenceli gelecektir, diye ekliyor.
Zihniyetinizi değiştirseniz bile, hareket sizin için yalnızca katlanılabilir bir şey olabilir - ve bu sorun değildir. Puzanovova, bu durumda, seçtiğiniz aktiviteye neşe katmanın yollarını keşfedin diyor. Örneğin, yürüyüşe çıkarken en sevdiğiniz podcast'i dinleyebilir, köpeğinizi veya bir arkadaşınızı yanınıza alabilir ya da yol boyunca bir kafeye uğrayabilirsiniz, diyor ve ekliyor: "Bu, hareketin kendisinin inanılmaz, gökkuşağı gibi parıldayan bir aktivite olması gerektiği baskısından kurtulmanızı sağlar;
5 Dakikalık Kılavuzu Kullanın
Vücudunuzun ve zihninizin planladığınız egzersize hazır olup olmadığından emin değilseniz, kendinize şunu sorun: "Beş dakikalık hareket nasıl hissettirir? " Puzanovova öneriyor. Bu yapılabilir geliyorsa, seçtiğiniz aktiviteye beş dakika boyunca yavaşça başlayın. Bu süre dolduğunda, kendinizi kontrol edin: Vücudunuz ve kaslarınız nasıl hissediyor? Aklınızdan hangi düşünceler geçiyor? Ardından, kendinize hareket etmeye devam etmek mi yoksa durmak mı istediğinizi sorun. Ben buna evetinizi kazanmak diyorum, "" diyor. "Bu, kendi bedenimizle bazı rıza soruları sormaya başlamanın ve bedeninizi onurlandırmanın bir yoludur."
Kendinizi Destekleyici Topluluklarla Hizalayın
Diyet kültürü söyleminden kurtulmaya başlamak ve egzersizi bir kilo verme taktiğinden ziyade bir öz bakım uygulaması olarak yeniden çerçevelemek için sosyal medya akışınızı değiştirin. Rodriguez, "Akışınızda kimlerin görüneceğini ve kimleri dinleyeceğinizi siz seçersiniz" diyor. "Bu nedenle, hareket hakkında yaratmak istediğiniz bakış açısıyla uyumlu değerlere sahip [çevrimiçi] nişinizi bulun." Örneğin, egzersizle ilişkilerini iyileştirmeye çalışan diğer kişilerden bir şeyler öğrenmek için Instagram'da diyet yapmayan, vücuttan bağımsız, vücut pozitif veya Her Bedende Sağlık topluluklarını arayabilirsiniz, diyor. Daha da önemlisi, yolculuğunuzda size hizmet etmeyen ve ilerlemenizi engelleyen kişileri takip etmeyi bırakın, diye ekliyor. Ne de olsa araştırmalar, "ince ama tonlu veya kaslı" kadın vücutlarını tasvir eden "fitpiration" görüntülere maruz kalmanın, kadınlar arasında daha fazla vücut memnuniyetsizliği ve kompulsif egzersiz ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Bir Profesyonel ile Çalışmaktan Korkmayın
Egzersizle ilişkinizi iyileştirmek için bir oyun planı oluşturmak üzere bir ruh sağlığı uzmanıyla sohbet etmekte utanılacak bir şey yoktur. Puzanovova, yorucu antrenmanların üstesinden gelmek için dinlenme günlerini sürekli olarak es geçtiğinizi, antrenmanlarınıza öncelik vermek için sosyal ortamları sık sık atladığınızı veya genel olarak egzersizden derin bir kaçınma yaşadığınızı fark ederseniz, bir uzmanla çalışmayı düşünebilirsiniz diyor. Rodriguez, "İnsanlara, altta yatan faktörleri ele almak için travma veya ağrı konusunda bilgili bir danışmanla çalışmalarını tavsiye etmeyi gerçekten seviyorum" diye ekliyor. "Yani sadece bedeninize değil, aynı zamanda psikolojinize ve sosyal hayatınıza ve bunların hareketle ilişkinizi nasıl etkilediğine de bakmak."
Egzersiz yaklaşımınızın yeterince sağlıklı olduğuna inansanız bile, diyet yapmayan, HAES ile uyumlu ve
