İster tenis servisinizi mükemmelleştiriyor olun, ister köpeğinizin devasa mama çantasını evin içinde taşıyor olun, özel egzersiz antrenmanları yoluyla çekirdek stabilitesi üzerinde çalışmak hem atletik aktivitelerde hem de günlük işleyişte performansı artırmak için yararlıdır. Özellikle bir egzersiz, Palloff press, özellikle etkili bir çekirdek stabilite egzersizi olarak bilinir, çünkü Strength and Conditioning Journal'da yayınlanan araştırmaya göre, uygun omurga hizalamasını ve stabilitesini desteklemek ve korumak için izometrik kuvvet kullanır. Dahası, Palloff press egzersizi çok güvenlidir, omurganın tekrarlayan fleksiyon hareketlerine dayanan ve yaralanmaya yol açabilen mekik ve mekik gibi diğer çekirdek hareketlerine kıyasla minimum risk oluşturur.
Aşağıda, Egzersiz fizyolojisi alanında yüksek lisans derecesine sahip sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Melissa Wogahn, Pallof press'in nasıl yapılacağına dair ipuçları, faydaları ve ihtiyaçlarınıza uygun modifikasyonları sunuyor.
Pallof Press Nasıl Yapılır
Pallof press (enine hareket düzleminde gerçekleşir, bilginize) bir direnç bandı veya kablo makinesi kullanılarak gerçekleştirilir ve merkez bölgenizi iki temel şekilde zorlar: rotasyon ve anti-rotasyon. Dönme hareketi, kabloyu veya bandı başlangıç pozisyonundan bitiş pozisyonuna (yani presi tamamladığınız pozisyona) çektiğinizde gerçekleşir. Ardından, ağırlığı yerinde tutarken, ağırlığın çekişine karşı mücadele edeceksiniz, bu da Pallof press'i aynı zamanda bir anti-rotasyon egzersizi yapar.
Pallof press hareketini güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için, "Bağlı kalmayı düşünün [ve] stabilizasyona yardımcı olmak için nefesi kullanın, dizleri, kalçaları, kaburgaları ve omuzları öne doğru kare şeklinde tutun," diyor Wogahn. "Yumuşak ve kontrollü bir hareket sürdürün ve ağırlığınızı her iki ayak üzerinde eşit tutun. Stabilite ayaklarda başladığından, stabil tabanı güçlendirmek için ayağın alt kısmından aktif olarak bastırın," diye ekliyor.
A. Spor salonunda bir kablo makinesi kullanıyorsanız, kablo makinesine dik durun. Direnç bandı kullanıyorsanız, direnç bandını egzersiz alanınızdaki güvenli bir bağlantı noktasına (kapalı bir kapı veya squat rafı gibi) takın ve bağlantı noktasına dik durun. Daha düşük direnç için bağlantı noktasına daha yakın durun ve daha fazla direnç için bağlantı noktasından daha uzak durun.
B. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü ve merkez bölgeniz devrede olacak şekilde gövdenizi makineye veya bağlantı noktasına doğru döndürün ve makinenin kolunu veya direnç bandının ucunu iki elinizle kavrayın. Gövdeyi makineden veya bağlantı noktasından uzağa döndürmek için merkez bölgeyi kullanın ve eller doğrudan göğsün önünde olacak şekilde öne bakın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.
C. Elleri vücuttan uzağa bastırmak için kolları uzatın. Hareket yumuşak ve kontrollü olmalı, momentum olmamalıdır. Gövdeyi makineye veya bağlantı noktasına doğru bükme dürtüsüne direnin.
D. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, dirsekler kaburgaların yanında sıkışmış olarak bitirin. Eller hareket boyunca göğüs hizasında kalmalıdır.
Pallof Press Egzersizinin Temel Faydaları
Wogahn, "Pallof press, merkez bölge farkındalığı ve gücü yaratmayı amaçlayan bir anti-rotasyon egzersizidir" diyor. Anti-rotasyon egzersizleri core eğitiminin hayati bir parçasıdır. Her karın kasını çalıştırabilecek tek bir egzersiz yoktur, bu nedenle rotasyon ve anti-rotasyon çalışmaları da dahil olmak üzere çeşitli egzersizleri dahil etmek, istikrarlı ve güçlü bir çekirdek için gereklidir. İşte Pallof press'in bazı özel faydaları.
Enine Düzlemde Çalışır
Bilginize, enine düzlem vücudunuzu üst ve alt yarılara ayıran hayali bir çizgidir. Dönme gibi belinize paralel olan hareketler enine düzlemdedir. Vücudunuz 3 boyutlu olarak var olduğundan, her üç düzlemde de antrenman yapmak önemlidir. Pallof press ile enine düzleme dikkat etmek, tüm boyutlardaki gücünüzü dengelemenize yardımcı olacaktır.
Yaralanmaları Önlemeye Yardımcı Olur
Araştırmalar, sırt incinmesinin, destekleyici yapıları zayıflatan ve stabilize edici çekirdek kasları kasılma yeteneğini kaybetmeye neden olan uzun yıllar süren küçük eklem mikro hareketlerinin bir sonucu olduğunu göstermektedir. Wogahn, "Pallof press, çekirdek kas sisteminin farkındalığını artırmaya yardımcı olan bir egzersizdir ve başlangıçta bu kasları çalıştırarak güvenli hareket ve günlük görevler için hazırlanabiliriz" diyor.
Pallof press özellikle omurganızın doğru hizalanmasını ve dengesini nasıl koruyacağınızı öğrenmenize yardımcı olur. Daha da önemlisi, mekik ve mekik gibi sırtınızı ağırlaştırabilecek veya merkeziniz yeterince güçlü ya da dengeli değilse sakatlanma riskini artırabilecek diğer hareket türlerine güvenmeden merkezinizi destekleyebilirsiniz.
Genel İşlevselliği İyileştirir
Pallof press ile enine düzlemi çalıştırmak, hareketinizi ve genel işleyişinizi geliştirecektir. Woghan'a göre Pallof press, core bölgenizi günlük aktivitelere ve bağlı ve meşgul bir core bölgesine ve stabil, güçlü bir omurgaya dayanan diğer core destek egzersizlerine hazırlar.
Bağlı, bağlantılı ve dengeli bir merkez bölgesi, birçok spor, fiziksel hobi ve günlük yaşam için hayati önem taşıyan güç aktarımına olanak tanır. Güç aktarımı, merkez bölgenizin uzuvlarınızdaki hareketi kolaylaştırmasını sağlar; bu da atletik hareketleri gerçekleştirirken günlük nesneleri hareket ettirmek için önemlidir. Wogahn, "Golf, beyzbol ve softbol, tenis, pickleball, voleybol gibi aktivitelerin hepsi enine düzlemdeki güçten faydalanır, "diyor. Merkez bölgenizle bağlantı kurmayı ve onu çalıştırmayı öğrenmek, Pallof press ile stabilite oluşturmak, arabaya binmek ve inmek, çamaşır makinesinden veya kurutucudan kıyafet çıkarmak, süpürmek ve bir dolabın altına uzanmak gibi günlük yaşam aktivitelerine de aktarılır.
Pallof Press Çalıştırılan Kaslar
Bir merkez egzersizi olarak Pallof press birkaç karın kasını çalıştırır. Bunlar arasında dönmeye direnmek için çalışan oblik kaslarınız, her şeyin desteklenmesine ve içeri çekilmesine yardımcı oldukları için genellikle korse kasları olarak adlandırılan transvers abdominus ve hareket sırasında izometrik olarak kasılan rektus abdominus (diğer adıyla altılı paket kasları) yer alır.
Pallof press sırasında çağrıyı hissedecek diğer çekirdek kaslar arasında kalça kaslarınız ve kürek kemiklerinizi sabit tutmakla ilgili olan skapular stabilizatörleriniz bulunur. Bu stabilizatörler, doğru duruş söz konusu olduğunda kilit oyunculardır.
Pallof Press Egzersiz Varyasyonları
İster rotasyonel core hareketlerinde yeni olun, ister toparlanma amacıyla antrenmanınızın yoğunluğunu azaltmanız gerekse de zorluğu artırmak istiyorsanız, Palloff press'i buna göre değiştirebilirsiniz.
Modifikasyon: Geniş Tabanlı Pallof Press
Yeni başlayanlar için Wogahn, bir bant veya kablo ile geleneksel olarak aynı uygulamayı önerir ve daha geniş bir tabanla başlayarak yükü hafifletir (diğer bir deyişle maksimum stabilite için ayaklarınızın duruşunu genişletir). Pallof press veya woodchop gibi diğer rotasyonel hareketlerde yeniyseniz bu varyasyonu deneyin. Bu versiyonda ustalaştıktan sonra ayaklarınızı daraltabilir ve ağırlığı artırabilirsiniz.
İlerleme: Tek Bacak Pallof Press
Daha da önemli bir merkez bölgesi mücadelesi için Pallof press hareketini tek bacak duruşuyla deneyin "Bu tek bacak duruşu, ayak ve diz stabilitesi egzersizi olarak ek bir avantaja sahiptir" diyor Wogahn. Ayrıca bu hareket, ağırlığı vücudunuzdan uzağa iterken dengenizi korumak için mücadele ederken merkez bölgenizi daha da zorlayacaktır. Bu zorlu varyasyonu denemeden önce, yükü hafiflettiğinizden (kaldırdığınız ağırlığı okuyun) ve kas dengesizliklerini önlemek için her bacakta alternatif setler yaptığınızdan emin olun.
Yaygın Pallof Press Hataları
Wogahn, antrenörlerin Pallof press'i sevdiğini çünkü tabanı geniş ve yükü beceri seviyelerine uygun olduğu sürece yeni başlayanlar için erişilebilir olduğunu söylüyor. Ayrıca henüz merkez bölgesiyle çok güçlü bir bağlantısı olmayanlar için de ideal. Bununla birlikte, Pallof press yeni başlayanlar için uygun olsa da, kaçınılması gereken bazı yaygın hatalar vardır.
Örneğin, birçok kişi Pallof press yaparken ağırlıklarını bir ayaktan diğerine kaydırır, böylece kaburgaları, kalçaları veya omuzları kaydırır veya büker. Bu hareketin faydaları, merkez bölgenizi kullanarak ağırlığı sabit tutmaya çalışmanızdan kaynaklandığından, ağırlığınızı sabit ve vücudunuzu düz tutmanız çok önemlidir.
Pallof press sırasında yapılması kolay olan bir başka hata da omurganızı nötr tutmamaktır. Bu, kambur bir boyun, kürek kemiklerinin öne çıkarak kambur bir üst sırta yol açması veya belinizin aşırı derecede kavisli olması gibi görünebilir. Kuyruk kemiğinizi biraz aşağıya doğru itin ve karın kaslarınızı çalıştırın, kürek kemiklerinizi aşağıda ve geride tutun, böylece omurganız baştan sona doğru pozisyonda olur.
Maksimum güvenlik için, vücudunuzu nasıl konumlandıracağınızı kendinize hatırlatmak için "süper sert," "bağlı kal," veya "dik dur." Ve tabii ki, Pallof press egzersizinde yeniyseniz, bunu veya başka herhangi bir yeni hareketi yapmadan önce doktorunuzdan izin alın. Sırtınızda bir sakatlık varsa veya karın kaslarınızı doğru şekilde çalıştırırken hissettiğiniz normal kas zorlanmasının yanı sıra herhangi bir ağrı hissediyorsanız Pallof press egzersizinden kaçının.
Pallof Press Egzersizini Rutininize Nasıl Ekleyebilirsiniz?
Pallof press, herhangi bir antrenmanın ısınma rutinine eklemek için mükemmeldir. Bir çekirdek destekleme ve bağlanma egzersizi olarak, daha ağır veya daha yoğun hareketleri denemeden önce çekirdeğinizi ateşlemek ve zihin-kas bağlantınızı artırmak için idealdir. Squat, deadlift, omuz presleri ve güvenli stabilite için çok sayıda çekirdek kas kullanan diğer kuvvet antrenmanı hareketlerini yapmadan önce Pallof preslerini dahil etmeyi deneyin.
Eğer spor yapıyorsanız, Pallof press hareketini sahaya ya da korta çıkmadan önce ısınma hareketi olarak da kullanabilirsiniz. Tenis, golf veya pickleball oynayan herkes dönme hareketini uygulamaktan fayda sağlayacaktır.
Son olarak, Pallof press hareketlerini herhangi bir core antrenman gününün veya hafif antrenman gününün bir parçası olarak da yapabilirsiniz. Bu hareketi yorucu bir antrenmanın sonuna eklemekten kaçınmak en iyisidir çünkü merkez bölgeniz zayıflamışsa, doğru formu koruyamayabilirsiniz (ve bu nedenle sırtınızı sakatlanma riskine sokabilirsiniz - hayır teşekkürler). Antrenmanınızın sonunda Pallof press yapmak istiyorsanız, yeterince hafif bir yük kullandığınızdan ve mükemmel bir form kullanarak yavaş hareket ettiğinizden emin olun.
