Uzun süredir koşan herhangi birine sorun, büyük ihtimalle koşarken bir şey yedikleri ve bir banyo felaketi yaşadıkları bir seferle ilgili - çok fazla ayrıntıyla - anlatmaktan mutluluk duyacakları bir korku hikayeleri vardır.
Herkesin midesi farklıdır. Ne yazık ki bu, her koşucunun koşmadan önce ne zaman ve ne yemesi gerektiğini (deneme-yanılma yoluyla) kendisinin bulması gerektiği anlamına geliyor. Ancak uzmanların hepsi aynı fikirde: Antrenman öncesi yemek, her sporcunun egzersizi düzgün bir şekilde beslemesi için hayati önem taşır.
Koşmadan Önce Neden Yemek Yemelisiniz?
Koşudan önce ne yemeniz gerektiğine geçmeden önce, kardiyo öncesi bir şeyler atıştırmanın neden bu kadar önemli olduğunu anlamanız gerekir. Pittsburgh, Pennsylvania'da kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı spor diyetetiği uzmanı olan Andrew Wade, "Bu, yoğun bir egzersizden önce vücudunuzu iyice beslemek için son şansınız" diyor. "Uzun bir yolculuğa çıkmadan önce benzin deponuzu nasıl dolduruyorsanız, vücudunuza da aynı özeni göstermelisiniz."'
Muhtemelen yataktan fırladınız, sabah antrenmanına yetişmek için kahvaltıyı atladınız ve hayatta kaldınız. Peki koşu öncesi yemek için zaman ayırmanın nesi bu kadar önemli? Bazı antrenmanların üstesinden açlık durumunda gelebilseniz de, vücudunuzu uzun bir koşu veya yüksek yoğunluklu aralıklarla yormak, enerji depolarınızı tüketeceğinizi ve yakıt için daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyacağınızı garanti eder - ve bu tür bir antrenmana bir eksiklikten başlamak iyi değildir. (Bkz: İşte Oruçlu Kardiyo Hakkındaki Gerçekler)
Wade, "Vücudunuz kaslarda ve karaciğerde yalnızca sınırlı miktarda karbonhidrat depolayabildiğinden, antrenmana girerken bu depoları en üst düzeye çıkarmak önemli hale gelir" diyor. "Karaciğerinizdeki glikojen [enerji] tükendiğinde, kan şekeri seviyeleriniz korunamaz ve vücudunuz çöker." Bilginize: Bu, uzun mesafe koşularında korkunç "duvara" çarpmanın bir faktörüdür. (Karbonhidratların egzersiz performansınızı nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz).
Ayrıca, kaslarınız karbonhidratları tükettiğinde, başta yağ olmak üzere diğer kaynaklara yönelir. Wade, "Yağın kaslar için kullanılabilir enerjiye dönüşmesi önemli miktarda zaman alır, bu nedenle vücudunuz koşu ortasında artan ihtiyaçlara yeterince hızlı yanıt vermeyecektir" diyor. "Bu süre zarfında vücudunuz yavaşlar, kaslar yorulur, algılanan efor artar ve performans önemli ölçüde düşer." İdeal değil - özellikle de uzun bir koşu sırasında. (Bilginize, vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanmaya adapte olmasının zaman aldığını öğrenmek keto diyeti yapanların iyi bildiği bir şeydir ve aynı zamanda uzmanların keto diyeti yapanların başlangıçta yeni beslenme tarzına alışırken yoğun egzersizlerden kaçınmalarını önermesinin nedenlerinden biridir).
Koşudan Önce Ne Zaman Yemek Yemeli?
Koşmadan önce ne yiyeceğinizi bilmenin yanı sıra, yemeğinizi veya atıştırmalığınızı ne zaman tüketeceğinizi de anlamanız gerekir. Günün ilerleyen saatlerinde koşuyorsanız, gün boyunca yeterince yediyseniz ve koşunuzu son öğününüze veya atıştırmalığınıza göre zamanladıysanız, uygun şekilde beslenmiş olmalısınız. New York'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Sabrina Russo, "Yemekler koşuya başlamadan üç ila dört saat önce yenmelidir ve atıştırmalıklar koşudan 30 ila 60 dakika önce tüketilebilir" diyor.
Bununla birlikte, ne zaman ve ne kadar yiyeceğiniz, koştuğunuz mesafeye veya süreye de bağlıdır.
60 dakika veya daha kısa
Bu durumda, yakıtınız bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Özellikle gün boyunca sağlıklı beslendiyseniz ekstra bir şeye ihtiyacınız olmayabilir; ya da hızlı bir enerji patlaması (bir parça meyve gibi kolay sindirilebilir basit bir karbonhidrattan) isteyebilirsiniz. Russo, "30 ila 40 dakika veya daha kısa süreli düşük veya orta yoğunlukta bir koşu yapmayı planlıyorsanız, birkaç saattir bir şey yememiş olmanızda veya gece boyunca aç kalmadan önce sabah ilk iş olarak koşmanızda bir sakınca yoktur" diyor. Rezervlerinizde yeterli yakıt olacaktır, böylece "koşmadan önce ne yemeliyim" listenizi tekrar gözden geçirmenize gerek kalmayacaktır.
60 ila 90 dakika
Russo, "Uzun mesafe koşuyorsanız (altı milden fazla) veya 60 dakikadan fazla koşmayı planlıyorsanız, koşu öncesi bir öğün veya atıştırmalık almanızı öneririm" diyor.
90+ dakika
Eğer 90 dakikadan fazla koşuyorsanız, koşu sırasında yakıt ikmali yapmanız gerekebilir. Araştırmalar, vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğu kan şekerinin koşudan sonraki bir ila iki saat içinde tükenebileceğini göstermektedir. Hem Beslenme ve Diyetetik Akademisi hem de Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 90 dakikadan uzun süren koşular için 15 ila 20 dakika arayla saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketilmesini önermektedir. (Bilginize: İçecekler, barlar, jeller ve bloklar gibi sporcu beslenme ürünleri koşu sırasında harikadır, ancak günlük beslenme için bunlara güvenmeyin).
Koşudan Önce Ne Yemeli
Koşmadan önce ne yiyeceğiniz, ne zaman ve ne kadar koşmayı planladığınıza bağlıdır - ne kadar uzun koşmayı planlıyorsanız, o kadar fazla yakıta ihtiyacınız vardır. (Not: Koşu planınız ne olursa olsun, suyu unutmayın! Susuz kaldığınızda dünyanın en iyi beslenme alışkanlıkları bile işe yaramayacaktır, bu nedenle yeterince su içmek yakıt stratejinizin çok önemli bir parçasıdır).
Eğer koşu öncesi tam bir yemek yiyorsanız...
Siggi's'in kurum içi diyetisyeni Jenna Amos, "Sürekli bir enerji yakımını teşvik etmek için basit ve kompleks karbonhidratların proteinle kombinasyonu, koşu öncesi bir öğün veya atıştırmalık için akılda tutulması gereken harika bir formüldür" diyor. "Basit karbonhidratlar, koşunuzun ilk aşamalarında kullanılacak hızlı bir enerji kaynağı için kilit önem taşırken, kompleks karbonhidratlar daha yavaş yanacak ve kilometreleriniz boyunca sizi destekleyecektir. Az veya orta miktarda protein genel olarak sindirimi yavaşlatacak ve tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olmak için düzenli bir enerji salınımına yardımcı olacaktır."
Koşudan önce yemek için ne yenmesi gerektiğine dair bazı örnekler şunlardır:
- hindi, marul, domates ve hardallı tam buğdaylı simit sandviç
- yumurta beyazı omlet ve tost
- yulaf ezmesi ve muzlu yoğurt
- ızgara tavuk ve fırında patates
Eğer sadece koşu öncesi bir şeyler atıştıracaksanız...
Russo, "Koşu öncesi atıştırmalıklar aynı zamanda orta miktarda karbonhidrat ve protein içermeli ve daha yavaş sindirilen yağ ve lif oranı düşük olmalıdır" diyor. Amos, "Esasen, midenizde uzun süre kalmayacak (yani lif ve yağ), ancak aynı zamanda hızlı bir enerji artışına ve ardından çökmesine (yani şeker veya şekerli içecekler) neden olmayacak yiyecekler tüketmek istersiniz" diye ekliyor. (
Atıştırmalıklar için koşmadan önce ne yiyeceğinize dair bazı örnekler şunlar olabilir:
- yarım muz veya bir dilim tam tahıllı tost ve bir veya iki yemek kaşığı fındık ezmesi (tam fındıktan daha kolay sindirildiği için işe yarar)
- ev yapımı enerji topları
- bir veya iki küçük proteinli krep ve fındık ezmesi
- 1 çorba kaşığı reçel veya 1/4 su bardağı granola ile bir fincan yağsız yoğurt (karbonhidrat ve protein bir arada!)
- 1/2 su bardağı kuru meyve (daha konsantre bir karbonhidrat kaynağı) ve az yağlı peynir
Koşudan Önce Ne Yememek Gerekir?
Amos, koşudan birkaç saat önce büyük, yağ ve protein ağırlıklı yemeklerden uzak durun diyor.
Amos, "Yoğun fiziksel aktivite sırasında kan, mide de dahil olmak üzere gerekli olmayan organlardan uzaklaştırılır" diyor. "Yağ ve proteinin sindirimi doğal olarak daha uzun sürdüğünden, bu sindirilmemiş yiyecekler mide ve bağırsaklarda daha uzun süre kalır veya düzgün bir şekilde parçalanmadan sindirimin sonraki aşamalarına geçer, bu da reflü veya kramplara neden olabilir."
Dolayısıyla koşucuların iğrenç GI hikayeleri - ve kişisel koşu öncesi beslenme tercihlerinizi belirlerken, muhtemelen siz de paylaşacak kendi hikayelerinizi bulacaksınız.
