Herhangi bir oyun planınız olmadan bir ağırlık odasına veya evinizdeki spor salonuna girdiğinizde, kulağa biraz cazip gelen bir güç antrenmanı seansı bulmak için 20 dakika boyunca Pinterest'te gezineceğinizden emin olabilirsiniz. Ancak antrenmanın yarısına geldiğinizde, bunun beceri seviyenize uymadığını veya fitness hedeflerinizle senkronize olmadığını fark edeceksiniz.
Bir daha asla işe yaramaz bir internet antrenmanı yapmamak için, antrenman bölmelerinden yararlanın. Bu yazıda, egzersiz bölmelerinin ne kadar faydalı olabileceğini, kullanabileceğiniz çeşitli türleri ve bunları kendi rutininize nasıl dahil edeceğinizi doğrudan fitness uzmanlarından öğreneceksiniz.
Egzersiz Bölünmesi Nedir?
NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve güç koçu olan F.N.S., C.E.S. Erin Taylor, belirsiz terimin sizi yanıltmasına izin vermeyin - antrenman bölünmesi, gelecek hafta için antrenmanlarınızı planlamanın ve yapılandırmanın bir yoludur diyor. Bir antrenman bölümü hedef kas gruplarına, hareket modellerine veya belirli egzersizlere göre ayrılabilir. Ve genellikle hafta boyunca antrenman yapacağınız gün sayısına ve özel fitness hedeflerinize dayanır, diyor. Bu şekilde, "her gün spor salonuna gittiğinizde, kas grubu açısından ne çalışacağınızı ve neye odaklanacağınızı belirler" diye ekliyor.
Taylor, egzersiz bölmelerinin genellikle kuvvet antrenmanlarını programlamak için kullanıldığını, ancak diğer hareket türlerini planlamanıza da yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, iki tam vücut direnç antrenmanı günü, bir yoga veya Pilates günü ve bir kardiyo günü içeren bir antrenman bölünmesi ayarlayabilirsiniz, diye ekliyor. "Kesinlikle diğer hedefleri göz önünde bulundurarak kullanabilirsiniz, ancak çoğunlukla kuvvet antrenmanına dayandığını söyleyebilirim" diye belirtiyor.
Egzersiz Bölmelerinin Faydaları
Taylor, nasıl kullandığınızdan bağımsız olarak, egzersiz bölmelerinin, fitness'a yeni başlayanlar da dahil olmak üzere rutinlerine hareket katan herkes için faydalı olabileceğini söylüyor. İşte, neden bu kadar değerli olduklarının özeti.
Egzersizlerinizi Verimli Hale Getirin ve Kendinize Güveninizi Artırın
Antrenman seansınızdan önce ayrıntılı bir antrenman bölümü oluşturmak, hangi egzersizleri yapacağınızı ve hangi ekipmana ihtiyaç duyacağınızı düşünerek değerli spor salonu zamanınızı boşa harcamamanızı sağlar. Böylece antrenmanlarınız çok daha verimli olur, diyor Taylor. ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Taylor Neal, "İnsanlara bir hareket planı sağlar ve bu genellikle spor salonuna gittiklerinde birçok insan için en büyük başarısızlık noktasıdır - ne yapacaklarını bilemezler" diye ekliyor. "Bir bölünme yaratarak, 'Tamam, bugün yapmam gereken şey bu' demenin bir yolu."
Ayrıca, ağırlık odasına girmeden önce ayrıntılı bir antrenman planına sahip olmak, normalde hissedebileceğiniz spor salonu endişesini bastırmanın kesin bir yoludur, diyor Taylor. "Sadece o gün için değil, o hafta için ne yapacağınızı önceden biliyorsanız, bu sizi bir profesyonel gibi hissettirir," diyor. "Tamamen kanatlanmıyorsunuz, [bu yüzden] size biraz motivasyon veriyor ve güven oluşturuyor."
Aşamalı Olarak Aşırı Yüklendiğinizden Emin Olun
Taylor, belirli hedefleriniz göz önünde bulundurularak tasarlanmış iyi dengelenmiş bir egzersiz programına bağlı kalarak ve bunu zaman içinde güncelleyerek, aşamalı aşırı yük antrenmanını düzgün bir şekilde uygulama olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor. "Günden güne, haftadan haftaya rastgele antrenmanları bir araya getirirseniz aşamalı aşırı yüklenme yapmanız imkansızdır" diyor. ICYDK, aşamalı aşırı yük antrenmanı, kondisyonunuzda gelişmeler görmek için antrenmanlarınızın hacmini, yükünü veya yoğunluğunu planlı bir şekilde kademeli olarak artırmayı içerir. Taylor, "Aşamalı aşırı yüklenme, özellikle kuvvet antrenmanlarında nasıl ilerleme kaydedildiğinin temel taşıdır" diyor. "Dolayısıyla, bir antrenman bölme setiniz olduğunda, tekrarlar, setler ve kullanılan ağırlık açısından geçen hafta ne yaptığınızı görebilir ve bunu haftadan haftaya ilerletebilirsiniz."
Egzersiz Bölme Türleri
Tek bir en iyi egzersiz bölünmesi türü yoktur, ancak kuvvet antrenmanı dünyasında kullanılan birkaç yaygın egzersiz bölünmesi vardır. Taylor, kendi fitness rutininizde hangisini uygulayacağınıza karar verirken, egzersiz yapabileceğiniz gün sayısının en önemlisi olduğunu söylüyor.
Tüm Vücut Bölmeleri
Uzmanlara göre, zamanınız kısıtlıysa ve haftada sadece bir ila üç gün spor salonuna gidebiliyorsanız, egzersiz programınız genellikle her seansınız için tüm vücut kuvvet egzersizleri içermelidir. Bu, tüm kas gruplarınızı yeterince çalıştırmanızı ve zorlamanızı sağlarken, vücudunuza egzersizler arasında düzgün bir şekilde iyileşmesi için yeterli zaman tanır. Egzersizlerinizi seçerken, her antrenmanda beş temel hareket modelini de kullandığınızdan emin olun: menteşe (örneğin deadlift, kalça itme), itme (bench press veya triseps dips gibi), çekme (örneğin row, lat pull-downs), squat (diğer adıyla diz bükme) ve destek
İtme-Çekme Bölmeleri
En yaygın antrenman bölünmelerinden biri, belirli hareket kalıpları etrafında yapılandırılan itme-çekme bölünmesidir. Taylor, bunun genellikle dört günlük egzersiz bölünmelerinde kullanıldığını, iki itme ve iki çekme gününün ikisi arasında dönüşümlü olarak yapıldığını söylüyor. İtme günlerinde, şınav, triseps dips, omuz presleri, squat, step-up ve lunge gibi bir ağırlığı veya zemini vücudunuzdan uzağa ittiğiniz egzersizlere odaklanacaksınız. Taylor, çekme günlerinde, bükülü kürekler, barfiks, lat pull-down, biseps curl, deadlift ve kalça itme gibi bir ağırlığı vücudunuza doğru çektiğiniz egzersizler üzerinde çalışacağınızı söylüyor.
Üst-Alt Bölmeler
Dört günlük egzersiz bölünmesi için bir başka seçenek de kuvvet antrenmanı için üst-alt bölünmesidir. Birinci gün üst vücut egzersizlerine odaklanırken, ikinci gün alt vücut hareketleri yaparsınız. Taylor, daha sonra üçüncü ve dördüncü günlerde aynı işlemi tekrarlayacağınızı söylüyor. Bununla birlikte, üst vücut ve alt vücut günlerinizin her biri farklı kas gruplarına odaklanabilir. Örneğin, üst vücut için bir gün sırt ve bisepslere odaklanabilir, bu vücut geliştirme topluluğunda çok yaygındır," diyor Neal. "Sonra bir sonraki üst vücut günü göğüs, omuzlar ve trisepslere odaklanacaktır."
Uzmanlara göre, bu yapı göz önüne alındığında, üst-alt splitler ile itme-çekme splitleri arasında genellikle bir örtüşme vardır. Sırtınız ve bisepsleriniz, ilk üst vücut gününüzde gerçekleştirebileceğiniz "çekme" hareketleri (düşünün: rows, curls) sırasında çağrılır. Neal, ikinci üst vücut gününüzde gerçekleştirebileceğiniz "itme" hareketlerinden (örneğin: presler, uzatmalar) ise göğsünüz, omuzlarınız ve trisepsleriniz sorumludur, diyor. Tercüme edelim: İtme-çekme hareketi olarak da işlev gören bir üst-alt split yapabilirsiniz, diyor. Taylor'ın haftada dört kez antrenman yapan müşterilerine önerdiği de genellikle budur: "Ben gerçekten sadece bir üst-alt split yapardım ve sonra itme ve çekme hareketlerinizi hareket kalıpları olarak düşünürdüm."
Powerlifting Bölmeleri
Bazı bölmeler, powerlifting de dahil olmak üzere niş bir spor için özel olarak tasarlanmıştır. ICYDK, powerlifting deadlift, squat ve bench press için tek tekrarlı maksimum antrenman ve testleri içerir. Dolayısıyla bu sporcular, bu egzersizlerin yanı sıra ilerlemelerini destekleyen diğer hareketlere odaklanan bir antrenman programı kullanabilir. Taylor, beş günlük bir powerlifting antrenmanında ilk gün squat, ikinci gün bench press, üçüncü gün deadlift, dördüncü gün overhead press ve beşinci gün hipertrofiyi (diğer bir deyişle kas büyümesini) artırmaya yönelik egzersizlere odaklanılabileceğini söylüyor. Yine, bu antrenman bölünmesi ortalama bir güç antrenörü için gerekli (hatta faydalı) değildir - bu nedenle, bir powerlifter değilseniz, bunun yerine yukarıda belirtilen bölünmelerden birini kullanmayı düşünün.
Kendi Egzersiz Bölmenizi Nasıl Oluşturursunuz?
Taylor, kendi egzersiz programınızı oluştururken ilk adımınızın haftada kaç gün egzersiz yapabileceğinizi belirlemek olduğunu ve bu süreyi abartmamanız gerektiğini söylüyor. 5 günlük bir program yaparsanız ve sadece iki gün spor salonuna giderseniz, sadece birkaç kas grubunu çalıştırmış olursunuz, diye açıklıyor Taylor. Uzun vadede, başlangıçtaki bu aşırı heves, fitness hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir. Haftada bir ila üç gün egzersiz yapmayı planlıyorsanız, en iyisi tüm vücudu kapsayacak bir egzersiz planı yapmaktır. Öte yandan, haftada dört gün kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, itme-çekme veya üst-alt split kullanmak isteyeceksiniz, diyor Taylor.
Ardından, hafta için her bir antrenmanınızı oluşturma zamanı. Taylor, her antrenman seansı için genellikle iki bileşik hareket (yani birden fazla eklem içerir ve birden fazla kas grubunu çalıştırır), iki ila dört aksesuar (yeniden: tek eklemli) hareket ve bir çekirdek hareket içermeyi hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. Örneğin, deadlift ve back squat bileşik egzersiz gereksinimini karşılayacak, biceps curl ve triceps extension aksesuar olarak işe yarayacak ve dead bugs ve plank core bölgenizi zorlayacaktır.
Yeni başlayanların sadece iki aksesuar hareketle başlayıp, dört hafta sonra aşamalı aşırı yüklenmeden faydalanmak için bir diğerini de splitlerine dahil etmek isteyebileceklerini ekliyor. Bu yapıya sahip olduğunuz sürece, sadece takıp oynayabilir ve egzersizleri değiştirebilirsiniz," diyor. Neal, sonuç olarak sırt, göğüs, bacaklar, kollar, omuzlar ve karın kasları da dahil olmak üzere her büyük kas grubuna haftada en az bir kez yüklenmeniz gerektiğini söylüyor.
Taylor, genel olarak, vücudunuzun birden fazla şekilde zorlandığından emin olmak için egzersiz bölünmenizin her gününün biraz farklı hareketler içermesi gerektiğini söylüyor. Başka bir deyişle, üst-alt bölünmesindeki üst vücut günlerinizin her ikisi de farklı egzersiz karışımlarına sahip olmalıdır, diyor. "Ayrıca bir hareket modelini diğerine tercih etmediğinizden de emin olmalısınız,"diyor Taylor. "Alt vücut günleri yaparken, sadece diz bükme hareketleri yapmayın - diz bükme ve hinging yapın. Üst vücut günlerinizde, sadece göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırmayın - 'çekme 'kaslarınızı, bisepslerinizi ve arka deltlerinizi çalıştırdığınızdan emin olun."
En önemlisi, antrenman programınız gerçekten keyif aldığınız bir şey olmalı, diyor Taylor. "En uygun ya da mükemmel antrenman programının ne olduğu konusunda çok fazla düşünmeyin - sizi spor salonunun kapısından içeri girmeye motive edecek bir şey bulun,"diye ekliyor. "Ve ne kadar ilerlerseniz ve hedefleriniz ne kadar spesifik olursa, antrenman programınız biraz daha farklı görünebilir. Bu yüzden kendi programınızı başkalarınınkiyle karşılaştırmayın. Sizin için uygun olanı bulun."
Egzersiz Bölgenizi Ne Sıklıkta Değiştirmelisiniz?
Neal, genellikle hedeflerinize ve eğer bir antrenörle çalışıyorsanız antrenörünüze bağlı olarak dört ila 16 hafta boyunca egzersiz programınıza sadık kalmak isteyeceğinizi söylüyor. "Egzersiz programınızı çok sık değiştirmek, vücudunuzun egzersizlere uyum sağlamasına izin vermez" diye açıklıyor. "Şöyle düşünebilirsiniz: 'Biraz daha güçleniyorum. Bu bölgelerde bazı kazanımlar fark etmeye başlıyorum' diye düşünebilirsiniz, ancak [split'inizi çok erken değiştirirseniz], belirli kaldırışlarda güçlenemez veya umduğunuz düzeyde hipertrofi, kas büyümesi ve belirginlik yaratamazsınız."
Neal, artık ilerleme kaydetmiyorsanız (kaldırabildiğiniz ağırlık artık artmıyorsa) veya sıkıcı gelmeye başladıysa, egzersiz programınızı yeniden düşünmeniz gerektiğini söylüyor. İyi bir kural mı? Taylor, egzersiz programınızı her sekiz haftada bir değiştirmenin kondisyonunuzda ilerlemeye devam etmenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını söylüyor. " Farklı tempolarla, varyasyonlarla, duruşlarla, tutuşlarla değiştirmek, hatta back squat gibi bir egzersizi front squat ile tamamen değiştirmek vücuda biraz yeni uyaran verir," diye açıklıyor. "Ve takip ettiğiniz rutinden durgunlaşmamanızı veya sıkılmamanızı sağlar."
