Carrie Underwood'un büyük bir vokal gücüne sahip olduğu bir sır değil. Ancak country şarkıcısı aynı zamanda sayısız turne tarihleri ve zorlu performanslar boyunca onu ayakta tutacak ciddi bir dayanıklılık ve fiziksel güce de sahip.
Peki Underwood alt bedenini sahnedeki akrobasi hareketleri ve kırmızı halı anlarında onu destekleyecek kadar nasıl formda tutuyor? Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, tutarlı bacak egzersizlerine adanmışlığı içeriyor ve uzun süredir antrenörlüğünü yapan Eve Overland ayrıntıları açıklıyor.
Underwood sık sık Overland ile çalışıyor ve Overland tutarlı ve motive kalmanın yıldız için "ikinci doğa" olduğunu söylüyor. "Spor yapmak ve sağlıklı kalmak Carrie için bir yaşam biçimi. Overland Shape'e şunları söylüyor: "Carrie güçlü, hareketli ve kondisyonlu kalmanın sahnede ve sahne dışında hayatının her alanında çok önemli olduğunun farkında. Egzersiz yapmak onun için kişisel bakım ve kendime ayırdığım zaman demek;
Overland, şarkıcıyla birlikte yoldayken bile neredeyse her gün çalıştıklarını söylüyor. "Her antrenman hem üst vücut hem de alt vücut egzersizlerini içeriyor," diyor Overland. "Genellikle zıt kas gruplarıyla çalışıyoruz, böylece herhangi bir günde aşırı çalıştırmadan alt vücut egzersizleriyle çok fazla frekans elde ediyor. Bu yaklaşım onun inanılmaz gücüne ve şekillendirilmiş fiziğine katkıda bulundu." Örneğin, bir antrenman göğüs presleri ve triseps uzantıları gibi hem üst vücut itme egzersizlerini hem de hamstring bukleleri ve deadliftler gibi alt vücut çekme egzersizlerini içerecektir, diye açıklıyor Overland.
Bununla birlikte, antrenörüne göre Underwood'un en sevdiği bacak egzersizlerinden bazıları squat, lunge ve deadlift. "Temel egzersizlere bağlı kalmayı seviyor çünkü işe yarıyorlar," diyor Overland. "Yanal bant yürüyüşleri, bacak pres makinesi [tekrarları], hamstring bukleleri ve kablo düz bacak geri tepmeleri, size verdikleri büyük pompa nedeniyle birkaç tane daha go-tos."
Underwood gibi antrenman yapmak ister misiniz? Overland, Underwood'un güçlü rutininden esinlenen ve neredeyse herkesin deneyebileceği modifiye bir bacak antrenmanını detaylandırıyor.
Carrie Underwood'un Güçlü Bir Alt Vücut İçin Bacak Egzersizi
Nasıl çalışır? Her birinde iki ila üç egzersiz bulunan üç süperset vardır. Bir sonraki süpersetteki egzersiz grubuna geçmeden önce süpersetteki her egzersizi önerilen dinlenme süresiyle arka arkaya yapın.
İhtiyacınız olacak: Bir dizi dambıl, bir Bosu topu ve ağırlık plakaları. Dambılların ağırlığı beceri seviyenize ve yeteneğinize göre değişir.
Süperset 1
Her egzersizden 3 tur tamamlayın.
Topuktan Yükseltilmiş Dambıl Squat
A. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmakları yerde kalacak şekilde topukları ağırlık plakası gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin.
B. Her iki elinizde birer dambıl tutun, dambılları omuzlarınızın önünde nötr bir tutuşla dinlendirin.
C. Kalçaları geriye doğru itin ve bacaklar 90 derecelik bir açı oluşturana veya daha alçalana kadar dizleri bükün. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun.
D. Topuklarınızla ilerleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
12 ila 15 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin.
Dambıl Çaprazlama Step-Up
A. Bir kutuya veya banka paralel durarak başlayın ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
B. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi sıkı tutarak bir ayağınızı kaldırın ve diğer bacağınızın önünde çaprazlayarak sehpaya basın. Dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ve ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun ve iç bacağınızı sehpaya mümkün olduğunca yakın tutun.
C. Tüm ağırlığı sehpanın üzerindeki ayağa aktarın, topuğunuzdan ilerleyin ve diğer bacağınızla sehpanın üzerine çıkarak ayakta durun. Kalçaları kare şeklinde tutun.
D. Kontrollü bir şekilde hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.
Her iki tarafta 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin.
Goller
A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve bir bacağınızı yana doğru uzatın.
B. Ayakta duran bacağınızın dizini bükün ve kalçanızı yere değecek şekilde geriye doğru eğin.
C. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutarak zıplayın ve bacaklarınızı havada değiştirin.
D. Karşı ayak vücudun altında olacak ve diğer bacak yana doğru uzatılacak şekilde yere inin. Karşı elinizle yere dokunun.
Her bacakta 12 tekrar yapın, bir dakika dinlenin.
Süperset 2
Her egzersizden 3 tur tamamlayın.
Dambıl Eksik Sumo Deadlift
A. İki ağırlık plakasını veya Bosu topunu omuz genişliğinden daha açık bir şekilde yere koyun.
B. Bir ayağınız ağırlık plakalarının veya Bosu toplarının her iki yanında, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde durun. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride ve dizlerinizi hafifçe bükülü ama sabit bir pozisyonda tutun.
C. Bir dambılı iki elinizle kalçanızın önünde tutun. Dizlerinizi bükün, belinizi bükün ve kalçanızı geriye doğru kaydırarak dambılı yere doğru indirin. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi sıkı tutun.
D. Hamstring ve kalça kaslarınızı kullanarak topuklarınızla ayağa kalkın. En üstte kalça kaslarını sıkın, ancak nötr bir omurga sağlayın. Aşırı kavis yapmayın veya pelvisi çok ileri itmeyin.
12 ila 15 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin.
Bosu Dome-Up Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift
A. Kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde bir Bosu topunun üzerinde durun. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve uzun duruşunuzu koruyun.
B. Tüm ağırlığı tek bacağa aktarın ve kalçadan menteşeleyin.
C. Alt gövde yere paralel olacak şekilde tek bacak üzerinde dengede durun, kollarınızı düz tutun. Diğer bacağı, ayak parmakları yeri gösterecek şekilde vücudun arkasında düz olarak uzatın.
D. Ayakta duran bacağın topuğuna doğru sürün, gövdeyi yukarı kaldırın ve başlangıca dönün.
Her bacakta 10 tekrar yapın, 10 saniye dinlenin.
Bosu Yukarı ve Aşağı
A. Kubbe tarafı yukarı bakacak şekilde bir Bosu topunun üzerinde durun. Bir ayağınız yerde, diğer ayağınız Bosu topunun ortasında kalacak şekilde yana doğru adım atın.
B. Bosu topunun üzerindeki ayağınızla ilerleyin ve yukarı zıplayın, böylece karşı ayağınız Bosu topunun üzerinde ve diğer ayağınız yerde olur.
C. Hemen yukarı ve tekrar zıplayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacakta 12 tekrar yapın, bir dakika dinlenin.
Süperset 3
Her egzersizden 3 tur tamamlayın.
Tek Bacak Dambıl Kutu Squat ile Öne Hamle Kombinasyonu
A. Bir bankın önünde ayakta durmaya başlayın. Bir bacağınızı bükün ve diğer ayağınızı yerden kaldırın. Bir dambılı göğsünüzün önünde tutun.
B. Duruşunuzu koruyun ve yavaşça alçalarak bankın üzerine oturun.
C. Ayağınızı yere doğru sürün ve o bacağınızın üzerinde durun.
D. Kalçanızı dik tutarak kaldırdığınız bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi 90 derece bükerek bir hamle hareketi yapın. Arka topuğu yukarıda tutun.
E. Ön ayağınızla ilerleyin ve ardından yerden kaldırarak tek ayakla ayakta durma pozisyonuna dönün.
Her bacakta 8 ila 10 tekrar yapın, 30 saniye dinlenin.
Kütük Şerbetçiotu
A. Her iki bacağınızı birleştirip arkaya doğru uzatarak iki elinizi bir bankın ucuna yerleştirin. Kollarınızı düz tutun ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
B. Dizlerinizi bükün, merkez bölgenizi çalıştırın ve her iki ayağınızı da bankın üzerinden bir tarafa doğru zıplatın.
C. Çift sıçrama yapmadan hemen ayaklarınızı diğer tarafa atlayın.
Her iki tarafta 12 tekrar yapın, bir dakika dinlenin.
