Sağlıklı yaşamın ve özellikle hareketin sürekli kafa karıştıran dünyasında, kendinizi anlamını gerçekten anlamadan jargonu kullanırken bulabilirsiniz (bkz: abdüksiyon vs. addüksiyon). Bu durum özellikle fitness terimleri olan "dayanıklılık" ve "endurans" için geçerlidir. Bu iki kavram egzersiz yapanlar (ve bazı eğitmenler) tarafından birbirinin yerine kullanılma eğilimindedir, ancak sağlığınız ve performansınız için tamamen farklı anlamlara ve faydalara sahiptirler.
İşte, her birinin ne anlama geldiği ve neden bu kadar önemli oldukları da dahil olmak üzere, dayanıklılık ve dayanıklılığa ilişkin derinlemesine rehberiniz. Ayrıca, doğrudan fitness uzmanlarından dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı nasıl artıracağınızı öğrenin.
Dayanıklılık Nedir?
Dayanıklılık sözlükte uzun süreli fiziksel veya zihinsel çabayı sürdürme yeteneği olarak tanımlanır. Ancak konu fiziksel aktivite olduğunda, USATF sertifikalı bir koç, Strength Running'in yaratıcısı ve baş koçu ve Strength Running podcast'inin sunucusu olan Jason Fitzgerald, "dayanıklılık, bir kasın maksimal çıkışta veya buna yakın bir seviyede enerji üretebildiği süredir" diye açıklıyor. Bu sadece ağır kuvvet antrenmanları sırasında değil, aynı zamanda kardiyovasküler egzersizler sırasında da devreye girer (sonuçta kalbiniz de bir kastır).
Dayanıklılığın temel bileşeni: Yüzde 100 eforla veya ona yakın bir eforla çalışıyorsunuz. Kaldırma sırasında tek tekrarlı maksimum eforunuzu artırdığınız zamanı düşünün. Fitzgerald, "Eğer bench press yaparken bir tekrarlık maksimum eforunuzun yüzde 95'ini kullanıyorsanız, bu işi yapmak için dayanıklılıktan faydalanıyorsunuz demektir" diyor. Aynı şey, mümkün olduğunca uzun süre sprint atmaya çalışıyorsanız da geçerlidir, diye açıklıyor. "100 metre boyunca maksimum hızda koşmak için dayanıklılık kullanıyorsunuz" diyor. TL;DR: Bir tekrarlık maksimum değerinizin yüzde 95'i kadar bir ağırlık kullanarak beş tekrar yapabiliyorsanız, bu yük ile sadece üç tekrar yapabildiğinizden daha fazla dayanıklılığa sahip olduğunuzu söylemek güvenlidir.
Dayanıklılığın Önemi
İster eğlence amaçlı bir spor salonu faresi ister bir üniversite sporcusu olun, antrenmanınız veya sporunuz birkaç maksimum veya maksimuma yakın efor patlaması gerektirebilir. Örneğin, bir koşucu son bölgeye koşmak ve gol atmak için dayanıklılığını kullanırken, bir CrossFit sporcusu arka arkaya 30 maksimum eforlu burpee yapmak için büyük bir dayanıklılığa ihtiyaç duyacaktır. Tercüme edelim: Fitzgerald, bu yüksek yoğunluklu anlarda iyi performans göstermek ve oyunun geri kalanını oynamak veya antrenmanınızı bitirmek istiyorsanız, büyük bir dayanıklılığa ihtiyacınız olacağını söylüyor.
USATF sertifikalı koşu koçu, düzeltici egzersiz uzmanı ve Mile High Run Club, Tone House, ve ASICS koçu Yusuf Jeffers, yeterli dayanıklılığa sahip olmanın, yaptığınız herhangi bir zorlu egzersizi veya aktiviteyi çok daha az yorucu hissettirebileceğini söylüyor. "Bunun nedeni, dayanıklılığın maksimum eforda veya maksimum efora yaklaşıyor olmasıdır, bu nedenle diğer her şey daha kolay hissedilir çünkü daha az kas kullanımı ve enerji harcaması vardır."
Dahası, dayanıklılığınızı artıran ve geliştiren aktiviteler tipik olarak anaerobik egzersiz biçimleridir - vücudunuzun enerji için oksijen değil kreatin fosfat veya glikojen kullandığı hareketler. Fitzgerald, "[dayanıklılık] oksijen kullanımını, gücü ve kuvveti geliştirmeye yardımcı olur - bunların hepsi herhangi bir sporcu için değerli fiziksel becerilerdir" diyor.
Dayanıklılık Nedir?
Dayanıklılığa benzer olsa da, dayanıklılık bir ana nedenden dolayı biraz farklıdır: Dayanıklılık maksimum efor gerektirmez. Jeffers, "Dayanıklılık, güç çıkışından bağımsız olarak bir aktiviteyi uzun bir süre boyunca gerçekleştirme yeteneğini ifade eder" diye açıklıyor. Tıpkı dayanıklılık gibi, dayanıklılık da hem kas hem de kardiyovasküler sistemleriniz için geçerli olabilir ve bu dayanıklılık türlerini fitness testleriyle (VO ₂ max, şınav ve barfiks testlerini düşünün) objektif olarak ölçebilirsiniz, diye ekliyor.
Fitzgerald'a göre, diyelim ki kolay hızınızda 10 mil koşuyorsanız, dayanıklılığınızı kullanacaksınız. Bu durumda, örneğin yedi mil boyunca aynı hızda koşabilen birinden daha fazla dayanıklılığa sahip olacaksınız. Bununla birlikte, "dayanıklılık aktiviteye göre değişir," diye ekliyor Jeffers. Örneğin bir maratoncu olsanız bile, vücudunuz bu mesafeye alışkın olmadığı için bir ultra koşuda yarışmak istiyorsanız yine de antrenman yapmanız ve dayanıklılığınızı artırmanız gerekecektir.
Dayanıklılığın Önemi
Dayanıklılık, yorgunluğu önlemeye yardımcı olan şeydir (dayanıklılık da olabilir, ancak sadece bir dereceye kadar). Bu nedenle, koşucular, yani mesafe koşucuları gibi sporcular için özellikle önemlidir. "İyi dayanıklılığa sahip koşucular, yorgunluk normalde devam etmelerini engellediğinde daha fazla ve daha uzun süre koşabilirler," diye açıklıyor Jeffers.
Ancak Fitzgerald, dayanıklılığın sadece düzenli olarak kaldırıma veya koşu bandına çıkanları ilgilendirmemesi gerektiğini; yürüyüş, bisiklete binme veya düşük yoğunluklu bir spor yapma (pickleball gibi) gibi bir aktiviteyi uzun süre yapmak isteyen herkes için faydalı olduğunu açıklıyor. "Yoğunluk seviyesine rağmen dayanıklılık, kasların uzun süre performans göstermesini sağlar" diyor.
Benzer şekilde, kas dayanıklılığı, fitness eğitmeniniz sizi bir dakika boyunca plank tutmaya teşvik ettiğinde veya beş blok boyunca ağır market poşetleri taşımanız gerektiğinde özellikle değerli olabilir. Jeffers, "Uzun süre efor gerektiren bir aktiviteye katılan herkes kas dayanıklılığının artmasından fayda sağlayacaktır" diyor.
Dayanıklılık Nasıl Artırılır
Özellikle bazı sporcular dayanıklılıklarını artırmaya odaklanmak isteyebilir. Jeffers, "Bitirmek için vuruş yapmak veya sürüden ayrılmak için hamle yapmak gibi etkinliklerinin çok özel yönlerini geliştirmek isteyen deneyimli veya orta düzey bir koşucu, dayanıklılıklarını geliştirmekten fayda sağlayacaktır" diyor. Aynı şey, istedikleri kadar ağır back squat veya bench press yapamayanlar için de geçerli.
Peki, dayanıklılığınızı artırmaya nasıl başlayabilirsiniz? "Maksimum efor ve kas yetmezliğine yaklaşan çabalar, vücudunuzun artan talebe uyum sağladığı bir ortam yaratmaya yardımcı olmak için genellikle iyi yollardır," diye açıklıyor Jeffers. Başka bir deyişle, vücudunuzu tüm gücünüzle performans göstermeye zorlamak dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Uzmanlara göre, başlamaya hazır olduğunuzda, aşağıdaki antrenman türlerini haftada iki ila üç kez olmak üzere haftalık rotasyonunuza dahil etmeyi deneyin. Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersizler daha yoğun olabileceğinden, daha fazla kas çalıştırmayı gerektirdiğinden ve sakatlanmayı önlemek için doğru formu korumak son derece önemli olduğundan, önce bir fitness koçuna veya profesyonele danışın.
- Maksimum hızda veya buna yakın sprint aralıkları: Maksimum eforu ve kas yetmezliğini zorlayan hızlarda koşma
- Ağır halter: Tek tekrar maksimumunuzun daha yüksek yüzdelerinde antrenman yapın ve güçlendikçe tekrarlarınızı artırın
- AMRAP (mümkün olduğu kadar çok tekrar) veya Tabata antrenmanları: Yoğun ama kısa süreli olarak gerçekleştirilen vücut ağırlığı veya ağırlıklı antrenmanlar
Dayanıklılık Nasıl Artırılır
İster ultra koşmayı denemek isteyen bir maratoncu, ister 5K'ya hazırlanmak isteyen bir koşu acemisi ya da triatlon umudu olun, dayanıklılığınızı artırmanın faydasını görebilirsiniz. Fitzgerald, dayanıklılığınızı artırmak için kullandığınız metodolojilerin aynısını kullanabilseniz de, yüksek yoğunluklu eforların programın bir parçası olması gerekmediğinden, dayanıklılığınızı artırma protokolünün genellikle farklı olduğunu açıklıyor. Bu durumda, düşük yoğunluklu çalışmayı daha uzun süreler boyunca sürdürmeye odaklanmak isteyeceksiniz.
Jeffers ve Fitzgerald, dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için haftalık programınıza aşağıdaki antrenman türlerini eklemenizi ve haftalar ilerledikçe süreyi, mesafeyi veya hacmi artırmanızı önerir. Bu tür antrenmanlar genellikle yeni başlayanlar için güvenlidir, çünkü yüksek yoğunluklu çabalarla başlamak yerine şu anda bulunduğunuz yerden inşa edeceksiniz.
- Düşük yoğunluklu kararlı durum kardiyo: Kademeli olarak daha uzun süreler boyunca hafif tempolarda koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya bisiklet sürmeyi deneyin
- Yüksek hacimli kuvvet antrenmanı: Normal kuvvet rutininizin gerektirdiğinden daha hafif ağırlıklar kullanarak, tekrar sayısını artırın veya setler ekleyin.
- Uzun mesafeli kardiyo: Her zamanki hızınızda biraz daha uzağa koşarak veya daha fazla mil bisiklet sürerek antrenmanınıza zamanla daha fazla mesafe ekleyin
Dayanıklılık ve Dayanıklılığa İlişkin Sonuçlar
Dayanıklılık ve dayanıklılık söz konusu olduğunda, temel fark antrenmanınızın yoğunluk seviyesinin rolüdür. Dayanıklılığınıza başvurmak için, mümkün olduğunca uzun süre maksimum eforda veya kas yetmezliğinde çalışmanız gerekir. Dayanıklılık ise daha çok kaslarınızın yoğunluğundan bağımsız olarak belirli bir aktiviteyi ne kadar süre gerçekleştirebileceğiyle ilgilidir.
Bununla birlikte, dayanıklılıktaki iyileşmelerin mutlaka dayanıklılıktaki iyileşmelere eşit olmadığını belirtmek önemlidir, diyor Jeffers. Birçok dayanıklılık sporcusu, tempo ve hızda artış olmadan hacimleri ve mesafeleri artırır," diyor. Öte yandan, dayanıklılık iyileştirmeleri, enerji harcamasının verimliliğini ve etkinliğini artırmaya yardımcı olarak dayanıklılığa bir dereceye kadar yardımcı olabilir."
Ne olursa olsun, hem dayanıklılık hem de dayanıklılık geliştirmek, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve günlük aktiviteleri - parkta yavru köpeğinizin peşinden koşmak, Hedef çantanızı apartmanınızın merdivenlerinden yukarı taşımak, kanepenizi oturma odasında taşımak - çok daha az yorucu hale getirebilir.
