Şunu hayal edin: Bir fitness dersindesiniz ve aniden mükemmel bir şarkı çalıyor. Belki bisiklet dersinde bir dağa tırmanırken sizi gözyaşlarına boğan yavaş bir balad. Belki de koşunuzun son yarım milinde hızınızı artırmanız için size ilham veren bir sakız pop marşıdır. Senaryo ne olursa olsun, ister HIIT dersinde terliyor olun ister yoga savasana'sında nefes alıyor olun, müziğin sizi derinden etkileyebileceğine şüphe yok.
Finlandiya'daki Jyväskylä Üniversitesi'nde spor ve egzersiz psikolojisi alanında doktora adayı olan Saara Haapanen'e göre, müzik ve egzersiz arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar çok kapsamlı değil ancak müziğin türü, onunla birlikte yaptığınız egzersiz ve hatta çalan parçalarla ilgili tutumunuz gibi faktörler spor salonundaki performansı etkileyebilir.
Elbette, motive edici bir egzersiz çalma listesini ustalıkla oluşturmak, bilimsel çalışmaları Spotify'ınıza uygulamak değildir - bu, herhangi bir antrenmanın iniş ve çıkışları boyunca sizi hareket ettirecek duygusal bir yolculuk yaratmakla ilgilidir. Bunu DJ, müzik yapımcısı ve Orangetheory'nin baş müzik sorumlusu Steve Aoki'den daha iyi kimse bilemez. Aoki, bir çalma listesi oluşturmanın tamamen duygusal ortamınıza dokunmakla ilgili olduğunu söylüyor. "Müziğe her zaman kim olduğunuzun psikolojisine ulaşmak için bir araç olarak bakıyorum" diyor. " Kalbinize ulaşmak için. Belirli şarkılar, belirli parçalar ruh sağlığınız, tutumunuz ve davranışlarınız üzerinde gerçekten önemli bir etkiye sahip olabilir. "
Aşağıda Haapanen, antrenman rutininize seviye atlatacak çalma listeleri oluşturmak için en büyük ipucuyla birlikte, bilimin müziği antrenmanlarınızla eşleştirme konusunda ne söylediğini açıklıyor. Ardından Aoki, vücudunuzu hareket ettirirken gerçekten hareketli deneyimler yaşamak için duygularınızdan nasıl yararlanabileceğinizi paylaşıyor.
Egzersiz Motivasyonu için Müzik Bilimi
Öncelikle şunu bilin: Evet, motivasyon bir şeyi yapmak için itici güçtür, ancak motivasyon da geçicidir, diyor Haapanen. Aslında, tutarlılık ve disiplin (yani kendinizi başarıya hazırlamak) genellikle tek başına motivasyondan daha etkilidir.
Başka bir deyişle: Tüm motivasyonunuz için müziğe güvenmek istemezsiniz. Bunun yerine, araştırmalar ve uzmanlar müziği fitness rutininizle daha iyi etkileşim kurmanın ve hareket eyleminin kendisinden keyif almanın bir yolu olarak kullanmanızı önermektedir. İşte müziğin antrenmanınızı nasıl etkilediği, ritim ritim.
Dakika başına vuruş sayısı hızınızı ve enerjinizi etkileyebilir.
Hiç kulaklığınızda çalan şarkı eşliğinde kendinizi sokakta kasıla kasıla yürürken yakaladınız mı? Bu sadece kendinizi ateşli bir kız yürüyüşünde hissetmeniz değildir. Aslında, dinlediğiniz müziğin dakika başına vuruş sayısı (BPM) yürüyüşünüzün, koşunuzun veya bisiklet sürüşünüzün temposunu (diğer bir deyişle dönüş hızını) etkileyebilir. Daha hızlı bir ritimle çalıştığınızda, kendinizi doğal olarak koşunuzu hızlandırırken bulacaksınız. Öte yandan, yavaş tempolu bir şarkı yavaş, telaşsız bir tempoya yol açabilir. Bunun nedeni, vuruşların beyninizin istemli hareketlerin planlanması, kontrolü ve yürütülmesinden sorumlu olan motor bölgelerini aydınlatmasıdır (düşünme: beş dakika boyunca bir dizi squat jump yapmak veya ip atlamak). Journal of Cognitive Neuroscience'da yayınlanan bir araştırmaya göre, bu beyin bölgeleri aktive olduğunda, vücudunuzu müziğin ritmine göre hareket etmeye itiyor. Bu anlamda, egzersiz programınız bir metronom görevi görerek sizi müziğin ritmine göre hareket etmeye teşvik eder.
Buna ek olarak, Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, hızlı tempolu melodiler, karamsar baladlara göre psikolojik olarak daha motive edici olabilir. Katılımcılar, 142 BPM'lik hızlı tempolu müzik dinlerken ya da hiç müzik dinlemezken 10 km'lik bir bisiklet zaman denemesini tamamladılar. Sonuçlar: Hızlı tempolu müzik, hızda yüzde 2'lik bir artışa neden oldu ve katılımcılar ayrıca müziğin temposunu ve ritmini, armoni ve melodiden daha motive edici olarak değerlendirdi. Yani TL;DR: Koşunuz sırasında belirli bir tempoya ulaşmaya çalışıyorsanız veya bir bisiklet sınıfında önerilen kadansı yakalamak istiyorsanız, hedef temponuzda müzik seçin.
Müzik, HIIT egzersizlerinden daha fazla keyif almanıza yardımcı olabilir.
Gerçekten zorlu bir antrenmanda eğlenceyi bulmak ister misiniz? Müzik, bu neşeli unsuru eklemenize yardımcı olabilir. Journal of Sports Sciences'da 2016 yılında yayınlanan küçük bir çalışmada 20 kişi HIIT tarzı sprint atmayı denemeye davet edildi. Araştırmacılar, sprinterlerin antrenman sırasında müzik dinlediklerinde, antrenman tamamlandığında HIIT'e genel bakış açılarının müzik dinlemedikleri duruma göre daha iyi olduğunu tespit etti. Deneyin sonunda katılımcıların hiçbiri HIIT hakkında olumsuz görüşe sahip olmasa da, araştırmacılar sprinterlerin müzik dinlediklerinde, antrenman tamamlandıktan sonra yüksek yoğunluklu antrenmana genel olarak daha iyi bir bakış açısına sahip olduklarını tespit etti.
Bu durum, müzik dinlemenin önünüzdeki fitness ile ilgili engelle olan ilişkinizi iyileştirebileceğini göstermektedir. Çalışmanın yazarı Matthew Stork'un da belirttiği gibi, bu iyi hissettiren etkilerin fitness dışındaki görevler (bir angarya işi tamamlamak veya çok korkulan bir ayak işini yapmak gibi) için de geçerli olması mümkündür - ancak bu konuda henüz belirli bir araştırma bulunmamaktadır. Dolayısıyla, kendinizi "meh" gibi hissettiğiniz ya da gözünüzü korkutan yeni bir fitness türünü deniyorsanız, müzik dinlemekten hoşlandığınız bir çalma listesi oluşturmak bu sporu daha eğlenceli hale getirebilir ve bu süreçte daha fazla motivasyon yaratabilir.
En sevdiğiniz gerçek suç podcast'ine bağımlıysanız, bunun aralıklı antrenmanlarınız için en motive edici müzik olmayabileceğini bilin. Spor ve Egzersiz Psikolojisi'nde 2019 yılında yapılan bir çalışma, katılımcıların sprint aralıklarından ne kadar keyif aldıklarını ve motivasyonel müzik (120 BPM'den daha yüksek tempolu, iyimser, uyarıcı müzik olarak tanımlanır), podcast dinlediklerinde veya hiçbir ses dinlemediklerinde bu aralıklarda ne kadar iyi performans gösterdiklerini karşılaştırdı. Sonuçlar: Egzersiz aralıkları sırasında motivasyonel müzik dinlemek keyif duygusunu artırdı, eğlenceyi geliştirdi ve sprint performansını yükseltti; bu da araştırmacıların motivasyonel müziğin nihayetinde insanların düzenli bir sprint aralıkları rutinine bağlı kalmalarına yardımcı olabileceği teorisini ortaya atmalarına yol açtı. Bu nedenle, podcast'i ateşli bir kız yürüyüşü için saklayın ve zorlu bir HIIT antrenmanıyla uğraşırken neşeli müziğin sesini açın.
Egzersiz melodilerini seçerken kendi müziğinizi seçme gücü önemlidir.
Hiç genel bir Spotify veya Apple Music çalma listesini sıraya koyup kendinizi parça üstüne parça atlarken buldunuz mu? Eğer öyleyse, muhtemelen özel egzersiz çalma listelerinin - düzenlenmesi ne kadar zaman alıcı olursa olsun - egzersiz rutininizden gerçekten keyif alıp almamanızda büyük bir fark yaratabileceğini zaten biliyorsunuzdur.
Haapanen, örnek olarak 2015 yılında 31 erkek üzerinde yapılan bir çalışmanın, çalma listelerini kendileri seçenlerin ciddi güç kazanımları yaşadığını gösterdiğini belirtiyor. Araştırmacılar, egzersiz yaparken çalma listelerini dinleme fırsatı bulanlarda (hiç müzik dinlemeyen gruba kıyasla), katılımcıların bench press hareketlerini kaç tekrarda tamamlayabildiklerinde önemli bir artış gözlemledi.
" Görünen o ki en önemli şey [egzersiz sırasında çalınan] müziğin kişinin kendi seçimi olması" diyor Haapanen. " Müziği sevmeleri önemli. Fitness performansı ve keyfi söz konusu olduğunda rastgele müzik size pek yardımcı olmaz".
Egzersiz listenizi sevmeyi beklemek, onu daha da çok sevmenizi sağlayabilir.
Diyelim ki en sevdiğiniz sanatçı yeni bir albüm çıkardı ve yaklaşan bir koşuda bu albümü dinlemeyi planlıyorsunuz. O antrenman için heyecanlanırsınız, değil mi? Ve müzik için duyduğunuz bu heyecan muhtemelen daha keyifli millere dönüşecektir.
Bu olgu, 2012 yılında üniversitelerinin sağlıklı yaşam merkezinde egzersiz yapan 69 öğrenci üzerinde yapılan bir çalışmada incelenmiştir. Tüm öğrencilerin kendi çalma listelerini oluşturmalarına izin verilirken, öğrencilerin yarısı çalma listesini oluşturmadan önce bu listeyle egzersiz yapacaklarını bilmiyordu, diğer yarısına ise egzersizlerine başlamadan önce müzik seçimlerinin egzersiz keyfini artırdığı zaten biliniyordu. Bu değişken, araştırmacıların müzikal beklentinin egzersizlerini daha çok sevmelerini sağlayıp sağlamadığını incelemelerine olanak tanıdı.
Sonuçlar, harika müziğin bir sonucu olarak harika bir egzersiz yapmayı bekleyenlerin bildirdiği egzersiz keyfi üzerinde "anlamlı" bir etki gösterdi ve bu da biraz kendi kendine konuşmanın gücünü ortaya koydu. Haapanen, "Kendinize müziğin daha motive edici olacağını söyleyebilirsiniz ve [o zaman] sizin için olacaktır" diyor.
Müzik, egzersiz yorgunluğunu azaltabilir veya sizi daha iyi idare edebilir hale getirebilir.
Burada sürpriz yok: Sizi gerçekten coşturan bir müzik eşliğinde egzersiz yapmak, tüm gücünüzle ve ekstra zorlayıcı bir egzersiz seansı istiyorsanız tercih etmeniz gereken yoldur. 2010'da yayınlanan eski bir çalışmada 26 katılımcı toplanmış ve üç farklı müzik türünde altı devre tipi egzersiz yapmaları istenmiştir: motivasyonel müzik (120 BPM'lik pop şarkılarından oluşan), nötr müzik (katılımcıların parçaların motivasyonel niteliklerini derecelendirmesiyle belirlenmiştir) ve bir metronom kontrolü (bilginize, bir metronom seçilen bir tempodaki vuruşlara karşılık gelen duyulabilir tıklamalar yapar). Çalışma, motivasyonel müzik dinlemenin katılımcıların daha fazla tekrarı tamamlamasıyla ilişkili olduğunu buldu - bu nedenle planlanmış zorlu bir AMRAP antrenmanınız varsa, motive edici bir çalma listesi daha fazla tekrarı tamamlamanıza yardımcı olabilir.
En İyi Egzersiz Çalma Listesi Nasıl Oluşturulur?
" Pursuit of Happiness " gibi remikslerin ve BTS ile birlikte " Waste It On Me " gibi orijinal hitlerin arkasındaki müzik dehası ve DJ Aoki, son zamanlarda müzik ve egzersizin kesişimi hakkında çok düşünüyor. Orangetheory ile işbirliği yaptığı yeni " All Out With Aoki " egzersiz serisi, kendi özenle hazırladığı çalma listelerini içeriyor.
DJ'lik yaparken ya da çalma listeleri hazırlarken, Aoki sürekli olarak kalabalığın duygusal sıcaklığını ölçüyor. "[Orangetheory derslerim için] her zaman şunu düşünüyorum: 'İnsanları gerçekten nasıl bir yolculuğa çıkarabilirim? '" diye açıklıyor. "Gösterilerimde bile, tüm gösteri boyunca [kalabalığı] kırmızıya büründürmüyorum. Onları aşağı indiriyorum, sarıyorum, bu gerilime kadar inşa ediyorum. Ve sonra bom, patlama," diyor.
Kendi fitness rutininizde de aynı öz yolculuğu yaratmayı deneyebilirsiniz, diyor. Aoki, "Festivalde eğlenen insanlar, ben ve egzersiz yaparken kendilerini sınırlarının ötesine iten insanlar arasında kesinlikle bir sinerji ve doğrudan bir bağlantı var" diyor. " Bir sanatçı olarak günün sonunda amacım insanların kendilerini o kadar rahat hissetmelerini sağlamak ki başkalarının ne düşündüğünü umursamasınlar. Tüm duygularını kaybetmelerini sağlamak. " Egzersiz ortamında bu his, güçlü bir zihin-beden bağlantısı sayesinde egzersizlerinizde son derece mevcut olmak ve o gün ofiste neler olduğunu unutmak şeklinde ortaya çıkabilir. Ya da yanınızdaki kişi kadar burpee yapıp yapmadığınızı fark etmeden kendinizi hareketlerinize odaklanmış bulabilirsiniz. Hatta kasık terinizle tamamen barışık hissedebilirsiniz.
Aoki'nin son albümü "HiROQUEST: Genesis", bir sonraki antrenmanınıza güç katacak pek çok şarkı sunuyor - yani HIIT yapmak için yeni müzikler arıyorsanız, şanslısınız. Aşağıda, müzik motivasyonu biliminden ve Aoki'den ilham alan bir çalma listesi bulacaksınız. Ama unutmayın: Asıl püf noktası, onu kendinize özgü hale getirmektir. Bu yüzden ihtiyacınız olanı alın, ihtiyacınız olmayanı bırakın ve bir sonraki antrenman sırasında kulaklarınıza neyin ait olduğunu duygularınızın belirlemesine izin verin.
*Çalma listesi kürasyonu, Orangetheory'nin DJ Steve Aoki ile ortaklığından kaynaklanmaktadır. Çalma listesinin kullanımı Spotify'ın hüküm ve koşullarına tabidir.
