Saldırı bisikleti (genellikle yelpaze bisikleti veya hava bisikleti olarak bilinir), bir kros kayak makinesinin kol pompalama hareketini ciddi bir dirence karşı bisiklet sürmenin bacak güçlendirici gücüyle birleştirerek kendi başına bir kas yakma ligindedir.
Bir düğmeyi çevirerek direnci değiştirebilen kapalı alan bisikleti benzerlerinin aksine, Assault bisiklet rüzgar direnci oluşturmak için bir fan kullanır. Yani siz ne kadar sert pedal çevirirseniz, pedal çevirme de o kadar sertleşir. Bu sırada göğsünüz, sırtınız, kollarınız, karın kaslarınız ve oblik kaslarınız, siz kolları agresif bir şekilde itip çekerken fazla mesai yaparak daha fazla güç ve hız üretir.
Xponential Fitness satış müdür yardımcısı ve Basecamp Fitness program yöneticisi Ian Armond, "Vites yükseltmek veya düşürmek için zaman kaybetmiyorsunuz" diyor. "Bisikletin ulaşamayacağı bir efor seviyesi yoktur, bu nedenle kalori yakma potansiyeli neredeyse sınırsızdır" diye ekliyor. (FWIW, Basecamp Fitness HIIT tarzı Assault bisiklet antrenmanlarıyla tanınıyor, bu yüzden Armond'un sınırını veya eksikliğini test ettiğine güvenin).
Armond, bu bisikleti dayanıklılık antrenmanları için de kullanabileceğinizi, ancak kısa süreli ve yüksek tempolu antrenmanlarda (HIIT) gerçekten parladığını söylüyor. Bu nedenle, 40 saniyelik bisiklet aralıklarını vücut ağırlığı güçlendiricileriyle değiştirerek bu Saldırı bisikleti antrenmanını yarattı.
Ayaklarınızı pedallara bağlayın ve tutacakları sıkıca kavrayarak dışarı itin ve toplayabildiğiniz kadar kuvvetle içeri çekin - ne kadar sert giderseniz, o kadar fazla direnç yaratırsınız ve vücudunuz o kadar fazla çalışır. Armond, "Tüm vücudunuzu çalıştıracak ve daha hızlı sonuçlar için kardiyo maksimumunuzu zorlayacaksınız," diyor. (
Bilginize, bu Assault bisiklet antrenmanı boyunca kendinizi yorgunluğun eşiğinde hissedeceksiniz, çünkü fazla nefes alamayacaksınız - ama amaç da bu. "Assault bisikleti plato yapmanıza izin vermez çünkü dirence asla tam olarak alışamazsınız" diyor. "Yağ eritmek ve kas geliştirmek için en uygun nokta burası çünkü sürekli olarak konfor alanınızın dışına itiliyorsunuz."
Aşağıda, Armond'un Assault bisiklet antrenmanını kendiniz deneyin.
26 Dakikalık Saldırı Bisikleti Egzersizi
Nasıl çalışır? Assault bisiklet antrenmanına başlamadan önce vücudunuzun ısındığından emin olun. Ardından, 40 saniyelik vücut ağırlığı kuvvet egzersizleri ile bisiklet üzerinde 40 saniyelik dönüşümlü 12 turu tamamlayın (250 watt veya daha fazla bir efor seviyesi için ateş edin). Her egzersiz arasında geçiş yapmak için 20 saniye ayırın; yani bisikletten inmek için 20 saniye ve bir sonraki turdan önce bisiklete geri dönmek için 20 saniye.
İhtiyacın olacak: Bir saldırı bisikleti. Çoğu spor salonunda vardır; yardıma ihtiyacınız olursa bir antrenörden size bir tane göstermesini isteyin. Ya da Assault bisiklet egzersizlerine takıntılıysanız, evinizdeki spor salonu için bir tane satın almayı düşünün.
Isınma hareketleri: 1'er dakika yüksek diz koşusu ve inchworms yapın (ayakta dururken öne doğru katlanın ve ellerinizi avuç içi plank pozisyonuna getirin, ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün, sonra ayağa kalkın; tekrarlayın).
1. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
40 saniye boyunca zıplama hareketi yapın.
2. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
Düz bacak bisiklet tekmelerini 40 saniye boyunca yapın: Eller başın arkasında ve kollar genişçe bükülü, bacaklar uzun ve yerden yukarıda olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Sol bacağınızı kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmek için gövdenizi döndürün. Taraf değiştirin; tekrarlayın. Dönüşümlü olarak devam edin.
3. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
Güç dağ tırmanışını 40 saniye boyunca yapın: Avuç içi plank pozisyonunda yerde başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin dışına doğru kaldırın. Taraf değiştirmek için zıplayın. Değişerek devam edin.
4. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
40 saniye boyunca 180 squat sıçraması yapın: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Çömelin, ardından mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, havada dönerek ayaklarınızın ters yöne bakmasını sağlayın. Dönüşümlü olarak devam edin.
5. Tur
Pedalları 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin. Bisikletten inmek için 20 saniye ayırın.
Squat lateral bacak kaldırma hareketini 40 saniye boyunca yapın: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Çömelin, sonra ayağa kalkın, sol bacağınızı kalça hizasına kadar yana doğru kaldırın. Taraf değiştirerek devam edin.
6. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
40 saniye boyunca V-up yapın: Kollar başınızın üzerinde ve bacaklar uzun olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Gövdeyi ve bacakları kaldırın, kuyruk kemiğinin üzerine gelin, böylece vücut bir "V" şekli oluşturur. Aşağı indirin; tekrarlayın.
7. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
40 saniye boyunca sürat pateni yapın: Ayakta dururken sol tarafa zıplayın ve sol ayağınızın üzerine inin, sağ elinizi sol ayağınıza dokunmak için uzatırken sağ bacağınızı geriye ve sola doğru getirin. Dönüşümlü olarak devam edin.
8. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
Patlama şınavını 40 saniye boyunca çekin: Kollarınızı vücudunuzun önünde uzatarak yere çömelmiş pozisyonda başlayın. Vücudunuzu öne doğru sıçratarak plank pozisyonuna getirin, ardından bir şınav çekin. Başlangıca geri itin; tekrarlayın.
9. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
40 saniye boyunca lunge kickers yapın: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı geriye atarak ters hamle yapın, sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu arkaya doğru bükün. Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ bacağınızı öne doğru tekmeleyin ve kollarınızı zıt yönlere doğru hareket ettirin. 20 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
10. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
Yan plank diz sürüşlerini 40 saniye boyunca yapın: Sol avuç içi üzerinde yan plank pozisyonunda yerde başlayın. Sağ dirseğinizi ve dizinizi belinize değecek şekilde bir araya getirin. 20 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
11. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
40 saniye boyunca plank yürüyüşü yapın: Avuç içi plank pozisyonunda yerde başlayın. Her seferinde bir kol önkol plank pozisyonuna alçalın. Her seferinde bir kolla avuç içi plank pozisyonuna dönün. Taraf değiştirerek devam edin.
12. Tur
Pedalı 40 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı çevirin.
40 saniye boyunca cızırtılı yayılma hareketi yapın: Hızlı ayaklarla olduğunuz yerde koşun. Her 5 ila 10 saniyede bir düşerek tüm vücudunuzu yere indirin. Kalkın ve hemen hızlı ayaklarla devam edin. Tekrarlayın.
