Kuadris ve kalça kaslarınızı çalıştırırken, genellikle squat, deadlift ve kalça itme gibi egzersizler ön plana çıkar. Ancak hiçbir alt vücut egzersizi duvar oturuşu kadar yakıcı değildir. Oldukça basit bir egzersiz gibi görünse de, çok güçlüdür ve bacaklarınızı titretebilir - şaka değil.
Peki duvar oturuşunu bu kadar aldatıcı derecede zor yapan şey nedir? Bu bir izometrik egzersizdir, yani ilgili kasların uzunluğunda bir değişiklik olmaz ve etkilenen eklemler hareket etmez. Duvara oturma gibi izometrik egzersizler, kaslarınızın belirli bir süre boyunca gerilim altında kasılmasına izin vererek belirli bir pozisyonda kalmayı içerir. Burada, eğitmenlerin alt vücut gücü oluşturmak için neden önerdiği ve hareketi ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde ilerletme veya değiştirme yolları da dahil olmak üzere mütevazı duvar oturuşu hakkında daha fazla bilgi edinin.
Duvar Oturuşu Nasıl Yapılır
En basit haliyle duvar oturuşu, gövdenizi bir duvara doğru itmeyi ve oturur pozisyonda kalmak için bacak gücünüzü kullanmayı içerir. Duvar oturuşunun tüm alt vücut güçlendirici faydalarını elde etmek için bacaklarınız dik açıyla bükülmelidir. Life Time Woodbury, MN'de NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Anna Taylor, C.P.T. tarafından gösterildiği gibi, duvar oturuşunun nasıl yapılacağının bir dökümü. (Hazır başlamışken, tüm zamanların en etkili uyluk egzersizlerine de göz atın).
A. Sırtınızı bir duvara yaslayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kollarınızı iki yana açın.
B. Ayaklarınızı vücudunuzun yaklaşık iki adım önünde uzatın.
C. Sırt duvara dayalı, kollar yanda ve göğüs dik durumdayken dizleri bükerek vücudu bacaklar yere paralel olana kadar aşağı indirin ve 90 derecelik açılar oluşturun. Dizler doğrudan ayak bileklerinin üzerinde ve kalçalarla aynı hizada olmalıdır. Stabiliteye yardımcı olmak ve dik duruşu korumak için merkez bölgenizi çalıştırın.
D. Bu pozisyonu en az 10 saniye boyunca koruyun.
Anahtar Duvar Oturağı Faydaları
Duvara oturma hareketi kolay görünebilir, ancak bu temel güç hareketinin çok etkili olduğuna emin olun. İşte uzmanlara göre duvarda oturmanın faydaları.
Alt Vücut Kaslarını Güçlendirir
"Doğru şekilde yapılırsa, duvar oturuşu kalça kaslarını, quadları, hamstringleri, kalça addüktörlerini güçlendirir
Squat hareketine çok benzeyen duvar oturuşu, uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirmeyi, dörtlü ve kalça kaslarınızı harekete geçirmeyi içerir. Bu pozisyonu korurken ve ayaklarınızı yere bastırırken, stabilize olmanıza yardımcı olmak için iç uyluk kaslarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırırsınız. Taylor, merkez bölgenizi harekete geçirmenin üst vücudunuzun dik pozisyonunu korumasına da yardımcı olduğunu söylüyor.
San Mateo, CA'da bulunan NASM sertifikalı kişisel antrenör Holly Roser, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için topuklarınızla iterek kalça kaslarınızı çalıştırmayı aktif olarak düşünmeniz gerektiğini söylüyor. "Belirli kasların çalıştığını gözünüzde canlandırdığınızda, bu kasların diğer kas gruplarından daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz" diyor. "Alt vücudunuzdaki her kas squat pozisyonunu korumanıza yardımcı olur. Belirli bir kas grubuna odaklanmak istiyorsanız, onu görselleştirin."
Kas Dengesizliklerini Önler
Uyluklarınızın yere paralel olduğu duvar oturuşunun "squat" pozisyonunu korumak için hem quad kaslarınızı hem de kalça kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Taylor, duvar oturuşlarının, bacaklarınızın her iki tarafını (yani uyluklarınızın ön tarafındaki dörtlü kaslarınızı ve arka tarafınızdaki kalça kaslarınızı) aynı anda eşit şekilde çalıştırarak kas dengesizliklerini (vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olması) ve sakatlanmaları önlemede mükemmel olduğunu söylüyor. Ve dengesiz kaslar, bisepslerinizden birinin diğerinden biraz daha büyük olduğunu fark etmekten daha büyük bir risk taşır. Ele alınmazsa, kas dengesizlikleri aşırı telafiye (baskın kasın hareketi devralması), işlevsiz hareket modellerine ve aşırı kullanıma yol açabilir - bunların hepsi sakatlanma riski taşır.
Kas Dayanıklılığı Oluşturur
Taylor, "Duvar oturuşu gibi izometrik duruşlar, uygun bir antrenman programına eklendiğinde güç ve denge oluşturmanın mükemmel bir yoludur" diyor. Buna karşılık, duvar oturuşları kas dayanıklılığınızı (vücudun uzun süre çalışabilme yeteneği) geliştirir; alt vücut kaslarınızı uzun süre kasılmaya zorlar, dolayısıyla izometrik tutuş sağlar. Roser, vücudunuz ne kadar güçlüyse, kaslarınızın dirence o kadar uzun süre dayanabileceğini söylüyor. Sık sık duvar oturuşu yapmak, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi ve iç uyluk kaslarınızı çalıştırır ve zamanla dayanıklılıklarını artırarak daha fazla direnç almanızı sağlar (okuyun: 15 kiloluk dambıllardan halter halterine kadar seviye atlayın).
Alt vücudunuzda kas dayanıklılığı oluşturmak sadece alt vücut ağırlıklı sporlarda (koşu ve bisiklet gibi) atletik performans için önemli değildir. Yürüme gibi günlük aktiviteler için de çok önemlidir, çünkü vücudunuzu kaslarınızı çok çabuk yormadan daha uzun bir süre boyunca aktivite yapmaya koşullandırır.
Tüm Fitness Seviyelerine Erişilebilir
Ünlü fitness eğitmeni ve C4 sporcusu George Bamfo Jr, duvar oturuşlarının herhangi bir fitness ekipmanı gerektirmediğini; tek ihtiyacınız olanın bir duvar veya yaslanabileceğiniz düz ve sağlam bir dikey yüzey olduğunu söylüyor. Duvar oturuşu aynı zamanda düşük etkili bir harekettir, yani eklemlerinize, örneğin zıplama içeren egzersizlerden daha az baskı uygular. Bamfo Jr, ayaklarınız her zaman yerde kaldığı için, duvar oturuşlarının fitness'a yeni başlayanlar veya eklemleri üzerinde çok fazla etkiyi kaldıramayan yaşlı yetişkinler için harika bir seçim olduğunu söylüyor. Ayrıca dinamik bileşik hareketlerle uğraşmadan önce ideal bir modifikasyon sağlar. "Squat yapmaya hazır değilseniz, tam squat hareketine geçmeden önce bacaklarınızı güçlendirmek için duvara oturarak başlamanızı tavsiye ederim." (Dizlerinize yüklenmek istemiyor musunuz? Bu düşük etkili HIIT egzersizini evde deneyin).
Taylor, bu hareketin tüm bireyler için düşük riskli, yönetilebilir bir egzersiz olduğunu söylüyor. Aslında, tüm bireylerin duvar oturuşu gibi izometrik tutuşlardan faydalanabileceğini söylüyor. Güçlendikçe, kaslarınızı zorlamaya devam etmek için egzersizi aşamalı olarak zorlaştırabilirsiniz.
Duvar Oturuşu Çalıştırılan Kaslar
Taylor, duvar oturuşunun çalıştırdığı ana kasların dörtlü kaslar, kalça kasları, diz ardı kirişleri, iç uyluk kasları, baldırlar ve karın kasları olduğunu söylüyor. Bu kaslar genel stabilitenizi ve gücünüzü artırmanın anahtarıdır, bu da ileride sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.
Duvar Oturuşu Varyasyonları
Wall sit tüm fitness seviyeleri için erişilebilir olsa da, göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey izometrik hareketin size ve fitness hedeflerinize uygun olup olmadığıdır. Duvara oturma hareketini ister küçültmek ister seviyelendirmek isteyin, Taylor tarafından önerilen ve gösterilen bu iki egzersiz varyasyonu, geleneksel hareketin sağladığı faydaların aynısını elde etmenize yardımcı olacaktır.
Modifikasyon: Çeyrek Squat Duvar Oturuşu
Duvar oturuşunun faydalarından yararlanmak için hemen hayatınızın en derin duvar oturuşuna geçmenize gerek yok. Bacaklarınızda (90 derecelik açıya kıyasla) 45 derecelik daha mütevazı bir açı, bu alt vücut hareketine alışmanız için size bir yol sunacaktır. "Eğer bir danışanın eklem ağrısı varsa, paralel duvar oturuşu veya yüklü duvar oturuşuna geçmeden önce çeyrek squat duvar oturuşunu tavsiye ederim," diyor Taylor. Bu şekilde, kaslarınızın hareket modeline kendi zaman diliminizde uyum sağlamasına yardımcı olabilirsiniz.
Roser, squat pozisyonunu tutarken ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, belinizin arkasına bir denge topu yerleştirmenizi öneriyor. "Bu daha rahattır ve quadlarınız üzerindeki baskıyı azaltacaktır" diye açıklıyor. "Topun üzerine çok fazla eğilmemeye çalışın. Topun, dörtlülerinizin üzerindeki kuvvetin bir kısmını emmeye yardımcı olduğunu ve sırtınıza doğru hareket ettirdiğini düşünün."
İlerleme: Ağırlıklı Duvar Oturuşu
Taylor, vücut ağırlığıyla duvar oturuşunu başardıktan ve dörtlü, kalça ve merkez bölgenizde güç kazandıktan sonra, bu kas gruplarını zorlamaya devam etmek için ağırlıklı bir duvar oturuşu ile ilerleyebileceğinizi söylüyor. Örneğin, yanınızda bir çift dambıl veya kettlebell tutabilir veya uyluklarınızın üzerine bir ağırlık plakası yerleştirebilirsiniz. Eklenen direnç vücudunuzu daha da zorlar ve kas dayanıklılığını artırır.
Deneyebileceğiniz bir başka ilerleme de, bir bacağınızı vücudunuzun önüne doğru uzattığınız ve dengeleyici dizinizde aynı 90 derecelik bükülmeyi koruduğunuz tek bacaklı duvar oturuşudur. "Bu hareket ayak bileği stabilitenizi, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi zorlayacaktır," diyor Roser.
Yaygın Duvar Oturumu Hataları
Duvar oturuşu oldukça basit görünse de, bu alt vücut egzersizini berbat etmenin yolları vardır. Örneğin, ayaklarınız yanlış pozisyonda olabilir - duvardan çok uzakta ya da duvara çok yakın. Taylor, "En etkili olacak uygun formu korumak için dizlerinizin ve ayak bileklerinizin aynı hizada olduğundan emin olmak önemlidir" diyor. Ayak bilekleriniz dizlerinizin altında veya biraz önünde olmalı ve tüm ayağınızla yere basmayı unutmayın (sadece ayak parmakları veya sadece topuklar yerine). Taylor, bu aktivasyonun iç uyluk ve karın kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olacağını söylüyor.
Vücudunuzun üst kısmını da unutmayın. Taylor, her ne kadar ellerinizi bacaklarınıza doğru itmek cazip gelse de, bunun doğru olmadığını söylüyor ve ekliyor: "Duvar oturuşunda, ellerinizi bacaklarınıza doğru itmek, gerginliği çalışmakta olan ana kaslardan, özellikle de karın ve kalça kaslarından uzaklaştıracaktır," diye açıklıyor. Bunun yerine, egzersizin ne kadar zorlayıcı olmasını istediğinize bağlı olarak kollarınızı yanlarınızda, başınızın üzerinde veya önünüzde uzanmış halde tutmanızı öneriyor (bilginize, kolların başınızın üzerinde olması, iyi bir formla sürdürülmesi en zor pozisyon olacaktır).
Son olarak, tüm egzersiz boyunca sırtınızı duvara yaslayın ve belinizde formunuzu bozacak herhangi bir kavisten kaçının. Göğsünüz gururlu ve dik olacak şekilde dik bir pozisyon alın," diye tavsiye ediyor Taylor. Ve eğer quadlarınızda yanma hissetmiyorsanız, hareketten en iyi şekilde yararlanmak için bir veya iki inç daha alçalın.
Rutininize Duvar Oturuşlarını Nasıl Ekleyebilirsiniz?
Duvar oturuşu, alt vücut kaslarınızı hedef aldığı için bacak günü antrenmanlarınıza eklemek için harika bir harekettir. Taylor, özellikle tam aralıklı squat yapıyorsanız, ısınma egzersizi olarak denemenizi öneriyor.
Bacak gününüzde ısınma olarak duvar oturuşlarını kullanıyorsanız, iki ila üç set yapın ve uygun formda 10 ila 30 saniye tutun," diyor. "Unutmayın, izometrik bir tutuşta bacakları uyarmaya çalışıyorsunuz, bu nedenle bu kaslarla harika bir bağlantı oluşturmak için hareketi kasıtlı yapmanız gerekir." Veya bağımsız bir güç egzersizi için Roser, haftada üç kez 45 saniyelik üç set yapmayı öneriyor.
Herkes duvar oturuşlarıyla alt bedenini çalıştırmaktan fayda sağlayabilse de, hem Roser hem de Bamfo Jr. bunu özellikle futbol, basketbol ve tenis gibi koşu içeren bir sporla uğraşan sporculara, voleybolculara ve kayakçılara tavsiye ediyor - hepsi de sporlarında başarılı olmak için alt beden gücü ve dayanıklılığı geliştirmeye ihtiyaç duyuyor. Roser, "Hızlı bir şekilde muazzam bir zorluk derecesine sahip, bu da onu eğitmenlerin ve grup fitness antrenörlerinin en iyi tercihlerinden biri haline getiriyor," diyor.
