Daha önce hiç koşmadıysanız, bu sizi bir yarışa kaydolmaktan alıkoymamalıdır. Yeni başlayanlar için 5K mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Burada, sizi kanepeden yarış parkuruna götürecek 12 haftalık bir plan bulacaksınız. Her antrenmandan önce ve sonra beş dakika ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Hızınızı ılımlı tutmaya çalışın. Yürüme-koşma antrenmanlarınızın çoğunda, kalp atış hızınızın maksimum hızınızın yüzde 65 ila 75'i arasında olmasını ve algılanan eforunuzun 6,5 ila 7,5 arasında olmasını istersiniz (burada 1 kanepede oturmak ve 10 otobüse yetişmek için koşmaktır). Konuşmayı sürdürebilmeli, ancak şarkı söyleyememelisiniz. Cumartesi günleri, yoğunluğunuzu 8'e veya maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 80'ine çıkarın. Çapraz antrenman günleriniz için koşma veya yürüme içermeyen aktiviteler ekleyin, böylece vücudunuza bir mola vermiş olursunuz. Çapraz antrenman, karşıt kas gruplarını çalıştırırken koşu kaslarınızı dinlendirmenizi sağlar, bu da aşırı antrenman ve sakatlanma riskini azaltır. Ayrıca iyileşmeyi hızlandırır ve tükenmişliği azaltır. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve hareketsiz kaldıysanız, ilk dört hafta boyunca çapraz antrenman (CT) günlerinde dinlenin ve ardından 5. haftadan itibaren çapraz antrenman egzersizlerini programa ekleyin. Bisiklete binme, yüzme, Pilates, yoga, kuvvet antrenmanı, grup bisikleti ve eliptik trainer veya Stairmaster kullanımı harika seçeneklerdir. Çapraz antrenman aktiviteleri orta hızda yapılmalıdır (maksimum hızınızın yüzde 60 ila 70'i veya 6-7 efor seviyesi). Her antrenmandan sonra kaslarınız sıcakken gerinin.
5K Yürüyüşten Koşuya Antrenman Planını buradan indirin
