İster iş gününün yorgunluğu ister kalabalık spor salonunun karmaşası nedeniyle dikkatiniz dağılmış olsun, güç antrenmanlarınız ve kardiyo seanslarınız sırasında lazer odaklı kalmak - ve tekrarlarınızda eksiklik yapmaktan veya hızınızı düşürmekten kaçınmak - zor olabilir. Hedefleriniz ve tercih ettiğiniz yoğunluk seviyesi ne olursa olsun, egzersiz yaparken yolunuzdan sapmamanıza ve kondisyonunuzda ilerlemeye devam etmenize yardımcı olabilecek bir egzersiz stili olan aralıklı antrenmana girin.
Fitness uzmanları, interval antrenman hakkında bilmeniz gereken her şeyi, neleri içerdiğini, farklı türlerini ve egzersiz tarzının sunduğu temel faydaları açıklıyor. Ayrıca, bu yöntemi denemeye hazır olduğunuzda deneyebileceğiniz aralıklı antrenman egzersizlerinin bir derlemesini bulacaksınız.
Aralıklı Antrenman Nedir?
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve FitOn'un baş antrenörü olan Kenta Seki, aralıklı antrenmanın koşu, bisiklet, yüzme, boks veya kuvvet antrenmanı gibi sabit aktivite periyotları ile toparlanma arasında gidip gelmeyi içeren bir antrenman tarzı olduğunu söylüyor. Eski bir ABD Olimpiyat Takımı Sprinteri, Track Girlz'ün kurucusu ve Life Time Ultra Fit eğitmeni olan Mechelle Freeman, belirli bir süre (örneğin 30 dakika) veya mesafe (örneğin bir mil) için çalışma ve dinlenme aralıklarınız arasında gidip gelebileceğinizi ekliyor.
Freeman, aralıklı antrenmanın klasik bir örneğinin yürüyüş ve koşu periyotları arasında geçiş yapmak olduğunu söylüyor. Diyelim ki 10 dakika boyunca koşu bandına çıkmaya karar verdiniz. Eğer koşmaya yeni başladıysanız, iki dakika boyunca koşabilir, ardından hemen hızınızı yavaşlatıp iki dakika boyunca yürüyebilir ve koşu bandı antrenmanınızın tamamı boyunca bu düzeni devam ettirebilirsiniz.
Başlıca Aralıklı Antrenman Türleri
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (diğer adıyla HIIT) en iyi bilinen aralıklı antrenman türü olabilir, ancak radarınızda olması gereken tek antrenman türü bu değildir. İşte, yaygın aralıklı antrenman stillerinin bir dökümü.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Adından da tahmin edebileceğiniz gibi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, şiddetli egzersiz patlamaları (burpees, squat jump, yumruklar) ve toparlanma arasında geçiş yapmayı içerir. Seki, HIIT antrenmanlarının 1:3 aktivite-toparlanma oranına sahip olmasının yaygın olduğunu söylüyor; 20 saniye boyunca yüksek yoğunlukta çalışabilir, ardından 60 saniye toparlanabilirsiniz. Ve bu şiddetli periyotların şakası yok: Maksimum kalp atış hızınızın (kalbinizin maksimal stres altında dakikada pompalayabileceği en yüksek atım sayısı) yüzde 85 ila 100'ü arasında herhangi bir yerde antrenman yapacaksınız, diyor Seki. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, bu koşullar altında, aktivite dönemlerinde zar zor konuşabiliyormuş gibi hissetmeyi bekleyin.
" Aralıklı antrenman, herhangi bir yoğunluk varyasyonunda gerçekleşebilir ve HIIT, sizi kalp atış hızı antrenman bölgelerinin hemen hemen zirvesine götüren antrenmandır" diyor. "Aynı zamanda orta ve ileri seviyedeki insanlara daha fazla odaklanan bir tarzdır çünkü onları kalp atış hızı rezervlerinin daha yüksek bir seviyesine çıkarırsınız. "
Tabata
NASM sertifikalı kişisel antrenör, HIIT master eğitmeni ve EvolveYou koçu Danyele Wilson, daha önce Shape'e verdiği demeçte, HIIT'in bir alt kümesi olan Tabata antrenmanlarının, 20 saniyelik direnç odaklı veya kardiyo aktiviteleri (iticiler, dağ tırmanıcıları gibi) ile 10 saniyelik dinlenme periyotları arasında geçiş yapmayı içerdiğini ve dört dakikalık bir antrenman oluşturmak için sekiz kez tekrarlayacağınızı söyledi. Wilson, bu 10 saniyenin tam olarak toparlanmanıza izin verecek kadar uzun olmaması nedeniyle, dört dakika dolduktan sonra kendinizi tamamen bitkin hissedeceğinizi ve bu nedenle genellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın daha yüksek yoğunluklu bir formu olarak kabul edildiğini söyledi.
Sprint Aralıklı Antrenman
Freeman, tıpkı HIIT gibi, sprint interval antrenmanının da oldukça yüksek yoğunluklu olduğunu ve kalp atış hızınızın maksimum değerinizin yüzde 80 ila 90'ında olduğu bir seviyede antrenman yapacağınızı söylüyor. Ancak güç veya kuvvet geliştirici egzersizler yerine, tüm çalışma sürelerinizi mümkün olduğunca hızlı koşmaya odaklayacaksınız. Freeman, harcanan efor nedeniyle aktivite/iyileşme oranının 1:3 olduğunu, yani pistte bir dakika boyunca koşarsanız iyileşmek için üç dakika harcayacağınızı belirtiyor.
Fartlek Koşuları
Fartlek koşuları, kardiyo egzersizlerinizi yapılandırmak için aralıklı antrenmanı kullanmanın bir başka yoludur. Freeman, yapılandırılmamış hız çalışması olarak da bilinen bu yöntemin diğer interval türlerine göre daha az katı olduğunu söylüyor. "'Tamam, ağaca doğru koşacağım ve o ağaç yaklaşık 100 metre uzakta olabilir' diyebilirsiniz" diye açıklıyor. "Size sadece hızınızı artırabileceğiniz ve sonra hızınızı azaltabileceğiniz bir hedef verir. Önceden belirlenmiş, ayarlanmış aralık süreleri değildir, ancak size yoğunluklarınız arasında gidip gelme şansı verir. "
Düşük Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Aralıklı antrenman her zaman neredeyse nefessiz kalacak kadar çok çalışmayı içermek zorunda değildir. NASM'a göre, düşük yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı antrenman bölgesi iki içinde tutarken kardiyo veya güç aktiviteleri gerçekleştirmeyi içerir, böylece antrenmanınız zorlayıcı olur ve çalışırken konuşmanız biraz zorlaşır. Yoğunluk biraz daha düşük olduğu için, vücudunuzun bir sonraki aktivite dönemine geçmeden önce toparlanmak için fazla zamana ihtiyacı olmayacaktır. Bu nedenle, 1:1 veya 1:2 çalışma-dinlenme oranına sahip olmayı tercih edebilirsiniz, diyor Freeman.
Aralıklı Antrenmanın Faydaları
Antrenmanlarınızı yapılandırmak için aralıkları kullanmanın birçok faydası vardır. Aşağıda, uzmanlar bu antrenman tarzının temel avantajlarını açıklıyor.
Antrenmanlarınıza Yapı Kazandırır
Antrenmanlarınızı nasıl yapılandıracağınız konusunda hiçbir fikriniz yoksa, aralıklı antrenman en iyi arkadaşınız olabilir. Seki, "Çoğu insan antrenmanlara kafası karışık bir şekilde başlar, ancak egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi ekleyebileceğiniz ve bu yönergeleri takip edebileceğiniz bir tür şablonunuz varsa, bir planla [gidebilirsiniz]" diyor. Örneğin, toparlanma molalarınızı ve koşu bandı sprintlerinizi kanatlandırmak yerine, her periyotta ne kadar süre harcamanız gerektiğini tam olarak bilirsiniz. Ayrıca, antrenmanın ortasında dikkatiniz dağılıyorsa, aralıklı antrenman işinize odaklanmanıza yardımcı olabilir. Belirlenmiş çalışma ve dinlenme süreleri sayesinde, setler arasında beş dakika boyunca yanlışlıkla TikTok'ta gezinmek zorunda kalmazsınız.
İlerlemeyi Takip Etmenize Yardımcı Olur
Birkaç hafta boyunca aynı aralıklı antrenman programına sadık kalırsanız, kondisyonunuzun - hızınız, tamamladığınız tekrarlar veya kullandığınız ağırlık olsun - zaman içinde nasıl geliştiğini görebilirsiniz. Daha sonra, ilerlemeye devam etmek için antrenmanlarınızı gerektiği gibi değiştirebilirsiniz, diyor Seki. "Şunu görmeye başlayabilirsiniz: 'Tamam, bu antrenmanı daha önce yaptım ve şu kadar sürede şu kadar egzersiz tekrarı yaptım - bir dahaki sefere bunu geçebilir miyim? '" diye açıklıyor. "[Antrenmanlarınıza] önceki çalışma seviyenizin ne olduğunu bilmeden giriyorsanız, ilerlemenizi gerçekten takip edemezsiniz. "
Yakılan Kaloriyi Artırır
Elbette, yüksek miktarda kalori yakmak antrenmanınızın bir hedefi olmak zorunda değildir - sonuçta kuvvet antrenmanı ve kardiyo çalışmasıyla gelen pek çok başka avantaj vardır. Ancak bu sizin için önemli bir ölçütse, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini veya EPOC'yi artırarak sabit durum egzersizinden daha fazla kalori yakabileceğini bilin, diyor Seki.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, zorlu bir antrenmandan sonra, vücudunuzu normal, dinlenme seviyesindeki metabolik işlevine (diğer adıyla homeostaz) döndürmeye yardımcı olmak için daha fazla oksijen kullanırsınız. ACE'ye göre bu oksijen, egzersiz sırasında kullanılan ATP'nin (diğer adıyla adenozin trifosfat, kas aktivitesi için kullanılan yakıt) yenilenmesine yardımcı olur, kas dokusunu onarmak için proteinle iş birliği yapar ve vücut ısınızı dinlenme seviyelerine indirir. Bu oksijeni aldıkça kalori harcarsınız (1 litre oksijen başına yaklaşık 5 kalori). EPOC'nin kapsamı ve süresi egzersiz yoğunluğunuza bağlı olduğundan, bir HIIT seansı da düşük yoğunluklu kuzenine göre egzersiz sonrası daha fazla kalori yakacaktır.
En İyi Aralıklı Antrenman Egzersizleri
Aralıklı antrenmanı denemeye hazır mısınız? Egzersiz tarzını denemek için aşağıdaki aralıklı egzersizlerden herhangi birini deneyin. Tercih ettiğiniz hareket yöntemi ne olursa olsun, size uygun bir antrenman mutlaka vardır.
Seki, herhangi bir interval antrenmanına başlamadan önce, vücudunuzu yaklaşan yüksek yoğunluklu aktiviteye hazırlamak için uygun bir ısınma yapmayı unutmayın, diyor. Freeman, egzersiz sırasında, en fazla faydayı elde etmek için önceden belirlenmiş aralıklara bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, diye ekliyor. "Toparlandıktan sonra tekrar hareket etme zamanı geldiğinde, istediğiniz yoğunluğa ulaşamasanız bile tekrar hareket etmeye başlayın" diyor. " Eğer bu bir koşuysa, belki sadece yürümeye başlayabilir ve sonra koşuya geçebilirsiniz. En azından yapınıza sadık kalmak için kendinizi eğitmeye başlayın. "
- Zamanınız Çok Kısa Olduğu Zamanlar İçin En İyi Aralıklı Antrenman Antrenmanları
- Sizi Daha da Hızlı Yapacak Aralıklı Koşu Antrenmanları
- Eliptik HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır (Artı, 2 Denenecek)
- SWEAT'tan Monica Jones'tan Bu 15 Dakikalık Güç ve Boks Egzersizi ile Omuzlarınızı Ateşleyin
- Tabata, Her Zaman, Her Yerde Yapabileceğiniz 4 Dakikalık Antrenmandır
- Bu 20 Dakikalık HIIT Koşu Antrenmanı 4 Haftada Hız Kazandırıyor
- Bu HIIT Bisiklet Egzersizi, Eklemlerinizi Öldürmeden Kalp Atış Hızınızı Arttıracak
- Bu Vücut Ağırlığı HIIT Antrenmanına Başlamak İçin Sıfır Ekipman Gerektirir
- Zamanınız Çok Kısa Olduğu Zamanlar İçin En İyi Aralıklı Antrenman Antrenmanları
- Sizi Daha da Hızlı Yapacak Aralıklı Koşu Antrenmanları
- Eliptik HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır (Artı, 2 Denenecek)
- SWEAT'tan Monica Jones'tan Bu 15 Dakikalık Güç ve Boks Egzersizi ile Omuzlarınızı Ateşleyin
- Tabata, Her Zaman, Her Yerde Yapabileceğiniz 4 Dakikalık Antrenmandır
- Bu 20 Dakikalık HIIT Koşu Antrenmanı 4 Haftada Hız Kazandırıyor
- Bu HIIT Bisiklet Egzersizi, Eklemlerinizi Öldürmeden Kalp Atış Hızınızı Arttıracak
- Bu Vücut Ağırlığı HIIT Antrenmanına Başlamak İçin Sıfır Ekipman Gerektirir
