İster ilk kez çevrimiçi bir başlangıç yoga dersini takip ediyor olun, ister stüdyoda profesyonel düzeyde bir Vinyasa akışında terliyor olun, kesinlikle bir anahtar duruşu uygulayacaksınız: aşağı doğru köpek.
" Aşağı doğru köpek her zaman gördüğünüz bir duruş" diyor New York'ta yoga eğitmeni ve lululemon elçisi olan Valerie Verdier. "Bu bir temel pozdur ama aynı zamanda bir geçiştir. Yoga sınıfınızda yaptığınız her duruş aşağı bakan köpekle başlayıp onunla bitebilir ve iyi bir aşağı bakan köpek yapmayı öğrenmek tüm pratiğinizde size yardımcı olabilir. Verdier, "Aşağı doğru köpek hareketi yapmak, baldırlarınızdan kalçalarınıza kadar vücudunuzun tüm arka tarafına iyi hissettiren bir esneme sağlarken, omuzlarınız, bilekleriniz ve merkez bölgeniz boyunca güç ve denge oluşturabilir" diyor. Esasen, "aşağı doğru köpek her şeyi yapar" diye ekliyor.
Üstteki kiraz mı? Geleneksel aşağı doğru köpek duruşunu vücudunuz, deneyim seviyeniz ve hedeflerinizle uyumlu olacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Örneğin, yeni yoga uygulayıcıları, sıkı hamstringleri olan kişiler ve büyük göğüslü kişiler, duruşu değiştirebilir, böylece herhangi bir zorlanma veya rahatsızlığa neden olmadan onlara aynı zorunlu esnemeyi sağlar. Kalça gerginliği ile uğraşan kişiler, gerginliği gidermek için tasarlanmış bir aşağı doğru köpek varyasyonunu deneyebilirler. Pratiklerini bir üst seviyeye taşımak ve alt vücut ve omuz güçlerini daha da zorlamak isteyen kişiler ise bu kas gruplarını test eden bir downward dog varyasyonu kullanabilirler. Sebebiniz ne olursa olsun, downward dog hareketini sizin için en iyi hissettirecek şekilde uyarlamakta utanılacak bir şey yoktur.
Bu temel duruşu denemeye hazır mısınız? Temel downward dog duruşunu öğrenmek için aşağıdaki talimatları izleyin, ardından Verdier'in tüm yetenekler ve fitness hedefleri için işe yarayabilecek sekiz farklı downward dog varyasyonu ve alternatifi ile duruşun nasıl ayarlanacağını göstermesini izleyin.
Aşağıya Doğru Köpek Nasıl Yapılır
A. Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellere bastırın, dizleri yerden kaldırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve topukları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar ve bacaklar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
8 Aşağı Köpek Varyasyonu
Basit görünümüne rağmen, tüm vücudu saran downward dog duruşu oldukça zorlayıcı olabilir. Neyse ki, downward dog varyasyonları, uygulama sırasında nasıl hissederseniz hissedin, duruşun faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilir. Burada, kalçalardaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olan, bilek ağrısını uzak tutan ve daha büyük göğüslü kişiler için işe yarayan seçenekler de dahil olmak üzere, egzersizi yukarı veya aşağı ölçeklendiren aşağı doğru köpek varyasyonlarını bulacaksınız. Ayrıca Verdier, omuz gücünü artıran ve alt bedeninizi test eden downward dog varyasyonlarını gösteriyor.
Duruşu uygularken vücudunuzu kontrol etmeye devam edin ve doğru gelmiyorsa farklı bir varyasyonu denemekten çekinmeyin. Verdier, hangi seçeneği seçerseniz seçin, vücut ağırlığınızın çoğunu bacaklarınızda taşımayı unutmayın, bu da bilek ağrısını önlemeye yardımcı olur ve omurgayı aşırı derecede yuvarlamaktan veya omuzları aşırı uzatmaktan kaçının diyor.
Aşağıya Doğru Köpek Varyasyonu: Dizleri Bükerek Aşağıya Doğru Köpek
Verdier, hem yeni başlayanların hem de profesyonellerin, diz ardı kirişleriniz üzerindeki baskıyı hafifletmek için dizleri hafifçe bükmeyi içeren bu aşağı doğru köpek varyasyonundan yararlanabileceğini söylüyor. "Hamstring kaslarını sadece germekle kalmayıp kasıyorsunuz, böylece destekleyici kasların bir parçası olabilirler" diye açıklıyor. Buna karşılık, diz ardı kirişleri ya da baldırlarınız sıkılıysa ya da ek desteğe ihtiyacınız varsa, bu duruşun faydalı olacağını da ekliyor.
A. Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellere bastırın, dizleri yerden kaldırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve dizlerinizi bükmeden topuklarınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
Seviye Atlamak için Aşağıya Doğru Köpek Varyasyonu: Üç Bacaklı Köpek
Verdier, bir bacağınızı yerden kaldırdığınızda, kaslarınızın sizi dik ve dengede tutmak için daha da fazla çalışması gerekeceğinden, klasik aşağı doğru köpek duruşunun ciddi bir çekirdek ve kol güçlendirici duruşa dönüştüğünü söylüyor. Verdier, bu duruşu uygularken kalçanızı zeminle aynı hizada tutmayı unutmayın ve eklem rahatsızlığını önlemek için dizinizi vücudunuzu destekleyen bacak üzerinde kilitlemekten kaçının diyor.
A. Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellere bastırın, dizleri yerden kaldırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve topukları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar ve bacaklar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Ağırlığı sağ bacağa verin, ardından sol bacağı tavana doğru kaldırın, vücut baştan sol topuğa doğru düz bir çizgi oluştursun. Pelvisi zeminle aynı hizada tutun ve sağ bacağı hafifçe bükün.
D. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
Sıkı Kalçalar için Aşağı Doğru Köpek Varyasyonu: Kalça Açıcı ile Üç Bacaklı Köpek
Sıkı kalçalar bu aşağı doğru köpek varyasyonu için uygun değildir. Verdier, geleneksel üç bacaklı köpek hareketini yaptıktan sonra kalçanızı yana doğru açarak kalça fleksörlerindeki gerginliğin giderilmesine yardımcı olacağınızı söylüyor.
A. Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellere bastırın, dizleri yerden kaldırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve topukları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar ve bacaklar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Ağırlığı sağ bacağa verin, ardından sol bacağı tavana doğru kaldırın, vücut baştan sol topuğa doğru düz bir çizgi oluştursun. Pelvisi zeminle aynı hizada tutun ve sağ bacağı hafifçe bükün.
D. Sol dizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kalçaların sola doğru açılmasına izin verin, sol ayak parmakları odanın sağ tarafını gösterir.
E. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
Hedef Üst Vücut için Aşağı Köpek Varyasyonu: Yavru Köpek Duruşu
Bu downward dog alternatifinde, dizlerinizi yere basılı tutacaksınız. Verdier, bu duruşun bacaklarınızda çok fazla gerginlik yaratmadan geleneksel downward dog hareketinin sağladığı tüm üst vücut faydalarını sağlayacağını söylüyor ve ekliyor: "Omuzları ve kolları açacak ve omurganızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
A. Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ayak parmaklarınızı aşağıda kıvırın.
B. Sol elinizi yerde öne doğru adımlayın, ardından sağ elinizi öne doğru adımlayın, böylece her iki kol da vücudun önünde tamamen uzanmış olur. Parmaklarınızı genişçe açın ve karnınızı çalıştırın. Ağırlığı kalçalara verin ve göğsü yere doğru indirerek sırtın yuvarlanmasını önleyin. Dizler 90 derecelik açılarla bükülmeli, kollar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
Hassas Bilekler için Downward Dog Varyasyonu: Yunus Duruşu
Verdier, bilek sakatlığı veya rahatsızlığı ile uğraşıyorsanız, bu aşağı doğru köpek alternatifi sizin kurtarıcınız olacaktır diyor. Duruş ön kollarınız üzerinde gerçekleştirilir, böylece bilek eklemlerinize herhangi bir baskı uygulamazsınız.
A. Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Sağ ön kolu yere indirin, ardından dirsekler omuzların altına gelecek şekilde sol ön kolu indirin. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellerinize ve ön kollarınıza bastırın, dizlerinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudunuzu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve topukları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, bacaklar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
Omuz Gücü için Aşağı Doğru Köpek Varyasyonu: Tek Kolla Aşağı Dönen Köpek
Verdier, bu aşağı doğru köpek hareketinin omuzlarınızı zorlayacağını, çünkü vücut ağırlığınızı iki kol yerine tek kolla desteklemeniz gerekeceğini söylüyor. Kas dengesizliklerini önlemek için, bu omuz güçlendirici duruşu vücudunuzun her iki tarafında da yapmayı unutmayın.
A. Bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellere bastırın, dizleri yerden kaldırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve topukları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar ve bacaklar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Ağırlığı sol ele verin ve sağ eli yerden kaldırın. Ardından, omurganın hafifçe bükülmesine izin vererek sol ayak bileğinin dış kısmını tutmak için sağ eli vücudun altından uzatın. Pelvisi zeminle aynı hizada tutun.
D. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
Büyük Göğüslüler için Aşağı Doğru Köpek Varyasyonu: Geniş Ellerle Aşağı Doğru Köpek
Verdier, duruşunuzu genişletmenin sadece göğsünüz için daha fazla alan yaratmakla kalmadığını, aynı zamanda sıkı omuzlarla uğraşıyorsanız aşağı doğru köpek hareketini daha rahat hale getirebileceğini söylüyor. "Köprücük kemiğini açabilmeniz ve üst trapların gevşemesine izin vermeniz için daha fazla alan sunar" diyor.
A. Dizler kalçaların altında ve eller omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellere bastırın, dizleri yerden kaldırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve topukları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar ve bacaklar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
Alt Vücudu Hedefleyen Downward Dog Varyasyonu: Eller Blokların Üzerinde Aşağıya Doğru Köpek
Alt vücut mücadelesini bir adım öteye taşımak mı istiyorsunuz? Verdier, aşağı doğru köpek hareketinizi elleriniz blokların üzerindeyken yapmayı deneyin, bu da ağırlığın daha fazlasını bacaklara aktarmaya yardımcı olur diyor. Bu varyasyon, eklemleriniz üzerindeki baskı miktarını azalttığı için bilek sorunlarınız varsa da faydalı olabilir, diye ekliyor.
A. Eller bir yoga bloğunun üzerinde (geniş yüzü yerde olacak şekilde), bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı genişçe açın, merkez bölgenizi çalıştırın, ardından ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın.
B. Ellere bastırın, dizleri yerden kaldırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırarak vücudu ters V şekline getirin. Ağırlığı ayaklara verin ve topukları mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar ve bacaklar düz ve bisepsler kulaklarla aynı hizada olmalıdır.
C. Omuzları kulaklardan uzakta ve sırtı düz tutarak bu pozisyonu koruyun.
