Aerobik egzersiz' ve anaerobik egzersiz' terimleri, sağlık ve fitness uzmanları tarafından, Z kuşağının "bet," "suss," ve "no cap." terimlerini kullandığı sıklıkta kullanılıyor; ancak TikTok size ikincisini tanıtabilirken, bu makale birincisi için en iyi rehberdir. Aşağıda, aerobik ve anaerobik egzersizin faydalarının tam bir dökümü ve her birini rutininize nasıl dahil edeceğiniz yer almaktadır.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Temel Bilgiler
Bir arabanın hareket etmek için yakıta ihtiyacı olduğu gibi, vücudunuzun da yakıta ihtiyacı vardır. Beyond Fitness Online eğitim platformunun sahibi, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., ister patikada ister koşu bandında, ister hızlı ister yavaş, ister ağırlıkla ister ağırlıksız hareket ediyor olun, vücudunuzun bu aktiviteyi beslemek için bir miktar yakıta ve birden fazla kaynağa ihtiyacı olduğunu açıklıyor.
Vücudunuzun bu egzersizi gerçekleştirmek için kullandığı yakıt türü, egzersizin aerobik veya anaerobik egzersiz kapsamına girip girmediğini belirleyen şeydir. Weight Training Without Injury kitabının yazarlarından Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., vücudunuz yakıt olarak oksijen kullanıyorsa aerobik egzersiz, bunun yerine kaslarınızda depolanan enerjiyi kullanıyorsa anaerobik egzersiz olarak kabul edilir, diyor. "Aerobik basitçe 'oksijenle' enerji üretimi, anaerobik ise 'oksijensiz' enerji üretimi anlamına gelir" diyor.
Anaerobik Egzersiz Tam Olarak Nedir?
Anaerobik egzersizler dayanıklılık aktivitelerinin tam tersidir. Straub, "Anaerobik egzersiz sadece çok kısa bir süre için yapılabilir" diyor. Anaerobik egzersizler arasında 100 metre koşu, 50 metre önden sürünerek koşu, futbol maçı sırasındaki kaçışlar, tek tekrar maksimum testi ve HIIT gibi egzersizler yer alır. Bunların hepsi, çok sınırlı bir süre için kendinizi sınırlarınıza kadar zorlamayı içerir.
Bu tür egzersizler sırasında vücudunuz yakıt olarak oksijen kullanmaz. Bunun yerine, vücudunuz ya kaslarınızda depolanan bir enerji molekülü olan ATP'yi (adenozin trifosfat) oluşturmak için kreatin fosfat molekülünü kullanır ya da vücudunuz enerji için glikojeni (kaslarınızda depolanan glikoz, yani şeker) kullanır, diye açıklıyor Straub.
Vücudunuzun bu iki yakıt türünden hangisini kullanacağı sprintin uzunluğuna bağlıdır. Sprint 10 saniyenin altındaysa vücudunuz ATP kullanır, ancak sprint 10 ila 90(küsur) saniye arasındaysa Shape'in daha önce bildirdiği gibi vücudunuz depolanmış glikojeni kullanır. İkinci senaryoda, vücudunuz ilk 10 saniye boyunca ATP'yi, ardından kalan 80 saniye boyunca glikojeni kullanır.
Anaerobik Egzersizin Faydaları
Söz konusu sağlığı geliştirmek olduğunda, anaerobik egzersiz masaya çok şey getirir. Hareketlerin kaslarınıza nasıl fayda sağlayabileceğini, atletik yeteneğinizi nasıl artırabileceğini ve daha fazlasını öğrenin.
Sizi Daha Patlayıcı, Güçlü Bir Sporcu Yapar
Daha hızlı, daha patlayıcı veya daha güçlü olmak istiyorsanız, anaerobik enerji sisteminizi çalıştırmanız gerekir. Daniels, kısa süreli hareket patlamaları yaptığınız her seferde anaerobik enerji sisteminizden yararlandığınızı açıklıyor. Bu enerji sistemini ne kadar çok çalıştırırsanız, bu hareketler o kadar güçlü hale gelir. Anaerobik antrenman, koparma ve clean gibi hareketler sırasında daha hızlı olmanızı, pliometri ve koşu sprintleri sırasında daha patlayıcı olmanızı sağlayabilir. Uluslararası Analitik ve Deneysel Modal Analiz Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışmada, anaerobik antrenman yapan bir grup erkek voleybol oyuncusu "kontrol grubuna kıyasla çeviklik ve patlayıcı güçte önemli gelişme göstermiştir".
Genel Sağlığınızı İyileştirir
Straub, belirli bir spor için antrenman yapmıyor olsanız bile, anaerobik olarak antrenman yapmanız gerektiğini söylüyor. Neden mi? Anaerobik sistemi çalıştırmak kemik kütlesini, metabolizmayı, ruh halini, gücü, aerobik gücü ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, diyor.
Kas ve Eklemlerinizin Güçlenmesine Yardımcı Olur
Straub, "Anaerobik egzersiz tipik olarak kas kütlesini optimize etmek için önerilen egzersiz şeklidir," diyor. Sonuçta, kas kütlelerini optimize etmek isteyen sporcular genellikle kısa, yorucu bir çalışma dönemini biraz dinlenme ile birleştirir.
P.volve'un yetenek ve eğitimden sorumlu başkan yardımcısı Antoinetta Vicario'ya göre kas kütlesi kazanmanın avantajları göz ardı edilemez. "Yağsız kas kütlesi oluşturmak, özellikle 40 yaşın üzerinde yaşlanmaya bağlı olarak kaçınılmaz kas kütlesi kaybı olan sarkopeniyi azaltmaya yardımcı olur" diyor. "Kas gücü ayrıca eklem sağlığını destekler ve metabolizmanızı optimize etmenin bir parçasıdır."
Peki, Aerobik Egzersiz Nedir?
Straub, "Aerobik egzersizler, sürekli bir süre boyunca yapabileceğiniz egzersizlerdir," diyor. Kesinlikle, 90 saniyeden daha uzun süre aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
Straub, aerobik egzersizlerin klasik kardiyovasküler egzersizler olarak kabul edilen egzersizler olduğunu söylüyor. Yaygın aerobik egzersiz örnekleri arasında 10K koşusu, uzun bir bisiklet sürüşü, köpeğinizle rezervuarın etrafında bir tur veya eliptik bisiklette bir gezinti yer alır. Straub, bu ve diğer aerobik egzersizler sırasında kalp atış hızınızın genellikle maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i arasında bir yerde seyrettiğini söylüyor. Bu aralığı belirlemek için, yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı bulun. Ardından, bu sayıyı 0,7 ve 0,8 ile çarpın.
Aerobik egzersiz yaparken, vücudunuz yakıt için kaslarınızdaki glikojen depolarını yakarak işe başlar. Son diyetinize bağlı olarak, bu vücudunuza 30 ila 60 dakika arasında sürebilir. Glikojen depolarınız tükendiğinde, vücudunuz ATP (yine bir tür enerji kaynağı) üretmek için oksijen kullanmaya başlar. Daha spesifik olarak, vücudunuz depolanmış yağı yakıta dönüştürmek için mevcut oksijeni kullanır, diye açıklıyor Straub. Yağın yakıta dönüştürülmesi süreci hızlı bir süreç değildir, bu yüzden daha kısa bir egzersiz sırasında kullanılamaz.
Aerobik Egzersizin Faydaları
Biraz kardiyo yapmak için spor salonuna gitmek için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? Aerobik egzersiz bazı kayda değer avantajlar sunar.
Genel Sağlığınızı İyileştirir
Straub'a göre aerobik egzersiz, anaerobik egzersizle aynı sağlık faydalarının çoğunu sunmaktadır. "Aerobik egzersiz dayanıklılığı (aerobik dayanıklılık olsa da), kemik kütlesini (darbe söz konusuysa), gücü, metabolizmayı ve ruh halini iyileştirmek için de kullanılabilir" diyor.
Yağ Kaybını Teşvik Edebilir
Straub, genel olarak aerobik egzersiz sırasında vücudunuz yakıt için depolanmış yağa başvurduğundan, anaerobik egzersize göre daha hızlı yağ kaybıyla ilişkili olduğunu söylüyor. Bu yağ kaybı, belirli kilo kaybı veya vücut yeniden yapılandırma hedefleriniz varsa bir artı olabilir.
Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltabilir
Bununla birlikte, aerobik egzersizin en önemli faydası kardiyovasküler sağlığınıza sağlayabileceği iyileştirmelerdir. Frontiers in Cardiovascular Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada, düzenli aerobik egzersiz ile kalp hastalığından ölümlerin azalması ve genel kardiyovasküler hastalık gelişme riskinin azalması arasında "güçlü" bir ilişki bulunmuştur. Çevirisi: Aerobik egzersizi düzenli rutininize dahil etmek kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.
Anaerobik ve Aerobik Egzersiz Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
Hangi egzersiz türüne öncelik vermeniz gerektiğini merak ediyor musunuz? Ya da egzersiz programınızı aerobik ve anaerobik bölümlere tam olarak nasıl ayıracağınızı? İşte dikkate almanız gereken birkaç şey.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Genel Sağlık ve Zindeliği Geliştirmek İçin
Vicario, rutininize ne kadar anaerobik ve aerobik egzersiz dahil edeceğinize dair kesin bir döküm için, bir başlangıç noktası olarak Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın (HHS) fiziksel aktivite önerilerine dayanmanızı önerir.
ICYDK, HSS yetişkinlerin her hafta 150 ila 300 dakika orta şiddette aerobik aktivite (tempolu yürüyüş, yavaş koşu, soğuk bisiklet vb.) veya 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite (boot camp, CrossFit, tempo koşusu vb.) yapmasını önermektedir. Ayrıca haftada iki gün ek anaerobik antrenman olarak nitelendirilen orta şiddette kuvvet aktiviteleri eklemelisiniz.
Eğer yeni başlıyorsanız, orta derecede aerobik aktivite seçeneğini tercih etmeyi düşünebilirsiniz. Genel olarak, aerobik egzersizlerde anaerobik egzersize kıyasla daha az öğrenme eğrisi vardır. Daniels'a göre, anaerobik egzersizi güvenli bir şekilde yapmak, aerobik egzersizi güvenli bir şekilde yapmaktan genellikle daha fazla egzersiz deneyimi gerektirir.
Straub, aerobik egzersizin bir diğer avantajının da anaerobik egzersize kıyasla zihinsel, duygusal ve fiziksel olarak daha az yorucu olması olduğunu belirtiyor ve ekliyor: "Bu nedenle, insanlar daha uyumlu olma eğiliminde olduklarından, bu egzersiz türü uzun vadeli sağlığı iyileştirmek için en iyisi olma eğilimindedir" diyor. "Günün sonunda, egzersiz (türü ne olursa olsun) yalnızca düzenli olarak yapıldığında faydalıdır"
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Dayanıklılık Oluşturmak İçin
Daniels, genel HSS önerileri iyi bir başlangıç noktası olsa da, tam dağılımınızın fitness hedeflerinizi dikkate alması gerektiğini söylüyor. X süre veya X mesafe boyunca koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya kürek çekmek istiyorsanız, ölçekler aerobik egzersize doğru kaymalıdır. Yani maraton koşucuları, ultra maratoncular, triatletler ve macera yarışı meraklıları "hızlı ve çarpışma" antrenmanları yerine "yavaş ve devam et" antrenmanlarını tercih etmeyi planlamalıdır.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Kas Yapmak İçin
İster hulk up ister bulk up, yani kas gücü veya kütle eklemek isteyin, dikkatinizi anaerobik antrenman yoluyla güç çalışmalarına odaklamak isteyeceksiniz. Daniels, hedefiniz deadlift, squat ve bench press'inizi en üst düzeye çıkarmanızı gerektiren bir Olimpik kaldırma yarışmasını kazanmaksa da aynı şeyin geçerli olduğunu belirtiyor.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Hızı Geliştirmek İçin
Anaerobik çalışma sizi daha hızlı yapma konusunda kraliçedir. Daniels, bu nedenle, atılmanız veya fırlamanız, sprint yapmanız veya yaylanmanız gerekiyorsa, anaerobik çalışmaya öncelik vermek isteyeceğinizi söylüyor. Tam olarak hangi egzersizleri yapacağınız hedeflerinize göre değişecektir, ancak pliometrik egzersizleri bekleyebilirsiniz.
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Kalori Yakımı ve Kilo Kaybı İçin
Gün boyu kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarmak için aerobik ve anaerobik egzersizi bir arada yapmak isteyeceksiniz.
Kalp atış hızınız uzun bir süre boyunca yüksek olduğundan, aerobik egzersizleriniz sırasında muhtemelen daha fazla kalori yakarsınız. Ancak kas metabolik olarak aktiftir, yani spor salonundan çıkıp kanepeye uzandıktan sonra bile (yağdan ziyade) daha fazla kalori yakar, diye açıklıyor Vicario. Shape'in daha önce bildirdiği gibi, araştırmalar anaerobik aktivitenin aerobik aktiviteye kıyasla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yakımı yarattığını göstermektedir.
Straub, "Tüm egzersiz türleri kalori yakabilir ve kilo kaybını teşvik etmek için kullanılabilir,"diyor. "Bu nedenle, aerobik ve anaerobik egzersizin bir karışımı kalori yakımını artırmak veya kilo vermek için idealdir."
Aerobik ve Anaerobik Egzersiz: Platoyu Aşmak İçin
Daniels, antrenmanınız bayatladıysa veya ilerlemeniz durduysa, öncelik verdiğiniz egzersiz türü arasında gidip gelmeyi düşünmenizi öneriyor. "Bir seçenek, dört ila altı hafta aerobik egzersiz yapmak ve ardından döngüyü tekrarlamadan önce iki ila üç hafta anaerobik egzersiz yapmayı denemektir," diyor. "Rutininizi bu şekilde değiştirmek, platoları aşmanıza ve motivasyonu artırmanıza yardımcı olabilir."
Anaerobik ve Aerobik Egzersiz - Hangisi Daha İyi?
Sonuç olarak, hiçbir egzersiz türü diğerinden daha iyi değildir. Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, sağlık ve fitness açısından uzun bir fayda listesi sunar, bu nedenle uzmanlar egzersiz rejiminize ikisinin bir kombinasyonunu dahil etmenizi önerir. Straub, "Seçeceğiniz aerobik ve anaerobik egzersizin tam karışımı, kişisel fitness ve sağlık hedeflerinize dayanmalıdır" diyor;
