Elbette ağır deadliftler ve kettlebell koparmaları etkileyicidir, ancak gerçek gücünüzü barfiks ve chin-up gibi gösteren çok az egzersiz vardır. Zorlu hareketler olarak bilinen barfiks ve chin-up sadece kavrama gücünüzü test etmekle kalmaz, aynı zamanda asılı vücudunuzu bir barın üzerine çekmek için sırt, omuz, kol ve karın kaslarınızı da kullanır.
Eğitimsiz bir göz için barfiks ve chin-up, ellerin konumlandırılmasındaki küçük bir fark dışında neredeyse aynı görünür. Ancak klişenin de dediği gibi, görünüş aldatıcı olabilir. Burada fitness uzmanları barfiks ve çene kaldırma hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor; hareketler arasındaki temel farklar, her egzersizin çalıştırdığı kaslar, temel faydaları ve hangi egzersizin sizin için en iyisi olduğunu nasıl anlayacağınıza dair ipuçları da dahil. Flaş haber: Her iki egzersiz de egzersiz rutininizde yer almayı fazlasıyla hak ediyor.
Pull-Up Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse barfiks, pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde üstten tutuş) bir bara asıldığınız ve çeneniz barın üzerinde duracak şekilde kendinizi yukarı çektiğiniz bir vücut ağırlığı egzersizidir. Barfiks öncelikle arka zincirinizdeki kasları (vücudunuzun arka tarafındaki kaslar) çalıştırır. Barfiks özellikle latissimus dorsi (diğer adıyla lat) kaslarınızı, yani sırtınızın ortasından alt kısmına kadar uzanan büyük kasları hedef alır. San Francisco, Kaliforniya'da bulunan NASM sertifikalı kişisel antrenör Holly Roser, kürek kemiklerinizin yakınında başlayan ve sırtınızın ortasında "V" şeklinde uzanan trapezius kasının bir parçası olan alt trapeziusunuzu (diğer adıyla tuzakları) da çalıştırdığını söylüyor.
Barfiks, vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz en zor hareketlerden biridir, "" diyor Roser. "Tüm vücut ağırlığınızı taşıyorsunuz ve alt vücudunuzdan yardım almadan üst vücudunuzla kendinizi kaldırıyorsunuz, ""
Barfiks Çekmenin Faydaları
Henüz anlamadıysanız, barfiks ciddi anlamda zorlayıcı bir egzersizdir ve bu nedenle antrenman alanlarında "benchmark hareket" olarak kabul edilir, yani gücünüzü temel aldığınız bir egzersizdir, diyor Roser. Yani barfiks söz konusu olduğunda, sırtınızın ve kavrama gücünüz hakkında çok şey söyleyebilir. Roser, "Büyük olasılıkla, barfiks çekebiliyorsanız, muhtemelen altı ay veya daha uzun süredir vücudunuzu yorucu bir antrenmanla şartlandırıyorsunuzdur,"diyor. Ancak egzersiz rutininize barfiksi dahil etmenizin ya da en azından barfiks çekecek seviyeye gelmenizin tek nedeni bu değil.
Tüm üst vücudunuzu güçlendirir.
Araştırmalar, barfiksin ön kol kasları, biseps, göğüs kasları ve lat kasları da dahil olmak üzere tüm üst vücut kaslarını çalıştırdığını gösteriyor. ICYDK, sırt kaslarınız kapı açma ve kapama, eğilme, bükülme ve daha fazlası gibi çeşitli günlük hareketler için hayati önem taşır. New York'taki TS Fitness'ın kurucusu C.S.C.S. Noam Tamir, güçlü sırt kaslarına sahip olmanın deadlift ve squat gibi diğer önemli fonksiyonel güç egzersizlerini yapmanıza da yardımcı olduğunu söylüyor. Bu egzersizler, ağır yiyecekleri kaldırmak ve çocuğunuzu yerden kaldırmak gibi birçok günlük görevi taklit eder.
Daha fazla iyi haber: Standart bir barfiks çubuğu üzerinde barfiks çekmek, egzersizin üst vücut faydalarından yararlanmanın tek yolu değildir. Journal of Human Kinetics'te yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, kayışlar gibi diğer fitness ekipmanlarını kullanmak, geleneksel barfiks hareketiyle aynı kasları harekete geçirebilir. Kayışları kullanarak barfiks çekmek için, kayışları bara sabitleyin ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutacakları iki elinizle kavrayın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru toplayın ve karnınızı sıkı tutarak çeneniz barın üzerinde durana kadar kendinizi yukarı çekin.
Araştırmaya göre, geleneksel barfiks ile kayışlar ve havlu barfiksi (barfiks çekerken bir havluyu çubuğun üzerine geçirip iki ucundan tuttuğunuz barfiks) gibi diğer varyasyonlar karşılaştırıldığında, her üç hareket de latları, posterior deltoidi (omuz kası), orta trapezius ve biseps brachii'yi aynı şekilde hedef aldı. Çeviri: Hangi barfiks varyasyonunu yaparsanız yapın, aynı üst vücut kas gruplarına vuruyorsunuz.
Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olurlar.
Duruşunuzu iyileştirmek istiyorsanız, barfiks çekmek oyunun adıdır. Roser, "Barfiks, genellikle daha zayıf olan [özellikle sırttaki] kasların çalışmasına yardımcı olur" diyor. "Boynunuzu ve omuzlarınızı desteklemeye yardımcı olacağından (zayıf latlar ve traplar kamburlaşmaya neden olur) latlarınızı güçlendirmek önemlidir, bu da sizi mükemmel bir duruşta tutar."
"Kambur durduğunuzda boynunuz öne doğru eğilir ve servikal omurganıza (omurganızın boyun bölgesi), boynunuzu ve omuzlarınızı çevreleyen kaslara baskı uygular" diye ekliyor. "Kaslarınızı güçlendirmek sizi ideal pozisyonda tutmaya yardımcı olacak ve yaralanma riskini azaltacaktır." Aslında, kötü duruş sırt ve boyun ağrıları ile ilişkilidir.
Duruşunuzu düzeltmeniz için başka nedenler de var: İyi bir duruş daha iyi nefes almak için gereklidir. Çünkü ACE'ye göre, kambur durduğunuzda bu pozisyon göğüs omurganızı (sırtınızın ortası) sıkıştırır ve bu da göğüs kemiğinizin altında yer alan ve nefes almak için kullanılan kubbe şeklindeki kas olan diyaframınızın tam olarak açılmasını engeller.
Karnınızı çalıştırırlar.
Doğru bir şekilde barfiks çekmek için tüm merkez bölgenizi çalıştırmalı ve içi boş bir vücut pozisyonuna yerleşmelisiniz. Tamir, çukur vücut pozisyonuna geçmek için kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine çekin ve leğen kemiğinizi posterior sıkışmış bir pozisyona getirin diyor. Bu, vücudunuzu stabilize etmenize ve sertleştirmenize yardımcı olacak, böylece kendinizi çubuğun üzerine çekebileceksiniz.
Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports'da yer alan bir araştırmaya göre, barfikste çalışan kaslar ile oturarak lat pull-down, diz çökerek lat pull-down ve yardımlı barfiks gibi diğer çekme egzersizleri karşılaştırıldığında, barfiks en çok rektus abdominisi (yüzeysel karın kasları) harekete geçiriyor.
Kavrama gücünüzü artırırlar.
Kavrama gücünüz - nesneleri tutma ve sıkma yeteneğiniz - kendinizi barın üzerine çekme yeteneğinizde büyük rol oynar. Ön kol kaslarınızın yanı sıra parmaklarınızdaki ve ellerinizdeki kaslar da kavrama gücünüzden sorumludur. Journal of Electromyography and Kinesiology'de yer alan küçük bir çalışmaya göre, bir ön kol kası olan brakiyoradialis, barfiks çekerken aktive olur.
Roser, "Barfiks ve barfiks, barı kavramak ve vücut ağırlığınızı çenenize doğru çekmek için ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasları kullandığınızdan kavrama gücünü geliştirmeye yardımcı olur." diyor. Kavrama gücü yaşlandıkça özellikle önemlidir, çünkü kavanoz açmak gibi sizi bağımsız tutan günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olur.
Yaşlandıkça kemik yoğunluğunu kaybedersiniz, ""Kemik yoğunluğu kaybıyla mücadele etmek için ön kollarınızdaki, bileklerinizdeki ve ellerinizdeki kasları zorlamak önemlidir, "" diyor;
Örnek olay: Araştırmalar, kavrama gücünün yaşlı yetişkinlerin kötü sağlık sonuçları açısından risk altında olup olmadıklarını belirlemek için bir biyobelirteç olduğunu ve hastalık, hastalığa özgü ölüm, düşme ve kırıklar için bir belirteç olduğunu göstermektedir. Roser, kavrama gücünün spor performansında da büyük rol oynadığını; beyzbol, tenis, kürek sörfü ve kayakta kavrama gücünün kullanıldığını söylüyor.
Chin-Up Nedir?
Barfikse benzer şekilde, chin-up da bir bardan sarkmayı ve çeneniz barın üzerinde olacak şekilde kendinizi yukarı çekmeyi içerir. Pronasyonlu bir tutuş yerine, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde alttan bir tutuş kullanırsınız. Tıpkı barfiks gibi, çene kaldırma da sırt kaslarınızı çalıştırır. Ancak Tamir, alttan tutuşun aynı zamanda vücudunuzun ön zincirindeki kasları, özellikle de biseps (üst kollarınızın ön kısmı) ve pektoral kasları (göğüs kasları) aktive etmenizi sağladığını söylüyor.
Chin-Ups'ın Faydaları
Tamir, alttan tutuş sayesinde, barfiks çekmeye kıyasla barfiks çekmenin daha kolay olduğunu, çünkü pazı ve göğüs kaslarının gücünü daha iyi kullanabildiğinizi söylüyor ve ekliyor: "Sırt gücü fazla olmayan yeni başlayanlar için daha kolaydır.
Ancak tıpkı muadili gibi, barfiks de sırtınız, omuzlarınız, göğsünüz, kollarınız ve merkez bölgeniz dahil olmak üzere tüm üst vücudunuzdaki kasları hedef alır. İşte bu yüzden chin-up hareketini "daha kolay" bir hareket olarak görmemelisiniz.
Daha az omuz hareketliliği ve stabilitesi gerektirirler.
Geleneksel barfiks çekemiyorsanız, chin-up omuzlarınızı korurken aynı üst vücut gücü faydalarından bolca sunar. Zayıf rotator manşet kasları (omuzlarınızdaki top ve soket eklemini çevreleyen kaslar) nedeniyle omuz hareketliliği zayıf olan ve omuz stabilitesi olmayan kişiler barfiks çekemeyebilir. Ancak barfiks daha az omuz hareketliliği gerektirir ve hareket daha doğal hissettirir, bu da onları mükemmel bir alternatif haline getirir, diyor Tamir.
Omuzlarınızı hedef alırlar.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports dergisinde yer alan küçük bir çalışmada, barfiks de dahil olmak üzere üç farklı barfiks varyasyonunun kas kuvveti değerlendirilmiş ve deltoid (omuz) ve rotator manşet kaslarını aktive ederken, aynı zamanda tuzakları ve latları da çalıştırdığı bulunmuştur. Omuzlarınızı güçlendirmek, başınızın üzerinde bir şeyler kaldırmak ve uzanmak gibi günlük aktiviteler için önemlidir.
Karın ve kavrama gücünüzü zorlarlar.
Tamir, tıpkı barfiks gibi, barfiksin de merkez bölgenizi ve tutuşunuzu güçlendirmek için mükemmel olduğunu söylüyor. Bara asılı olduğunuz için, barı kavramak için ön kol kaslarınızın yanı sıra ellerinizi ve parmaklarınızı da kullanacaksınız. Vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için merkez bölgeniz hareket boyunca meşgul olmalıdır, diye açıklıyor.
Pull-Up ile Chin-Up Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
Barfiks ve barfiks arasında seçim yaparken, kişisel fitness hedeflerinize ve fiziksel yeteneklerinize bağlı olarak hareket etmelisiniz. Aşağıda, barfiks veya chin-up yapmaya odaklanmanız gereken yaygın durumlar yer almaktadır.
Eğer yeni başlayan biriyseniz: Barfiks
Tamir, barfiks çekmeye yeni başladıysanız, sizi barın üzerine çekmek için biseps ve pektoral kaslarınızdan yardım alacağınız için barfiksle başlamanızı öneriyor. Roser, kuvvet antrenmanına yeni başlayan biriyseniz, alt lat ve alt trapezius kaslarınızın biseps ve pektoral kaslarınız kadar iyi eğitilmediğini, bu nedenle barfiks çekmenin chin-up'tan çok daha zor olduğunu ekliyor.
Tamir, sırtınız ve omuzlarınız güçlendikçe barfiks çekmeye geçebileceğinizi söylüyor. Roser, alt trapez kaslarınızı güçlendirmek için haftada iki ya da üç gün TRX kayışları, barbell ya da dambıl kullanarak lat pull-down ve row egzersizleri yapmanızı öneriyor. Bu egzersizler ilk barfiksinizi çekmenize yardımcı olacaktır.
Omuz hareketliliği ve stabilitesinden yoksunsanız: Barfiks
Tamir, "Omuz hareketliliği zayıf olan biriyseniz, hareketliliğinizi geliştirene kadar barfiks çekmenizi öneririm" diyor. Omuz eklemlerinizde yeterli hareket açıklığı yoksa, geleneksel barfiks çekerken sakatlanma riskiniz daha yüksek olacaktır, diye ekliyor. Tamir, omuz hareketliliğiniz üzerinde çalışmak için düzenli olarak omuz rotasyonları ve çocuk duruşu T-omurga rotasyonları gibi torasik omurgayı (diğer adıyla orta sırt) açmaya yardımcı olan hareketler yapmayı deneyin, diyor.
Tamir, barfiks çekmek aynı zamanda güçlü omuz stabilitesi gerektirdiğinden, bir bantla dış rotasyon egzersizleri veya bir dambılla yan yatarak dış rotasyon yapmayı denemenizi öneriyor. Roser, barfiks çekerken omuz ekleminizde hala rahatsızlık hissediyorsanız, ağrıları hafifletmek için nötr tutuş olarak da bilinen avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin, diye ekliyor.
Eğer kasları hedeflemek istiyorsanız: Barfiks
Barfiks çekmeyi öğrendikten ve zorluğu artırmak istediğinizde, barfiks çekmeyi denemenin zamanı gelmiştir. Tamir'e göre, her iki egzersiz de sırtınızı çalıştırsa da, barfiks lat kaslarınızı hedeflemede daha iyi bir iş çıkarır.
Bununla birlikte, henüz tam teşekküllü bir barfiks çekemiyorsanız, sırtınızı güçlendirmek için hareketin üst kısmını (çeneniz çubuğun üzerindeyken) tuttuğunuz barfiks tutuşları yapmayı deneyin, diyor Tamir. Ayrıca negatif barfiks de çekebilirsiniz: Harekete hareketin üst kısmından (çeneniz barın üzerindeyken) başlayacak ve eksantrik faza (vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağı indirmeye) odaklanacaksınız. Ayrıca bardan sarkabilir ve omuz geri çekme (kürek kemiklerini omurgaya doğru ve birlikte çekme) ve çökme (omuzları geri ve aşağı getirme) hareketleri yapabilirsiniz.
Roser, direnç bandı ile destekli barfiks çekmeyi de deneyebileceğinizi söylüyor. Barın etrafına bir direnç bandı sarın ve her iki dizinizi de bandın içine yerleştirin. Bant, vücudunuzu bara doğru çekmenize yardımcı olacaktır. Bant çok kolay olduğunda, bir dizinizi banttan çıkarın ve sonunda, daha az dirençli bir banda geçerek kendi ağırlığınızı bara doğru çekmenize izin verin, " diyor.
Peki, hangisi daha iyi - barfiks mi çene mi?
Barfikse karşı chin-up tartışmasında net bir kazanan yoktur. Her iki egzersiz de üst vücudunuzu güçlendirmek için harikadır, ancak aklınızda belirli hedefleriniz varsa, güç antrenmanına yeni başlayan veya tam bir profesyonelseniz veya bazı eklem sınırlamalarınız varsa, bir hareket sizin için daha uygun olabilir. Sonuç olarak, barfiks ve barfiks her ikisi de harika egzersizlerdir; birinin diğerinden daha iyi olması gerekmez. Barfiks veya barfiks çekebilmek, gerçekten ne kadar güçlü AF olduğunuzun bir kanıtıdır.
