Düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız, muhtemelen kaslarınızın sizi ne kadar ileri götürebileceği konusunda kabaca bir fikriniz vardır. She-Hulk seviyesinde güç gerektiren bir ağırlığa ayarlanmış bir bacak pres makinesinde en az sekiz tekrar yapabileceğinizi biliyor olabilirsiniz. Ya da göğüs kaslarınızın köpeğinizle aynı ağırlıktaki dambıllara en az üç kez basacak kadar güçlü olduğunu biliyor olabilirsiniz.
Ancak mutlak gücünüzün kesin bir ölçümünü istiyorsanız, tek tekrar maksimumunuzu, diğer adıyla tek tekrar maksimumunuzu test etmeyi düşünün. Burada fitness uzmanları, antrenman programınız için önemli avantajları ve bu Herkül kaldırışlarını nasıl güvenli bir şekilde gerçekleştireceğiniz de dahil olmak üzere, güç antrenmanı aracı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
One-Rep Max Nedir?
Portland, Oregon'da sertifikalı bir powerlifting koçu-uygulayıcısı olan C.P.T. Natalie Smith'e göre, tek tekrarlı maksimum ağırlık, belirli bir egzersizin tek bir tekrarı için kaldırabileceğiniz mutlak en yüksek ağırlık miktarıdır. Tek tekrarlık maksimum gücünüzü genellikle bileşik kaldırışlar, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran çok eklemli hareketler sırasında test edersiniz. Arka ve ön squat, deadlift ve bench press gibi hareketleri düşünün, diyor. "Daha fazla kas grubu birlikte çalıştığında, daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu nedenle bu uygulamada tek tekrarlı maksimumları kullanmak daha mantıklıdır" diye ekliyor. Seattle'da güç antrenörlüğü yapan C.S.C.S. Laura Su, olimpik halter egzersizleri (koparma ve silkme gibi) için de bir tekrarlık maksimum değerinizi kontrol etmenin yaygın olduğunu ekliyor.
Su, aksesuar egzersizlerle (biceps curl veya bent-over row gibi tek eklemli hareketler) tek tekrarlı maksimumlar yapabilseniz de, bu bileşik hareketleri zaten yapıyorsanız genellikle gerekli olmadığını söylüyor. Su, "Maksimal uyaranı bileşik kaldırışlarla yeterince iyi elde edersiniz""diye açıklıyor. "Daha sonra, aksesuar kaldırışları programınıza hacim antrenmanı eklemek veya sürdürmek için kullanabilirsiniz, çünkü tek tekrarlı bir maksimum test ederken o kadar hacim elde edemezsiniz."
One-Rep Max Değerinizi Bilmenin Faydaları
Su, özellikle bench press, squat ve deadlift'te mutlak gücünüzü test etmeyi içeren rekabetçi bir spor olan powerlifting ile ilgileniyorsanız, tek tekrarlı maksimumunuzu anlamanın çok önemli olduğunu söylüyor. Smith, aslında bu sporun amacının bu hareketlerin her biri için en yüksek tek tekrarlı maksimum güce sahip olmak olduğunu ekliyor. Ancak, sadece sıradan bir kuvvet sporcusu olsanız bile, bileşik kaldırışlarda tek tekrarlı maksimum gücünüzü ara sıra test etmek faydalı olabilir.
Gerçek Gücünüzü Gösterir
Tek tekrarlı maksimum performansınızı test etmek sadece zaman içindeki ilerlemenizi ölçmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda belirli bir zamanda gerçekten ne kadar güçlü olduğunuzu da gösterir. Su, bu bilginin kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için değerli olabileceğini söylüyor. "Bir süre antrenman yaptıktan ve tekniğinizi ve formunuzu oturttuktan sonra tek tekrarlı maksimumunuzu test etmek iyi bir fikirdir" diye açıklıyor. "Bu size şöyle bir fikir verir: 'Oh, aslında düşündüğümden çok daha güçlüymüşüm. Normal kaldırışlarım sırasında ağırlıkları biraz daha zorlayabilirim."
Dahası, devasa bir halteri başarıyla çömeltmek kendinizi tam bir baş belası gibi hissetmenizi sağlayabilir, diye ekliyor Smith. "Kuvvet antrenmanının en çok göz ardı edilen yönlerinden biri psikolojik bileşenidir,"diye açıklıyor. "Ne kadar güçlü olduğunuzu gördüğünüzde ve tüm ilerlemenizi yansıttığınızda - belki de mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha fazla ağırlık kaldırıyorsunuz - bu gerçekten güçlendiricidir."
Antrenmanınızı Daha İyi Programlamanıza Yardımcı Olur
Bir tekrarlık maksimum ağırlık miktarınızı öğrendikten sonra, bunu antrenmanınızın diğer yönlerinde kullanmanız gereken ağırlık miktarını belirlemek için kullanabilirsiniz. Smith, iyi yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı programında, hacmi artırmak veya güç oluşturmak gibi farklı niteliklere odaklandığınız çeşitli aşamalardan geçeceğinizi söylüyor. Smith, her aşamada kullanacağınız ağırlığın, tek tekrarlı maksimum egzersizinizin yüzdesine göre belirlenebileceğini belirtiyor.
Örneğin, hipertrofiyi (diğer bir deyişle kas büyümesini) teşvik etmek için, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, genellikle bir tekrarlık maksimum ağırlığınızın yüzde 67 ila 85'i kadar bir ağırlıkla belirli bir egzersizin altı ila 12 tekrarını gerçekleştireceksiniz. Yani sırt squatı için bir tekrarlık maksimum ağırlığınız 100 pound ise, bu kazanımları teşvik etmek için 67 ila 85 pound ağırlığında bir halter kullanacaksınız. ACE'ye göre, kas dayanıklılığı oluşturmak için genellikle tek tekrarlı maksimum ağırlığınızın yüzde 67'sine eşit bir yük kullanarak daha fazla tekrar gerçekleştirirsiniz. Smith, "Güç oluşturmak için [tek tekrarlı maksimumlarla] test etmekten daha fazla zaman harcamak istersiniz" diyor. "Yüzdeleri kullanmak, ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğine dair bir kılavuza sahip olmanızı sağlar, böylece sürekli olarak çok ağıra gitmez veya kaldırışlarda her zaman başarısız olmazsınız."
One-Rep Max Değerinizi Nasıl Hesaplarsınız?
Şu anda daha ağır ağırlıklara veya uygun güvenlik ekipmanlarına (veya gözcülere) erişiminiz yoksa, bunu tahmin etmek için birkaç araç kullanabilirsiniz. İlk olarak, kullandığınız ağırlığa ve bir egzersiz için yapabileceğiniz tekrar sayısına göre tahmini bir tekrarlık maksimum değerinizi temel alan Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden biri gibi çevrimiçi hesaplayıcıları kullanabilirsiniz. Ya da genellikle tek tekrarlı maksimumunuzun yüzde 87'si olarak görülen beş tekrarlı maksimumunuza bakabilirsiniz, diyor Su. Örneğin, beş tekrarda 60 kilonun biraz üzerinde deadlift yapabiliyorsanız, egzersiz için tahmini bir tekrarlık maksimum değeriniz 70 kilo olacaktır. Tüm matematiği kendiniz yapmak istemiyorsanız, kullandığınız ağırlığa ve maksimum tekrar sayınıza göre tahmini bir tekrarlık maksimum değerinizi bulmanıza yardımcı olabilecek Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği'nin bu kullanışlı tablosuna bakın.
Diğer taraftan, hesap makinenizi çıkarmak istiyorsanız, egzersiz bilimi çalışmalarında yaygın olarak kullanılan bir formül olan Brzycki tahmin denklemini tek tekrar maksimumunuzu tahmin etmek için kullanabilirsiniz. Bu formülde, tek tekrarlı maksimum = kilogram cinsinden kullanılan ağırlık
Smith, çevrimiçi hesaplayıcıların, çizelgelerin ve formüllerin tamamen hatasız olmayabileceğini ve teknik, cinsiyet, yaş ve önceki antrenmanınızdan ne kadar iyi çıktığınız gibi faktörlerin tek tekrarlı maksimum değerinizi etkileyebileceğini unutmayın diyor. Tek tekrarlı maksimum değerinizi gerçekten bilmenin tek yolu test etmektir, ancak bunlar yararlı bir araç olabilir," diyor.
One-Rep Max Değerinizi Güvenle Nasıl Test Edebilirsiniz?
Su, tek tekrarlı maksimum egzersizinizi test etmeye hazırsanız, spor salonuna girip haltere mümkün olduğunca çok ağırlık yüklemeyin ve tüm gücünüzle kaldırmaya çalışmayın diyor. Öncelikle, vücudunuzu ağır kaldırış için uygun şekilde hazırlamanız gerekir. "Yorgunluk miktarını en aza indirecek ve kendinizi ağır bir ağırlığı kaldırmak için olabildiğince hazırlayacak şekilde stratejik olarak ısınmak istiyorsunuz" diye açıklıyor.
Su, eklemlerinizi gevşetmek için birkaç hareketlilik alıştırması yaparak başlayın, ardından ilk setinizi sadece bir halterle yapın diyor. ACE'ye göre, halter kullanıyorsanız, tahmini bir tekrarlık maksimum ağırlığınızın yaklaşık yüzde 50'si ağırlığında bir çift ile başlayın. Her setten sonra ağırlığı yüzde 10 ila 15 oranında artırın ve tekrar sayısını azaltın. Yük tahmini maksimum ağırlığınıza yaklaştıkça, yükü sadece yüzde 5 ila 10 oranında artırın ve maksimum ağırlığınıza ulaşana kadar sadece bir tekrar yapın, diyor. Yorgunluğu minimumda tutmak için sekiz setten fazla yapmamaya çalışın, diye ekliyor. Smith, her set arasında, kaslarınıza yorucu kaldırışlardan sonra toparlanmaları için yeterli zamanı vermek üzere üç ila beş dakikalık bir mola vermeyi düşünün, diye ekliyor.
İşte Su'nun barbell back squat için tek tekrarlı maksimuma kadar nasıl çalışabileceğine dair bir örnek:
- Halterle 5 ila 10 tekrar
- 135 pound'da 5 tekrar
- 185 pound'da 3 tekrar
- 225 pound'da 1 tekrar
- 250 poundda 1 tekrar
- 275 pound'da 1 tekrar
- 300 poundda 1 tekrar
Su, ideal olarak, squat veya bench press için bir tekrarlık maksimumunuzu test ederken yanınızda bir veya iki gözcü bulundurmak isteyeceğinizi, çünkü hareketin alt kısmında sıkışabileceğinizi söylüyor. Bu durumda, ağır bir tekrarda başarısız olursanız ağırlığı yukarı kaldırmanıza yardımcı olabilirler, diye ekliyor. Bu sizin için bir seçenek değilse, emniyet pimleri olan bir raf kullanın ve bunları squat veya göğüs presinizin en alt noktasının bir veya iki inç altına yerleştirin. Eğer bir hareketten vazgeçmeniz gerekirse, barı pimlerin üzerine koymanız yeterli olacaktır, diyor. Bununla birlikte, deadlift genellikle tek başına yapmak için yeterince güvenlidir, çünkü çok ağır hissederseniz ağırlığı bırakabilirsiniz, diyor.
Tek tekrarlı maksimum gücünüzü test ettikten sonra yaşadığınız BAMF hissini göz önünde bulundurarak, bunları düzenli olarak rutininize dahil etmek cazip gelebilir. Ancak Smith bunu yapmamanız konusunda uyarıyor. "Gerçek tek tekrarlı maksimumlar programınızın çoğunluğunu oluşturmamalıdır, çünkü her zaman gücünüzü test ederseniz, kendinizi sakatlama olasılığınız çok daha yüksektir,"diyor. "Sürekli aynı şeyi test ediyorsanız, herhangi bir ilerleme kaydetmeyeceksiniz." Bu nedenle, tek tekrarlı maksimum kontrollerinizi sekiz ila 12 haftada bir kez sınırlandırmanızı öneriyor.
Smith, bu süre zarfında gücünüzü artırmaya ve bu düşük yüzdelerdeki ağırlıkları kullanarak antrenman yapmaya odaklanmanız gerektiğini söylüyor. Daha yüksek sayıda tekrar için daha düşük bir ağırlıkla kaldırmaya başlayın. Ardından, test gününüze yaklaşırken güç kazanmak için yükü kademeli olarak artırmanızı ve tekrarları azaltmanızı öneriyor. Daha kişiselleştirilmiş bir plan için, fitness hedefinize ulaşmak için gerekli tüm adımları attığınızdan emin olabilecek bir güç koçu ile çalışmayı düşünün.
Bir sonraki değerlendirmeniz geldiğinde, kaldırabildiğiniz ağırlıkta büyük bir sıçrama görmeyi beklemeyin. Smith, "Bazı insanlar şöyle düşünebilir: 'Oh, belki 50 ya da 60 kiloluk bir PR yapabilirim' - bu genellikle çok gerçekçi değildir, "diyor. Bunun yerine, son tek tekrarlı maksimum kaldırışınızdan sadece beş ila 10 pound artırmayı bekleyebilirsiniz, ki bu yine de inanılmaz bir başarıdır. "Kaldırışınıza tutarlı bir şekilde beş pound ekleyebilirseniz, bu aylar ve yıllar sonra çok şey katacaktır,"diyor. "Bu yüzden sabırlı olun - güç kazanmak bir maratondur, bir sprint değil."
