Çok az egzersiz koşu kadar erişilebilirdir; koşmak için pahalı ekipmanlar veya hantal makineler gerekmez - sadece bir çift koşu ayakkabısı giyin, bir çalma listesi yükleyin ve harekete geçin. Koşmaya hevesliyseniz ancak gerçek bir acemiyseniz, bu 5K antrenman planı gibi belirli bir rutini takip etmek gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu plan, USA Track & Field sertifikalı antrenör ve Strength Running'in kurucusu Jason Fitzgerald tarafından özellikle erişilebilir bir başlangıç koşu rehberi olarak tasarlanmıştır. Bu arada, 5K 3,1 mildir ve şu anda korkutucu gelebilir, ancak bu kılavuzu izlerseniz tamamen yapılabilir. İlk büyük koşunuz için veya düzenli koşmaya başlamanız için mükemmel bir 5K antrenman planıdır - ve sadece altı haftada tamamlayabilirsiniz.
"Ekipman gerektirmeyen, açık yol, koşucunun kafası" gibi şeylerle ilgileniyorsanız, işte başlayacağınız yer. En iyi haber ne mi? Bu 5K antrenman planı için önceden koşu deneyimine gerek yok. Eğer yürüyebiliyorsanız, bu programı bitirebilirsiniz. (İsterseniz kanepeden yarı maratona bile çıkabilirsiniz!)
Yeni Başlayanlar İçin Nihai 5K Antrenman Planı
Koşu: Haftada üç gün, dayanıklılığınızı artırmak için koşu ve yürüyüş bölümleri arasında dönüşümlü olarak bir koşu-yürüyüş kombinasyonu yapacaksınız (ayrıntılar aşağıdaki planda). Zamanlayıcı veya kronometre fonksiyonu olan bir saatiniz varsa, aralıklarınızı işaretlemek için kullanın. Hız konusunda endişelenmeyin - bu, ayaklarınızın üzerinde daha fazla zaman geçirdikçe gelecektir. Algılanan efor oranının (RPE) 1 ila 10 arasında 5 veya 6 gibi hissettirmesini hedefleyin, böylece çok çabuk tükenmezsiniz.
Kuvvet antrenmanı: Bu 5K antrenman planı sırasında haftada iki gün kuvvet antrenmanı yapacaksınız ve bu antrenmanlar sakatlanmamanıza yardımcı olacak. Bu basit core rutini Fitzgerald tarafından önerilmektedir. Bu rutinde, aşağıdaki hareketlerden 3 set tamamlayacak, her egzersizi 45 saniye ile 1 dakika arasında yapacak ve hareketler arasında hiç dinlenmeden geçiş yapacaksınız. Her set arasında 1 ila 2 dakika dinlenin. Tüm antrenman yaklaşık 20 dakika sürer.
- Bisiklet egzersizi
- Tahta
- Kalça Köprüsü Kaldırma
- Yan Kalas
- Av köpeği
- Bacak kaldırma
Dinlenin: Bu 5K antrenman planı sırasında, vücudunuza dinlenmesi ve bir sonraki antrenmanlarınız için toparlanması için zaman tanımak amacıyla her hafta iki gün tamamen ara vereceksiniz.
Adımlar atın: Son olarak, 20 ila 30 saniye içinde koşudan sprint atmaya ve tekrar koşmaya kadar kısa hız patlamaları olan "adımlar" yapmayı öğreneceksiniz. Bunları haftada bir kez, hafta ortası temel koşunuzdan sonra yapın. Haftalık adımlarınızı yaparken, her biri arasında 45 ila 90 saniye yürüyün veya dinlenin.
Fitzgerald, "Adım atarken her zaman rahat olmayı unutmayın - hiçbir noktada zorlanmamalı veya yarışmamalısınız" diyor. Adımlar bacaklarınızı gevşetmeye yardımcı olur, sizi daha hızlı antrenmanlara hazırlar ve iyi formu pekiştirir. Bir sonraki seviyeye geçmeye hazır mısınız? Bu diğer aralıklı koşu antrenmanlarını deneyin.
5K Antrenman Planını Takip Etmek İçin İpuçları
- Bu 5K egzersiz planı, yaşam tarzınıza uyacak şekilde esnektir. Koşu, güç ve dinlenme günlerini programınızın gerektirdiği şekilde yeniden düzenlemekten çekinmeyin - yine de kardiyovasküler faydalardan yararlanacaksınız.
- Daha fazla motivasyon için bir arkadaşınızla koşmayı deneyin. Hızları sizinkinden daha yavaşsa, topuklarınızın üzerine hafifçe inerek ve ardından ayak parmaklarınızı itmek için ileri doğru yuvarlanarak adımınızı mükemmelleştirmeye odaklanın. Tempoları daha hızlıysa, haftada bir veya iki gün kendinizi konfor alanınızın dışına itmek, güçlenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, sohbet ve arkadaşlık sizi motive edecektir.
- Devam edin ve hazır olması için bu 5K eğitim planını yazdırın. (En iyi çözünürlük için yazdırırken yatay düzeni kullandığınızdan emin olun). dışarı Kağıttan tasarruf etmek harika (ve şüphesiz önemli) olsa da, bazen basılı bir kopyaya sahip olmak ikinci adım olabilir.
- Daha fazlası için hazır? Bir sonraki turda hızınızı yenmek için Shape'in orta seviye 5K antrenman planına geçin.
