Notlar uygulamanızda belirsiz fitness jargonlarından (EMOM, WOD, HIIT, EPOC) ve tanımlarından oluşan bir listeniz varsa, muhtemelen sayısız egzersiz planında göreceğiniz başka bir kafa karıştırıcı kısaltmayı not etmenin zamanı geldi. Bu terim: AMRAP.
Peki AMRAP tam olarak nedir ve onu fitness rejiminize değerli bir katkı yapan nedir? Tüm sorularınıza yanıt almak için, AMRAP'in temel anlamını ve antrenman stilinin temel faydalarını açıklayan bu AMRAP antrenman rehberine başvurun. Ayrıca, her türlü fitness hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak AMRAP antrenmanları bulacaksınız.
AMRAP Nedir?
AMRAP, antrenmanınızda nasıl kullandığınıza bağlı olarak "mümkün olduğunca çok tur" veya "mümkün olduğunca çok tekrar" anlamına gelir. Turlara odaklanan bir AMRAP antrenmanında, dört ila altı egzersiz, her hareket için belirli sayıda tekrar ve belirli bir süre (örneğin: beş ila 20 dakika) seçebilirsiniz. ACE sertifikalı bir antrenör, fonksiyonel antrenman uzmanı ve EvolveYou koçu olan Melissa Kendter, daha sonra bu zaman dilimi içinde bu egzersizlerin mümkün olduğunca çok turunu tamamlayacağınızı açıklıyor.
Ancak tekrarlara dayalı bir AMRAP antrenmanı sırasında, bir egzersiz ve kısa bir süre (örneğin 30 saniye ila iki dakika) seçebilir, ardından bu süre içinde o hareketten mümkün olduğunca çok tekrar yapabilirsiniz, diye ekliyor Equinox'ta fitness eğitmeni ve bir protein atıştırmalık şirketi olan ELAVI'nin kurucu ortağı Nikki Elliott. Kısa bir ara verdikten sonra, o egzersizin ikinci turunu yapabilir, ardından yeni bir hareketle süreci tekrarlayabilirsiniz, diye açıklıyor. Elliott, AMRAP antrenmanlarının genellikle fitness sınıflarında ve online antrenmanlarda kullanıldığını söylüyor.
Elliott, AMRAP antrenmanının türü ne olursa olsun, "amaç, her egzersizde hareket etmeye devam ettiğinizden, sizin için zorlayıcı bir ağırlığa sahip olduğunuzdan ve herhangi bir egzersiz programında her zaman en önemli öncelik olan iyi formu koruduğunuzdan emin olmaktır" diyor.
AMRAP Antrenmanlarının Faydaları
Çok yönlüdürler.
Kendter, AMRAP antrenmanını ayarlamanın tek bir doğru yolu olmadığını, bu nedenle herhangi bir fitness hedefine ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde uyarlanabileceğini söylüyor. Örneğin, büyük güç kazanımları elde etmek istiyorsanız ağır ağırlıklar kullanabilir veya kardiyo odaklı bir egzersiz yapmak istiyorsanız pliometrik hareketler yapabilirsiniz, diyor. Benzer şekilde, tüm vücudunuzu çalıştırabilir veya sadece bir kas grubuna odaklanabilirsiniz, diye ekliyor Elliott.
Elliott, AMRAP antrenmanlarının da yüksek yoğunluklu olması gerekmediğini söylüyor. "Çılgın, zıplamalı, pliometrik hareketler olmadan daha düşük yoğunlukta olabilir" diye açıklıyor. "Bence düşük yoğunluklu bir antrenmanı yapılandırmak, sizi yerden zıplamaya veya bel ağrısına neden olabilecek herhangi bir şey yapmaya zorlamayan harika bir tüm vücut programı elde etmek için harika bir yol." Equinox'ta fitness ve yoga eğitmeni ve ELAVI'nin kurucu ortağı olan Michelle Razavi, tüm zil ve ıslıklara erişiminiz yoksa, AMRAP antrenmanınızı tek bir egzersiz ekipmanı etrafında yapılandırabileceğinizi söylüyor. "Eğer bir med ball ya da bankım varsa, sadece bunları kullanarak üç ila beş egzersiz yapabilirim" diyor. "Seyahat ediyorsanız ya da bir spor salonunda ekipmana erişiminiz yoksa da yardımcı olabilir."
Çok işlevli olduklarından bahsetmeye gerek bile yok. Elliott, AMRAP antrenmanlarının vücudunuzu gerçek antrenmana hazırlayan kısa bir ısınma, tüm vücudunuzu çalıştıran 20 dakikalık bir antrenman veya antrenmanın sonunda soğumadan önce bir "metabolik patlama" olarak kullanılabileceğini söylüyor. "AMRAP'in uyulması gereken bir dizi yönergesi veya kuralı yoktur" diye açıklıyor. "...Pek çok farklı alanda yeri vardır ve kesinlikle istediğiniz şekilde dahil etme özgürlüğüne sahipsiniz."
Kendi hızınızda gidebilirsiniz.
HIIT antrenmanlarının aksine, AMRAP antrenmanlarında sabit çalışma ve dinlenme süreleri yoktur (30 saniye açık, 30 saniye kapalı), bu nedenle ihtiyaç duyduğunuz zaman ve süre boyunca mola verebilirsiniz. Kendter, "Bu şekilde her fitness seviyesine ve her kişiye göre uyarlanabilir çünkü kendi hızınızda ilerleyebilir veya süre bitene kadar egzersizleri gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz" diyor.
Bununla birlikte, saatin tik takları sizi sorumlu tutar ve setler arasında beş dakika boyunca Instagram'da gezinmek yerine hareket etmeye devam etmeniz için sizi teşvik eder. Elliott, "Pek çok insan kendilerine durma fırsatı veriyor ve sonra çok uzun süre dinleniyorlar ve sonra tekrar başlamak daha zor oluyor" diyor. "Bence AMRAP gibi daha kısa, ısırık büyüklüğündeki bu antrenmanlar sizi gerçekten iyi bir hızda hareket ettiriyor ve daha verimli bir sürede iyi bir antrenman yapmanızı sağlıyor."
Kas dayanıklılığı oluştururlar.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bir AMRAP antrenmanı sırasında sayısız itici, dağ tırmanıcısı veya şınav tekrarı yaparak, bir kas grubunun belirli bir süre boyunca tekrarlanan kasılmaları gerçekleştirme yeteneği olan kas dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olacaksınız. Araştırmalar, bitkin hissetmeden önce ne kadar çok tekrar yapabilirseniz, o kadar fazla kas dayanıklılığına sahip olduğunuzu gösteriyor. SoulCycle'ın kurum içi fizyoterapisti Corinne Croce, Shape'e daha önce verdiği demeçte, egzersizler veya günlük aktiviteler sırasında (ağır yiyecekleri beşinci kattaki dairenize taşımak gibi), daha yüksek bir kas dayanıklılığına sahip olmanın, vücudunuzun o kadar hızlı yorgunluk hissetmeyeceği ve elinizdeki görevi yerine getirmek için daha az enerji kullanabileceğiniz anlamına geldiğini söyledi.
Bir ölçüt görevi görürler.
Kendter, AMRAP antrenmanlarının size yeteneklerinize ve ihtiyaçlarınıza uygun harika bir antrenman sunmanın yanı sıra kondisyonunuzun nasıl geliştiğini kontrol etmenize de olanak sağladığını söylüyor. Yeni bir antrenman programına başlıyorsanız veya mevcut programınızı hızlandırıyorsanız, bir AMRAP antrenmanı yaparak başlayabilir ve kaç tur veya tekrar tamamladığınızı, kullandığınız ağırlığı ve sonrasında nasıl hissettiğinizi kaydedebilirsiniz. Ardından, sekiz ila 12 hafta sonra, aynı AMRAP antrenmanını tekrar tamamlayabilir ve bu sayıların ve hislerin nasıl değiştiğini not edebilirsiniz, diye açıklıyor.
İkinci seferde daha az tekrar veya tur tamamlamış olsanız bile, AMRAP antrenman sonuçlarınızdan yine de bir iki şey öğrenebilirsiniz. Elliott, "Belki geçen seferki tekrar sayınız azaldı ama bunun nedenini anlamaya çalışın ve vücudunuzu kontrol edin" diyor. "Bu hafta gerçekten yoğun antrenmanlar yaptığınız için mi? Yeterince uyudunuz mu? Antrenmanınızı etkileyebilecek diğer faktörleri de göz önünde bulundurmanıza yardımcı olur. Bunları takip etmek, vücudunuzun antrenman dışındaki faktörlere nasıl tepki verdiğini anlamak için çok önemlidir."
En İyi AMRAP Egzersizleri
Dayanıklılık kazanmak ve kaslarınızı test etmek için bu AMRAP egzersizlerini rutininize dahil etmeyi düşünün. İster hızlı bir ısınma ister evde yapabileceğiniz bir tüm vücut antrenman seansına ihtiyacınız olsun, seçenekleriniz var.
- Ne Kadar Meşgul Olursanız Olun Yapabileceğiniz 15 Dakikalık AMRAP Egzersizi
- Hızlı Ama Etkili Bir Rutin için Bob Harper'ın Evde AMRAP Egzersizini Deneyin
- Kate Hudson'ın Alt Vücut Egzersizi Doğrudan Antrenöründen
- Bu Kettlebell Karın Kası Egzersizi Tüm Çekirdeğinizi Sallayacak
- Kayla Itsines'in BBG Acemi Evde Dambıl Mücadelesi
- Parlayan Cilt için Jen Widerstrom'un Güç Egzersizi
- Sadece 5 Dakika Süren Uyluk İçi Antrenmanı
- Bu Dahi Tabata Tuvalet Kağıdı Egzersizi Size LOL Yapacak
