Koşu düzenli rutininizin bir parçası haline geldiğinde, kendinizi koşu becerilerinizi geliştirmek için yeni yollar ararken bulabilirsiniz. Bu belki bir koşu kulübüne katılmak, bir patika yarışına kaydolmak veya hatta bir yarı maratonu tamamlamak olabilir.
13,1 mil uzunluğundaki yarı maraton, orta ve ileri düzey koşucular için heyecan verici bir mücadeledir. Daha uzun bir antrenman programından (10 veya 12 hafta gibi) faydalanabilirsiniz, ancak istikrarlı koşucular iki ay içinde yarı maraton için antrenman yapabilirler. Burada, yarı maraton antrenmanı hakkında daha fazla bilgi edinin ve RRCA sertifikalı bir koşu koçu, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı fonksiyonel güç koçu olan Kayla Jeter, C.P.T. tarafından oluşturulan 8 haftalık bir yarı maraton antrenman planını görüntüleyin.
Bu 8 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planını Kimler Kullanmalı?
Jeter, bu 8 haftalık yarı maraton antrenman planının orta ve ileri düzey koşucular için tasarlandığını söylüyor. 3 ila 5 mili durmadan rahatça koşabiliyor olmanız ve zaten haftada en az üç kez koşuyor olmanız gerektiğini belirtiyor. Bu şekilde, haftalık kilometreyi ekleyebileceğiniz rahat bir temele sahip olursunuz.
Jeter, bu 8 haftalık yarı maraton antrenman planının zaten sürekli koşan kişiler için tasarlandığından, 10 haftalık veya 12 haftalık yarı maraton antrenman planlarından daha fazla kilometre içerdiğini söylüyor. "Daha deneyimli olduğunuz için bu planda kilometreyi artıracaksınız,"diye ekliyor. Uzun koşularınızın 6 milden başladığını ve kolay ve toparlanma koşularınızın 30 ila 45 dakika sürecek şekilde programlandığını fark edeceksiniz; bu, bacaklarınızın yarı maratonun dayanıklılık mesafesine uyum sağlamasına yardımcı olmak içindir.
Bu yarı maraton antrenman planı, daha önce yarı maraton koşmuş ve kişisel rekor veya belirli bir süre gibi belirli bir hedefi kovalamak isteyen kişiler için de uygundur. Eğer bu kişi sizseniz, "plana sadık kalmak çok önemli" diyor Jeter. "Hayatta başınıza bir şey gelse bile haftada dört kez koşmak ve haftada en az bir kez güç antrenmanı yapmak önemli olacaktır."
Unutmayın, Jeter'in de belirttiği gibi tutarlılık kümülatiftir. Jeter, 8 haftalık yarı maraton antrenman planınız sırasında yaptığınız çalışmaların yarış günü kendinizi göstermenize yardımcı olacağını söylüyor ve yarış günü yavaş çıkmanızı tavsiye ediyor: "Öne çıkın, koşuya yerleşin ve her adımda antrenmanınıza güvenin;
Orta ve İleri Seviye Koşucular için 8 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planı
Hedeflerinizin peşinden gitme zamanı. 8 haftalık yarı maraton antrenman planınızı aşağıda görüntüleyin ve antrenmanınızı ezmeye hazır olun.
