Bu 4 Haftalık Egzersiz Planı Kendinizi Güçlü ve Zinde Hissetmenizi Sağlayacak

Fitness rutininizde amaçsız mı hissediyorsunuz? En iyi sonuçları almak için kardiyo ve güç egzersizlerinizi nasıl bir araya getireceğinizden emin değil misiniz? Kadınlara yönelik bu dört haftalık egzersiz planı, kişisel antrenörünüz ve hesap verebilirlik arkadaşınız gibi olacak, uzman egzersiz rehberliği ve sizi yolda tutacak sağlam bir program sunacak. En iyi kısmı mı? Egzersizlerin çoğu 20 dakika veya daha kısa sürüyor - ancak terlemeye hazır olun.

Santa Clarita, Kaliforniya'daki Results Fitness'ın sahibi Alwyn Cosgrove, "Sonuçları gerçekten görmek için antrenmanlarınızı yoğunlaştırmanız gerekir" diyor. (Bu doğru; bilim de bunu doğruluyor.) Bu yüzden bu hızlı egzersizler sizi zorlamayacak. Ancak istikrarlı olursanız, spor salonunda çılgın saatler geçirmeden bile bu egzersiz planının sonuçlarını göreceğinizden emin olabilirsiniz. Hazır mısınız?

4 Haftalık Egzersiz Planınız

Nasıl çalışır? Egzersiz programı takvimini takip edin, her bir güç veya kardiyo egzersizini belirtilen günde yapın. Zamanınız varsa, antrenmanınızın başına ve sonuna bir ısınma ve soğuma ekleyin. (Dinlenme günlerini unutmayın - vücudunuzun bunlara ihtiyacı var!)

Kuvvet antrenmanı egzersizleri: Kadınlar için bu dört haftalık egzersiz planında yer alan güç egzersizleri kısa (her biri sadece dört egzersiz) ancak yoğundur. Üst ve alt vücut hareketlerini, aralarında dinlenme olmaksızın iki farklı egzersizin dönüşümlü setleri olan süpersetlerde değiştirerek, kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve vücudunuzdaki her kası çalıştırırken kalori yakımını en üst düzeye çıkaracaksınız. Her egzersiz için: İlk iki egzersizi arka arkaya 12 ila 15 tekrar yapın, ardından 60 ila 90 saniye dinlenin; 2 ila 3 set boyunca tekrarlayın. İkinci iki egzersizle tekrarlayın. Setin sonunda kaslarınızı yoracak kadar zorlayıcı bir ağırlık kullanmayı unutmayın. (Kuvvet günlerini atlamayın; tüm bu faydaları ağırlık kaldırarak elde edeceksiniz).

Kardiyo egzersizleri: Bu egzersiz planı kardiyoyu iki bölüme ayırır: Sabit durum kardiyo ve aralıklı kardiyo. Hafta sonları, aktif kalmak ve dayanıklılığı artırmak için daha uzun, orta tempolu bir egzersiz (yürüyüş, yüzme, bisiklete binme vb.) yapacaksınız ve hafta boyunca iki aralıklı egzersiz yapacaksınız. Aşağıda, koşu bandı için dört haftalık aralıklı koşu egzersizlerini bulacaksınız (teknik olarak kürek, bisiklet veya eliptik bisiklet gibi herhangi bir kardiyo ekipmanını kullanabilirsiniz). Algılanan efor oranınızı (RPE) veya egzersizin birden 10'a kadar olan bir ölçekte ne kadar zor hissettirdiğini (10 en zoru) kullanacaksınız. Egzersiz çok kolay geliyorsa, önerilen zorluğu eklemeyi deneyin.

İhtiyacınız Olanlar: 5 ila 8 kiloluk dambıllar, denge topu, egzersiz sehpası (veya sağlam sandalye), vücut barı veya halter (isteğe bağlı), ayak bileği ve el ağırlıkları (isteğe bağlı), koşu bandı veya başka bir kardiyo ekipmanı (isteğe bağlı)

Güç Egzersizi 1

Dambıl Pres Squat

Hedefler: Quadlar, kalça kasları, hamstringler, omuzlar

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde 5 ila 8 kiloluk dambılları omuz hizasında tutun, avuç içleri öne baksın (gösterilmemiştir).

B. Çömelin, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

C. Ayağa kalkın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin

D. Tekrarla.

Kolay tutun: Ağırlıkları yanlarda tutun.

Kendinize meydan okuyun: Egzersiz boyunca ağırlıkları başınızın üzerinde tutun.

Top Şınavı

Hedefler: triseps, göğüs, karın kasları, omuzlar

A. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak denge topunun üzerinde şınav pozisyonuna geçin, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı içeri çekin.

B. Göğsünüzü topa doğru indirin, dirseklerinizi dışarı doğru çevirin, karın kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı kalçalarınızla aynı hizaya getirin.

C. Başlangıç pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın.

Kolay tutun: Hareketi top olmadan yerde yapın.

Kendinize meydan okuyun: Hareketi yaparken bir bacağınızı kaldırın.

Bulgar Split Squat

Hedefler: hamstringler, quadlar, kalça kasları

A. Sırtınız banktan veya sağlam sandalyeden 2 ila 3 fit uzakta olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızın üst kısmını koltuğa yerleştirin.

B. Dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak sol dizinizi 90 derece bükün. 2 sayım tutun, 4 sayımda bacağınızı düzeltin ve tekrarlayın.

C. 1 setten sonra taraf değiştirin; tekrarlayın.

Kolay tutun: Bank olmadan dönüşümlü lunge hareketleri yapın.

Kendinize meydan okuyun: Arka bacağınızı bench üzerinde tutarken dambılları yanlarda tutun.

Dambıl Temizleme ve Pres

Hedefler: omuzlar, hamstringler, kalça kasları, quadlar

A. Ağırlıklar uylukların önünde, avuç içleri içe bakacak şekilde durun.

B. Çömelin, ağırlıkları dizlerinizin hemen üzerine bırakın.

C. Ağırlıkları mümkün olduğunca gövdeye yakın olacak şekilde göğsünüze doğru çekin (gösterilmemiştir).

D. Dik durun, avuç içlerinizi öne bakacak şekilde döndürün ve ağırlıkları başınızın üzerine doğru bastırın (gösterilmemiştir).

E. Başlangıç pozisyonuna indirin; tekrarlayın.

Kolay tutun: Çömelmeyin; dirsekleri sadece omuzlara doğru çekin.

Kendinize meydan okuyun: Ağırlıkları göğsünüze ve başınızın üzerine doğru çekerken hareketi patlayıcı hale getirin.

Güç Egzersizi 2

Dinamik Hamle

Hedefler: hamstringler, quadlar, kalça kasları

A. Ayaklarınız paralel ve omuz mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun, dambıl çiftini yanlarda tutun.

B. Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, sağ dizinizi 90 derece bükün ve sol dizinizi yere yaklaştırın.

C. Bu pozisyondan sağ ayağınızı patlayıcı bir şekilde itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

D. Bacakları değiştirin; tekrarlayın.

Kolay tutun: Ağırlık kullanmayın; hareketi daha az patlayıcı hale getirin.

Kendinize meydan okuyun: Omuzlarınızda bir body bar veya halter tutun.

Karşı Kol

Hedefler: sırt, karın kasları, kalça kasları

A. Eller ve ayak parmakları yere değecek şekilde denge topunun üzerine yüzüstü uzanın.

B. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.

C. Bacakları ve kolları değiştirin; tekrarlayın.

Kolay tutun: Egzersizi top olmadan yerde dört ayak üzerinde yapın.

Kendinize meydan okuyun: Ayak bileği ve el ağırlıkları ekleyin.

Step-up

Hedefler: Quadlar, kalça kasları

A. Sağ ayağınızı bankın veya basamağın üzerine koyun (mümkünse diz yüksekliğinin biraz üzerinde bir bank veya basamak bulun).

B. Sağ topuğunuzla iterek bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı sağa doğru getirin (sol ayağınızın basamağa değmesine izin vermeyin).

C. Sol ayağınızı dokunmadan yere doğru indirin, ardından sağ bacağınızı tekrar düzeltin.

D. 1 set yapın; taraf değiştirin.

Kolay tutun: Her tekrarda basamağın üst kısmına ve zemine dokunun.

Kendinize meydan okuyun: Dambılları kollarınız yanlarda olacak şekilde tutun.

Prone Jackknife

Hedefler: abs

A. Eller yerde omuzların altında hizalanacak şekilde şınav pozisyonuna geçin.

B. Bacaklarınızı uzatarak ayaklarınızı denge topunun üzerine koyun, denge için karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.

C. Omurgayı bükmeden veya kalçaları kaydırmadan dizleri yavaşça göğse doğru çekin.

D. Topu ayaklarla başlangıç pozisyonuna geri yuvarlayın; tekrarlayın.

Kolay tutun: Topun üzerine sırt üstü uzanın ve mekik çekin.

Kendinize meydan okuyun: Kalçanızı ters bir şekilde tavana doğru kaldırın "V."

Güç Egzersizi 1

Belirtilen saniye veya dakika sayısı için aşağıdaki talimatları izleyin. (Egzersiz planınızın seviyesini yükseltmek istiyorsanız, bir tur daha sprint ekleyin!)