Alt vücut kaslarınızı güçlendirmek istediğinizde, muhtemelen squatın mı yoksa deadliftin mi en iyisi olduğu konusunda sorularınız vardır. Şüphesiz, her iki bileşik egzersiz de bacak kaslarınızı etkili ve verimli bir şekilde çalıştırabilir. Bununla birlikte, squat ve deadlift alt vücut kaslarınızı farklı derecelerde hedefler ve bu nedenle hangisini kullanacağınız özel sağlık ve fitness hedeflerinize bağlı olmalıdır.
Önümüzde, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanları deadlift ve squat arasındaki farkları açıklıyor ve deadlift ile squatın faydalarını paylaşıyor.
Deadlift Nedir?
Deadlift, bir şeyi yerden uyluk hizasına kadar verimli ve güvenli bir şekilde kaldırmak için arka zincirinizi kullanmayı içeren bir harekettir. Online performans ve beslenme koçu C.S.C.S. Seamus Sullivan, kalçanızı arkanıza doğru eğerek yapılan deadlift'in aynı anda birden fazla kas eklemini ve kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersiz olduğunu söylüyor.
İnsanlar genellikle deadlift hareketini halter, dambıl veya kettlebell ile yapılan bir egzersiz olarak düşünür. Ama aslında yerden herhangi bir şey kaldırdığınızda deadlift hareket modelini kullanıyorsunuz, diyor. Örneğin, bir Amazon teslimatını evinizin önünden çektiğinizde? Bu bir deadlift hareketidir. Çocuğunuzu kucağınıza aldığınızda? O da bir deadlift. Yere düşürdüğünüz kalemi yerden aldığınızda - bu da bir deadlift!
Deadliftin Faydaları
Karışıma deadlift eklemek için bir nedene mi ihtiyacınız var? İşte deadlift hareketinin en önemli altı faydası.
Deadliftler tüm vücut egzersizleridir.
Sullivan, deadlift hareketinin hamstring, kalça, baldır, lat, trap, core ve daha fazlası dahil olmak üzere tüm vücudunuzdaki her kası gerçekten çalıştırdığını belirtiyor. Bu kasları güçlendirmenin koşu hızınızı ve patlayıcılığınızı artırmanın yanı sıra hassas diz, ayak bileği ve kalça eklemlerini koruyabileceğini söylüyor.
"Deadlift aynı zamanda kavrama gücünüzü de geliştirir" diye ekliyor. Bilginize, kavrama gücü barfiks, göğüsten bara, barfiks, Romen deadlift, farmer's carry ve daha fazlası gibi çeşitli diğer egzersizleri yapma yeteneğinizi destekler.
Deadlift size orta hattınızı nasıl destekleyeceğinizi öğretir.
Güvenli ve düzgün bir şekilde deadlift yapmanın kilit adımı, orta hattınızdaki tüm kasları çalıştırmaktır. Sullivan, bu kasları çalıştırmanın omurganızı koruduğunu ve bu aktivasyonun her bir tekrarın başından sonuna kadar sırtınızı düz tutmaktan sorumlu olduğunu açıklıyor. Yerden ağırlık çekmeden önce orta hattınızı desteklememek, sırtınızı optimum olmayan bir konuma getirir. (Daha Fazlasına Bakın: Egzersiz Yaparken Karın Kaslarınızı Nasıl Çalıştırırsınız ve Bu Neden Bu Kadar Önemlidir?)
Ancak Sullivan, orta hat aktivasyonunun sadece deadlift sırasında önemli olmadığını söylüyor. "Merkez bölgenizi nasıl destekleyeceğinizi bilmek gerçek hayata da yansır" diyor. Bu beceriye sahip olmak bel ağrısı ve sakatlanma riskini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir. (İlginç bir şekilde, bel ağrısı aslında iş günlerini kaçırmanın önde gelen nedenidir).
Deadlift vücut kompozisyonunuzu ve kilo hedeflerinizi destekleyebilir.
Kilo vermek, deadlift yapan herkesin hedefi değildir (ve olmamalıdır!). Bununla birlikte, kilo vermek isteyenler, deadliftin diyet ve yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra bu hedefleri destekleyebileceğini öğrenmekten memnuniyet duyacaktır.
Deadlift sırasında kullanılan kasların uzun listesini hatırlıyor musunuz? Tüm bu kas lifi katılımı, kiloya veya vücut kompozisyonuna (kasın yağa oranı) odaklanan hedefleri olan herkes için faydalıdır. AIM Athletic'in sahibi ve baş antrenörü C.S.C.S., C.I.S.S.N. Jake Harcoff, "Çok fazla kas lifi aktive edildiği için deadlift ile ilişkili yüksek bir metabolik maliyet vardır" diyor. (Metabolik maliyet, enerji harcaması veya kalori yakımı demenin başka bir yoludur). Bu nedenle, uzun vadede, deadlift yaparken eklenen kas kütlesi ile ilişkili artan kalori yakımı kilo kaybına yol açabilir, diyor.
Deadlift kemikleriniz için iyidir.
Sullivan'a göre deadlift gibi direnç egzersizleri sadece kaslarınızı güçlendirmez; kemiklerinizi de güçlendirir. Nitekim 2014 yılında Journal of Family & Community Medicine'da yayınlanan bir çalışmaya göre, ağırlık kaldırma egzersizleri 60 ila 67 yaş arasındaki kişilerin, hatta osteoporozu olanların bile kemik yoğunluğunu artırıyor. Emeklilik yaşından uzak olsanız bile, deadlift egzersizinin kemik güçlendirici faydalarından yararlanabilirsiniz. Endocrinology and Metabolism dergisi, direnç antrenmanlarının zamanla kemik kaybını önleyebileceğini ve hatta yaşlandıkça kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini belirtiyor.
Deadlift fonksiyonel bir harekettir.
Hızlı bir tazeleme: Fonksiyonel egzersizler, günlük hayatta yaptığınız şeyleri taklit eden hareket kalıplarıdır. Sullivan, spor salonunda deadlift egzersizi yaparak, vücudunuza spor salonu dışında kalça menteşesini nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde uygulayacağını öğrettiğinizi açıklıyor. Sonuç mu? Günlük aktiviteler sırasında (market poşetlerinizi almak için eğilmek gibi) kendinizi sakatlama olasılığınız azalır.
Squat Nedir?
Harcoff, basitçe squat hareketinin poponuzu arkaya doğru oturtmayı içeren bir hareket şekli olduğunu söylüyor - tipik olarak poponuzu bir sandalyeye, tuvalete veya aşağıdaki çimenlere doğru oturtuyorsunuz. Bir başka bileşik hareket olan squat, vücudunuzdaki neredeyse her bir kası çalıştırır.
Egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz, ön arka squat, goblet squat, ön squat, tek bacaklı squat ve box squat gibi çok çeşitli squat hareketleri vardır. Yaptığınız squat türü, elde etmeye çalıştığınız belirli faydalara ve elinizde hangi ekipmana sahip olduğunuza bağlı olacaktır. Squat ağırlıksız olarak yapılabileceği gibi halter, kettlebell, dambıl ve daha fazlası ile de yapılabilir.
Squatın Faydaları
Squat (ve birçok varyasyonu) çok sayıda fayda sunar. İşte bunlardan beşi hakkında daha fazla bilgi edinin.
Squat tüm vücut gücünü geliştirir.
Sullivan, "Squat, kas kütlesi ve gücü geliştirmek için harika bir egzersizdir" diyor. Squat özellikle kalça, quad, hamstring, baldır, core, kalça fleksörleri ve lat kaslarında kütle ve güç geliştirmeye yardımcı olur. Kullandığınız squat çeşidi, goblet squat veya dambıl front rack squat gibi bir alet tutmayı da gerektiriyorsa, egzersiz üst vücudunuzu da içerir.
Squat metabolizmanızı hızlandırabilir.
Sullivan, kasın yağa kıyasla metabolik olarak daha aktif bir doku olduğunu söylüyor. Bu da squat gibi hareketlerle kas kütlesi oluşturdukça metabolik olarak daha aktif bir doku biriktireceğiniz anlamına geliyor. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Gün boyunca daha fazla kalori yakacaksınız, diye açıklıyor. Sonuç olarak, squat ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak, eğer varsa kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, diyor.
Squat kemikleriniz için iyidir.
Direnç antrenmanının kemiklerinizi etkili bir şekilde güçlendirebileceğini nasıl öğrendiğinizi hatırlıyor musunuz? Squat da bir direnç egzersizi olarak nitelendirilir ve bu nedenle aynı kemik sağlığı faydalarını sunar. Bu çok önemli çünkü insanlar yaşlandıkça kemik kırılması riski artıyor. Sullivan, "Kalça kırılması gibi şeyler yaşlandıkça kişinin yaşam kalitesi için çok zararlı olabilir," diyor. Tercüme edelim: Şimdi yapacağınız birkaç squat, gelecekte kemik kırılmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
Squat sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Sullivan, "Çömelme hareketi, yaşamda görülen büyük bir temel harekettir" diyor. "İster masanızda ister arabanızın sürücü koltuğunda oturuyor olun, tüm gün oturuyorsunuz." Hatta iki numaraya gittiğiniz her an oturuyorsunuz. Squat hareket modelini fitness planınıza uygulayarak, hareketi günlük yaşamınızda yaptığınızda sakatlanma riskinizi azaltabilirsiniz, diyor.
Squat sizi daha karmaşık egzersizlere hazırlar.
Squat kendi başına harika bir egzersizdir. Ancak Harcoff'a göre, spor salonundaki diğer egzersiz türleri için de bir basamaktır. "Squat hareketinde ustalaştıktan sonra, squat modelini kullanan daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz" diyor. Örneğin: squat clean, squat snatch, overhead squat ve thruster.
Deadlift ile Squat Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
Sullivan'a göre; "Hem squat hem de deadlift - ve bunların varyasyonları - fitness rutininde bir yere sahiptir. Bununla birlikte, bu ikisinden hangisine öncelik vereceğiniz, özel fitness hedeflerinize göre değişecektir. Deadlift ve squat arasında seçim yapmanıza yardımcı olacak bazı yönergeler aşağıda verilmiştir.
Eğer sadece dambılınız varsa: Squat
Elinizdeki ekipman muhtemelen yaptığınız egzersizde bir rol oynayacaktır. Hem squat hem de deadlift barbell, kettlebell veya dambıl ile yapılabilse de, genellikle dambıl ile squat yapmak deadlift yapmaktan daha kolaydır. Neden mi? Çünkü dambılın sapı, bir kettlebellin sapından veya üzerinde ağırlık plakaları bulunan bir halterin barından daha alçaktır. Bu nedenle, insanlar daha geniş bir hareket aralığından yararlanmak zorundadır.
Eğer güçlü bir arka zincir oluşturmak istiyorsanız: Deadlift
Çok açık olmak gerekirse: Hem deadlift hem de squat tüm vücut egzersizleridir. Ancak Sullivan'a göre, deadlift öncelikle vücudun arka tarafındaki kasları (arka zincir) çalıştırırken, squat öncelikle vücudun ön tarafındaki kasları (ön zincir) çalıştırır. Bu nedenle, ana odağınız genel hamstring, kalça veya baldır gücünü artırmaksa, deadlift'e öncelik verin.
Arka ve ön zincir arasında simetri olması önemlidir. Bu nedenle, vücudun her iki tarafını da benzer kapasitede çalıştırdığınızdan emin olun. (Daha Fazlasına Bakın: Arka Zincir Tam Olarak Nedir?)
Eğer diz ağrınız varsa: Çömelme
Sullivan, "Ağrı bilimi çok karmaşık bir bilimdir" diyor. Her bireyin ağrısının niteliği, yeri ve yoğunluğuna bağlı olarak farklı bir dizi rehabilitasyon egzersizine ihtiyaç duyacağını söylüyor. Bu nedenle, diz ağrısı yaşıyorsanız, ağrıyı kendi başınıza kuvvet antrenmanı ile gidermeye çalışmadan önce bir fizyoterapistle çalışmanızı öneriyor.
Bununla birlikte, "genel olarak, diz ağrısı olanları desteklemek için squat daha iyi bir seçenektir," diyor Sullivan. Bunun nedeni, squat hareketinin eklemi desteklemeye yardımcı olan kas grubu olan quad'ı daha fazla çalıştırmasıdır.
Bel ağrısını önlemek istiyorsanız: Deadlift
Sullivan, "Zaten sırt ağrınız varsa, deadlift, nedenine ve türüne bağlı olarak yararlı veya zararlı olabilir," diyor. Bununla birlikte, doğru teknik ve uygun miktarda ağırlık ile yapılan deadlift hareketinin bel ağrısı riskini azaltma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, hareketin omurganızın etrafındaki tüm mikroskobik kasları güçlendirmeye yardımcı olan merkez bölgenizi desteklemenizi gerektirmesidir.
Aklınızda bulunsun: Doğru ilerlemeler çok önemlidir. Sullivan, halter gibi ağırlıklı aletlere geçmeden önce vücut ağırlığıyla yere parmak ucu dokunuşlarıyla başlayın (veya çok alçaksa bir ağırlık plakası tutun) diyor.
Peki, Hangisi Daha İyi - Deadlift mi Squat mı?
Sonuç olarak, hem deadlift hem de squat, kaslarınızı güçlendirme, kemik yoğunluğunu destekleme, alt vücut eklemlerinizi koruma, metabolizmanızı artırma ve günlük yaşamda sizi güvende tutma becerisi nedeniyle altın madalya alır. Bu nedenle, en kapsamlı fitness planı hem squat varyasyonlarını hem de deadlift varyasyonlarını içerecektir. Herhangi bir günde hangisini seçerseniz seçin, önceden var olan bir rahatsızlığınız olmadığı ve doğru formu kullandığınız sürece, vücudunuza iyi bir şey yaptığınıza güvenebilirsiniz.
