"Abdüksiyon" ve "addüksiyon" terimlerini düşündüğünüzde, spor salonunda bacak günlerinde kullandığınız uyluk güçlendirme makineleri aklınıza gelebilir - ancak hangi ekipmanın hangisi olduğunu her zaman hatırlayamayabilirsiniz.
Bu yaygın zihinsel imaja rağmen, abdüksiyon ve addüksiyon hareketleri sadece alt yarınız için değildir. Burada fitness uzmanları, üst ve alt vücudunuz için çeşitli abdüksiyon ve addüksiyon egzersizlerini açıklıyor. Ayrıca, bu hareketlerin faydalarını ve abdüksiyon ile addüksiyon arasındaki temel farkları ortaya koyuyorlar, böylece onları bir daha asla karıştırmayacaksınız.
Kaçırma ve Kaçırma, Açıklandı
NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan C.S.C.S., P.P.S.C. Leigha VandenToorn, abdüksiyon ve addüksiyonu tam olarak kavramak için öncelikle vücudun orta hattını anlamanız gerektiğini söylüyor. Başınızın üstünden vücudunuzun ortasından ayaklarınıza kadar uzanan ve sizi ikiye bölen bir çizgi hayal edin, diyor. Addüksiyon egzersizleri uzuvlarınızı orta hatta doğru hareket ettirmeyi içerirken, abdüksiyon egzersizleri uzuvlarınızı orta hattan uzaklaştırmayı gerektirir, diye açıklıyor. "Çoğu zaman insanlar sadece kalça adduksiyonu ve abduksiyonunu ve bacaklarını hareket ettirmeyi düşünürler, ancak aynı şeyi kollarınız ve omuzlarınızla da yapabilirsiniz" diye ekliyor.
VandenToorn, abdüksiyon ve addüksiyon hareketlerinin yatay (göğüs uçuşu gibi) veya dikey (lat pull-down gibi) olarak da yapılabileceğini söylüyor. "Lat pull-down için, kollarınız vücudunuzdan uzağa doğru başlar - elleriniz yukarıdadır, lat kasınız uzundur ve henüz kasılmamıştır" diye açıklıyor. (ICYDK, lat kası - diğer adıyla latissimus dorsi - kürek kemiklerinizin altında yer alır ve omuz ile kolun uzatılmasına ve döndürülmesine yardımcı olur). "Lat kası kasıldığında, ağırlığı aşağı çekmenize ve kolunuzu vücudunuza veya orta hatta yaklaştırmanıza izin verir."
Kaçırma Tanımı
Kaçırılma ve kaçırılma terimleri arasında sadece bir harflik bir fark olması nedeniyle, anlamlarını doğru tutmak ciddi bir zorluk olabilir. Kaçırılmanın ne anlama geldiğini hatırlamanın - komik ve aptalca da olsa - kolay bir yolu var: "Bir uzaylının gelip sizi kaçırdığını düşünün - sizi Dünya'dan uzaklaştırıyorlar," diyor VandenToorn. "Kaçırılmayı bu şekilde düşünebilirsiniz çünkü orta hattan uzaklaştırıyorsunuz."
Üst vücut abdüksiyon hareketlerini gerçekleştirmek için, öncelikle omzunuzu kaplayan ve eklemi stabilize etmeye yardımcı olan deltoid kasınızın farklı "başlarını"veya bölümlerini çağıracaksınız, diyor. Örneğin, önden kaldırma hareketi ön deltoid kaslarınızı hedef alırken, ters sinek hareketi arka deltoid kaslarınızı çalıştıracak ve yandan kaldırma hareketi yan deltoid kaslarınızı izole edecektir. VandenToorn, her egzersizin deltoidlerinizin farklı bir bölümünü kullanıp güçlendirirken, her birinin kollarınızı orta hattınızdan uzaklaştırmayı içerdiğini söylüyor.
Kalça abdüktörleriniz, alt vücut abdüksiyon egzersizleri için ana hareket ettiricilerdir. VandenToorn, kalçanızın dış tarafında bulunan bu kas grubunun glute medius, glute minimus ve tensor fasciae latae'yi içerdiğini söylüyor. ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Kells James, "Bu kaslar bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırmaya ve bacağınızı kalça ekleminde döndürmeye yardımcı olur" diye ekliyor. "Yürümeyi veya herhangi bir tek bacak hareketi yapmayı düşündüğünüzde, bu abdüktörleri çalıştıracaksınız."
Yaygın Abdüksiyon Egzersizleri
Kulağa karmaşık gelse de, muhtemelen spor salonunda başkalarının abdüksiyon hareketlerini yaptığını görmüş veya kendiniz de denemişsinizdir. İşte uzmanlara göre kuvvet antrenmanlarına dahil edilebilecek en yaygın abdüksiyon egzersizlerinden birkaçı.
- Kalça kaçıran
- Kalça geri tepmesi
- İstiridye kabuğu
- Yalan veya ayakta bacak kaldırma
- Yanal bantlı yürüyüş
- Kaldırılmış üst bacaklı yan plank
- Yanal yükseltme
- ön yükseltme
- Ters sinek
Addüksiyon Tanımı
VandenToorn, "'Addüksiyonu' hatırlamanın kolay bir yolu, orta hatta doğru bir şey eklediğinizdir, bu nedenle bu hareketlerin hepsi vücudunuzun merkezine doğru gelecektir" diyor. Üst vücut egzersizleri sırasında bu addüksiyon hareketini oluşturmak için lat ve pektoral kasları (kolu hareket ettirmeye ve döndürmeye yardımcı olan göğüs kasları) kullanacaksınız, diye açıklıyor. VandenToorn, alt vücut adduksiyon egzersizlerinde ise kalça adduktörlerinin (adduktör brevis, adduktör longus, adduktör magnus, obturator externus ve gracilis) kullanılacağını söylüyor. James, "Addüktörlerinizin birincil işlevi alt vücut stabilitesi ve hareketliliği sağlamaktır ve zayıf addüktörler kasık gerilmeleri de dahil olmak üzere birçok sakatlanmaya katkıda bulunabilir" diye ekliyor.
Yaygın Addüksiyon Egzersizleri
Tıpkı abdüksiyon hareketleri gibi, addüksiyon egzersizleri de birçok kişinin fitness rutinlerinin temelini oluşturur. Aşağıda, eğitmenlere göre en yaygın adduksiyon hareketlerinden bazılarını bulacaksınız.
- Kalça addüktörü
- Yanal hamle
- Kazak çömelmesi
- Yere yat
- çekme
- Göğüs sineği
Abdüksiyon ve Addüksiyon Egzersizleri Yapmanın Faydaları
Kişisel olarak bir hareket türünü diğerinden daha çok sevme ihtimaliniz yüksek olsa da, uzmanlara göre hem abdüksiyon hem de addüksiyon egzersizlerini fitness rutininize dahil etmek çok önemlidir. VandenToorn, "Sadece bir [hareket türüne] odaklanırsanız, o zaman kas dengesizlikleri yaşamaya başlayabilir ve eklemleriniz eşit şekilde desteklenmediği için eklem ağrısı yaşayabilirsiniz" diyor. Özellikle, kalça abdüktörleri ve addüktörlerinin her ikisi de pelvisinizi stabilize etmede önemli bir rol oynar ve bu kas gruplarından biri bu temel desteği sunacak kadar güçlü değilse, bel ağrısı geliştirebilirsiniz. Ayrıca, Training2xl'in kurucusu M.S., C.S.C.S. Alena Luciani daha önce Shape'e verdiği demeçte, zayıf kasların antrenman sırasında sakatlanmaya karşı daha savunmasız hale gelebileceğini ve daha güçlü taraftakilerin aşırı kullanım sakatlığı yaşayabileceğini söyledi.
Bununla birlikte, halihazırda kas dengesizlikleri ile uğraşıyorsanız, bu tutarsızlıkları düzeltene kadar belirli bir hareket türüne biraz daha fazla odaklanmak isteyebilirsiniz. Örneğin, James şu anda sağ ayağında plantar fasiit yaşadığını ve bunun sağ tarafındaki zayıf glute medius kasından kaynaklandığını söylüyor. Bu kası güçlendirmek ve vücudunun dengesini yeniden sağlamak için geçici olarak egzersiz programının biraz daha fazlasını abdüksiyon egzersizlerine ayırdığını söylüyor.
VandenToorn, diz valgusunuz varsa (genellikle koşu veya çömelme sırasında dizleriniz içe doğru çöktüğünde) abdüksiyona öncelik vermek isteyebileceğinizi de ekliyor. "Bu, dizinizi hizada tutan kalça abdüktörlerinizin çok güçlü olmadığının bir işareti olabilir, bu nedenle [bu kaslara] öncelik vermeniz gerekir," diyor. VandenToorn, "Sadece kalça abdüktörlerini güçlendirmek, kişinin yaşadığı diz ağrısını tamamen hafifletebilir." diyor ve ekliyor: "Yine, bu tür durumlarda addüksiyon egzersizlerini tamamen atlamazsınız - sadece geçici olarak arka planda kalırlar.
Fitness Rutininize Abdüksiyon Egzersizleri ve Addüksiyon Hareketleri Nasıl Eklenir?
VandenToorn, çok yönlü bir egzersiz rutini planlıyorsanız, doğal olarak hem abdüksiyon hem de addüksiyon egzersizlerinin bir karışımını uygulamanızın iyi bir şans olduğunu ve bunları antrenman seanslarınıza kasıtlı olarak eklemenize gerek kalmayacağını söylüyor. Ayrıca, bazı egzersizler zaten abdüksiyon ve addüksiyon hareketlerini içerir. "Yanal hamle aslında gerçekten ilginç bir egzersiz çünkü hem addüktörlerinizi hem de abdüktörlerinizi çalıştırıyor" diye açıklıyor. "Eğer sağ lateral hamle yapıyorsanız, sağ ayağınızla adım atarken sağ kalçanızın dış tarafındaki kaslar çalışır. Sonra düz olan sol bacakla, bu addüktör, iç uyluk kasları çalışır."
Ancak daha hesaplı bir yaklaşım benimsemek istiyorsanız, VandenToorn antrenmanınıza, ısınma rutininize veya bitiricinize belirli abdüksiyon ve addüksiyon hareketleri eklemeyi düşünmenizi öneriyor. "Squat yapmadan önce, vücudunuzu ısıtmak, zihin-kas bağlantınızı açmak ve çalıştırmak için belki biraz istiridye kabuğu ve yan plank yapabilirsiniz" diyor. "...Hatta bunları sonunda tükenmişlik tipi bir egzersiz olarak da kullanabilirsiniz, 'Tamam, şimdi glute mediusumu antrenmanımın sonunda glute kickbacks ile gerçekten ateşlemek istiyorum."
VandenToorn, hafta boyunca abdüksiyon ve addüksiyon hareketleriyle hem alt hem de üst vücudunuza vurmanın da önemli olduğunu söylüyor. "Abdüksiyon ve addüksiyonu düşündüğünüzde, genellikle alt vücudu düşünürsünüz, bu harika ve kalçalarınızı güçlendiriyor,"diyor. "Ancak üst vücudunuzu da unutmayın. Omuz, sakatlanması ve ağrı çekmesi çok kolay bir eklemdir, bu nedenle onu güçlendirdiğimizden emin olmak istiyoruz;
James, denediğiniz abdüksiyon ve addüksiyon egzersizlerinden bağımsız olarak, hareketleri vücudunuza, ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize en iyi şekilde uyacak şekilde değiştirmekten korkmayın diyor. Sosyal medyada gördüğünüz XYZ seviyesine ulaşmak zorundaymışsınız gibi hissetmeyin - şu anda bulunduğunuz yerden devam edin," diye açıklıyor. Yapmaktan gerçekten keyif aldığınız birkaç hareket seçin ve ardından bunlarda gerçekten güçlenin. Eğer bunları değiştirmeniz ve daha sonra ilerlemeniz gerekiyorsa, bu tamamen normaldir;
