Spora yeni başlayan biri için, egzersiz dünyasının muğlak terminolojiye olan tutkusu inanılmaz derecede kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bir antrenörün size yere uzanmanızı söyleme şekli bile bazen "prone" ve "supine" gibi karmaşık kelimeler kullanabilir veya "Tabata" ve "Pilates" terimleri, egzersiz yöntemlerinin gerçekte ne içerdiği konusunda size hiçbir ipucu vermez. Ayrıca, cross-training tam olarak nedir? Bir ayakkabı tarzı mı, bir tür egzersiz rutini mi, yoksa tamamen başka bir şey mi?
Shape, en azından çapraz antrenman konusunda yanlış bilinenlerin düzeltilmesine yardımcı olmak için, çapraz antrenmanın tam olarak ne anlama geldiğini (spoiler: Bir tür spor ayakkabıdan daha fazlasıdır) ve fitness hedefiniz ne olursa olsun rutininize dahil etmenin neden bu kadar önemli olduğunu açıklamak üzere profesyonel antrenörlerden yardım aldı. Ayrıca, sizi ter atmak için gerçekten heyecanlandıracak kişiselleştirilmiş bir çapraz antrenman rutininin nasıl oluşturulacağına dair basit ipuçları da bulacaksınız.
Çapraz Antrenman Nedir?
ACE sertifikalı bir antrenör, fonksiyonel antrenman uzmanı ve EvolveYou koçu olan Melissa Kendter, çapraz antrenmanın birbirini tamamlayan birkaç farklı fitness yöntemini tek bir antrenmana veya eksiksiz bir fitness rejimine dahil etmeyi içerdiğini söylüyor.
Örneğin, her antrenmanda ağırlık çalışması yapmak yerine, haftada birkaç kez yüzme veya yoga ile kuvvet antrenmanını destekleyebilirsiniz. New York'ta NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Keri Harvey, "Tipik antrenmanlarınızda kullanmadığınız kasları vurarak veya hedefleyerek hedeflerinizde ilerlemenize yardımcı olmak" diye ekliyor. "Bu gerçekten de sizi her yönden etkili bir sporcu haline getirmeye yardımcı olmak içindir."
Çapraz antrenman yapmanın da tek bir doğru yolu yoktur ve programınıza dahil ettiğiniz antrenmanlar kişisel olarak yararlandığınız ve sevdiğiniz şeylere dayanmalıdır. Kendter, "Çapraz antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı, belirli egzersiz hedeflerinizi veya uzun vadeli başarı için en çok neyi sevdiğinizi düşünmek, ardından ne tür yan seansların birbirini tamamlayacağını düşünmektir,"diyor. Kendter, HIIT ile hızlı yürüyüşü, koşu ile kuvvet antrenmanını veya triatlon antrenmanı ile yogayı eşleştirebileceğinizi söylüyor.
Ya da birden fazla antrenman stilini tek bir çapraz antrenmanda birleştirebilirsiniz (örneğin, ağırlık kaldırdıktan sonra hafif bir koşuya çıkmak, bisiklet sürerken ağırlıklı kol egzersizleri yapmak). Ancak Harvey, iki farklı egzersiz yöntemini arka arkaya yapıyorsanız, sıralamanın önemli olduğunu söylüyor. "Örneğin, koşudan önce kuvvet antrenmanı yapmanızı öneririm" diye ekliyor. "Bu, güvenli bir şekilde kaldırmak için doğru forma odaklanmanızı sağlayacaktır."
Nasıl çapraz antrenman yaptığınızdan bağımsız olarak, "Bence herkes için - sporcular, günlük eğlence amaçlı egzersiz yapanlar, her ne olursa olsun - bu sizi daha çok yönlü, formda bir insan yapar ve ana sporunuzdaki veya aktivitenizdeki performansınızı artırır," diyor Kendter.
Çapraz Antrenmanın Faydaları
Kendter, özetle, çapraz antrenman yoluyla fitness rutininizi sürekli olarak karıştırmanın hem fiziksel hem de zihinsel sağlık avantajları sunduğunu söylüyor ve ekliyor: "Bu zihinsel ve fiziksel meydan okuma, daha fazlasını istemenizi ve sizi aktif tutmanızı sağlar. Daha da önemlisi, düzenli olarak çapraz antrenman yapmak, ister koşu, ister HIIT, yoga veya bisiklet olsun, birincil aktivitenizdeki performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.'Aşağıda, eğitmenler çapraz antrenmanın en büyük faydalarını açıklıyor.
Yaralanma Riskini Azaltır
Her gün aynı antrenmanı yapmak fitness hedeflerinize ulaşmanın en iyi yolu gibi görünebilir - daha iyi bir koşucu olmak için koşmalısınız, değil mi? Gerçek o kadar da siyah ve beyaz değildir; fitness rutininizden hiç kopmamak size yarardan çok zarar getirebilir. Bir tür egzersizi veya tekniği uzun süre tekrarladığınızda, kaslarınız, eklemleriniz ve kemikleriniz sürekli olarak aynı stres altında kalır ve bu da tekrarlayan zorlanma nedeniyle yaralanma riskini artırabilir.
Ancak Mayo Clinic'e göre çapraz antrenman, vücudunuzun farklı kas gruplarını kullanmasını sağlayarak ve bir bölgeye aşırı yüklenmekten kaçınarak bu sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, koşucuysanız, tek bacak ve karın bölgesine odaklanan kuvvet antrenmanlarını rutininize eklemeyi düşünebilirsiniz, diyor Harvey. "Koşarken sagittal düzlemde hareket edersiniz, yani her iki taraf da önden arkaya doğru hareket eder" diye açıklıyor. "Vücudun her tarafını çalıştırmak için zıt hareket düzlemlerinde çalışmaya başlamak istersiniz. Bu, kaslarda herhangi bir dengesizliği önlemeye ve ayrıca sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır." Kendter, bisiklet antrenmanlarını da programınıza dahil edebileceğinizi, böylece vücudunuzu, özellikle de eklemlerinizi koşu ile aynı şekilde zorlamadan dayanıklılık geliştirmeye ve sürdürmeye devam edebileceğinizi söylüyor. (
Performansı Artırır
Harvey, antrenmanlarınızı düzenli olarak değiştirmenin spor salonunda ve dışında genel performansınızı da artırabileceğini söylüyor. Kendter, "Çapraz antrenman uygulamak tüm vücut kondisyonunuzu geliştirebilir ve kardiyo dayanıklılığınızı artırabilir" diye ekliyor. "Tüm vücudunuzu tek bir birim olarak güçlendirmenizi sağlar çünkü güç antrenmanı, koşu veya yoga yaparken tüm vücudunuzu kullanırsınız." Aslında, 600'den fazla kadın asker üzerinde yapılan bir anket analizi, çapraz antrenmana katılanların sadece koşan veya sadece ağırlık kaldıranlara göre daha fazla kas dayanıklılığına (belirli bir zaman diliminde tamamlanan şınav ve mekik sayısına göre belirlenir) sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, ağırlık kaldırma sizin için vazgeçilmez bir aktivite ise, rutininize yoga eklemek esnekliği artırmanıza, eklem gerginliğini azaltmanıza, çeşitli hareket düzlemlerinde hareket edebilmenizi sağlamanıza, sakatlanma riskini azaltmanıza ve günlük hareketleri daha etkili ve verimli hale getirmenize yardımcı olabilir. Harvey, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyo egzersizlerinin de kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olabileceğini, böylece güç odaklı bir HIIT seansından sonra veya çamaşırlarınızı merdivenlerden yukarı taşıdıktan sonra kendinizi çok yorgun hissetmeyeceğinizi söylüyor.
Antrenmanlarınızı Heyecanlı Tutar
Çapraz antrenman ayrıca rutininizin bayatlamasını önler ve bu da sizi rutininize bağlı kalmaya teşvik eder. Harvey, "Egzersiz yapmayı seven biri olsanız bile, aynı antrenmanları tekrar tekrar yapıyorsanız, sonunda zihniniz bundan yorulacak ve vücudunuz da yaptığınız şeye alışacaktır,"diyor. Başka bir antrenman şekli eklemek gerçekten motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur - o kadar monoton değildir;
Fitness Platolarını Önler
Zihinsel olarak taze kalmanın yanı sıra, çapraz antrenman vücudunuzu tetikte tutabilir ve fitness hedeflerinize doğru ilerlemeye devam etmenizi sağlayabilir. Belirli bir antrenmanı yaptığınız ilk birkaç hafta boyunca vücudunuz yeni bir uyarıcıya tepki verir ve bu da kas büyümesi ve dayanıklılığın artması gibi fizyolojik faydaları teşvik eder. Harvey, "Bir süre sonra, genellikle dört ila sekiz hafta, vücudunuz antrenmanda maruz kaldığı stres miktarına alışır ve tepki vermeyi bırakır" diye açıklıyor. "İlerleme görmeye devam etmek için yeni zorluklar getirmelisiniz." (Aşamalı aşırı yükleme tekniği hakkında daha fazla bilgi edinin.) Başka bir deyişle, antrenmanlarınızın vücudunuzu tahmin etmeye devam etmesini istersiniz, çünkü vücudunuz tekrar tekrar maruz kaldığı egzersizlere adapte olacak ve ilerlemeniz plato çizecektir. Çapraz antrenman, vücudunuza ihtiyaç duyduğu çeşitliliği sağlamaya yardımcı olabilir.
Kendi Çapraz Antrenman Rutininizi Nasıl Oluşturursunuz?
Unutmayın, çapraz antrenman rutininiz kendi beğenilerinize ve hedeflerinize özel olmalıdır, bu da sizin için en uygun rejimi oluşturmak için biraz iç gözlem yapmanız gerekeceği anlamına gelir. AAOS'a göre, genel olarak, çok yönlü egzersiz rutininiz kuvvet antrenmanı (örn. ağırlık kaldırma, CrossFit), kardiyovasküler antrenman (örn. HIIT, koşu, yüzme, bisiklet) ve esneklik antrenmanı (örn. yoga, köpük yuvarlama, Pilates) içermelidir. Bu nedenle, bu kategoriler içinde hoşunuza giden veya denemek istediğiniz aktiviteleri düşünerek başlayın. Kendter, "Önce farklı fitness yollarını deneyin" diyor. "Bazen insanlar tek bir spora ya da iki farklı aktiviteye yöneliyor ve bundan nefret edip vazgeçiyorlar. Bu yüzden insanlara her zaman birkaç farklı şey denemelerini ve neyi sevdiğinizi görmelerini söylüyorum, bu da uzun vadeli başarı için bir programa bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır."
Harvey, çapraz antrenman günleriniz için, ana antrenmanınızdan daha düşük yoğunlukta aktiviteler seçmek isteyeceğinizi de ekliyor. Harvey, "Ayrıca vücudunuza ana odak noktanız olan antrenmandan sonra toparlanması için biraz zaman tanımaya çalışıyorsunuz,"diye açıklıyor. Elbette, gerektiğinde hafta boyunca aktif bir toparlanma günü yerine tam teşekküllü bir dinlenme günü yapabilirsiniz. Güç antrenmanı ana odak noktanızsa, Pazartesi günü ağırlık kaldırabilir, Salı günü koşuya çıkabilir ve Çarşamba günü hafif bir yoga akışını tamamlayabilir ya da çalışmaya tamamen ara verebilirsiniz. Ardından, programı baştan tekrarlayabilirsiniz. (
Harvey, tipik olarak haftada en az bir veya iki kez antrenmanınızı değiştirmek isteyeceğinizi, ardından her dört ila altı haftada bir çapraz antrenman için yaptığınız antrenmanları değiştirmenizi öneriyor. Bu noktada, "yoğunluğunuzu, belki de antrenmanlarınızda harcadığınız süreyi ve hatta antrenman türünü ayarlamak istersiniz" diye açıklıyor. "Belki de ilk dört ila altı hafta, bir kuvvet antrenörü bu çapraz antrenman günlerinde aralıklı antrenmana odaklanıyordu, bu yüzden daha sonra yogaya, esnekliğe, hatta belki biraz yüzmeye geçmek isteyebilirler. Sadece araya başka şeyler de katmak." Kendter, çapraz antrenman rutininize neleri dahil edeceğiniz veya antrenmanlarınızı ne sıklıkta karıştırmanız gerektiği konusunda tamamen bilgisiz hissediyorsanız, sizin ve fitness hedefleriniz için en iyi rutini planlamanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeyi düşünmenizi öneriyor.
Çapraz antrenman rutininizi ilk başlattığınızda, yarı maraton veya halter yarışması için antrenman yaparken kaydettiğiniz ilerlemeyi bozacağından endişelenebilirsiniz. Ancak Harvey, fitness rejiminize çeşitlilik katmanın sizi sadece daha güçlü kılacağına inanıyor. "Yoğunluğu normal antrenman günlerinizden daha düşük tuttuğunuzdan emin olursanız, çapraz antrenman, üzerinde çalıştığınız diğer şeyler için mükemmel bir tamamlayıcı olacaktır - gerçekten o harika, çok yönlü sporcu olmanıza yardımcı olacaktır."
Denemek için Çapraz Antrenman Egzersizleri
Eğer çoğunlukla koşuyorsanız...
- Tüm Koşucuların İhtiyaç Duyduğu 5 Temel Çapraz Antrenman Antrenmanı
- Daha İyi Bir Koşucu Olmanın 10 Yolu - Koşmayı İçermez
- Çapraz Eğitim Barre Antrenmanı Tüm Koşucuların Güçlü Kalması Gerekir11 Her Koşucunun Bilmesi Gereken Yoga Pozları
- Bu Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi, Eklemlerinizi Öldürmeden Kanınızın Pompalanmasını Sağlayacak
- Tüm Vücudunuzu Güçlendiren Aralıklı Koşu Antrenmanı
Eğer çoğunlukla ağırlık kaldırıyorsanız...
- Performansınızı Artıracak Ağırlık Kaldırma İçin Dinamik Isınma
- Her zamanki Rutininizden Bıktığınızda Spor Salonunda Bu Kardiyo Egzersizlerini Deneyin
- Bu HIIT Bisiklet Egzersizi, Eklemlerinizi Öldürmeden Kalp Atış Hızınızı Arttıracak
- Sıkı Kaslar ve Daha Fazla Esneklik için 6 Hamstring Germe
- Her Antrenmandan Önce Yapmanız Gereken 7 Stabilite ve Hareketlilik Egzersizi
- Tüm Vücut Yanması için 30 Dakikalık Kardiyo ve Güç Egzersizi
Eğer çoğunlukla yoga yapıyorsanız...
- Kendi Başınıza Yapabileceğiniz 30 Dakika Sabit Bisiklet Antrenmanı
- Bu Yoga Güçlendirme Antrenmanı Kendinizi Çok Güçlü Hissetmenizi Sağlayacak
- Kalp Atıştırıcı Kardiyo ve HIIT İçeren Yoga Eğitim Kampı Antrenmanı
- Kas Geliştirmek İçin Ağırlık Kullanan Yoğun Yoga Egzersizi
- Yeni Başlayanlar İçin Bu Tam Vücut HIIT Antrenmanı Sizi Ter İçinde Bırakacak
