Boston'da büyüdüğüm için her zaman Boston Maratonu'nda koşmayı hayal etmişimdir. Bu yüzden Adidas ile bu ikonik yarışta koşmak için harika bir fırsat yakaladığımda, bunu doğru yapmak istediğimi biliyordum. İsteyeceğim son şey tükenmek, kötü hazırlanmak veya (daha kötüsü) sakatlanmaktı. (Not: Boston Maratonu için rezervasyon yapılabilecek en iyi oteller burada)
Boston merkezli bir koşu koçu ve kendisi de elit bir koşucu olan (maraton süresi 2:40!) Amanda Nurse'e başvurdum ve bana kalifiye birinin (koşu geçmişinizi, geçmiş sakatlıklarınızı, antrenman hedeflerinizi ve iş-yaşam programınızı bilen) antrenman yapmayı çok daha kolay hale getirdiğini öğretti.
Bölgenizde ya da uzaktan nitelikli bir koşu koçu bulmak sandığınızdan daha kolay. Road Runners Club of America sitesi üzerinden birini arayabilir veya yerel bir koşu mağazasına uğrayabilirsiniz (birçoğunun kendi koçu vardır). RUN S.M.A.R.T. Projesi de koşucuları koçlarla dijital olarak buluşturur. Genellikle bir koç sizinle birlikte koşu geçmişinizi ve hedeflerinizi gözden geçirir, sizin için bir antrenman planı oluşturur (ve ilerledikçe değiştirir) ve nasıl gittiğinizi görmek için sizinle düzenli olarak (grup veya bire bir koşular yoluyla yüz yüze veya telefon veya e-posta yoluyla) check-in yapar. Eğer yolda bir engelle karşılaşırsanız, genellikle çözümleri ve stratejileri konuşmak için hazırdırlar. (Ayrıca bakınız: Maraton Koşarken Sahip Olduğunuz 26 Düşünce)
Öğrendiğim diğer bazı dersler:
Tepeler gerçekten önemli
Hemşire, tepeleri tırmanmaktan korksanız da (ya da atlasanız da, nerede bulacağınızı bilmeseniz de), tepelerde koşmanın hem aerobik (dayanıklılık) hem de anaerobik (hız ve yüksek yoğunluk) kapasiteyi artırarak antrenmanınızın yoğunluğunu artırdığını belirtiyor. "Bir tepeye tırmanmak için gereken diz kaldırma ve bacak sürüşü, koşu formunuzu geliştirebilir ve koşarken gücü artırmak için gereken güçlü kasların oluşmasına yardımcı olur;
Ancak her şey oflayıp puflamaktan ibaret değildir. "Tepe koşusunun büyük bir kısmı yokuş aşağı inmektir," diyor Nurse. Boston Maratonu'nu ele alalım; birçok insan Newton'da yarım mil uzunluğunda bir yokuş olan 'Heartbreak Hill'in' en zor kısım olduğunu düşünüyor. "Bu kadar zor gelmesinin nedeni, yarış sırasında düştüğü zaman (20. milde, bacaklarınız çok yorulduğunda) ve yarışın ilk yarısının esasen yokuş aşağı olması, dörtlülerinize çok fazla baskı yapması ve bacaklarınızı parkurun düz olmasından daha hızlı yormasıdır."
Çıkarılan ders: Nurse, hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı antrenman yaparak vücudunuzun iş yüküne alışacağını ve yarış gününde bu yükün üstesinden gelmek için daha güçlü ve hazır olacağını belirtiyor. Yakınınızdaki en iyi koşu tepelerinin nerede olduğundan emin değilseniz, antrenmanlar için genellikle şehirlerdeki tepelik noktaları kullanan The November Project gibi grupları veya koşu gruplarının rotaları paylaşmakta hızlı davranacağı yerel koşu dükkanlarını değerlendirin.
Hız çalışmanızı atlamayın
Nurse, haftalık aralıklı antrenman veya tempo koşularının vücudunuzun oksijen işleme şeklini geliştirerek daha hızlı ve daha ekonomik koşmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bunları "kalite" koşuları (nicelikten çok) olarak düşünün. "Bu hız antrenmanları uzun değildir, ancak daha kısa bir süre içinde daha fazla çalıştığınız için aynı derecede zorlayıcıdırlar."
Dersimi aldım: Antrenman planımda Hemşire benim için dayanıklılıktan sprint'e kadar farklı tempoları listeledi. Hız antrenmanının farklı bölümlerinde belirli bir tempoya bağlı kalmak (hedeflerinize bağlı olarak herkesin temposu farklı olacaktır) kilit noktadır. Isınmak için beş dakikalık kolay bir koşu ile başlayın, ardından 10 kez (veya toplam 20 dakika boyunca) bir dakika hızlı, bir dakika yavaş gidin. Soğumak için beş dakikalık bir toparlanma koşusu veya yürüyüşü ile bitirin.
Seyahatinizi buna göre planlayın
Büyük bir yarış için antrenman yaptığınızda, muhtemelen seyahatle ilgili bazı engelleriniz olacaktır. Benim için bu, antrenmanımın sonuna doğru Aspen'de beş gün (yaklaşık 8.000 fit yükseklikte) ve Kaliforniya'ya bir haftalık bir yolculuk anlamına geliyordu.
Nurse, rakımda antrenman koşularınızın muhtemelen biraz daha yavaş olacağını söylüyor. Yüksek rakımlı bir ortamda bulunmak kaslarınızın aldığı oksijen miktarını azalttığından (ve nefes almakta zorlanabileceğinizden), mil süreleriniz genellikle 15 ila 30 saniye gecikir. (Bu site, ne kadar yüksekte olduğunuza bağlı olarak sürelerinizi belirlemenize yardımcı olabilir). "Seyahat eden ve antrenmanlarını daha yüksek rakımlarda yapmak zorunda olan koşucular için, bunun vücudunuza getirdiği ek yükün farkında olun ve aşırıya kaçmayın."
Çıkarılan ders: Seyahatinize göre "düşüş haftaları" (daha az kilometre yapılan haftalar) planlayın. "Her üç ila beş haftada bir düşüş haftası yapmak faydalıdır, bu kişiye göre değişir," diyor Nurse. Bu hafta boyunca, birçok maratoncu uzun koşu uzunluklarını azaltır ve genellikle haftalık toplam kilometrelerini, o ana kadarki antrenman döngüsündeki en yüksek kilometrelerinin yüzde 25 ila 50'si kadar azaltır." Bu, kendinizi daha yenilenmiş ve bir sonraki büyük antrenman haftanızın üstesinden gelmeye hazır hissetmenize yardımcı olacaktır, diyor.
İyileşmek için zaman ayırın ve acınızı dinleyin
Antrenmanımın başlangıcından birkaç hafta sonra baldırımdaki bir düğüm harekete geçmeye başladı. Nurse, "Vücudunuzu dinlememek koşucuların, özellikle de ilk maratonlarına veya yarışlarına hazırlananların yaptığı en büyük hatadır," diyor. Sorun şu ki, (antrenman planınızın gerisinde kalma korkusuyla) küçük ağrıları geçiştirmek, daha sonra sizi daha da geriye götürecek daha büyük sakatlıklara yol açabilir.
Neyse ki Hemşire'nin yardımıyla bir kayropraktik randevusu alabildim (Boston Atletizm Birliği'nin resmi kayropraktörü olan kocası aynı zamanda elit ve rekreasyonel koşucuları düzenli olarak tedavi ettiği bir spor kayropraktik firması olan Wellness in Motion'ın da sahibidir). Bacağımdaki bazı yara dokularının açılmasına yardımcı olan bir yumuşak doku tedavisinden ve uzun bir koşuyu yarıda kesmekten sonra, kaldırıma geri döndüm.
Çıkarılan ders: Hemşire, IT bandınız ya da ayağınızın alt kısmı olsun, doğru hissetmediğiniz bir şey fark ederseniz, hemen bununla ilgilenin diyor ve ekliyor: "Bir antrenmanı kaçırıp tedavi olmak ya da dinlenmek, üzerinde çalışıp daha da kötüleştirmekten daha iyidir." Daha da iyisi: Ayda bir kez masaj planlayın ve uzun koşu sonrası rutinlerde iyileşmeye yardımcı olmak ve şişliği azaltmak için buz veya Epsom tuzu banyoları yapın, diyor. Diğer iyileşme biçimleri de (köpük yuvarlama, buz banyoları, esneme hareketleri) iyileşme süresine yardımcı olur.
Uzun koşularınız için yakıt almalısınız
Birkaç yudum sudan başka bir şey içmeden yarı maraton koşmuş olsanız bile (suçluyum), kilometrenizi artırdıkça doğru beslenme ve hidrasyon çok önemli hale gelir. Vücudunuzun sadece çok fazla enerjisi vardır ve eninde sonunda tükenir. Ancak herhangi bir yiyecek veya içecek bunu kesmeyecektir. İlk maratonuma hazırlanırken bana verilen en iyi tavsiyelerden bazıları, uzun koşularım sırasında yarış günü yakıtımı denememdi, "diyor Nurse.
Çıkarılan ders: Vücudunuz için en iyi olanı bulun (örneğin bazı besinler bazı kişilerde mide sorunlarına neden olabilir). Parkur kenarında Gatorade kullanmayı mı planlıyorsunuz? Ne tür kullandıklarını öğrenin (Boston'da Gatorade Endurance Formula) ve pratik yapmak için kendinize biraz sipariş edin.
Başkalarıyla birlikte koşmak her şeyi kolaylaştırır
Tek başıma koşmayı seviyorum. Ancak uzun koşular gerçekten çok uzun olabiliyor - bir podcast, sonsuz bir müzik kaynağı veya kulaklıklarla yapılan telefon görüşmeleri olsa bile. Koçum, koçlarını diğer koşucularla buluşturma konusunda inanılmaz diyor Nurse. Zorlu bir hız antrenmanı yapmam gerektiğinde, antrenmanımı diğerleriyle senkronize ediyor ve bu da çok daha kolay hale getiriyor;
Çıkarılan ders: Yerel koşu mağazaları (Boston'daki Heartbreak Hill Running Company, bazıları Boston Maratonu güzergahında olmak üzere Cumartesi sabah koşularına ev sahipliği yapıyor), egzersiz stüdyoları veya atletik perakende mağazaları, muhtemelen sizin gibi bir şey için antrenman yapan benzer fikirlere sahip insanları bulabileceğiniz grup koşularına ev sahipliği yapar. Nurse, "Bu şekilde koşucularla harika arkadaşlıklar kurdum" diyor.
