Belki spontane bir şekilde yaklaşan bir hedef yarı maratonuna kaydoldunuz ya da bir meydan okuma arayan deneyimli bir koşucusunuz. Durum ne olursa olsun, yaklaşık altı hafta sonra takviminizde bir yarı maraton varsa, sadece bir buçuk ay içinde 13,1 millik mesafe için antrenman yapıp yapamayacağınız konusunda biraz endişeli hissediyor olabilirsiniz.
İyi haber: Sağlam haftalık kilometreye sahip ileri düzey koşucular, hedefledikleri yarışın bitiş çizgisine ulaşmak için 6 haftalık bir yarı maraton antrenman planını başarıyla kullanabilirler. Burada, daha kısa bir yarı maraton antrenman planının kimler için uygun olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin ve RRCA sertifikalı bir koşu koçu, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı fonksiyonel güç koçu olan Kayla Jeter, C.P.T. tarafından tasarlanan 6 haftalık yarı maraton antrenman programını görüntüleyin.
Bu 6 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planını Kimler Kullanmalı?
Öncelikle şunu bilin: Jeter, 6 haftalık yarı maraton antrenman planının yeni başlayanlar veya ilk yarı maratonunu koşacaklar için olmadığını söylüyor. "Bu antrenman planı, daha önce yarı maraton koşmuş ya da orta mesafelerde koşmuş kişiler içindir" diye açıklıyor. "İstikrarlısınız ve zaten yarışıyorsunuz ya da güçlü bir koşu temeliniz var." Bu yarı maraton antrenman planı, belirli bir hedefi kovalamaya çalışan koşucular için de uygundur (kişisel bir rekor veya belirli bir bitiş süresi düşünün). İdeal olarak, bir seferde 6 mili rahatça koşabilmeli ve zaten birkaç yarı maraton yarışı koşmuş olmalısınız. (Bu size uymuyorsa, bunun yerine yeni başlayanlar için bu 12 haftalık yarı maraton antrenman planını deneyin).
Tipik bir yarı maraton antrenman planında, yaptığınız kilometre her hafta yaklaşık yüzde 10 artar; ancak bu kısaltılmış antrenman döngüsünde, yaptığınız kilometre daha hızlı artacaktır. Vücudunuzun ayaklarınızın üzerinde daha fazla zaman geçirmeye uyum sağlamasına yardımcı olmak için stratejik olarak toparlanmanız da önemlidir. Jeter, "Sadece toparlandığınız kadar sıkı antrenman yapabilirsiniz" diyor. "Düşük yoğunluklu aktif toparlanma günleri kan akışını artırmaya, laktik asit gibi metabolik atıkları temizlemeye, ağrıları azaltmaya ve yoğun antrenmanlarda tükenmeden antrenman rutininizi sürdürmenize yardımcı olabilir." Toparlanma günlerinize yüzme, bisiklete binme, yoga ve dinamik esneme gibi aktivitelerle düşük yoğunluklu sabit durum kardiyosunu dahil edin.
Jeter, çapraz antrenman günlerinizde, her antrenmanda maksimum bir tekrar yapmanıza gerek olmadığını söylüyor. "Koşuyla ilgili güce vurgu yapın" diye koçluk yapıyor. "Buradaki odak noktası kendinizi yormak değil, sağlam bir güç temeli oluşturmaktır. Sonrasında ağrı hissetmemelisiniz."
Ve her şeyden önemlisi, antrenman döngüsü boyunca zihniyetinizin yerinde olduğundan emin olun. Her haftanın başında, Jeter'in deyimiyle 'zihniyet kontrolü yapın.' "Hafta için bir niyet belirleyin, hedeflerinizi yazın, bir plan yapın ve koşu amacınızı kendinize hatırlatın," diye tavsiye ediyor. "Altı hafta kısa bir süre, bu nedenle her haftanın tadını çıkardığınızdan emin olun."
İleri Seviye Koşucular için 6 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planı
Koşmaya hazır mısınız? Jeter'in 6 haftalık yarı maraton antrenman planını aşağıda görüntüleyin ve yarı maraton antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şeyi buradan öğrenin.
